5 benefícios de saúde comprovados do leite

1. O leite é apreciado em todo o mundo há milhares de anos (1).

2. Por definição, é um fluido rico em nutrientes que as fêmeas mamíferas produzem para alimentar seus filhotes.

3. Os tipos mais consumidos são de vacas, ovelhas e cabras.

4. Os países ocidentais bebem o leite de vaca com mais frequência.

5. O consumo de leite é um assunto muito debatido no mundo da nutrição; portanto, você pode se perguntar se é saudável ou prejudicial.

6. Abaixo estão 5 benefícios para a saúde do leite, apoiados pela ciência, para que você possa decidir se é a escolha certa para você.

1. O leite é embalado com nutrientes

1. O perfil nutricional do leite é impressionante.

2. Afinal, ele foi projetado para nutrir totalmente os animais recém-nascidos.

3. Apenas uma xícara (244 gramas) de leite de vaca inteiro contém (2):

4. O leite é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo "nutrientes preocupantes", que são sub consumidos por muitas populações (3).

5. Fornece potássio, B12, cálcio e vitamina D, que faltam em muitas dietas (4).

6. O leite também é uma boa fonte de vitamina A, magnésio, zinco e tiamina (B1).

7. Além disso, é uma excelente fonte de proteína e contém centenas de ácidos graxos diferentes, incluindo ácido linoléico conjugado (CLA) e ômega-3 (5).

8. O ácido linoléico conjugado e os ácidos graxos ômega-3 estão ligados a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes e doenças cardíacas (6, 7, 8, 9).

9. O conteúdo nutricional do leite varia, dependendo de fatores como o teor de gordura e a dieta e o tratamento da vaca de onde veio (10).

10. Por exemplo, o leite de vacas que comem principalmente capim contém quantidades significativamente mais altas de ácido linoléico conjugado e ácidos graxos ômega-3 (11).

11. Além disso, o leite de vaca orgânico e alimentado com capim contém quantidades maiores de antioxidantes benéficos, como vitamina E e beta-caroteno, que ajudam a reduzir a inflamação e combater o estresse oxidativo (12).

2. É uma boa fonte de proteína de qualidade

1. O leite é uma fonte rica de proteínas, com apenas uma xícara contendo 8 gramas.

2. A proteína é necessária para muitas funções vitais do corpo, incluindo crescimento e desenvolvimento, reparo celular e regulação do sistema imunológico (13).

3. O leite é considerado uma "proteína completa", o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o seu corpo funcionar em um nível ideal (14).

4. Existem dois tipos principais de proteínas encontradas no leite - caseína e proteína de soro de leite. Ambos são considerados proteínas de alta qualidade.

5. A caseína compõe a maioria das proteínas encontradas no leite de vaca, compreendendo 70-80% do conteúdo total de proteínas. O soro de leite representa cerca de 20% (15).

6. A proteína do soro de leite contém os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, todos eles associados a benefícios à saúde.

7. Aminoácidos de cadeia ramificada podem ser particularmente úteis na construção muscular, prevenindo a perda muscular e fornecendo combustível durante o exercício (16, 17).

8. Beber leite está associado a um menor risco de perda muscular relacionada à idade em vários estudos.

9. De fato, o maior consumo de leite e produtos lácteos tem sido associado a uma maior massa muscular de corpo inteiro e a um melhor desempenho físico em adultos mais velhos (18).

10. Também foi demonstrado que o leite aumenta a reparação muscular em atletas.

11. De fato, vários estudos demonstraram que o consumo de leite após um treino pode diminuir os danos musculares, promover o reparo muscular, aumentar a força e até diminuir a dor muscular (19, 20, 21).

12. Além disso, é uma alternativa natural às bebidas proteicas altamente processadas comercializadas para a recuperação pós-treino.

3. Benefícios do leite Saúde óssea

1. Beber leite tem sido associado a ossos saudáveis.

2. Isso se deve à sua poderosa combinação de nutrientes, incluindo cálcio, fósforo, potássio, proteína e (em laticínios com alto teor de gordura) vitamina K2.

3. Todos esses nutrientes são essenciais para manter ossos fortes e saudáveis.

4. Aproximadamente 99% do cálcio do seu corpo é armazenado nos ossos e dentes (22).

5. O leite é uma excelente fonte de nutrientes nos quais seu corpo depende para absorver adequadamente o cálcio, incluindo vitamina D, vitamina K, fósforo e magnésio.

6. A adição de leite e laticínios à sua dieta pode prevenir doenças ósseas como a osteoporose.

7. Os estudos associaram leite e laticínios a um risco menor de osteoporose e fraturas, especialmente em adultos mais velhos (23, 24, 25).

8. Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, um nutriente essencial para a saúde dos ossos.

9. De fato, a proteína representa cerca de 50% do volume ósseo e cerca de um terço da massa óssea (26).

10. As evidências sugerem que comer mais proteínas pode proteger contra a perda óssea, especialmente em mulheres que não consomem cálcio suficiente na dieta (27).

4. Ajuda a prevenir o ganho de peso

1. Vários estudos associaram a ingestão de leite a um menor risco de obesidade.

2. Curiosamente, esse benefício foi associado apenas ao leite integral.

3. Um estudo com 145 crianças latinas de três anos descobriu que o maior consumo de gordura do leite estava associado a um menor risco de obesidade infantil (28).

4. Outro estudo, incluindo mais de 18.000 mulheres de meia-idade e idosas, mostrou que comer mais laticínios com alto teor de gordura estava associado a menor ganho de peso e menor risco de obesidade (29).

5. O leite contém uma variedade de componentes que podem contribuir para a perda de peso e impedir o ganho de peso.

6. Por exemplo, seu alto teor de proteínas ajuda você a se sentir cheio por um longo período de tempo, o que pode evitar excessos (30, 31).

7. Além disso, o ácido linoléico conjugado no leite foi estudado por sua capacidade de aumentar a perda de peso, promovendo a quebra de gordura e inibindo a produção de gordura (32).

8. Além disso, muitos estudos associaram dietas ricas em cálcio a um menor risco de obesidade.

9. As evidências sugerem que pessoas com maior ingestão de cálcio na dieta apresentam menor risco de estar acima do peso ou obesas.

10. Estudos demonstraram que altos níveis de cálcio na dieta promovem a quebra de gordura e inibem a absorção de gordura no corpo (33, 34).

5. O leite é um ingrediente versátil

1. O leite é uma bebida nutritiva que oferece vários benefícios à saúde.

2. Além disso, é um ingrediente versátil que pode ser facilmente adicionado à sua dieta.

3. Além de beber leite, tente estas idéias para incorporá-lo à sua rotina diária:

4. Se você não é fã de leite, existem outros produtos lácteos com perfis nutricionais semelhantes.

5. Por exemplo, iogurte sem açúcar feito de leite contém a mesma quantidade de proteína, cálcio e fósforo.

6. O iogurte é uma alternativa saudável e versátil aos molhos e coberturas processados.

Leite não é para todos

1. Embora o leite possa ser uma boa escolha para alguns, outros não podem digeri-lo ou optar por não consumi-lo.

2. Muitas pessoas não conseguem tolerar o leite porque são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e produtos lácteos.

3. Curiosamente, a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população mundial (35).

4. Outros optam por não consumir leite ou produtos lácteos devido a restrições alimentares, preocupações com a saúde ou razões éticas.

5. Isso levou a uma grande variedade de alternativas de leite não-áspero, incluindo:

6. Ao escolher um substituto para o leite não saudável, lembre-se de que muitos desses produtos contêm ingredientes adicionais, como adoçantes, sabores artificiais, conservantes e espessantes.

7. Escolher um produto com ingredientes limitados é uma boa escolha ao comparar marcas. Leia os rótulos para determinar qual melhor se adapta às suas necessidades.

8. Se possível, mantenha variedades sem açúcar para limitar a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta.

1. O leite é uma bebida rica em nutrientes que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.

2. Está repleto de nutrientes importantes como cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, potássio e vitamina D. Além disso, é uma excelente fonte de proteína.

3. Beber leite e produtos lácteos pode prevenir osteoporose e fraturas ósseas e até ajudá-lo a manter um peso saudável.

4. Muitas pessoas não conseguem digerir o leite ou optam por evitá-lo por motivos pessoais.

5. Para quem é capaz de tolerá-lo, o consumo de leite e produtos lácteos de alta qualidade tem provado fornecer vários benefícios à saúde.