5 coisas que tornam o salmão grelhado uma refeição saudável

Calorias da gordura saturada

1. O salmão é o terceiro produto de frutos do mar mais consumido nos EUA e é superado apenas pelo camarão e atum enlatado. Grelhado, ou de qualquer maneira que você o prepare, o salmão é uma potência nutricional que oferece muitos benefícios de saúde impressionantes com sua proteína de alta qualidade e baixo teor de gordura. Embalado com vitaminas, ácidos graxos ômega-3 e nutrientes vitais, o salmão pode ajudar a diminuir sua pressão arterial e possivelmente reduzir o risco de um ataque cardíaco ou derrame.

Tipos de salmão

1. Todas as espécies de salmão nascem em rios de água doce e migram para o oceano para amadurecer. Eles então retornam aos córregos e rios onde nasceram para desovar e morrer. Seis tipos de salmão, todos com características diferentes, são consumidos nos EUA e incluem salmão do Atlântico, chinook, chum, coho, rosa e sockeye.

2. O salmão do Atlântico é comumente cultivado em fazendas porque a pesca comercial esgotou grande parte da população selvagem. O salmão do Atlântico criado em fazenda é responsável por 2/3 de todo o salmão consumido nos EUA

3. Chinook, ou salmão-rei, é o gigante da família dos salmões e pode pesar mais de 100 libras. Tem uma carne mais gorda que o salmão rosa ou chum.

4. O Coho, ou salmão prateado, é um peixe de caça e cresce até 30 libras. A carne de Coho é vermelha com um sabor rico.

5. O salmão sockeye é o menor salmão, identificado pela carne vermelha firme e de cores brilhantes. O sabor e a qualidade do salmão sockeye são semelhantes ao coho.

6. O salmão chum é frequentemente esquecido como candidato à mesa de jantar devido à sua feiura, especialmente durante o período de desova. Sua carne tende a ser mais seca que a do chinook ou do coho.

7. O salmão rosa é um peixe pequeno, com média de apenas alguns quilos. Eles não são peixes particularmente saborosos, mas são usados ​​principalmente para conservas.

Valor nutricional do salmão

1. O valor nutricional do salmão tende a ser o mesmo. Uma vez que o salmão de criação do Atlântico é o tipo de salmão mais consumido, será utilizado para a base desta análise nutricional. Uma porção mede 3 onças ou 85 gramas, aproximadamente do tamanho da palma da sua mão.

2. Cozido com calor seco (grelhado), o número de calorias de salmão é baixo, com apenas 175 por porção. Não há carboidratos no salmão nem fibra alimentar. Um peixe gordo, o salmão, contém 54 miligramas de colesterol, representando 18% do valor diário por porção. Com 11 gramas de gordura total, uma porção de salmão fornece 17% do seu valor diário. Do conteúdo total de gordura, 2 gramas ou 10% de DV são gordura saturada.

3. As diretrizes alimentares recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas a menos de 10% da ingestão calórica diária. Sua sugestão para a quantidade de colesterol na dieta que você deve comer é de cerca de 100 a 300 miligramas nos vários níveis de calorias.

Uma fonte de proteína de qualidade

1. Seu corpo precisa de proteínas para todas as funções metabólicas, desde a manutenção dos músculos e do sistema nervoso até a saúde da pele, cabelos e unhas. Todos os tipos de salmão fornecem proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio.

2. Uma porção de 90 ml de salmão do Atlântico cozido contém 19 gramas de proteína. Essa quantidade de proteína é semelhante ao coho e a todas as outras variedades de peixes capturados na natureza. As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão diária de 46 gramas de proteína para mulheres e 56 gramas para homens.

3. Estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo no controle de peso, regulando os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito. Se você está saciado, é menos provável que você sucumba a comer e comer demais.

4. Por exemplo, um estudo de 2014, publicado em Nutrição e Metabolismo, sugeriu que o peixe era uma alternativa mais saudável à proteína animal com alto teor de gordura pelos benefícios da perda de peso e com menor probabilidade de ter o potencial de aumento da carga ácida nos rins.

5. Outro estudo constatou que o aumento da proteína levou a uma melhoria na manutenção do peso corporal durante um período de seis meses. As conclusões relatadas no Journal of Nutrition sugerem que proteínas inadequadas na dieta contribuem para recuperar o peso após a perda de peso.

Vitaminas B para cérebro e nervos

1. O salmão grelhado é especialmente rico em vitaminas do complexo B, que trabalham juntas para manter o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. O grupo B de vitaminas também é necessário para a produção de energia, controlando a inflamação e protegendo o coração.

2. Um pedaço de salmão do Atlântico grelhado fornece 19% do seu valor diário de tiamina (vitamina B1). A tiamina é essencial para a energia e está intimamente ligada à atividade de outras vitaminas do complexo B

3. A riboflavina (vitamina B2) auxilia na produção de energia e função celular. Uma porção de 3 onças de salmão contém 7% de DV para riboflavina, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia.

4. Uma excelente fonte de niacina (vitamina B3), o salmão grelhado fornece 43% de DV com 6,8 miligramas por porção de 3 onças. Você precisa de niacina para suas células se comunicarem.

5. Com 13% de DV para ácido pantotênico (vitamina B5), comer uma porção de salmão pode ajudar seu fígado a lidar com toxinas e gerar energia para seu corpo.

6. A vitamina B6 é importante para o sistema imunológico e auxilia na produção de hemoglobina, essencial para o transporte de oxigênio por todo o corpo. O salmão grelhado fornece 28% de DV por 3 onças.

7. Um pedaço de salmão grelhado é particularmente valioso para fornecer ao seu corpo vitamina B12 para manter saudáveis ​​as células sanguíneas e o sistema nervoso. O salmão contribui com 40% de sua necessidade diária por porção.

Vitamina D para os ossos

1. Se você não sair para tomar sol quantas vezes for necessário, comer salmão pode restaurar seus níveis de vitamina D, fornecendo a maioria de suas necessidades diárias em apenas uma porção. O salmão oferece 447 UI da quantidade diária de 600 UI recomendada pelas Diretrizes Dietéticas. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio e promove o crescimento ósseo.

2. Uma porção de salmão grelhado também oferece outras vitaminas, incluindo os antioxidantes vitamina A (4% DV), vitamina C (5% DV) e vitamina E (3% DV).

Benefícios para a saúde de minerais

1. O salmão do Atlântico é uma fonte importante de fósforo e oferece 21% de DV com 214 miligramas por porção. O fósforo fornece muitos benefícios à saúde, incluindo a formação de proteínas e a saúde dos ossos.

2. Todos os peixes, especialmente o salmão, são uma excelente fonte de selênio. Esse importante mineral age como um antioxidante que não apenas ajuda a proteger seu corpo contra os radicais livres que causam doenças crônicas, mas é necessário para o metabolismo ósseo normal. Uma porção de 30 gramas de salmão do Atlântico contém 35 microgramas de selênio, o que fornece 50% do seu valor diário.

3. Outros minerais do salmão incluem potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial e reduzir o risco de derrame; magnésio, para melhorar sua densidade óssea e diminuir seu risco de osteoporose; cálcio, que pode protegê-lo contra diabetes e câncer; e valor diário de 2% para cada um dos minerais zinco, cobre e ferro.

Poder anti-inflamatório do ômega-3

1. Comer a EPA sugerida de duas a três porções de peixe por semana fornecerá outro benefício nutricional do salmão: ácido graxo ômega-3 poliinsaturado essencial e saudável, que é importante para a saúde do seu coração, cérebro , sistema inflamatório, nervoso e imunológico.

2. Uma porção de 3 onças de salmão cultivado possui 1,9 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, enquanto a mesma porção de salmão selvagem contém 2,2 gramas. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam uma ingestão diária de 1,1 gramas de ômega-3 para mulheres adultas e 1,6 gramas para homens adultos.

3. Os efeitos anti-inflamatórios do ômega-3 foram creditados na redução dos sintomas da síndrome metabólica (SM), que são marcadores de condições que levam a doenças crônicas. Os resultados de um estudo publicado no PLoS One em 2015 sugerem que as gorduras ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos podem diminuir a gordura da barriga e a circunferência da cintura em indivíduos com sobrepeso.