6 alimentos saudáveis ​​para amaciar as fezes e regular o sistema digestivo

Frutas com pouco oxalato

1. A constipação é uma das queixas de saúde mais comuns, porém negligenciadas, em todo o mundo. De crianças e adultos saudáveis ​​a idosos, qualquer pessoa pode enfrentar esse problema. De fato, estima-se que até 80% das pessoas em todo o mundo sofrem de constipação. Às vezes, basta um amaciador de fezes natural para se manter regular e manter o sistema digestivo funcionando sem problemas.

Frutas com baixo teor de oxalato

1. Algumas frutas e legumes são ricos em fibras, sorbitol, sennosídeo A e outros compostos naturais que podem ajudar a aliviar a constipação. Adicione esses alimentos às suas refeições diárias para se manter regular e manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas.

O que é constipação?

1. Dos movimentos intestinais pouco frequentes à dificuldade em defecar, a constipação apresenta vários sintomas que podem afetar sua qualidade de vida. Afinal, quem quer se sentir inchado e cheio a maior parte do tempo? Os que sofrem geralmente têm fezes pequenas e duras e sentem dores de estômago, cãibras, náusea e falta de apetite.

2. Não há definição padrão de constipação. Em geral, essa condição é diagnosticada em pessoas que não conseguem defecar sem medicação, têm menos de três evacuações por semana e acham difícil passar nas fezes. De acordo com o Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, a constipação não é uma doença, mas um sintoma. Pode ser causada por distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, bem como por doenças mais graves, como esclerose múltipla e diabetes.

3. Seus hábitos de vida também desempenham um papel. As pessoas que não recebem fibra e água suficientes em sua dieta têm maior probabilidade de constipação. Como observa o Reader's Digest, quase 40% das pessoas ficam constipadas quando viajam; mesmo a menor mudança em sua rotina pode afetar a função digestiva. Felizmente, existem muitos remédios caseiros para a constipação, desde alimentos ricos em fibras até casca de psyllium, óleo de mamona e chás de ervas.

Coma esperto para aliviar a constipação

1. Os laxantes estão entre os medicamentos mais utilizados no alívio da constipação. O problema é que esses medicamentos podem causar dependência e piorar seus sintomas a longo prazo. Se usados ​​em excesso, podem causar dores e cãibras intensas, sangramento retal, fezes com sangue, desequilíbrios eletrolíticos, diarréia, náusea e outras reações adversas.

2. Antes de tomar pílulas, considere usar um amaciante natural para as fezes e ajustar sua dieta. A casca de psyllium, por exemplo, é um ingrediente comum em amaciadores comerciais de fezes. No entanto, você pode comprá-lo individualmente e misturá-lo com água, suco de frutas, leite de amêndoa e outros líquidos. Essa fibra solúvel atua como um laxante moderado para formação de massa que absorve líquidos no trato digestivo e se expande, estimulando os movimentos intestinais.

3. De acordo com uma revisão de 2015 publicada na Nutrition Today, o psyllium amolece as fezes duras e as torna mais fáceis de passar. Ao mesmo tempo, melhora a consistência das fezes soltas na diarréia. Este remédio natural também demonstrou aumentar a saciedade e contribuir para a perda gradual e sustentada de peso. Além do psyllium, sua dieta deve incluir vegetais, frutas frescas, farelo de aveia, linhaça, nozes, ameixas secas, figos e outros alimentos ricos em fibras para ajudar na constipação.

Lanche nas ameixas secas

1. Com seu sabor naturalmente doce, as ameixas secas são uma alternativa mais saudável aos doces e outras delícias carregadas de açúcar. Além disso, eles são carregados com fibra e podem fornecer alívio da constipação. Uma xícara de ameixas secas possui 418 calorias e fornece quase metade da ingestão diária recomendada de fibras.

2. Essas frutas são bastante ricas em carboidratos e açúcares; portanto, podem não ser a melhor opção se você estiver de dieta. No entanto, você não precisa comer um copo inteiro para colher os benefícios. Na maioria das vezes, cinco ou seis ameixas secas fazem o truque. Uma revisão de 2014 publicada na Alimentar Pharmacology and Therapeutics sugere que as ameixas secas são mais eficazes na melhoria da frequência e constituição das fezes do que a casca de psyllium. Esses efeitos benéficos podem ser devidos ao seu alto teor de fibras, compostos fenólicos e sorbitol.

Encha de folhas verdes

1. Verduras folhosas não apenas mantêm você magra e o enchem rapidamente, mas também promovem a saúde digestiva. Espinafre, agrião, alface, couve e outros vegetais são ricos em fibras e água, aumentando o peso das fezes e a frequência de movimentos intestinais. Um monte de espinafre, por exemplo, tem apenas 78,2 calorias e 7,5 gramas de fibra. É também uma boa fonte de folato, vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio e manganês.

2. Legumes acrescentam volume às fezes e facilitam a passagem. Esses alimentos parecem diminuir a prevalência de constipação, acelerando o trânsito do cólon e equilibrando a flora intestinal. Algumas frutas, como kiwi e damasco japonês, são igualmente eficazes.

Ruibarbo mantém você regular

1. O ruibarbo é popular entre os praticantes de dieta devido ao seu baixo teor de carboidratos. Esta torta, vegetal rosa pode ser usada em tortas, bolos, geléias, sorvetes e outras sobremesas. É naturalmente doce e possui apenas 25,6 calorias e 5,5 gramas de carboidratos por xícara.

2. Esta planta não contém muita fibra, mas é rica em sennoside A, um composto usado em laxantes OTC. É mais conhecido como senna. De acordo com uma revisão de 2014 apresentada no Journal of Ethnopharmacology, o sennoside A reduz a secreção de uma proteína que regula o conteúdo de água nas fezes, o que ajuda a estimular os movimentos intestinais.

3. Seja criativo com ruibarbo e experimente novas receitas. Sapateiro de pêssego ruibarbo, torta de creme, barras de geleia, parfait de ruibarbo e shortcakes são apenas alguns exemplos. Essas sobremesas saborosas deliciarão seu paladar sem acrescentar centímetros à sua cintura.

Experimente Sementes de Chia

1. Ricas em fibras, as sementes de chia estão entre os melhores alimentos para ajudar na constipação. Após a ingestão, eles absorvem até 15 vezes o seu peso em água, formando uma substância semelhante a gel no seu trato digestivo. Isso ajuda a amolecer as fezes e estimula os movimentos intestinais.

2. Essas minúsculas sementes possuem 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e 10,6 gramas de fibra por onça. Isso representa cerca de 42% da ingestão diária recomendada de fibra. Você também receberá 30% da RDA de manganês, 18% da RDA de cálcio e 27% da RDA de fósforo, além de grandes doses de ômega-3 e antioxidantes.

3. As sementes de chia são mais ricas em fibras do que a linhaça, quinoa, ameixas secas, figos secos e outros alimentos que amolecem as fezes. Eles também contêm mais proteína do que grãos populares como cevada e aveia. Com suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, laxantes e estimulantes do sistema imunológico, esse superalimento faz jus às reivindicações.

Polvilhe sementes de linhaça sobre suas refeições

1. A linhaça é mais conhecida por seu alto conteúdo de ômega-3, que apóia a saúde cardiovascular. O que você talvez não saiba é que também ajuda na constipação e pode melhorar a função digestiva. Uma onça fornece mais de um terço da ingestão diária recomendada de fibras e mais de 6 gramas de ácidos graxos ômega.

2. Rica em fibras solúveis e insolúveis, esta semente absorve água no trato digestivo e desencadeia os movimentos intestinais. Em um ensaio clínico de 2018 publicado no Nutrition Metabolism, a linhaça demonstrou aliviar a constipação crônica, diminuir o peso corporal e melhorar os lipídios no sangue em pacientes diabéticos. Os indivíduos experimentaram esses benefícios depois de comer apenas 10 gramas de linhaça diariamente por 12 semanas.

3. Existem inúmeras maneiras de incorporar esse alimento à sua dieta. Polvilhe semente de linhaça sobre saladas e refeições cozidas, misture em smoothies e shakes de proteína ou adicione-o às barras de proteína e granola caseiros. Experimente receitas saudáveis, como pudim de chia, hummus de linhaça, picadas de energia, biscoitos integrais e muito mais. Você pode até adicioná-lo a hambúrgueres, massa de pizza sem farinha, waffles e panquecas.