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6 alimentos ricos em lectinas

Outlook

  1. As lectinas são um tipo de proteína encontrada em todas as formas de vida, incluindo os alimentos que você come.

  2. Em pequenas quantidades, eles podem fornecer vários benefícios à saúde. No entanto, quantidades maiores podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.

  3. Este artigo analisa seis alimentos que são particularmente ricos em lectinas e explica como você pode garantir que eles não reduzam a absorção de nutrientes.

O que são lectinas?

  1. As lectinas são um tipo de proteína que pode se ligar ao açúcar.

  2. Às vezes são chamados de antinutrientes, pois podem reduzir a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Pensa-se que as lectinas tenham evoluído como uma defesa natural das plantas, essencialmente como uma toxina que impede os animais de comerem as plantas (1).

  3. As lectinas são encontradas em muitos alimentos diferentes de origem vegetal e animal, mas apenas cerca de 30% dos alimentos que você come contêm quantidades significativas (2).

  4. Os seres humanos são incapazes de digerir lectinas, então eles viajam através de seu intestino inalterados.

  5. Como eles funcionam permanece um mistério, embora a pesquisa mostre que se ligam às células da parede intestinal. Isso permite que eles se comuniquem com as células, acionando uma resposta.

  6. Em pequenas quantidades, as lectinas desempenham papéis importantes nos processos do corpo, incluindo a função imunológica e o crescimento celular. Pesquisas mostram que eles podem até ter um papel na terapia do câncer (3).

  7. No entanto, grandes quantidades podem danificar a parede intestinal. Isso causa irritação que pode resultar em sintomas como diarréia e vômito. Também pode impedir que o intestino absorva os nutrientes adequadamente.

  8. As maiores concentrações de lectinas são encontradas em alimentos saudáveis, como legumes, grãos e vegetais de erva-moura. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o conteúdo de lectina desses alimentos saudáveis ​​para torná-los seguros para comer.

  9. A pesquisa mostra que, ao cozinhar, brotar ou fermentar alimentos com alto teor de lectinas, você pode facilmente reduzir o conteúdo de lectinas para quantidades desprezíveis (4, 5, 6).

  10. Abaixo estão seis alimentos saudáveis ​​com alto teor de lectinas.

1. Feijão vermelho

  1. O feijão vermelho está entre as fontes mais ricas de proteína à base de plantas.

  2. Eles também são uma ótima fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).

  3. Isso significa que eles liberam seus açúcares mais lentamente no sangue, causando um aumento gradual no açúcar no sangue, em vez de um aumento acentuado (7).

  4. Eles também são ricos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral do intestino (8, 9, 10).

  5. O feijão vermelho contém muitas vitaminas e minerais vitais, como ferro, potássio, folato e vitamina K1.

  6. No entanto, o feijão cru também contém altos níveis de uma lectina chamada fito-hemaglutinina.

  7. Se você os comer crus ou mal cozidos, eles podem causar náuseas, vômitos e diarréia extremos. Apenas cinco feijões podem causar uma resposta.

  8. Uma unidade de hemaglutinação (hau) é uma medida do conteúdo da lectina. Na sua forma bruta, o feijão vermelho contém de 20.000 a 70.000 hau. Depois de cozidos, eles contêm apenas 200-400 hau, o que é considerado um nível seguro (4).

  9. Enquanto cozidos adequadamente, o feijão vermelho é um alimento valioso e nutritivo que não deve ser evitado.

2. Soja

  1. A soja é uma fonte fantástica de proteína. Eles são uma das proteínas vegetais de alta qualidade, o que as torna particularmente importantes para os vegetarianos (11).

  2. Eles são uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, fósforo e tiamina.

  3. Eles também contêm compostos vegetais chamados isoflavonas, que foram associados à prevenção do câncer e a um risco menor de osteoporose (12, 13).

  4. Pesquisas mostram que a soja também pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2 (14, 15, 16).

  5. No entanto, a soja é outro alimento que contém altos níveis de lectinas.

  6. Assim como o feijão vermelho, o cozimento da soja elimina quase completamente as lectinas. No entanto, certifique-se de cozinhá-los por tempo suficiente a uma temperatura suficientemente alta.

  7. A pesquisa mostra que as lectinas de soja são quase completamente desativadas quando fervidas a 212degF (100degC) por pelo menos 10 minutos.

  8. Em contraste, o aquecimento seco ou úmido da soja a 158degF (70degC) por várias horas teve pouco ou nenhum efeito no conteúdo de lectina (17).

  9. Por outro lado, fermentação e brotação são métodos comprovados de redução de lectinas.

  10. Um estudo descobriu que a fermentação da soja reduziu o conteúdo de lectina em 95%. Outro estudo descobriu que o surgimento diminuiu o conteúdo de lectina em 59% (5, 6).

  11. Os produtos fermentados de soja incluem molho de soja, missô e tempeh. Os brotos de soja também estão amplamente disponíveis e podem ser adicionados a saladas ou usados ​​em frituras.

3. Trigo

  1. O trigo é o alimento básico para 35% da população mundial (18).

  2. Os produtos refinados de trigo têm um alto índice glicêmico (IG), que pode causar um aumento no açúcar no sangue. Eles também foram destituídos de praticamente todos os nutrientes.

  3. O trigo integral tem um IG semelhante, mas é mais rico em fibras, o que pode ter efeitos benéficos na saúde intestinal (19).

  4. Algumas pessoas têm dificuldade em digerir o glúten, uma proteína encontrada no trigo. No entanto, se você tolerar, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como selênio, cobre e folato.

  5. O trigo integral também contém antioxidantes, como o ácido ferúlico, que tem sido associado a uma redução de doenças cardíacas (20).

  6. O trigo cru, especialmente o gérmen de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. No entanto, parece que as lectinas são quase completamente eliminadas pelo cozimento e processamento (21).

  7. A farinha de trigo integral tem um teor de lectina muito mais baixo, de cerca de 30 mcg por grama (21).

  8. Quando você cozinha macarrão de trigo integral, parece inativar completamente as lectinas, mesmo em temperaturas tão baixas quanto 149degF (65degC). Em massas cozidas, as lectinas são indetectáveis ​​(21, 22).

  9. Além disso, pesquisas mostram que as massas de trigo integral compradas em lojas não contêm lectinas, uma vez que geralmente são expostas a tratamentos térmicos durante a produção (22).

  10. Como a maioria dos produtos de trigo integral que você come são cozidos, não é provável que as lectinas apresentem um problema significativo.

4. Amendoins

  1. Na verdade, os amendoins são classificados como leguminosas e estão relacionados a feijões e lentilhas.

  2. Eles são ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, tornando-os uma grande fonte de energia.

  3. Eles também são ricos em proteínas e em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, como biotina, vitamina E e tiamina.

  4. O amendoim também é rico em antioxidantes e está associado a benefícios à saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas e cálculos biliares (23, 24, 25).

  5. Ao contrário de outros alimentos da lista, as lectinas dos amendoins não parecem ser reduzidas pelo aquecimento.

  6. Um estudo descobriu que, depois que os participantes ingeriam 200 gramas de amendoim cru ou torrado, as lectinas eram encontradas no sangue, indicando que haviam atravessado o intestino (26).

  7. Um estudo em tubo de ensaio descobriu que as lectinas de amendoim aumentavam o crescimento das células cancerígenas (27).

  8. Isso, juntamente com as evidências de que as lectinas de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, levou algumas pessoas a acreditar que as lectinas poderiam incentivar o câncer a se espalhar no corpo.

  9. No entanto, este estudo foi realizado usando altas doses de lectinas puras colocadas diretamente nas células cancerígenas. Ainda não existem estudos sobre os efeitos exatos nos seres humanos.

  10. Até agora, as evidências dos benefícios à saúde dos amendoins e o papel na prevenção do câncer são muito mais fortes do que as evidências de qualquer dano potencial que elas possam causar.

5. Tomates

  1. O tomate faz parte da família das sombreadas, além de batatas, berinjelas e pimentões.

  2. Os tomates são ricos em fibras e ricos em vitamina C, com um tomate fornecendo aproximadamente 28% da ingestão diária recomendada.

  3. Eles também são uma boa fonte de potássio, folato e vitamina K1.

  4. Um dos compostos mais estudados no tomate é o licopeno antioxidante. Verificou-se que reduz a inflamação e as doenças cardíacas, e estudos demonstraram que ela pode proteger contra o câncer (28, 29, 30).

  5. Os tomates também contêm lectinas, embora atualmente não haja evidências diretas de que tenham efeitos negativos nos seres humanos. Os estudos disponíveis foram em animais ou em tubos de ensaio.

  6. Em um estudo com ratos, descobriu-se que as lectinas do tomate se ligavam à parede intestinal, mas não pareciam causar nenhum dano (31).

  7. Outro estudo constatou que as lectinas de tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea depois de consumidas (32).

  8. De fato, algumas pessoas parecem reagir ao tomate, mas é mais provável que isso ocorra devido a algo chamado síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (33).

  9. Algumas pessoas vincularam tomates e outros vegetais de maça à inflamação, como a encontrada na artrite. Até o momento, nenhuma pesquisa formal apoiou esse link.

  10. As lectinas foram associadas à artrite reumatóide, mas apenas para aqueles que carregam genes que os colocam em alto risco da doença. A pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre a artrite reumatóide e os vegetais de erva-moura, especificamente (34).

6. Batatas

  1. As batatas são outro membro da família das sombreadas. Eles são um alimento muito popular e são consumidos de várias formas.

  2. Comidas com a pele, as batatas também são uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.

  3. Eles contêm altos níveis de potássio, o que demonstrou diminuir o risco de doença cardíaca. Eles também são uma rica fonte de vitamina C e folato.

  4. As peles, em particular, são ricas em antioxidantes, como o ácido clorogênico. Este composto foi associado a uma redução no risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (35).

  5. Também se demonstrou que as batatas aumentam a sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de peso. Dito isto, é importante considerar como eles são cozidos (36).

  6. As batatas são ricas em lectinas que parecem resistentes ao calor. Cerca de 40-50% do seu conteúdo de lectina permanece após o cozimento (37).

  7. Assim como os tomates, algumas pessoas relatam ter efeitos adversos quando comem batatas. Estudos em animais e tubos de ensaio mostraram que isso poderia estar ligado a lectinas. No entanto, são necessários mais estudos em humanos (38).

  8. Para a maioria das pessoas, as batatas não causam efeitos adversos. De fato, um estudo descobriu que algumas variedades de batatas estavam ligadas a uma redução na inflamação (39).

Conclusão

  1. Apenas cerca de um terço dos alimentos que você come provavelmente contém uma quantidade significativa de lectinas.

  2. Essas lectinas geralmente são completamente eliminadas por processos de preparação como cozimento, brotação e fermentação. Esses processos tornam os alimentos seguros, para que não causem efeitos adversos na maioria das pessoas.

  3. No entanto, vegetais de sombra noturna podem causar problemas para algumas pessoas. Se você é um deles, poderá observar efeitos benéficos ao limitar sua ingestão.

  4. Todos os alimentos discutidos neste artigo têm benefícios importantes e comprovados à saúde.

  5. Eles também são importantes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Atualmente, o conhecimento sobre o conteúdo das lectinas indica que não há necessidade de evitá-los.



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