44 alimentos saudáveis ​​com pouco carboidrato e com um sabor incrível

A linha de fundo

1. Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes à saúde.

2. Foi demonstrado que reduz significativamente os níveis de fome, o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de contagem de calorias (1, 2).

3. Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato podem causar até 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura (3, 4).

4. Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter vários outros benefícios à saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos ou melhorar o seu "bom" colesterol HDL (5, 6, 7, 8, 9, 10).

5. Além disso, comer baixo carboidrato não precisa ser complicado.

6. Simplesmente baseie sua dieta em alimentos reais com pouco carboidrato para perder peso e melhorar sua saúde.

7. Aqui estão 44 alimentos com baixo teor de carboidratos, a maioria saudável, nutritiva e incrivelmente deliciosa.

Carboidratos totais versus carboidratos líquidos

1. O conteúdo de carboidratos de uma porção padrão e o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas estão listados no final de cada capítulo.

2. No entanto, lembre-se de que alguns desses alimentos são ricos em fibras, o que pode diminuir ainda mais o conteúdo líquido digestível de carboidratos.

1–6. Ovos e carnes

1. Ovos e todos os tipos de carne estão perto de zero carboidrato. Carnes de órgãos são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de 5% de carboidratos (13).

2. Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

3. Eles são carregados com vários nutrientes - incluindo alguns que são importantes para o cérebro - e compostos que podem melhorar a saúde ocular (11, 12).

4. Carboidratos: quase zero.

5. A carne bovina é altamente saciante e carregada de nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12. Existem dezenas de tipos diferentes de carne bovina, de bife de lombo a carne moída e hambúrguer.

6. Carboidratos: zero.

7. Como a carne, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12. O cordeiro é frequentemente alimentado com capim e tende a ser rico em ácido linoléico conjugado com ácido graxo (CLA) (14).

8. Carboidratos: zero.

9. O frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.

10. Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, pode ser uma opção melhor optar por cortes mais gordos, como asas e coxas.

11. Carboidratos: zero.

12. A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de muitos dieters com pouco carboidrato.

13. O bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um alimento saudável. No entanto, geralmente é aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta pobre em carboidratos.

14. Tente comprar seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e não o queime durante o cozimento.

15. Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.

16. Espasmódico é a carne que foi cortada em tiras e seca. Desde que não contenha açúcar ou ingredientes artificiais, o espasmódico pode ser um lanche perfeito com pouco carboidrato.

17. No entanto, lembre-se de que grande parte dos espasmódicos disponíveis nas lojas é altamente processada e não é saudável. Sua melhor aposta é fazer a sua.

18. Carboidratos: Depende do tipo. Se for puramente carne e tempero, deve estar próximo de zero.

7–10. Mariscos

1. Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.

2. São particularmente ricos em ácidos graxos B12, iodo e ômega-3 - todos os nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.

3. Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm quase nenhum carboidrato.

4. O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre indivíduos preocupados com a saúde - por uma boa razão.

5. É um peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis ​​para o coração - nesse caso, ácidos graxos ômega-3.

6. O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade razoável de vitamina D3.

7. Carboidratos: zero.

8. Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.

9. Carboidratos: zero.

10. Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente consumidos quase inteiros, incluindo os ossos.

11. As sardinhas estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

12. Carboidratos: zero.

13. É uma pena que os mariscos raramente entrem nos menus diários das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

14. De fato, eles se classificam perto das carnes de órgãos em sua densidade de nutrientes e são baixos em carboidratos.

15. Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutos do mar.

11–22. Legumes

1. A maioria dos vegetais tem pouco carboidrato. Verduras e vegetais crucíferos têm níveis particularmente baixos e a maioria de seus carboidratos consiste em fibras.

2. Por outro lado, vegetais ricos em amido, como batatas e batatas doces, têm alto teor de carboidratos.

3. O brócolis é um saboroso vegetal crucífero que pode ser consumido cru e cozido. É rico em vitamina C, vitamina K e fibra e contém compostos vegetais potentes para combater o câncer.

4. Carboidratos: 6 gramas por xícara ou 7 gramas por 100 gramas.

5. Os tomates são tecnicamente frutas ou bagas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Eles são ricos em vitamina C e potássio.

6. Carboidratos: 7 gramas em um tomate grande ou 4 gramas por 100 gramas.

7. As cebolas estão entre as plantas mais saborosas da Terra e adicionam um sabor poderoso às suas receitas. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.

8. Carboidratos: 11 gramas por xícara ou 9 gramas por 100 gramas.

9. Couve-de-bruxelas são vegetais altamente nutritivos, relacionados a brócolis e couve.

10. Eles são muito ricos em vitaminas C e K e contêm numerosos compostos vegetais benéficos.

11. Carboidratos: 6 gramas por meia xícara ou 7 gramas por 100 gramas.

12. A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para fazer vários pratos interessantes em sua cozinha.

13. É rico em vitamina C, vitamina K e folato.

14. Carboidratos: 5 gramas por xícara e 5 gramas por 100 gramas.

15. A couve é um vegetal muito popular entre indivíduos preocupados com a saúde, oferecendo inúmeros benefícios à saúde.

16. Está cheio de fibras, vitaminas C e K, além de antioxidantes carotenos.

17. Carboidratos: 7 gramas por xícara ou 10 gramas por 100 gramas.

18. A berinjela é outra fruta que é comumente consumida como vegetal. Ele tem muitos usos interessantes e é muito rico em fibras.

19. Carboidratos: 5 gramas por xícara ou 6 gramas por 100 gramas.

20. Pepino é um vegetal popular com sabor suave. Consiste principalmente em água, com uma pequena quantidade de vitamina K.

21. Carboidratos: 2 gramas por meia xícara ou 4 gramas por 100 gramas.

22. Os pimentões são frutas / vegetais populares, com um sabor distinto e satisfatório. Eles são muito ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes do caroteno.

23. Carboidratos: 9 gramas por xícara ou 6 gramas por 100 gramas.

24. Os espargos são um vegetal de primavera altamente delicioso.

25. É muito rico em antioxidantes em fibras, vitamina C, folato, vitamina K e caroteno.

26. Além disso, é muito rico em proteínas, comparado à maioria dos vegetais.

27. Carboidratos: 3 gramas por xícara ou 2 gramas por 100 gramas.

28. Os feijões verdes são tecnicamente leguminosas, mas geralmente são consumidos de maneira semelhante aos legumes.

29. Calorias por calorias, eles são extremamente ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.

30. Carboidratos: 8 gramas por xícara ou 7 gramas por 100 gramas.

31. Embora tecnicamente não sejam plantas, os cogumelos comestíveis são frequentemente classificados como vegetais.

32. Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas vitaminas B.

33. Carboidratos: 3 gramas por xícara e 3 gramas por 100 gramas (cogumelos brancos).

34. Com exceção dos vegetais de raiz ricos em amido, quase todos os vegetais têm pouco carboidrato. É por isso que você pode comer muitos deles sem exceder o seu limite de carboidratos.

23–27. Frutas

1. Embora as frutas sejam geralmente consideradas saudáveis, elas são altamente controversas entre as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos.

2. Isso ocorre porque a maioria das frutas tende a ser rica em carboidratos, em comparação com os vegetais.

3. Dependendo de quantos carboidratos você deseja, você pode restringir a ingestão de frutas a 1-2 peças por dia.

4. No entanto, isso não se aplica a frutas gordurosas como abacates ou azeitonas. Bagas com pouco açúcar, como morangos, são outra excelente opção.

5. O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.

6. Os abacates também são extremamente ricos em fibras e potássio e contêm quantidades decentes de outros nutrientes.

7. Ao analisar os números de carboidratos listados abaixo, lembre-se de que a maioria, ou cerca de 78% dos carboidratos do abacate, são fibras. Portanto, quase não contém carboidratos líquidos digeríveis.

8. Carboidratos: 13 gramas por xícara ou 8,5 gramas por 100 gramas.

9. A azeitona é outra fruta deliciosa e rica em gordura. É muito rico em ferro e cobre e contém uma quantidade razoável de vitamina E.

10. Carboidratos: 2 gramas por onça ou 6 gramas por 100 gramas.

11. Os morangos estão entre as frutas com menos carboidratos e com mais nutrientes que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

12. Carboidratos: 11 gramas por xícara ou 8 gramas por 100 gramas.

13. Toranjas são frutas cítricas relacionadas a laranjas. Eles são muito ricos em vitamina C e antioxidantes do caroteno.

14. Carboidratos: 13 gramas em meia toranja ou 11 gramas por 100 gramas.

15. O damasco é uma fruta incrivelmente deliciosa. Cada damasco contém poucos carboidratos, mas muita vitamina C e potássio.

16. Carboidratos: 8 gramas em dois damascos, ou 11 gramas por 100 gramas.

28–31. Nozes e sementes

1. Nozes e sementes são muito populares em dietas com pouco carboidrato. Eles tendem a ser baixos em carboidratos, mas ricos em gordura, fibra, proteína e vários micronutrientes.

2. As nozes são frequentemente consumidas como lanches, enquanto as sementes são usadas para acrescentar trituração a saladas ou receitas.

3. Além disso, farinhas de nozes e sementes, como farinha de amêndoa, farinha de coco e farelo de linhaça, são frequentemente usadas para fazer pães com pouco carboidrato e outros produtos de panificação.

4. As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes.

5. Eles são carregados com fibra e vitamina E e são uma das melhores fontes de magnésio do mundo, um mineral do qual a maioria das pessoas não se cansa.

6. Além disso, as amêndoas estão incrivelmente cheias e demonstraram promover a perda de peso em alguns estudos (15, 16).

7. Carboidratos: 6 gramas por onça ou 22 gramas por 100 gramas.

8. A noz é outro tipo delicioso de noz.

9. Ele contém vários nutrientes e é particularmente rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.

10. Carboidratos: 4 gramas por onça ou 14 gramas por 100 gramas.

11. Tecnicamente, os amendoins são legumes, mas tendem a ser preparados e consumidos como nozes.

12. Eles são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e outras importantes vitaminas e minerais.

13. Carboidratos: 5 gramas por onça ou 16 gramas por 100 gramas.

14. Atualmente, as sementes de Chia estão entre os alimentos naturais mais populares do mundo.

15. Eles são carregados com muitos nutrientes importantes e podem ser usados ​​em várias receitas amigáveis ​​com pouco carboidrato.

16. Além disso, são uma das fontes mais ricas de fibra alimentar do planeta.

17. Ao observar os números de carboidratos listados abaixo, lembre-se de que cerca de 86% dos carboidratos das sementes de chia são de fibra. Portanto, eles contêm muito poucos carboidratos líquidos digeríveis.

18. Carboidratos: 12 gramas por onça ou 44 gramas por 100 gramas.

32–35. Laticínios

1. Se você tolera laticínios, laticínios integrais são excelentes alimentos com baixo teor de carboidratos. No entanto, não deixe de ler o rótulo e evitar qualquer coisa com adição de açúcar.

2. O queijo é um dos mais saborosos alimentos com baixo teor de carboidratos e pode ser consumido cru e como ingrediente em várias receitas deliciosas. Combina particularmente bem com carne, como em cima de um hambúrguer sem pão.

3. O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa contém uma quantidade semelhante de nutrientes que um copo inteiro de leite.

4. Carboidratos: 0,4 gramas por fatia ou 1,3 gramas por 100 gramas (queijo cheddar).

5. Creme pesado contém muito poucos carboidratos e pouca proteína, mas é rico em gordura láctea.

6. Algumas pessoas com uma dieta pobre em carboidratos colocam no café ou nas receitas. Uma tigela de frutas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa com pouco carboidrato.

7. Carboidratos: 1 grama por onça ou 3 gramas por 100 gramas.

8. O iogurte desnatado é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes que o leite integral.

9. No entanto, graças às suas culturas vivas, o iogurte também é embalado com bactérias probióticas benéficas.

10. Carboidratos: 11 gramas por recipiente de 8 onças, ou 5 gramas por 100 gramas.

11. O iogurte grego, também chamado de iogurte coado, é muito espesso comparado ao iogurte comum. É muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteínas.

12. Carboidratos: 6 gramas por recipiente de 15 gramas ou 4 gramas por 100 gramas.

36–38. Gorduras e óleos

1. Muitas gorduras e óleos saudáveis ​​são aceitáveis ​​em uma dieta baixa em carboidratos e com base em alimentos reais.

2. No entanto, evite óleos vegetais refinados como soja ou óleo de milho, pois estes são muito prejudiciais quando consumidos em excesso.

3. Uma vez demonizada por seu alto teor de gordura saturada, a manteiga está voltando. Escolha manteiga alimentada com capim, se puder, pois é mais rica em certos nutrientes.

4. Carboidratos: zero.

5. O azeite extra-virgem é a gordura mais saudável do planeta.

6. É um ingrediente básico da dieta mediterrânea saudável para o coração, carregada de poderosos antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.

7. Carboidratos: zero.

8. O óleo de coco é uma gordura muito saudável, repleta de ácidos graxos de cadeia média que têm poderosos efeitos benéficos no seu metabolismo.

9. Esses ácidos graxos demonstram reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudar as pessoas a perder gordura da barriga (17, 18, 19, 20).

10. Carboidratos: zero.

39–42. Bebidas

1. A maioria das bebidas sem açúcar é perfeitamente aceitável em uma dieta baixa em carboidratos.

2. Lembre-se de que os sucos de frutas são muito ricos em açúcar e carboidratos e devem ser evitados.

3. A água deve ser a sua bebida preferida, independentemente da aparência de sua dieta.

4. Carboidratos: zero.

5. Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente muito saudável e uma das maiores fontes de antioxidantes da dieta.

6. Além disso, demonstrou-se que os bebedores de café vivem mais e têm menor risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25 26).

7. Apenas não adicione nada prejudicial ao seu café - o preto é o melhor, mas um pouco de leite gordo ou creme de leite também é bom.

8. Carboidratos: zero.

9. O chá, especialmente o chá verde, foi estudado minuciosamente e demonstrou ter vários benefícios impressionantes para a saúde. Pode até aumentar levemente a queima de gordura (27, 28).

10. Carboidratos: zero.

11. O refrigerante é basicamente água com adição de dióxido de carbono. É perfeitamente aceitável, desde que seja livre de açúcar. Leia o rótulo para ter certeza.

12. Carboidratos: zero.

43–44. Outras comidas

1. Por fim, aqui estão alguns alimentos que não se encaixam em nenhuma outra categoria.

2. Isso pode surpreender algumas pessoas, mas o chocolate amargo de qualidade é um tratamento perfeito com pouco carboidrato.

3. Escolha chocolate escuro de verdade com pelo menos 70-85% de conteúdo de cacau. Isso garante que não contenha muito açúcar.

4. O chocolate amargo tem vários benefícios, como melhora da função cerebral e pressão arterial (29, 30).

5. Os estudos também mostram que as pessoas que comem chocolate preto têm um risco muito menor de doenças cardíacas (31).

6. Ao analisar os números de carboidratos listados abaixo, lembre-se de que cerca de 25% dos carboidratos no chocolate amargo são fibras, o que reduz o conteúdo total de carboidratos digestíveis.

7. Carboidratos: 13 gramas por peça de 30 gramas ou 46 gramas por 100 gramas. Isso depende do tipo, portanto, leia o rótulo.

8. Existe uma variedade infinita de ervas, temperos e condimentos deliciosos. A maioria deles é muito pobre em carboidratos, mas tem um forte aporte nutricional e ajuda a dar sabor às suas refeições.

9. Alguns exemplos notáveis ​​incluem sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano.

10. Se você quiser saber mais, consulte este artigo sobre 10 ervas e especiarias deliciosas com poderosos benefícios à saúde.

Conclusão

1. Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes à saúde e não precisa ser complicado.

2. A maioria dos alimentos com pouco carboidrato é saudável, nutritiva e incrivelmente deliciosa.

3. Além disso, eles são altamente diversos, cobrindo muitas categorias principais de alimentos, incluindo carnes, peixes, legumes, frutas, laticínios e muito mais.

4. Uma dieta saudável e com pouco carboidrato, baseada em alimentos reais, pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.