6 alimentos que causam inflamação

Leve para casa a mensagem

A inflamação pode ser boa ou ruim, dependendo da situação.
Por um lado, é a maneira natural do seu corpo se proteger quando você está ferido ou doente.
Pode ajudar seu corpo a se defender de doenças e estimular a cura.
Por outro lado, a inflamação crônica e sustentada em seu corpo está ligada a um risco aumentado de doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade (1, 2, 3).
Curiosamente, os alimentos que você come podem ter um efeito importante na inflamação do seu corpo.
Aqui estão 6 alimentos que podem causar inflamação.
A inflamação pode ser boa ou ruim, dependendo da situação.
Por um lado, é a maneira natural do seu corpo se proteger quando você está ferido ou doente.
Pode ajudar seu corpo a se defender de doenças e estimular a cura.
Por outro lado, a inflamação crônica e sustentada em seu corpo está ligada a um risco aumentado de doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade (1, 2, 3).
Curiosamente, os alimentos que você come podem ter um efeito importante na inflamação do seu corpo.
Aqui estão 6 alimentos que podem causar inflamação.

1. Xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar

Açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são os dois principais tipos de açúcar adicionado na dieta ocidental.
O açúcar é 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose é cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.
Uma das razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais é que eles podem aumentar a inflamação, o que pode levar a doenças (4, 5, 6, 7, 8).
Em um estudo, os ratos alimentados com dietas com alta sacarose desenvolveram câncer de mama que se espalhou para os pulmões - em parte devido à resposta inflamatória ao açúcar (6).
Em outro estudo, o impacto anti-inflamatório dos ácidos graxos ômega-3 foi prejudicado em camundongos alimentados com uma dieta rica em açúcar (7).
Além disso, em um ensaio clínico randomizado em que as pessoas bebiam refrigerante regular, refrigerante diet, leite ou água, apenas as pessoas do grupo refrigerante regular tinham níveis aumentados de ácido úrico, o que gera inflamação e resistência à insulina (8).
O açúcar também pode causar danos porque fornece quantidades excessivas de frutose.
Embora as pequenas quantidades de frutose nas frutas e legumes sejam boas, obter grandes quantidades de açúcares adicionados é uma má idéia.
Comer muita frutose tem sido associado à obesidade, resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e doença renal crônica (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ).
Os pesquisadores também observam que a frutose causa inflamação nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos, o que é um fator de risco para doenças cardíacas (16).
A alta ingestão de frutose também demonstrou aumentar vários marcadores inflamatórios em camundongos e humanos (10, 17, 18, 13, 19, 20).
Os alimentos ricos em açúcar adicionado incluem doces, chocolate, refrigerantes, bolos, biscoitos, rosquinhas, doces e certos cereais.
Açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são os dois principais tipos de açúcar adicionado na dieta ocidental.
O açúcar é 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose é cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.
Uma das razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais é que eles podem aumentar a inflamação, o que pode levar a doenças (4, 5, 6, 7, 8).
Em um estudo, os ratos alimentados com dietas com alta sacarose desenvolveram câncer de mama que se espalhou para os pulmões - em parte devido à resposta inflamatória ao açúcar (6).
Em outro estudo, o impacto anti-inflamatório dos ácidos graxos ômega-3 foi prejudicado em camundongos alimentados com uma dieta rica em açúcar (7).
Além disso, em um ensaio clínico randomizado em que as pessoas bebiam refrigerante regular, refrigerante diet, leite ou água, apenas as pessoas do grupo refrigerante regular tinham níveis aumentados de ácido úrico, o que gera inflamação e resistência à insulina (8).
O açúcar também pode causar danos porque fornece quantidades excessivas de frutose.
Embora as pequenas quantidades de frutose nas frutas e legumes sejam boas, obter grandes quantidades de açúcares adicionados é uma má idéia.
Comer muita frutose tem sido associado à obesidade, resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e doença renal crônica (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ).
Os pesquisadores também observam que a frutose causa inflamação nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos, o que é um fator de risco para doenças cardíacas (16).
A alta ingestão de frutose também demonstrou aumentar vários marcadores inflamatórios em camundongos e humanos (10, 17, 18, 13, 19, 20).
Os alimentos ricos em açúcar adicionado incluem doces, chocolate, refrigerantes, bolos, biscoitos, rosquinhas, doces e certos cereais.

2. Gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são provavelmente as gorduras mais prejudiciais que você pode comer.
Eles são criados adicionando hidrogênio a gorduras insaturadas, que são líquidas, a fim de proporcionar a estabilidade de uma gordura mais sólida.
Nas listas de ingredientes, as gorduras trans são frequentemente listadas como óleos "parcialmente hidrogenados".
A maioria das margarinas contém gorduras trans e geralmente são adicionadas aos alimentos processados para prolongar a vida útil.
Ao contrário das gorduras trans de ocorrência natural encontradas em laticínios e carnes, as gorduras trans artificiais demonstraram causar inflamação e aumentar o risco de doenças (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Além de reduzir o "bom" colesterol HDL, as gorduras trans podem prejudicar a função das células endoteliais que revestem suas artérias, que é um fator de risco para doenças cardíacas (26).
A ingestão de gorduras trans artificiais está ligada a altos níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR).
De fato, em um estudo, os níveis de PCR foram 78% mais altos em mulheres que relataram a maior ingestão de gordura trans (26).
Em um estudo controlado randomizado de mulheres idosas com excesso de peso, o óleo de soja hidrogenado aumentou a inflamação significativamente mais do que os óleos de palma e girassol (27).
Estudos em homens saudáveis e homens com colesterol elevado revelam aumentos semelhantes nos marcadores inflamatórios em resposta às gorduras trans (28, 29).
Os alimentos ricos em gordura trans incluem batatas fritas e outros fast-food fritos, algumas variedades de pipoca de microondas, certas margarinas e gordura vegetal, bolos e biscoitos embalados, alguns doces e todos os alimentos processados que lista óleo vegetal parcialmente hidrogenado no rótulo.
As gorduras trans artificiais são provavelmente as gorduras mais prejudiciais que você pode comer.
Eles são criados adicionando hidrogênio a gorduras insaturadas, que são líquidas, a fim de proporcionar a estabilidade de uma gordura mais sólida.
Nas listas de ingredientes, as gorduras trans são frequentemente listadas como óleos "parcialmente hidrogenados".
A maioria das margarinas contém gorduras trans e geralmente são adicionadas aos alimentos processados para prolongar a vida útil.
Ao contrário das gorduras trans de ocorrência natural encontradas em laticínios e carnes, as gorduras trans artificiais demonstraram causar inflamação e aumentar o risco de doenças (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Além de reduzir o "bom" colesterol HDL, as gorduras trans podem prejudicar a função das células endoteliais que revestem suas artérias, que é um fator de risco para doenças cardíacas (26).
A ingestão de gorduras trans artificiais está ligada a altos níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR).
De fato, em um estudo, os níveis de PCR foram 78% mais altos em mulheres que relataram a maior ingestão de gordura trans (26).
Em um estudo controlado randomizado de mulheres idosas com excesso de peso, o óleo de soja hidrogenado aumentou a inflamação significativamente mais do que os óleos de palma e girassol (27).
Estudos em homens saudáveis e homens com colesterol elevado revelam aumentos semelhantes nos marcadores inflamatórios em resposta às gorduras trans (28, 29).
Os alimentos ricos em gordura trans incluem batatas fritas e outros fast-food fritos, algumas variedades de pipoca de microondas, certas margarinas e gordura vegetal, bolos e biscoitos embalados, alguns doces e todos os alimentos processados que lista óleo vegetal parcialmente hidrogenado no rótulo.

3. Óleos vegetais e sementes

Durante o século 20, o consumo de óleos vegetais aumentou 130% nos EUA.
Alguns cientistas acreditam que certos óleos vegetais, como o óleo de soja, promovem inflamação devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-6 (30).
Embora algumas gorduras ômega-6 sejam necessárias, a dieta ocidental típica oferece muito mais do que as pessoas precisam.
De fato, os profissionais de saúde recomendam a ingestão de mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, para melhorar sua proporção de ômega-6 para ômega-3 e colher os benefícios anti-inflamatórios do ômega -3s.
Em um estudo, ratos alimentados com uma proporção ômega-6 para ômega-3 de 20: 1 apresentaram níveis muito mais altos de marcadores inflamatórios do que aqueles alimentados com uma proporção de 1: 1 ou 5: 1 ( 31).
No entanto, atualmente, a evidência de que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 aumenta a inflamação nas pessoas é limitada.
Estudos controlados mostram que o ácido linoléico, o ácido ômega-6 mais comum na dieta, não afeta os marcadores inflamatórios (32, 33).
Mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Os óleos vegetais e de sementes são usados como óleo de cozinha e são um ingrediente importante em muitos alimentos processados.
Durante o século 20, o consumo de óleos vegetais aumentou 130% nos EUA.
Alguns cientistas acreditam que certos óleos vegetais, como o óleo de soja, promovem inflamação devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-6 (30).
Embora algumas gorduras ômega-6 sejam necessárias, a dieta ocidental típica oferece muito mais do que as pessoas precisam.
De fato, os profissionais de saúde recomendam a ingestão de mais alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, para melhorar sua proporção de ômega-6 para ômega-3 e colher os benefícios anti-inflamatórios do ômega -3s.
Em um estudo, ratos alimentados com uma proporção ômega-6 para ômega-3 de 20: 1 apresentaram níveis muito mais altos de marcadores inflamatórios do que aqueles alimentados com uma proporção de 1: 1 ou 5: 1 ( 31).
No entanto, atualmente, a evidência de que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 aumenta a inflamação nas pessoas é limitada.
Estudos controlados mostram que o ácido linoléico, o ácido ômega-6 mais comum na dieta, não afeta os marcadores inflamatórios (32, 33).
Mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Os óleos vegetais e de sementes são usados como óleo de cozinha e são um ingrediente importante em muitos alimentos processados.

4. Carboidratos refinados

Os carboidratos tiveram uma má reputação.
No entanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são problemáticos.
Os humanos antigos consumiram carboidratos não processados e ricos em fibras por milênios na forma de gramíneas, raízes e frutas (34).
No entanto, comer carboidratos refinados pode causar inflamação (34, 35, 36, 37, 38).
Os carboidratos refinados tiveram a maior parte de suas fibras removidas. A fibra promove a plenitude, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas do intestino.
Os pesquisadores sugerem que os carboidratos refinados da dieta moderna podem incentivar o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias que podem aumentar o risco de obesidade e doença inflamatória intestinal (34, 36).
Os carboidratos refinados têm um índice glicêmico (IG) mais alto que os não processados. Os alimentos com alto IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os com baixo IG.
Em um estudo, os idosos que relataram a maior ingestão de alimentos com alto índice glicêmico tiveram 2,9 vezes mais chances de morrer de uma doença inflamatória como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) (37).]
Em um estudo controlado, homens jovens e saudáveis que ingeriram 50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco apresentaram níveis mais altos de açúcar no sangue e um aumento de um determinado marcador inflamatório (38).]
Os carboidratos refinados são encontrados em doces, pães, massas, doces, alguns cereais, biscoitos, bolos, refrigerantes açucarados e todos os alimentos processados que contenham açúcar ou farinha.
Os carboidratos tiveram uma má reputação.
No entanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são problemáticos.
Os humanos antigos consumiram carboidratos não processados e ricos em fibras por milênios na forma de gramíneas, raízes e frutas (34).
No entanto, comer carboidratos refinados pode causar inflamação (34, 35, 36, 37, 38).
Os carboidratos refinados tiveram a maior parte de suas fibras removidas. A fibra promove a plenitude, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas do intestino.
Os pesquisadores sugerem que os carboidratos refinados da dieta moderna podem incentivar o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias que podem aumentar o risco de obesidade e doença inflamatória intestinal (34, 36).
Os carboidratos refinados têm um índice glicêmico (IG) mais alto que os não processados. Os alimentos com alto IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os com baixo IG.
Em um estudo, os idosos que relataram a maior ingestão de alimentos com alto índice glicêmico tiveram 2,9 vezes mais chances de morrer de uma doença inflamatória como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) (37).]
Em um estudo controlado, homens jovens e saudáveis que ingeriram 50 gramas de carboidratos refinados na forma de pão branco apresentaram níveis mais altos de açúcar no sangue e um aumento de um determinado marcador inflamatório (38).]
Os carboidratos refinados são encontrados em doces, pães, massas, doces, alguns cereais, biscoitos, bolos, refrigerantes açucarados e todos os alimentos processados que contenham açúcar ou farinha.

5. Álcool Excessivo

Foi demonstrado que o consumo moderado de álcool fornece alguns benefícios à saúde.
No entanto, quantidades maiores podem levar a problemas graves.
Em um estudo, o marcador inflamatório CRP aumentou em pessoas que consumiram álcool. Quanto mais álcool eles consumiam, mais a PCR aumentava (39).
Pessoas que bebem muito podem desenvolver problemas com toxinas bacterianas que saem do cólon e entram no corpo. Essa condição - geralmente chamada de "intestino permeável" - pode causar inflamação generalizada que leva a danos nos órgãos (40, 41).
Para evitar problemas de saúde relacionados ao álcool, a ingestão deve ser limitada a duas bebidas padrão por dia para homens e uma para mulheres.
Foi demonstrado que o consumo moderado de álcool fornece alguns benefícios à saúde.
No entanto, quantidades maiores podem levar a problemas graves.
Em um estudo, o marcador inflamatório CRP aumentou em pessoas que consumiram álcool. Quanto mais álcool eles consumiam, mais a PCR aumentava (39).
Pessoas que bebem muito podem desenvolver problemas com toxinas bacterianas que saem do cólon e entram no corpo. Essa condição - geralmente chamada de "intestino permeável" - pode causar inflamação generalizada que leva a danos nos órgãos (40, 41).
Para evitar problemas de saúde relacionados ao álcool, a ingestão deve ser limitada a duas bebidas padrão por dia para homens e uma para mulheres.

6. Carne processada

O consumo de carne processada está associado a um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes, câncer de estômago e câncer de cólon (42, 43, 44).
Os tipos comuns de carne processada incluem lingüiça, bacon, presunto, carne defumada e carne seca.
A carne processada contém produtos finais de glicação mais avançados (AGEs) do que a maioria das outras carnes.
As idades são formadas pelo cozimento de carnes e alguns outros alimentos a altas temperaturas. Eles são conhecidos por causar inflamação (45, 46).
De todas as doenças relacionadas ao consumo de carne processada, a associação do câncer de cólon é a mais forte.
Embora muitos fatores contribuam para o câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo seja uma resposta inflamatória à carne processada pelas células do cólon (47).
O consumo de carne processada está associado a um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes, câncer de estômago e câncer de cólon (42, 43, 44).
Os tipos comuns de carne processada incluem lingüiça, bacon, presunto, carne defumada e carne seca.
A carne processada contém produtos finais de glicação mais avançados (AGEs) do que a maioria das outras carnes.
As idades são formadas pelo cozimento de carnes e alguns outros alimentos a altas temperaturas. Eles são conhecidos por causar inflamação (45, 46).
De todas as doenças relacionadas ao consumo de carne processada, a associação do câncer de cólon é a mais forte.
Embora muitos fatores contribuam para o câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo seja uma resposta inflamatória à carne processada pelas células do cólon (47).

Conclusão

Inflamação pode ocorrer em resposta a muitos gatilhos.
Alguns deles são difíceis de prevenir, como poluição, ferimentos ou doenças.
No entanto, você tem muito mais controle sobre fatores como sua dieta.
Para se manter o mais saudável possível, reduza a inflamação, minimizando o consumo de alimentos que a desencadeiam. Você também pode comer alimentos anti-inflamatórios.