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6 sementes super saudáveis ​​que você deve comer

Tempero de abóbora sem o café com leite

  1. As sementes contêm todas as matérias-primas necessárias para o desenvolvimento de plantas complexas. Por isso, eles são extremamente nutritivos.

  2. As sementes são ótimas fontes de fibra. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, gorduras poliinsaturadas e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

  3. Quando consumidas como parte de uma dieta saudável, as sementes podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial.

  4. Este artigo descreverá o conteúdo nutricional e os benefícios de saúde de seis das sementes mais saudáveis ​​que você pode comer.

1. Sementes de linhaça

  1. As sementes de linhaça, também conhecidas como linhaça, são uma excelente fonte de fibras e gorduras ômega-3, principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA).

  2. No entanto, as gorduras ômega-3 estão contidas na casca fibrosa da semente, que os humanos não conseguem digerir facilmente. Portanto, se você quiser aumentar seus níveis de ômega-3, é melhor comer linhaça moída (1, 2).

  3. Uma porção de 28 gramas de linhaça contém uma ampla mistura de nutrientes (3):

  4. As sementes de linhaça também contêm vários polifenóis diferentes, especialmente lignanas, que atuam como antioxidantes importantes no organismo (4).

  5. As lignanas, assim como as fibras e as gorduras ômega-3 das sementes de linhaça, podem ajudar a reduzir o colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas (5, 6, 7).

  6. Um grande estudo combinou os resultados de 28 outros, constatando que o consumo de linhaça reduziu os níveis de "mau" colesterol LDL em uma média de 10 mmol / l (8).

  7. As sementes de linhaça também podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea. Uma análise de 11 estudos constatou que as sementes de linhaça podem reduzir a pressão sanguínea, especialmente quando ingeridas inteiras todos os dias por mais de 12 semanas (9).

  8. Alguns estudos mostraram que comer linhaça pode reduzir marcadores de crescimento de tumores em mulheres com câncer de mama e também pode reduzir o risco de câncer (10, 11, 12).

  9. Isso pode ocorrer devido às lignanas nas sementes de linhaça. As lignanas são fitoestrógenos e são semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio.

  10. Além disso, benefícios semelhantes foram demonstrados em relação ao câncer de próstata em homens (13).

  11. Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, as sementes de linhaça também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de diabetes (14).

2. Sementes de Chia

  1. As sementes de chia são muito semelhantes às sementes de linhaça, porque também são boas fontes de fibras e gorduras ômega-3, além de vários outros nutrientes.

  2. Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém (15):

  3. Como as sementes de linhaça, as sementes de chia também contêm vários polifenóis antioxidantes importantes.

  4. Curiosamente, vários estudos mostraram que comer sementes de chia pode aumentar o ALA no sangue. O ALA é um importante ácido graxo ômega-3 que pode ajudar a reduzir a inflamação (16, 17).

  5. Seu corpo pode converter ALA em outras gorduras ômega-3, como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são as gorduras ômega-3 encontradas em peixes oleosos. No entanto, esse processo de conversão no corpo geralmente é bastante ineficiente.

  6. Um estudo mostrou que as sementes de chia podem aumentar os níveis de EPA no sangue (18).

  7. As sementes de chia também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Alguns estudos mostraram que as sementes de chia inteiras e moídas são igualmente eficazes para reduzir o açúcar no sangue imediatamente após uma refeição (19, 20).

  8. Outro estudo descobriu que, além de reduzir o açúcar no sangue, as sementes de chia podem reduzir o apetite (14).

  9. As sementes de chia também podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas (21).

  10. Um estudo de 20 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer 37 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas reduzia a pressão sanguínea e os níveis de vários produtos químicos inflamatórios, incluindo a proteína C reativa (PCR) (22).

3. Sementes de cânhamo

  1. As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteína vegetariana. De fato, eles contêm mais de 30% de proteína, além de muitos outros nutrientes essenciais.

  2. As sementes de cânhamo são uma das poucas plantas que são fontes completas de proteínas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir.

  3. Estudos também mostraram que a qualidade das proteínas das sementes de cânhamo é melhor do que a maioria das outras fontes de proteínas vegetais (23).

  4. Uma porção de 28 gramas de sementes de cânhamo contém (24):

  5. A proporção de gorduras ômega-6 a ômega-3 no óleo de semente de cânhamo é de aproximadamente 3: 1, o que é considerado uma boa proporção. As sementes de cânhamo também contêm ácido gama-linolênico, um importante ácido graxo anti-inflamatório (25).

  6. Por esse motivo, muitas pessoas tomam suplementos de óleo de semente de cânhamo.

  7. O óleo de cânhamo pode ter um efeito benéfico na saúde do coração, aumentando a quantidade de ácidos graxos ômega-3 no sangue (26, 27, 28).

  8. A ação anti-inflamatória dos ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a melhorar os sintomas do eczema.

  9. Um estudo descobriu que pessoas com eczema experimentaram menos ressecamento e coceira na pele depois de tomar suplementos de óleo de semente de cânhamo por 20 semanas. Eles também usaram menos medicamentos para a pele, em média (29).

4. Sementes de Sesamo

  1. As sementes de gergelim são comumente consumidas na Ásia e também nos países ocidentais como parte de uma pasta chamada tahini.

  2. Semelhante a outras sementes, elas contêm um amplo perfil nutritivo. Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém (30):

  3. Como as sementes de linhaça, as sementes de gergelim contêm muitas lignanas, principalmente uma chamada sesamina. De fato, as sementes de gergelim são a fonte alimentar de lignanas mais conhecida.

  4. Alguns estudos interessantes mostraram que a sesamina das sementes de gergelim pode ser convertida pelas bactérias intestinais em outro tipo de lignana chamado enterolactona (31, 32).

  5. A enterolactona pode agir como o hormônio sexual estrogênio, e níveis abaixo do normal desse lignano no corpo foram associados a doenças cardíacas e câncer de mama (33).

  6. Outro estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa que ingeriram 50 gramas de pó de gergelim diariamente por cinco semanas tiveram um colesterol no sangue significativamente menor e melhoraram o status dos hormônios sexuais (34).

  7. As sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, o que pode piorar os sintomas de muitos distúrbios, incluindo a artrite.

  8. Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite do joelho tinham significativamente menos produtos químicos inflamatórios no sangue depois de comer cerca de 40 gramas de pó de semente de gergelim todos os dias durante dois meses (35).

  9. Outro estudo recente descobriu que, após comer cerca de 40 gramas de pó de gergelim por dia durante 28 dias, os atletas semiprofissionais reduziram significativamente os danos musculares e o estresse oxidativo, além de aumentar a capacidade aeróbica ( 36).

5. Sementes de abóbora

  1. As sementes de abóbora são um dos tipos de sementes mais consumidos e são boas fontes de fósforo, gorduras monoinsaturadas e gorduras ômega-6.

  2. Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém (37):

  3. As sementes de abóbora também são boas fontes de fitoesteróis, compostos vegetais que podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue (38).

  4. Foi relatado que essas sementes têm vários benefícios à saúde, provavelmente devido à sua ampla gama de nutrientes.

  5. Um estudo observacional de mais de 8.000 pessoas constatou que aqueles que consumiam mais sementes de abóbora e girassol tinham um risco significativamente reduzido de câncer de mama (39).

  6. Outro estudo em crianças descobriu que as sementes de abóbora podem ajudar a diminuir o risco de cálculos na bexiga, reduzindo a quantidade de cálcio na urina (40).

  7. As pedras na bexiga são semelhantes às pedras nos rins. Eles são formados quando certos minerais cristalizam dentro da bexiga, o que leva ao desconforto abdominal.

  8. Alguns estudos mostraram que o óleo de semente de abóbora pode melhorar os sintomas de distúrbios da próstata e urinária (41, 42).

  9. Esses estudos também mostraram que o óleo de semente de abóbora pode reduzir os sintomas da bexiga hiperativa e melhorar a qualidade de vida de homens com aumento da próstata.

  10. Um estudo de mulheres na pós-menopausa também descobriu que o óleo de semente de abóbora pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, aumentar o "bom" colesterol HDL e melhorar os sintomas da menopausa (43).

6. Sementes de girassol

  1. As sementes de girassol contêm uma boa quantidade de proteínas, gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém (44):

  2. As sementes de girassol podem estar associadas à inflamação reduzida em pessoas de meia-idade e mais velhas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

  3. Um estudo observacional de mais de 6.000 adultos constatou que uma alta ingestão de nozes e sementes estava associada à redução da inflamação (45).

  4. Em particular, o consumo de sementes de girassol mais de cinco vezes por semana foi associado a níveis reduzidos de proteína C reativa (PCR), uma substância química essencial envolvida na inflamação.

  5. Outro estudo examinou se o consumo de nozes e sementes afetava os níveis de colesterol no sangue em mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2 (46).

  6. As mulheres consumiram 30 gramas de sementes de girassol ou amêndoas como parte de uma dieta saudável todos os dias durante três semanas.

  7. No final do estudo, os grupos de amêndoa e semente de girassol haviam experimentado uma redução no colesterol total e no colesterol LDL. A dieta das sementes de girassol reduziu mais os triglicerídeos no sangue do que a dieta das amêndoas.

  8. No entanto, o colesterol HDL "bom" também foi reduzido, sugerindo que as sementes de girassol podem reduzir os tipos bom e ruim de colesterol.

Conclusão

  1. As sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis, proteínas vegetarianas, fibras e polifenóis antioxidantes.

  2. Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças. Em particular, as lignanas em certas sementes podem ajudar a diminuir o colesterol e o risco de câncer.

  3. As sementes são extremamente fáceis de adicionar a saladas, iogurte, aveia e smoothies e podem ser uma maneira fácil de adicionar nutrientes saudáveis ​​à sua dieta.



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