6 benefícios de saúde baseados na ciência de comer vegan

O resultado final

As dietas veganas são conhecidas por ajudar as pessoas a perder peso.
No entanto, eles também oferecem uma série de benefícios adicionais à saúde.
Para começar, uma dieta vegana pode ajudá-lo a manter um coração saudável.
Além disso, esta dieta pode oferecer alguma proteção contra o diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Aqui estão 6 benefícios baseados na ciência de dietas veganas.

Se você mudar para uma dieta vegana a partir de uma dieta ocidental típica, você eliminará carne e produtos animais.
Isso inevitavelmente levará você a depender mais de outros alimentos. No caso de uma dieta vegana integral, os substitutos tomam a forma de grãos integrais, frutas, legumes, feijões, ervilhas, nozes e sementes. [! 444 => 1140 = 2!
Por exemplo, vários estudos relataram que as dietas veganas tendem a fornecer mais fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Eles também parecem ser mais ricos em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E (1, 2, 3, 4).
No entanto, nem todas as dietas veganas são criadas iguais.
Por exemplo, dietas veganas mal planejadas podem fornecer quantidades insuficientes de ácidos graxos essenciais, vitamina B12, ferro, cálcio, iodo ou zinco (5).
É por isso que é importante ficar longe das opções vegan de fast food e pobre em nutrientes. Em vez disso, basear sua dieta em torno de plantas inteiras ricas em nutrientes e alimentos fortificados. Você também pode querer considerar suplementos como vitamina B12. [! 444 => 1130 = 3!

Um número crescente de pessoas está se voltando para dietas baseadas em vegetais na esperança de perder peso.
Talvez seja por uma boa razão.
Muitos estudos observacionais mostram que os veganos tendem a ser mais magros e têm menores índices de massa corporal (IMC) do que os não-veganos (6, 7).
Além disso, vários estudos controlados randomizados - o padrão-ouro na pesquisa científica - relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas (8, 9, 10 , 11, 12, 13, 14, 15, 16).
Em um estudo, uma dieta vegana ajudou os participantes a perder 9,2 libras (4,2 kg) mais do que uma dieta controle durante um período de estudo de 18 semanas (9).
Curiosamente, os participantes da dieta vegana perderam mais peso do que aqueles que seguiram dietas com restrição calórica, mesmo quando os grupos vegans podiam comer até se sentirem satisfeitos (10, 11).
Além disso, um pequeno estudo recente comparando os efeitos da perda de peso de cinco dietas diferentes concluiu que as dietas vegetarianas e veganas foram tão bem aceitas quanto as dietas semi-vegetarianas e ocidentais padrão (17).
Mesmo quando eles não estavam seguindo suas dietas perfeitamente, os grupos vegetarianos e veganos ainda perdiam um pouco mais de peso do que aqueles em uma dieta ocidental padrão.

Comer de maneira vegana também pode trazer benefícios para o diabetes tipo 2 e declínio da função renal.
De fato, os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até 50-78% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (7, 18, 19, 20, 21) .
Estudos relatam que as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos mais do que as dietas da Associação Americana de Diabetes (ADA), American Heart Association (AHA) e National Cholesterol Education Program (NCEP) ( 10, 12, 13, 22).
Em um estudo, 43% dos participantes que seguiram uma dieta vegana foram capazes de reduzir sua dosagem de medicação para baixar o açúcar no sangue, em comparação com apenas 26% no grupo que seguiu um recomendado pela ADA. dieta (22).
Outros estudos relatam que os diabéticos que substituem a proteína vegetal por carne podem reduzir o risco de insuficiência renal (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Além disso, vários estudos relatam que uma dieta vegana pode ser capaz de fornecer alívio completo dos sintomas de polineuropatia distal sistêmica - uma condição em diabéticos que causa dor aguda e ardente (29, 30).

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de um terço de todos os tipos de câncer pode ser evitado por fatores dentro do seu controle, incluindo a dieta.
Por exemplo, comer legumes regularmente pode reduzir o risco de câncer colorretal em cerca de 9-18% (31).
A pesquisa também sugere que comer pelo menos sete porções de frutas e vegetais frescos por dia pode reduzir o risco de morte por câncer em até 15% (32).
Os vegans geralmente comem consideravelmente mais leguminosas, frutas e vegetais do que os não-veganos. Isso pode explicar por que uma recente revisão de 96 estudos descobriu que os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (7). [! 444 => 1140 = 5!
Evitar determinados produtos animais também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata, mama e cólon. [! 444 => 1140 = 5!
É importante notar que esses estudos são de natureza observacional. Eles tornam impossível identificar o motivo exato pelo qual os veganos têm um risco menor de câncer. [! 444 => 1140 = 5!

Comer frutas frescas, verduras, legumes e fibras está associado a um risco menor de doença cardíaca (32, 42, 43, 44, 45).
Todos estes são geralmente consumidos em grandes quantidades em dietas veganas bem planejadas.
Estudos observacionais que compararam veganos a vegetarianos e à população em geral relatam que os veganos podem se beneficiar com um risco até 75% menor de desenvolver pressão alta (20).
Vegans também podem ter até 42% menos risco de morrer de doença cardíaca (20).
Além disso, vários estudos controlados randomizados relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue, colesterol LDL e colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas (7, 9, 10, 12, 46).
Isso pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração, pois reduzir os níveis de pressão alta, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 46% (47).
Em comparação com a população em geral, os veganos também tendem a consumir mais grãos integrais e nozes, ambos bons para o coração (48, 49).

Alguns estudos relataram que uma dieta vegana tem efeitos positivos em pessoas com diferentes tipos de artrite. [! 444 => 1140 = 7!
Aqueles na dieta vegana relataram níveis mais altos de energia e melhor funcionamento geral do que aqueles que não mudaram sua dieta (50).
Dois outros estudos investigaram os efeitos de uma dieta vegana com alimentos crus e probióticos sobre os sintomas da artrite reumatóide.
Ambos relataram que os participantes do grupo vegan experimentaram uma melhora maior nos sintomas como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal do que aqueles que continuaram com sua dieta onívora (51, 52).

As dietas veganas podem fornecer uma série de benefícios à saúde.
Na maioria das vezes, as razões exatas por que esses benefícios ocorrem não são totalmente conhecidas.
Dito isto, até que mais pesquisas surjam, só pode beneficiar você para aumentar a quantidade de alimentos ricos em nutrientes e vegetais em sua dieta.