5 benefícios nutricionais e de saúde do coco

A linha de fundo

1. O coco é o fruto do coqueiro (Cocos nucifera).

2. É usado por água, leite, óleo e carne saborosa.

3. Os cocos são cultivados em regiões tropicais há mais de 4.500 anos, mas recentemente aumentaram em popularidade por seu sabor, usos culinários e potenciais benefícios à saúde (1).

4. Aqui estão 5 benefícios de saúde e nutrição do coco.

Tipos de produtos de coco

1. A carne branca crua dentro de um coco é chamada de semente. Tem uma textura firme e sabor delicioso e levemente adocicado (2).

2. Se você tem um coco inteiro, pode raspar a carne crua da casca e comê-la. Em sua forma processada, geralmente você a encontra cortada, raspada ou ralada (2, 3).

3. O leite e o creme de coco são feitos pressionando a carne crua e ralada (2, 3).

4. A carne de coco seca geralmente é ralada ou barbeada e usada na culinária ou assadeira. Pode ser processado e moído em farinha (2, 3).

5. O óleo de coco também é extraído da carne (2, 3, 4).

1. Altamente nutritivo

1. Ao contrário de muitas outras frutas com alto teor de carboidratos, os cocos fornecem principalmente gordura (5, 6, 7).

2. Eles também contêm proteínas, vários minerais importantes e pequenas quantidades de vitaminas do complexo B. No entanto, eles não são uma fonte significativa da maioria das outras vitaminas (5, 6).

3. Os minerais do coco estão envolvidos em muitas funções em seu corpo. Os cocos são especialmente ricos em manganês, essencial para a saúde dos ossos e o metabolismo de carboidratos, proteínas e colesterol (8).

4. Eles também são ricos em cobre e ferro, que ajudam a formar glóbulos vermelhos e selênio, um antioxidante importante que protege as células.

5. Aqui estão os dados nutricionais de 1 xícara (100 gramas) de carne de coco crua e seca (5, 6):

6. Muita gordura no coco está na forma de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) (9, 10, 11).

7. Seu corpo metaboliza MCTs de maneira diferente de outros tipos de gorduras, absorvendo-os diretamente do intestino delgado e usando-os rapidamente para obter energia (12, 13, 14).

8. Uma análise dos benefícios dos MCTs em pessoas com obesidade constatou que essas gorduras podem promover a perda de gordura corporal quando consumidas no lugar de gorduras saturadas de cadeia longa de alimentos de origem animal (14).

2. Pode beneficiar a saúde do coração

1. Estudos descobriram que as pessoas que vivem nas ilhas da Polinésia e freqüentemente comem carne de coco têm taxas mais baixas de doenças cardíacas do que aquelas que seguem uma dieta ocidental (10).

2. No entanto, os polinésios nativos também comem mais peixe e menos alimentos processados, portanto, não está claro se essas taxas mais baixas são devidas ao consumo de coco ou outros aspectos de sua dieta (10).

3. Outro estudo em 1.837 mulheres filipinas descobriu que aquelas que ingeriam mais óleo de coco não apenas apresentavam níveis mais altos de HDL (bom) colesterol, como também níveis mais altos de LDL (ruim) colesterol e triglicerídeos (10) .

4. No geral, concluiu que o óleo de coco tem um efeito neutro nos níveis de colesterol (10).

5. O consumo de óleo de coco virgem, extraído da carne de coco seca, pode reduzir a gordura da barriga. Isso é especialmente benéfico porque o excesso de gordura da barriga aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes (14, 15).

6. Um estudo em 20 pessoas com obesidade descobriu que o tamanho da cintura dos participantes do sexo masculino diminuiu uma média de cerca de 1 polegada (cerca de 3 cm) após consumir 1 onça (30 ml) de óleo de coco virgem diariamente por 4 semanas. As participantes do sexo feminino não tiveram uma redução significativa (16).

7. No entanto, em um estudo mais longo, mulheres que consumiram 1 onça (30 ml) de óleo de coco refinado diariamente por 12 semanas tiveram uma redução de 1,4 cm na medição da cintura, na média (17).

3. Pode promover o controle de açúcar no sangue

1. O coco é pobre em carboidratos e rico em fibras e gorduras, por isso pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue.

2. Um estudo em ratos descobriu que o coco tinha efeitos antidiabéticos, possivelmente devido ao seu teor de arginina. A arginina é um aminoácido importante para o funcionamento das células pancreáticas, que liberam o hormônio insulina para regular seus níveis de açúcar no sangue (18).

3. Quando ratos com diabetes eram alimentados com proteínas feitas de carne de coco, o açúcar no sangue, os níveis de insulina e outros marcadores do metabolismo da glicose eram muito melhores do que aqueles que não ingeriam proteína de coco (18).

4. Além disso, as células beta no pâncreas começaram a produzir mais insulina - um hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue. Os pesquisadores suspeitaram que a função melhorada das células beta também se devia às altas quantidades de arginina encontradas no coco (18).

5. O alto teor de fibras da carne de coco também pode ajudar a retardar a digestão e melhorar a resistência à insulina, o que também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue (19).

4. Contém poderosos antioxidantes

1. A carne de coco contém compostos fenólicos, que são antioxidantes que podem ajudar a proteger as células contra danos oxidativos. Os principais compostos fenólicos identificados incluem (20):

2. Testes de laboratório em carne de coco mostraram que ela possui atividade antioxidante e de eliminação de radicais livres (20).

3. Os polifenóis encontrados nele podem impedir a oxidação do colesterol LDL (ruim), tornando menos provável a formação de placas nas artérias que podem aumentar o risco de doença cardíaca (4).

4. Alguns estudos em tubo de ensaio e em animais também mostraram que os antioxidantes encontrados no óleo de coco podem ajudar a proteger as células contra danos e morte causados ​​por estresse oxidativo e quimioterapia (21, 22).

5. Fácil de adicionar à sua dieta

1. Lascado ou barbeado, o coco adiciona um sabor agradável aos pratos saborosos. Sua textura e sabor carnudos funcionam bem em caril, ensopado de peixe, pratos de arroz ou até camarão à milanesa.

2. Lembre-se de que algumas marcas contêm açúcar adicionado, o que você pode não querer para pratos saborosos. Certifique-se de verificar o rótulo do ingrediente.

3. O coco ralado é ótimo para assar e acrescenta um toque de doçura e umidade naturais a biscoitos, muffins e pães rápidos.

4. Uma pitada de coco cru adiciona alguma textura e sabor tropical à aveia. Mexido em pudim ou iogurte, também é um delicioso reforço calórico para quem quer ganhar peso.

5. A farinha de coco é usada no cozimento como substituto da farinha de trigo. É sem glúten, sem nozes e uma opção popular para quem está contando carboidratos.

6. Como é livre de grãos, a farinha também é boa para quem está na dieta paleo, que não permite produtos de grãos como a farinha de trigo comum.

7. No entanto, a farinha de coco é melhor usada em receitas testadas, pois não se eleva como farinha de trigo e absorve mais líquido do que outros tipos de farinha.

8. Além disso, o óleo de coco é uma deliciosa gordura estável ao calor que pode ser usada para assar, refogar ou assar.

Desvantagens potenciais

1. Por serem tão ricos em gordura, os cocos também são ricos em calorias.

2. Dependendo das necessidades e ingestão de calorias, elas podem promover ganho de peso se você não considerar as calorias extras em outras partes da sua dieta.

3. Ainda não há muitas pesquisas de boa qualidade sobre coco, colesterol e doenças cardíacas. Portanto, embora comer coco com moderação provavelmente seja bom, pergunte ao seu médico se corre o risco de desenvolver uma doença cardíaca.

4. Além disso, algumas pessoas são alérgicas aos cocos, embora isso seja raro. Se você tem essa alergia, evite consumir todos os produtos derivados de coco.

A linha de fundo

1. O coco é uma fruta com alto teor de gordura que oferece uma ampla gama de benefícios à saúde.

2. Isso inclui fornecer antioxidantes para combater doenças, promover a regulação do açúcar no sangue e reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

3. No entanto, o coco é muito rico em gorduras e calorias; portanto, observe o tamanho das porções, se você estiver tentando perder peso ou precisar seguir uma dieta com pouca gordura.

4. Quer você coma cru, seco ou como farinha, a carne de coco é deliciosa e fácil de incorporar em pratos doces e salgados.