6 laticínios que são naturalmente baixos em lactose

Conclusão

Pessoas com intolerância à lactose costumam evitar comer laticínios.
Isso geralmente ocorre porque eles estão preocupados que os laticínios possam causar efeitos colaterais indesejados e potencialmente embaraçosos.
No entanto, os laticínios são muito nutritivos e nem todos têm alto teor de lactose.
Este artigo explora 6 laticínios com baixo teor de lactose.
Pessoas com intolerância à lactose costumam evitar comer laticínios.
Isso geralmente ocorre porque eles estão preocupados que os laticínios possam causar efeitos colaterais indesejados e potencialmente embaraçosos.
No entanto, os laticínios são muito nutritivos e nem todos têm alto teor de lactose.
Este artigo explora 6 laticínios com baixo teor de lactose.

O que é intolerância à lactose?

A intolerância à lactose é um problema digestivo muito comum. De fato, afeta cerca de 75% da população mundial (1).
Curiosamente, é mais prevalente na Ásia e na América do Sul, mas muito menos comum em partes do mundo ocidental, como América do Norte, Europa e Austrália (2).
Aqueles que a possuem não possuem enzima suficiente chamada lactase. Produzida no seu intestino, a lactase é necessária para quebrar a lactose, o principal açúcar encontrado no leite.
Sem lactase, a lactose pode passar pelo intestino sem ser digerida e causar sintomas desagradáveis como náusea, dor, gases, inchaço e diarréia (1).
O medo de desenvolver esses sintomas pode levar as pessoas com essa condição a evitar alimentos que contenham lactose, como laticínios.
No entanto, isso nem sempre é necessário, pois nem todos os laticínios contêm lactose suficiente para causar problemas para as pessoas com intolerância.
De fato, acredita-se que muitas pessoas com intolerância possam comer até 12 gramas de lactose por vez sem apresentar nenhum sintoma (3).
Para colocar isso em perspectiva, 12 gramas é a quantidade encontrada em 1 xícara (230 ml) de leite.
Além disso, alguns laticínios são naturalmente baixos em lactose. Abaixo estão 6 deles.
A intolerância à lactose é um problema digestivo muito comum. De fato, afeta cerca de 75% da população mundial (1).
Curiosamente, é mais prevalente na Ásia e na América do Sul, mas muito menos comum em partes do mundo ocidental, como América do Norte, Europa e Austrália (2).
Aqueles que a possuem não possuem enzima suficiente chamada lactase. Produzida no seu intestino, a lactase é necessária para quebrar a lactose, o principal açúcar encontrado no leite.
Sem lactase, a lactose pode passar pelo intestino sem ser digerida e causar sintomas desagradáveis como náusea, dor, gases, inchaço e diarréia (1).
O medo de desenvolver esses sintomas pode levar as pessoas com essa condição a evitar alimentos que contenham lactose, como laticínios.
No entanto, isso nem sempre é necessário, pois nem todos os laticínios contêm lactose suficiente para causar problemas para as pessoas com intolerância.
De fato, acredita-se que muitas pessoas com intolerância possam comer até 12 gramas de lactose por vez sem apresentar nenhum sintoma (3).
Para colocar isso em perspectiva, 12 gramas é a quantidade encontrada em 1 xícara (230 ml) de leite.
Além disso, alguns laticínios são naturalmente baixos em lactose. Abaixo estão 6 deles.

1. Manteiga

A manteiga é um produto lácteo com alto teor de gordura, produzido por agitação de creme ou leite para separar seus componentes sólidos de gordura e líquidos.
O produto final tem cerca de 80% de gordura, pois a parte líquida do leite, que contém toda a lactose, é removida durante o processamento (4).
Isso significa que o teor de lactose na manteiga é realmente baixo. De fato, 100 gramas de manteiga contêm apenas 0,1 gramas (4).
É improvável que níveis tão baixos causem problemas, mesmo se você tiver intolerância (1).
Se você estiver preocupado, vale a pena saber que a manteiga feita com produtos lácteos fermentados e manteiga clarificada contém ainda menos lactose do que a manteiga comum.
Portanto, a menos que você tenha outro motivo para evitar a manteiga, evite a propagação sem laticínios.
A manteiga é um produto lácteo com alto teor de gordura, produzido por agitação de creme ou leite para separar seus componentes sólidos de gordura e líquidos.
O produto final tem cerca de 80% de gordura, pois a parte líquida do leite, que contém toda a lactose, é removida durante o processamento (4).
Isso significa que o teor de lactose na manteiga é realmente baixo. De fato, 100 gramas de manteiga contêm apenas 0,1 gramas (4).
É improvável que níveis tão baixos causem problemas, mesmo se você tiver intolerância (1).
Se você estiver preocupado, vale a pena saber que a manteiga feita com produtos lácteos fermentados e manteiga clarificada contém ainda menos lactose do que a manteiga comum.
Portanto, a menos que você tenha outro motivo para evitar a manteiga, evite a propagação sem laticínios.

2. Queijo duro

O queijo é produzido adicionando bactérias ou ácido ao leite e depois separando a coalhada de queijo que se forma do soro de leite.
Dado que a lactose no leite é encontrada no soro, grande parte é removida quando o queijo está sendo produzido.
No entanto, a quantidade encontrada no queijo pode variar, e os queijos com as quantidades mais baixas são os que envelhecem mais.
Isso ocorre porque as bactérias no queijo são capazes de decompor parte da lactose restante, diminuindo seu conteúdo. Quanto mais o queijo envelhece, mais a lactose é decomposta pelas bactérias (5).
Isso significa que os queijos envelhecidos e duros costumam ter muito pouca lactose. Por exemplo, 3,5 gramas (100 gramas) de queijo cheddar contêm apenas pequenas quantidades (6).
Os queijos com baixo teor de lactose incluem parmesão, suíço e queijo cheddar. Porções moderadas desses queijos geralmente podem ser toleradas por pessoas com intolerância à lactose (6, 7, 8, 9).
Os queijos que tendem a ser mais ricos em lactose incluem pastas de queijo, queijos macios como brie ou camembert, queijo cottage e mussarela.
Além disso, mesmo alguns queijos com mais lactose podem não causar sintomas em pequenas porções, pois eles ainda contêm menos de 12 gramas de lactose.
O queijo é produzido adicionando bactérias ou ácido ao leite e depois separando a coalhada de queijo que se forma do soro de leite.
Dado que a lactose no leite é encontrada no soro, grande parte é removida quando o queijo está sendo produzido.
No entanto, a quantidade encontrada no queijo pode variar, e os queijos com as quantidades mais baixas são os que envelhecem mais.
Isso ocorre porque as bactérias no queijo são capazes de decompor parte da lactose restante, diminuindo seu conteúdo. Quanto mais o queijo envelhece, mais a lactose é decomposta pelas bactérias (5).
Isso significa que os queijos envelhecidos e duros costumam ter muito pouca lactose. Por exemplo, 3,5 gramas (100 gramas) de queijo cheddar contêm apenas pequenas quantidades (6).
Os queijos com baixo teor de lactose incluem parmesão, suíço e queijo cheddar. Porções moderadas desses queijos geralmente podem ser toleradas por pessoas com intolerância à lactose (6, 7, 8, 9).
Os queijos que tendem a ser mais ricos em lactose incluem pastas de queijo, queijos macios como brie ou camembert, queijo cottage e mussarela.
Além disso, mesmo alguns queijos com mais lactose podem não causar sintomas em pequenas porções, pois eles ainda contêm menos de 12 gramas de lactose.

3. Iogurte Probiótico

As pessoas com intolerância à lactose costumam achar iogurte muito mais fácil de digerir do que o leite (10, 11, 12).
Isso ocorre porque a maioria dos iogurtes contém bactérias vivas que podem ajudar a quebrar a lactose, para que você não tenha muito o que digerir (13, 14, 15).
Por exemplo, um estudo comparou o quão bem a lactose foi digerida após beber leite e consumir um iogurte probiótico (12).
Verificou-se que quando as pessoas com intolerância à lactose comiam o iogurte, eram capazes de digerir 66% mais lactose do que quando bebiam o leite.
O iogurte também causou menos sintomas, com apenas 20% das pessoas relatando problemas digestivos depois de comer o iogurte, em comparação com 80% depois de beber o leite (10).
É melhor procurar iogurtes rotulados como "probióticos", o que significa que eles contêm culturas vivas de bactérias. Os iogurtes pasteurizados, que matam as bactérias, podem não ser tão bem tolerados (10).
Além disso, iogurtes gordurosos e tensos, como o iogurte grego e o estilo grego, podem ser uma opção ainda melhor para pessoas com intolerância à lactose.
Isso ocorre porque os iogurtes integrais contêm mais gordura e menos soro do que os iogurtes desnatados.
Os iogurtes gregos e do estilo grego também apresentam menor teor de lactose porque são tensos durante o processamento. Isso remove ainda mais o soro, tornando-os naturalmente muito mais baixos em lactose.
As pessoas com intolerância à lactose costumam achar iogurte muito mais fácil de digerir do que o leite (10, 11, 12).
Isso ocorre porque a maioria dos iogurtes contém bactérias vivas que podem ajudar a quebrar a lactose, para que você não tenha muito o que digerir (13, 14, 15).
Por exemplo, um estudo comparou o quão bem a lactose foi digerida após beber leite e consumir um iogurte probiótico (12).
Verificou-se que quando as pessoas com intolerância à lactose comiam o iogurte, eram capazes de digerir 66% mais lactose do que quando bebiam o leite.
O iogurte também causou menos sintomas, com apenas 20% das pessoas relatando problemas digestivos depois de comer o iogurte, em comparação com 80% depois de beber o leite (10).
É melhor procurar iogurtes rotulados como "probióticos", o que significa que eles contêm culturas vivas de bactérias. Os iogurtes pasteurizados, que matam as bactérias, podem não ser tão bem tolerados (10).
Além disso, iogurtes gordurosos e tensos, como o iogurte grego e o estilo grego, podem ser uma opção ainda melhor para pessoas com intolerância à lactose.
Isso ocorre porque os iogurtes integrais contêm mais gordura e menos soro do que os iogurtes desnatados.
Os iogurtes gregos e do estilo grego também apresentam menor teor de lactose porque são tensos durante o processamento. Isso remove ainda mais o soro, tornando-os naturalmente muito mais baixos em lactose.

4. Alguns pós de proteína láctea

A escolha de uma proteína em pó pode ser complicada para quem é intolerante à lactose.
Isso ocorre porque os pós de proteína são geralmente feitos a partir das proteínas do soro de leite, que é a parte líquida do leite que contém lactose.
No entanto, a quantidade encontrada nos pós de proteína de soro de leite pode variar, dependendo de como o soro de leite é processado.
Existem três tipos principais de proteína de soro de leite em pó:
A melhor opção para indivíduos sensíveis à lactose é provavelmente o isolado de soro de leite, que contém os níveis mais baixos.
No entanto, o conteúdo de lactose pode variar consideravelmente entre as marcas, e a maioria das pessoas precisa experimentar para ver qual marca de proteína em pó funciona melhor para elas.
A escolha de uma proteína em pó pode ser complicada para quem é intolerante à lactose.
Isso ocorre porque os pós de proteína são geralmente feitos a partir das proteínas do soro de leite, que é a parte líquida do leite que contém lactose.
No entanto, a quantidade encontrada nos pós de proteína de soro de leite pode variar, dependendo de como o soro de leite é processado.
Existem três tipos principais de proteína de soro de leite em pó:
A melhor opção para indivíduos sensíveis à lactose é provavelmente o isolado de soro de leite, que contém os níveis mais baixos.
No entanto, o conteúdo de lactose pode variar consideravelmente entre as marcas, e a maioria das pessoas precisa experimentar para ver qual marca de proteína em pó funciona melhor para elas.

5. Kefir

O kefir é uma bebida fermentada tradicionalmente feita adicionando "grãos de kefir" ao leite animal (19).
Como o iogurte, os grãos de kefir contêm culturas vivas de bactérias que ajudam a quebrar e digerir a lactose no leite.
Isso significa que o kefir pode ser melhor tolerado por pessoas com intolerância à lactose, quando consumidas em quantidades moderadas.
De fato, um estudo descobriu que, comparado ao leite, produtos lácteos fermentados como iogurte ou kefir poderiam reduzir os sintomas de intolerância em 54-71% (20).
O kefir é uma bebida fermentada tradicionalmente feita adicionando "grãos de kefir" ao leite animal (19).
Como o iogurte, os grãos de kefir contêm culturas vivas de bactérias que ajudam a quebrar e digerir a lactose no leite.
Isso significa que o kefir pode ser melhor tolerado por pessoas com intolerância à lactose, quando consumidas em quantidades moderadas.
De fato, um estudo descobriu que, comparado ao leite, produtos lácteos fermentados como iogurte ou kefir poderiam reduzir os sintomas de intolerância em 54-71% (20).

6. Creme de leite

O creme é feito desnatando o líquido gordo que sobe para o topo do leite.
Diferentes cremes podem ter quantidades diferentes de gordura, dependendo da proporção de gordura / leite no produto.
Creme pesado é um produto com alto teor de gordura que contém cerca de 37% de gordura. Essa é uma porcentagem maior do que a de outros cremes, como meia e meia e creme claro (21).
Ele também quase não contém açúcar, o que significa que seu conteúdo de lactose é muito baixo. De fato, meia onça (15 ml) de creme de leite contém apenas cerca de 0,5 gramas.
Portanto, pequenas quantidades de creme de leite no café ou na sobremesa não devem causar problemas.
O creme é feito desnatando o líquido gordo que sobe para o topo do leite.
Diferentes cremes podem ter quantidades diferentes de gordura, dependendo da proporção de gordura / leite no produto.
Creme pesado é um produto com alto teor de gordura que contém cerca de 37% de gordura. Essa é uma porcentagem maior do que a de outros cremes, como meia e meia e creme claro (21).
Ele também quase não contém açúcar, o que significa que seu conteúdo de lactose é muito baixo. De fato, meia onça (15 ml) de creme de leite contém apenas cerca de 0,5 gramas.
Portanto, pequenas quantidades de creme de leite no café ou na sobremesa não devem causar problemas.

Conclusão

Ao contrário da crença popular, não é necessário que indivíduos intolerantes à lactose evitem todos os produtos lácteos.
De fato, alguns produtos lácteos - como os 6 discutidos neste artigo - são naturalmente baixos em lactose.
Em quantidades moderadas, geralmente são bem toleradas por pessoas intolerantes à lactose.
Ao contrário da crença popular, não é necessário que indivíduos intolerantes à lactose evitem todos os produtos lácteos.
De fato, alguns produtos lácteos - como os 6 discutidos neste artigo - são naturalmente baixos em lactose.
Em quantidades moderadas, geralmente são bem toleradas por pessoas intolerantes à lactose.