21 alimentos vegetarianos carregados com ferro

Os benefícios são abundantes, mas não enlouquecem

O ferro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em muitas funções corporais (1).
Uma dieta sem ferro pode resultar em baixos níveis de energia, falta de ar, dores de cabeça, irritabilidade, tontura ou anemia.
O ferro pode ser encontrado de duas formas nos alimentos - heme e não-heme. O ferro heme é encontrado apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não-heme é encontrado apenas em plantas (2).
A ingestão diária recomendada (IDR) é baseada em uma ingestão média de 18 mg por dia. No entanto, os requisitos individuais variam de acordo com o gênero e o estágio da vida de uma pessoa.
Por exemplo, homens e mulheres na pós-menopausa geralmente requerem cerca de 8 mg de ferro por dia. Essa quantidade aumenta para 18 mg por dia para mulheres menstruadas e para 27 mg por dia para mulheres grávidas.
E, como o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro, o IDI para vegetarianos e veganos é 1,8 vezes maior que para os que comem carne.
Aqui está uma lista de 21 alimentos vegetais ricos em ferro.
O ferro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em muitas funções corporais (1).
Uma dieta sem ferro pode resultar em baixos níveis de energia, falta de ar, dores de cabeça, irritabilidade, tontura ou anemia.
O ferro pode ser encontrado de duas formas nos alimentos - heme e não-heme. O ferro heme é encontrado apenas em produtos de origem animal, enquanto o ferro não-heme é encontrado apenas em plantas (2).
A ingestão diária recomendada (IDR) é baseada em uma ingestão média de 18 mg por dia. No entanto, os requisitos individuais variam de acordo com o gênero e o estágio da vida de uma pessoa.
Por exemplo, homens e mulheres na pós-menopausa geralmente requerem cerca de 8 mg de ferro por dia. Essa quantidade aumenta para 18 mg por dia para mulheres menstruadas e para 27 mg por dia para mulheres grávidas.
E, como o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro, o IDI para vegetarianos e veganos é 1,8 vezes maior que para os que comem carne.
Aqui está uma lista de 21 alimentos vegetais ricos em ferro.

1-3: Leguminosas

Leguminosas, incluindo feijão, ervilha e lentilha, são ótimas fontes de ferro.
Listadas abaixo estão as variedades que contêm mais ferro, do maior para o menor.
Soja e alimentos derivados da soja são embalados com ferro.
De fato, a soja contém cerca de 8,8 mg por xícara, ou 49% do IDR. A mesma porção de natto, um produto de soja fermentado, oferece 15 mg, ou 83% do RDI (3, 4).
Da mesma forma, 6 onças (168 gramas) de tofu ou tempeh oferecem 3-3,6 mg de ferro, ou até aproximadamente 20% do IDR (5, 6).
Além do ferro, esses produtos à base de soja contêm entre 10 a 19 gramas de proteína por porção e também são uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio.
As lentilhas são outro alimento cheio de ferro, fornecendo 6,6 mg por xícara cozida, ou 37% da RDI (7).
As lentilhas também contêm uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos complexos, fibras, folato e manganês. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibras.
Outros tipos de feijão também contêm boas quantidades de ferro.
Feijão branco, lima, rim vermelho e marinho acompanham de perto a soja, oferecendo 4,4-6,6 mg de ferro por xícara cozida ou 24-37% do RDI (8, 9, 10, 11 ).
No entanto, o grão de bico e o feijão preto têm o maior teor de ferro. Eles fornecem cerca de 4,6-5,2 mg por xícara cozida, ou 26-29% do RDI (12, 13).
Além do teor de ferro, o feijão e a ervilha são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
Vários estudos também vinculam o consumo regular de feijão e ervilha a níveis mais baixos de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue, além de reduções na gordura da barriga (14, 15, 16, 17).
Leguminosas, incluindo feijão, ervilha e lentilha, são ótimas fontes de ferro.
Listadas abaixo estão as variedades que contêm mais ferro, do maior para o menor.
Soja e alimentos derivados da soja são embalados com ferro.
De fato, a soja contém cerca de 8,8 mg por xícara, ou 49% do IDR. A mesma porção de natto, um produto de soja fermentado, oferece 15 mg, ou 83% do RDI (3, 4).
Da mesma forma, 6 onças (168 gramas) de tofu ou tempeh oferecem 3-3,6 mg de ferro, ou até aproximadamente 20% do IDR (5, 6).
Além do ferro, esses produtos à base de soja contêm entre 10 a 19 gramas de proteína por porção e também são uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio.
As lentilhas são outro alimento cheio de ferro, fornecendo 6,6 mg por xícara cozida, ou 37% da RDI (7).
As lentilhas também contêm uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos complexos, fibras, folato e manganês. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibras.
Outros tipos de feijão também contêm boas quantidades de ferro.
Feijão branco, lima, rim vermelho e marinho acompanham de perto a soja, oferecendo 4,4-6,6 mg de ferro por xícara cozida ou 24-37% do RDI (8, 9, 10, 11 ).
No entanto, o grão de bico e o feijão preto têm o maior teor de ferro. Eles fornecem cerca de 4,6-5,2 mg por xícara cozida, ou 26-29% do RDI (12, 13).
Além do teor de ferro, o feijão e a ervilha são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
Vários estudos também vinculam o consumo regular de feijão e ervilha a níveis mais baixos de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue, além de reduções na gordura da barriga (14, 15, 16, 17).

4-5: Nozes e sementes

Nozes e sementes servem como mais duas fontes vegetais ricas em ferro.
Aqueles que desejam aumentar sua ingestão diária total de ferro devem adicionar as seguintes variedades à dieta, pois contêm as quantidades mais altas.
Abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1,2-4,2 mg por duas colheres de sopa, ou 7-23% da IDR (18, 19, 20, 21 ).
Também vale a pena considerar os produtos derivados dessas sementes. Por exemplo, duas colheres de sopa de tahine, uma pasta feita a partir de sementes de gergelim, contêm 2,6 mg de ferro - 14% do IDR (21).
Da mesma forma, o hummus feito com grão de bico e tahine fornece cerca de 3 mg de ferro por meia xícara, ou 17% da RDI (22).
As sementes contêm boas quantidades de proteínas, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selênio, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (23).
Eles também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As sementes de cânhamo, em particular, parecem conter essas duas gorduras na proporção considerada ideal para a saúde humana (24).
Nozes e manteigas contêm um pouco de ferro não-heme.
Isso é especialmente verdadeiro para amêndoas, castanha de caju, pinhão e macadâmia, que contêm entre 1-1,6 mg de ferro por onça ou cerca de 6-9% do RDI.
Da mesma forma que as sementes, as nozes são uma grande fonte de proteínas, fibras, boas gorduras, vitaminas e minerais, além de antioxidantes e compostos benéficos para as plantas (23).
Lembre-se de que as castanhas descascadas ou torradas podem danificar seus nutrientes; portanto, favorecem as variedades cruas e não queimadas (25).
Quanto às manteigas, é melhor escolher uma variedade 100% natural para evitar uma dose desnecessária de adição de óleos, açúcares e sal.
Nozes e sementes servem como mais duas fontes vegetais ricas em ferro.
Aqueles que desejam aumentar sua ingestão diária total de ferro devem adicionar as seguintes variedades à dieta, pois contêm as quantidades mais altas.
Abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1,2-4,2 mg por duas colheres de sopa, ou 7-23% da IDR (18, 19, 20, 21 ).
Também vale a pena considerar os produtos derivados dessas sementes. Por exemplo, duas colheres de sopa de tahine, uma pasta feita a partir de sementes de gergelim, contêm 2,6 mg de ferro - 14% do IDR (21).
Da mesma forma, o hummus feito com grão de bico e tahine fornece cerca de 3 mg de ferro por meia xícara, ou 17% da RDI (22).
As sementes contêm boas quantidades de proteínas, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selênio, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (23).
Eles também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As sementes de cânhamo, em particular, parecem conter essas duas gorduras na proporção considerada ideal para a saúde humana (24).
Nozes e manteigas contêm um pouco de ferro não-heme.
Isso é especialmente verdadeiro para amêndoas, castanha de caju, pinhão e macadâmia, que contêm entre 1-1,6 mg de ferro por onça ou cerca de 6-9% do RDI.
Da mesma forma que as sementes, as nozes são uma grande fonte de proteínas, fibras, boas gorduras, vitaminas e minerais, além de antioxidantes e compostos benéficos para as plantas (23).
Lembre-se de que as castanhas descascadas ou torradas podem danificar seus nutrientes; portanto, favorecem as variedades cruas e não queimadas (25).
Quanto às manteigas, é melhor escolher uma variedade 100% natural para evitar uma dose desnecessária de adição de óleos, açúcares e sal.

6–10: Legumes

Grama por grama, os vegetais costumam ter um maior teor de ferro do que os alimentos normalmente associados ao alto teor de ferro, como carne e ovos.
Embora os vegetais contenham ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido, eles também são geralmente ricos em vitamina C, o que ajuda a melhorar a absorção de ferro (1).
Os seguintes vegetais e produtos derivados de vegetais oferecem mais ferro por porção.
Verduras folhosas, como espinafre, couve, acelga, couve e beterraba contêm entre 2,5-6,4 mg de ferro por xícara cozida, ou 14-36% do RDI.
Por exemplo, 100 gramas de espinafre contêm 1,1 vezes mais ferro que a mesma quantidade de carne vermelha e 2,2 vezes mais que 100 gramas de salmão (26, 27).
Isso também é 3 vezes mais que 100 gramas de ovos cozidos e 3,6 vezes mais que a mesma quantidade de frango (28, 29).
No entanto, devido ao seu peso leve, alguns podem achar difícil consumir 100 gramas de verduras cruas e folhosas. Nesse caso, é melhor consumi-los cozidos.
Outros vegetais ricos em ferro que se enquadram nessa categoria incluem brócolis, couve e couve de Bruxelas, que contêm entre 1 e 1,8 mg por xícara cozida, ou cerca de 6 a 10% da RDI (30). , 31, 32).
Com 0,5 mg por xícara, o tomate cru contém muito pouco ferro. No entanto, quando secos ou concentrados, oferecem uma quantidade muito maior (33).
Por exemplo, meia xícara (118 ml) de pasta de tomate oferece 3,9 mg de ferro, ou 22% da RDI, enquanto 1 xícara (237 ml) de molho de tomate oferece 1,9 mg, ou 11% da RDI (34, 35).
Os tomates secos ao sol são outra fonte rica em ferro, fornecendo 1,3 a 2,5 mg por meia xícara ou até 14% da RDI (36, 37).
O tomate também é uma ótima fonte de vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, um antioxidante associado a um risco reduzido de queimaduras solares (38, 39).
As batatas contêm quantidades significativas de ferro, principalmente concentradas em suas peles.
Mais especificamente, uma batata grande e com casca (10,5 onças ou 295 gramas) fornece 3,2 mg de ferro, que é 18% do IDR. A batata doce contém um pouco menos - cerca de 2,1 mg para a mesma quantidade, ou 12% da IDR (40, 41).
As batatas também são uma grande fonte de fibra. Além disso, uma porção pode cobrir até 46% de suas necessidades diárias de vitamina C, B6 e potássio.
Certas variedades de cogumelos são particularmente ricas em ferro.
Por exemplo, uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém cerca de 2,7 mg, ou 15% do IDR (42).
Os cogumelos ostra podem oferecer até o dobro de ferro, enquanto os cogumelos portobello e shiitake contêm muito pouco (43, 44, 45).
O palmito é um vegetal tropical rico em fibras, potássio, manganês, vitamina C e folato.
Um fato menos conhecido sobre palmitos é que eles também contêm uma boa quantidade de ferro - impressionantes 4,6 mg por xícara, ou 26% do IDR (46).
Este vegetal versátil pode ser misturado em molhos, jogado na grelha, incorporado em uma fritada, adicionado a saladas e até assado com suas coberturas favoritas.
Grama por grama, os vegetais costumam ter um maior teor de ferro do que os alimentos normalmente associados ao alto teor de ferro, como carne e ovos.
Embora os vegetais contenham ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido, eles também são geralmente ricos em vitamina C, o que ajuda a melhorar a absorção de ferro (1).
Os seguintes vegetais e produtos derivados de vegetais oferecem mais ferro por porção.
Verduras folhosas, como espinafre, couve, acelga, couve e beterraba contêm entre 2,5-6,4 mg de ferro por xícara cozida, ou 14-36% do RDI.
Por exemplo, 100 gramas de espinafre contêm 1,1 vezes mais ferro que a mesma quantidade de carne vermelha e 2,2 vezes mais que 100 gramas de salmão (26, 27).
Isso também é 3 vezes mais que 100 gramas de ovos cozidos e 3,6 vezes mais que a mesma quantidade de frango (28, 29).
No entanto, devido ao seu peso leve, alguns podem achar difícil consumir 100 gramas de verduras cruas e folhosas. Nesse caso, é melhor consumi-los cozidos.
Outros vegetais ricos em ferro que se enquadram nessa categoria incluem brócolis, couve e couve de Bruxelas, que contêm entre 1 e 1,8 mg por xícara cozida, ou cerca de 6 a 10% da RDI (30). , 31, 32).
Com 0,5 mg por xícara, o tomate cru contém muito pouco ferro. No entanto, quando secos ou concentrados, oferecem uma quantidade muito maior (33).
Por exemplo, meia xícara (118 ml) de pasta de tomate oferece 3,9 mg de ferro, ou 22% da RDI, enquanto 1 xícara (237 ml) de molho de tomate oferece 1,9 mg, ou 11% da RDI (34, 35).
Os tomates secos ao sol são outra fonte rica em ferro, fornecendo 1,3 a 2,5 mg por meia xícara ou até 14% da RDI (36, 37).
O tomate também é uma ótima fonte de vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma ótima fonte de licopeno, um antioxidante associado a um risco reduzido de queimaduras solares (38, 39).
As batatas contêm quantidades significativas de ferro, principalmente concentradas em suas peles.
Mais especificamente, uma batata grande e com casca (10,5 onças ou 295 gramas) fornece 3,2 mg de ferro, que é 18% do IDR. A batata doce contém um pouco menos - cerca de 2,1 mg para a mesma quantidade, ou 12% da IDR (40, 41).
As batatas também são uma grande fonte de fibra. Além disso, uma porção pode cobrir até 46% de suas necessidades diárias de vitamina C, B6 e potássio.
Certas variedades de cogumelos são particularmente ricas em ferro.
Por exemplo, uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém cerca de 2,7 mg, ou 15% do IDR (42).
Os cogumelos ostra podem oferecer até o dobro de ferro, enquanto os cogumelos portobello e shiitake contêm muito pouco (43, 44, 45).
O palmito é um vegetal tropical rico em fibras, potássio, manganês, vitamina C e folato.
Um fato menos conhecido sobre palmitos é que eles também contêm uma boa quantidade de ferro - impressionantes 4,6 mg por xícara, ou 26% do IDR (46).
Este vegetal versátil pode ser misturado em molhos, jogado na grelha, incorporado em uma fritada, adicionado a saladas e até assado com suas coberturas favoritas.

11–13 frutas

As frutas geralmente não são o grupo de alimentos a que os indivíduos recorrem quando desejam aumentar o teor de ferro de sua dieta.
No entanto, algumas frutas são surpreendentemente ricas em ferro.
Aqui estão as melhores fontes de ferro nesta categoria.
As ameixas secas são conhecidas por seu efeito laxante suave, que ajuda a aliviar a constipação (47).
No entanto, eles também são uma boa fonte de ferro.
O suco de ameixa, em particular, oferece cerca de 3 mg de ferro por xícara (237 ml). Isso representa cerca de 17% do IDR e é duas vezes mais ferro que a mesma quantidade de ameixas secas (48, 49).
O suco de ameixa também é rico em fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e manganês.
As azeitonas são tecnicamente uma fruta e uma com um bom teor de ferro.
Eles contêm cerca de 3,3 mg de ferro por 3,5 onças (100 gramas), ou 18% do RDI. Além disso, as azeitonas frescas também são uma excelente fonte de fibras, gorduras boas e vitaminas A e E solúveis em gordura (50).
As azeitonas também contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos que, acredita-se, proporcionam vários benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca (51, 52, 53).
As amoras são um tipo de fruta com um valor nutricional particularmente impressionante.
Além de oferecerem cerca de 2,6 mg de ferro por xícara - 14% do IDR -, essa quantidade de amoras também atende 85% do IDR da vitamina C (54).
As amoras também são uma grande fonte de antioxidantes, que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer (55, 56, 57).

14–17: grãos integrais

A pesquisa vincula grãos integrais a uma variedade de benefícios à saúde.
Esses benefícios incluem aumento da longevidade e risco reduzido de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (58, 59).
No entanto, nem todos os grãos são igualmente benéficos. Por exemplo, o processamento de grãos normalmente remove partes do grão que contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo ferro.
Por esse motivo, grãos integrais geralmente contêm mais ferro que grãos processados. A seguir, estão os quatro tipos de grãos integrais que contêm mais ferro por porção.
O amaranto é um grão antigo sem glúten que não cresce a partir de gramíneas, como outros grãos. Por esse motivo, é tecnicamente considerado um "pseudocereal".
O amaranto contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara cozida, ou 29% do RDI (60).
Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e também contém boas quantidades de carboidratos complexos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.
Soletrado é outro grão antigo rico em ferro.
Contém cerca de 3,2 mg de ferro por xícara cozida, ou 18% da RDI. Além disso, a grafia oferece cerca de 5-6 gramas de proteína por porção, o que é aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que os grãos mais modernos, como o trigo (61).
A grafia também contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitaminas do complexo B. Seu conteúdo mineral também pode ser um pouco maior que os grãos mais convencionais (62).
A aveia é uma maneira fácil e saborosa de adicionar ferro à sua dieta.
Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro - 19% do IDR -, além de boas quantidades de proteínas, fibras, magnésio, zinco e folato (63).
Além disso, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de saciedade e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (64, 65, 66, 67) .
Como o amaranto, a quinoa é um pseudocereal sem glúten, rico em proteínas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.
Oferece cerca de 2,8 mg de ferro por xícara cozida, ou 16% do RDI. Além disso, a pesquisa vincula o rico conteúdo antioxidante da quinoa a um risco menor de condições médicas, incluindo pressão alta e diabetes tipo 2 (68).

18–21: Outros

Certos alimentos não se encaixam em um dos grupos de alimentos acima, mas contêm quantidades significativas de ferro.
Incorporá-los à sua dieta pode ajudá-lo a atender à ingestão diária recomendada de ferro.
O leite de coco pode ser uma alternativa saborosa ao leite de vaca.
Apesar de muito rica em gordura, é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês (69).
O leite de coco também contém uma boa quantidade de ferro - mais especificamente, cerca de 3,8 mg por meia xícara (118 ml), ou cerca de 21% da RDI.
O chocolate amargo contém significativamente mais nutrientes do que o chocolate ao leite.
Além de oferecer 3,3 mg de ferro por onça (28 gramas), atendendo a cerca de 18% do IDR, também contém uma boa quantidade de fibra, magnésio, cobre e manganês ( 70).
Além disso, o chocolate amargo é uma poderosa fonte de antioxidantes, um grupo de compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger contra várias doenças (71).
O melaço de Blackstrap é um adoçante frequentemente considerado mais saudável que o açúcar de mesa.
Em termos de ferro, contém cerca de 1,8 mg de ferro por duas colheres de sopa, ou cerca de 10% da IDR (72).
Essa parte também ajuda a cobrir entre 10 a 30% da ingestão diária recomendada de cobre, selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e manganês.
No entanto, apesar de seu maior teor de nutrientes, o melaço de tarte preta permanece muito rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.
O tomilho seco é uma das ervas culinárias mais populares.
Muitos a consideram uma potência nutricional e a pesquisa associou-a a benefícios para a saúde, desde o combate a infecções bacterianas e bronquites até a melhoria do humor (73, 74, 75).
Tomilho também é uma das ervas com maior teor de ferro, oferecendo 1,2 mg por colher de chá seca, ou cerca de 7% do IDR (76).
Polvilhar um pouco a cada refeição é uma boa estratégia para quem deseja aumentar a ingestão de ferro.
Certos alimentos não se encaixam em um dos grupos de alimentos acima, mas contêm quantidades significativas de ferro.
Incorporá-los à sua dieta pode ajudá-lo a atender à ingestão diária recomendada de ferro.
O leite de coco pode ser uma alternativa saborosa ao leite de vaca.
Apesar de muito rica em gordura, é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês (69).
O leite de coco também contém uma boa quantidade de ferro - mais especificamente, cerca de 3,8 mg por meia xícara (118 ml), ou cerca de 21% da RDI.
O chocolate amargo contém significativamente mais nutrientes do que o chocolate ao leite.
Além de oferecer 3,3 mg de ferro por onça (28 gramas), atendendo a cerca de 18% do IDR, também contém uma boa quantidade de fibra, magnésio, cobre e manganês ( 70).
Além disso, o chocolate amargo é uma poderosa fonte de antioxidantes, um grupo de compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger contra várias doenças (71).
O melaço de Blackstrap é um adoçante frequentemente considerado mais saudável que o açúcar de mesa.
Em termos de ferro, contém cerca de 1,8 mg de ferro por duas colheres de sopa, ou cerca de 10% da IDR (72).
Essa parte também ajuda a cobrir entre 10 a 30% da ingestão diária recomendada de cobre, selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e manganês.
No entanto, apesar de seu maior teor de nutrientes, o melaço de tarte preta permanece muito rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.
O tomilho seco é uma das ervas culinárias mais populares.
Muitos a consideram uma potência nutricional e a pesquisa associou-a a benefícios para a saúde, desde o combate a infecções bacterianas e bronquites até a melhoria do humor (73, 74, 75).
Tomilho também é uma das ervas com maior teor de ferro, oferecendo 1,2 mg por colher de chá seca, ou cerca de 7% do IDR (76).
Polvilhar um pouco a cada refeição é uma boa estratégia para quem deseja aumentar a ingestão de ferro.

Como aumentar a absorção de ferro dos alimentos vegetais

O ferro heme encontrado na carne e nos produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.
Por esse motivo, a ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que para quem come carne (1).
Isso equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas (1).
No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro não-heme. Aqui estão os métodos mais pesquisados:
O ferro heme encontrado na carne e nos produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.
Por esse motivo, a ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que para quem come carne (1).
Isso equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas (1).
No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro não-heme. Aqui estão os métodos mais pesquisados:

Conclusão

O ferro é um nutriente essencial para o corpo humano.
Este mineral pode ser encontrado em uma variedade de alimentos diferentes, incluindo muitos alimentos vegetais.
Além de serem uma boa fonte de ferro, os alimentos vegetais listados neste artigo também contêm uma variedade de outros nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Assim, incorporá-los à sua dieta não apenas ajudará você a atender às suas necessidades de ferro, mas também beneficiará sua saúde geral.
O ferro é um nutriente essencial para o corpo humano.
Este mineral pode ser encontrado em uma variedade de alimentos diferentes, incluindo muitos alimentos vegetais.
Além de serem uma boa fonte de ferro, os alimentos vegetais listados neste artigo também contêm uma variedade de outros nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Assim, incorporá-los à sua dieta não apenas ajudará você a atender às suas necessidades de ferro, mas também beneficiará sua saúde geral.