5 benefícios de Farro, um grão antigo saudável e nutritivo

1. Farro é um grão antigo que existe há milhares de anos.

2. Mais recentemente, ele cresceu em popularidade. Não só tem um ótimo sabor, mas também é bom para sua saúde.

3. Está cheio de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.

4. Farro também é uma ótima alternativa para grãos refinados e pode ser facilmente adicionado à sua dieta.

5. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o farro, incluindo o que é, seus benefícios para a saúde e como comê-lo.

O que é Farro?

1. Farro é um grão de trigo antigo que se originou na Mesopotâmia.

2. Ao contrário da crença popular, farro não se refere a um tipo de grão. Em vez disso, é italiano para "grão de trigo antigo" e costuma ser usado para descrever três grãos diferentes:

3. O tipo mais comumente encontrado nos EUA e na Europa é o trigo emmer. É vendido seco e preparado, cozinhando em água até ficar macio e mastigável.

4. Antes de ser cozido, é semelhante aos frutos do trigo, mas depois é semelhante à cevada. É um grão pequeno, marrom claro, com uma notável camada externa de farelo.

5. Farro é amado por seu sabor de noz e textura única e mastigável.

6. É uma ótima alternativa para outros grãos populares, como arroz, quinoa, trigo sarraceno e cevada, entre outros.

7. Pode ser consumido sozinho ou como ingrediente de pratos como ensopados, saladas e sopas. Também pode ser misturado com frutas e creme e consumido de maneira semelhante à granola ou muesli.

8. Sem mais delongas, aqui estão os 5 principais benefícios de saúde do farro.

1. É muito nutritivo

1. Farro é um grão extremamente nutritivo. É uma excelente fonte de proteínas, fibras e nutrientes como magnésio, zinco e algumas vitaminas B.

2. É uma alternativa muito mais saudável ao arroz branco ou a outros grãos refinados.

3. Um quarto de copo (47 gramas) de farmer orgânico de grãos integrais contém (1, 2):

4. O zinco é essencial para um sistema imunológico saudável e para a cicatrização de feridas, além de quebrar os carboidratos durante a digestão (3).

5. O magnésio é necessário para ossos fortes, ótima imunidade, função saudável dos nervos e músculos e para manter os batimentos cardíacos regulares (4).

6. Além disso, ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e está ligada à melhora da sensibilidade à insulina (5).

7. A vitamina B3 (niacina), juntamente com outras vitaminas do complexo B, ajuda a quebrar e converter os alimentos em energia. Também ajuda a manter o cabelo, a pele e os olhos saudáveis, além de outras funções (6).

2. Contém mais fibra do que a maioria dos grãos populares

1. Dietas modernas geralmente têm pouca fibra (7).

2. Apenas uma xícara de farmer de grãos integrais pode fornecer 20% da ingestão diária recomendada de fibras.

3. É semelhante à quinoa, mas é superior a muitos outros grãos populares, como arroz integral, macarrão e cuscuz.

4. Os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras não devem ser desprezados. Eles incluem um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (8).

5. Também foi demonstrado que a fibra ajuda a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue e pode até ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL (9, 10, 11).

6. Além disso, as fibras podem ajudar a melhorar a saúde digestiva de várias maneiras.

7. Primeiro, alguns tipos de fibra podem melhorar a saúde intestinal, alimentando as bactérias amigáveis ​​no intestino. Segundo, as fibras podem ajudar a prevenir ou resolver a constipação, adicionando volume às fezes (12, 13, 14).

3. Contém uma ampla gama de antioxidantes saudáveis

1. Os grãos integrais estão associados à melhoria da saúde porque contêm uma ampla variedade de compostos antioxidantes, como polifenóis, carotenóides, fitoesteróis e selênio (15).

2. Além disso, grãos integrais, juntamente com frutas e legumes, são uma das fontes antioxidantes mais importantes da dieta (16).

3. Todos os três grãos associados ao farro (emmer, einkorn e espelta) são ótimas fontes de polifenóis, carotenóides e selênio (17, 18, 19).

4. Estudos observacionais sugerem fortemente que o consumo a longo prazo de dietas ricas em polifenóis vegetais pode proteger contra doenças, incluindo alguns tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e doenças neurodegenerativas (15, 20).

5. Uma revisão de 16 estudos constatou que três porções diárias de grãos integrais reduziram o risco de diabetes em 32% (21).

6. Outra grande revisão de 45 estudos constatou que consumir três porções de grãos integrais diariamente reduzia o risco de doenças cardíacas em 22% e derrame em 12% (22).

4. É uma ótima fonte de proteína, em comparação com muitos outros alimentos vegetais

1. Para um grão, o farro é uma grande fonte de proteína. Um quarto de copo (47 gramas) de emmer de grãos integrais contém seis gramas de proteína (1, 2).

2. É semelhante à quinoa, mas é superior ao arroz integral e trigo integral.

3. Quando combinado com outros alimentos de origem vegetal, como legumes, o farro oferece uma fonte completa de proteínas. Isso significa que fornece uma quantidade adequada dos aminoácidos essenciais importantes para a saúde humana.

4. Esta é uma boa notícia para vegetarianos, assim como para quem procura fontes de alimentos com alto teor de proteínas e vegetais.

5. Além disso, comer mais proteínas pode afetar positivamente sua saúde e cintura.

6. Estudos mostraram que alimentos ricos em proteínas tendem a mantê-lo mais cheio por mais tempo. Isso ocorre em parte porque a proteína causa um aumento nos hormônios da plenitude e reduz os hormônios da fome (23, 24, 25).

7. Um estudo de 12 semanas constatou que quando 19 mulheres com excesso de peso seguiam uma dieta mais rica em proteínas, consumiam até 440 menos calorias por dia e perdiam 4,9 kg (10,8 libras) .

8. Além disso, é essencial obter proteína suficiente para ganhar massa muscular (27).

9. Por fim, comer mais proteínas também pode trazer benefícios para a saúde do coração.

10. Isso ocorre principalmente porque foi demonstrado que uma dieta rica em proteínas reduz a pressão arterial e o colesterol LDL - dois principais fatores de risco para doenças cardíacas (28, 29).

5. É um alimento amigável para perda de peso

1. Embora nenhum estudo tenha examinado especificamente os efeitos do farro no peso corporal, ele possui várias propriedades que podem ajudar na perda de peso.

2. Se você está tentando perder peso, o farro é um substituto muito mais saudável para outros grãos refinados.

3. Primeiro, uma porção de 47 gramas contém apenas 170 calorias.

4. Além disso, é rico em proteínas e fibras, o que significa que pode ajudar a reduzir o apetite e mantê-lo mais cheio por mais tempo (30, 31).

5. Ele também possui um baixo índice glicêmico, o que significa que é digerido mais lentamente, causando um aumento mais lento do açúcar no sangue e liberação constante de energia ao longo do dia (32).

6. Isso ajuda a evitar quedas acentuadas de açúcar no sangue e pode evitar desejos relacionados a açúcar no sangue instável (32).

7. De fato, uma revisão de 15 estudos constatou que o consumo diário de três porções de grãos integrais estava associado a um IMC menor e menor gordura corporal (33).

Quem não deve comer?

1. É provável que o Farro contenha níveis mais baixos de glúten do que o trigo moderno, e muitas pessoas pensam que grãos antigos são mais seguros para pessoas com doenças relacionadas ao glúten.

2. A teoria é que, se o farro é ensopado durante a noite e germinado, é mais tolerável e mais fácil de digerir para qualquer pessoa sensível ao glúten.

3. No entanto, todo farro é trigo. Portanto, contém naturalmente glúten. Isso significa que não é adequado para pessoas com doença celíaca.

4. Além disso, estudos analisando outros grãos antigos descobriram que eles ainda têm o potencial de serem tóxicos para essas pessoas (34).

5. Estudos não investigaram como o farro afeta pessoas com sensibilidade ao glúten, mas tentar isso não é recomendado.

Como escolher o melhor Farro

1. Embora às vezes seja difícil encontrar, mais e mais grandes supermercados estão começando a estocar farro.

2. Você também pode encontrá-lo em lojas de produtos naturais.

3. Geralmente é vendido seco e preparado cozinhando os grãos em água até que fiquem macios e chewy.

4. É fornecido em variedades de grãos integrais, pérolas (perlato) e semi-pérolas (semi-perlato).

5. Para obter a nutrição máxima, escolha o farro de grãos integrais, pois contém mais fibras e retém todos os seus nutrientes. O farro semi-perolado remove parte do farelo, enquanto as variedades peroladas não têm farelo (35).

6. O único benefício do farro perolado ou semi-perolado é que ele cozinha mais rápido e não requer imersão durante a noite, como a versão de grãos integrais.

7. O farro em pérola cozinha o mais rápido em cerca de 15 a 20 minutos. O semi-perlato (sem imersão) cozinha em cerca de 25 minutos, e as variedades de grãos integrais levam de 30 a 40 minutos (mais a imersão durante a noite).

8. Farro também vem em diferentes graus de farelo - longo, médio ou trincado. Se você deseja mais nutrição, escolha notas longas ou médias. Estes ainda não foram rachados e devem reter mais nutrientes.

9. Farro de grãos longos pode ser quebrado em um moedor de café ou liquidificador para acelerar o tempo de cozimento.

É fácil adicionar à sua dieta

1. Farro é super fácil de adicionar à sua dieta. Pode ser consumido da mesma forma que você comeria outros grãos populares, como arroz, cevada, aveia ou quinoa.

2. Também pode ser facilmente adicionado a saladas, sopas, ensopados, risotos ou caçarolas.

3. Algumas pessoas comem como um prato de café da manhã semelhante à granola, combinando-o com iogurte, leite ou creme, frutas frescas e mel.

4. Aqui estão algumas maneiras populares de servir farro:

1. Farro é um grão antigo com sabor a nozes e textura em borracha. É incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos.

2. É rico em proteínas, fibras e vários nutrientes. Farro pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas e benefícios para perda de peso.

3. No geral, o farro é uma alternativa saborosa e nutritiva aos grãos refinados.