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19 alimentos que são ricos em amido

A linha de fundo

  1. Os carboidratos podem ser divididos em três categorias principais: açúcar, fibra e amido.

  2. Os amidos são o tipo mais consumido de carboidratos e uma importante fonte de energia para muitas pessoas. Grãos de cereais e vegetais de raiz são fontes comuns. [! 44 => 1140 = 1!

  3. Tradicionalmente, carboidratos complexos têm sido vistos como opções mais saudáveis. Os amidos integrais libertam gradualmente o açúcar no sangue, em vez de fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente (1).

  4. Os picos de açúcar no sangue são ruins porque podem deixá-lo cansado, com fome e com desejo por mais alimentos ricos em carboidratos (2, 3).

  5. No entanto, muitos dos amidos que as pessoas comem hoje são altamente refinados. Eles podem realmente fazer com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, mesmo que sejam classificados como carboidratos complexos. [! 44 => 1140 = 1!

  6. Este artigo lista 19 alimentos que são ricos em amido.

1. Farinha de milho (74%)

  1. Farinha de milho é um tipo de farinha grossa feita pela moagem de grãos de milho secos. É naturalmente isenta de glúten, o que significa que é seguro comer se tiver doença celíaca. [! 44 => 1140 = 2!

  2. Se você estiver escolhendo farinha de milho, opte por um grão integral em vez de uma variedade de germe. Quando o fubá é desgerado, ele perde algumas fibras e nutrientes. [! 44 => 1130 = 3!

  1. Arroz Krispies são um cereal popular feito de arroz crocante. Esta é simplesmente uma combinação de arroz tufado e pasta de açúcar que é formada nas formas de arroz crocante. [! 44 => 1140 = 3!

  1. Os pretzels são um petisco popular com alto teor de amido refinado.

  2. Uma porção padrão de 10 torções de pretzel (60 gramas) contém 42,8 gramas de amido, ou 71,3% em peso (10).

  3. Infelizmente, os pretzels são feitos frequentemente com farinha de trigo refinada. Este tipo de farinha pode causar picos de açúcar no sangue e deixá-lo cansado e com fome (11).

  4. Mais importante ainda, frequentes picos de açúcar no sangue podem reduzir a capacidade do seu corpo de reduzir o açúcar no sangue de forma eficaz e podem até levar à diabetes tipo 2 (12, 13, 14).

4–6: Farinhas (68–70%)

  1. As farinhas são ingredientes versáteis para assar e um grampo para a despensa.

  2. Eles vêm em muitas variedades diferentes, como sorgo, milho, trigo e farinha de trigo refinada. Eles também são geralmente ricos em amido. [! 44 => 1140 = 5!

  3. Um copo (119 gramas) de farinha de milho contém 83 gramas de amido, ou 70% em peso.

  4. A farinha de milho também é naturalmente isenta de glúten e rica em magnésio, fósforo, manganês e selénio (15).

  5. O milheto é o tipo de milheto mais amplamente cultivado. Embora o milheto seja muito nutritivo, há algumas evidências de que ele pode interferir na função da tireóide. No entanto, os efeitos em humanos não são claros, então mais estudos são necessários (16, 17, 18). [! 44 => 1140 = 5!

  6. Um copo (121 gramas) de farinha de sorgo contém 82 gramas de amido, ou 68% em peso. Embora seja alta em amido, a farinha de sorgo é uma escolha muito melhor do que a maioria dos tipos de farinha. [! 44 => 1140 = 5!

  7. Além disso, o sorgo é uma ótima fonte de antioxidantes. Estudos mostraram que esses antioxidantes podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, reduzir o colesterol no sangue e podem ter propriedades anticancerígenas (20, 21, 22). [! 44 => 1140 = 5!

  8. Isso deixa apenas o endosperma, que é pulverizado em farinha branca. É geralmente pobre em nutrientes e contém principalmente calorias vazias (24).

  9. Além disso, o endosperma dá à farinha branca um alto teor de amido. Um copo (120 gramas) de farinha branca contém 81,6 gramas de amido, ou 68% em peso (25).

7. Bolachas Salgadas (67,8%)

  1. Biscoitos salgados ou soda são bolachas finas e quadradas que são feitas com farinha de trigo refinada, fermento e bicarbonato de sódio. As pessoas geralmente as comem junto com uma tigela de sopa ou pimentão. [! 44 => 1140 = 6!

  2. Se você gosta de biscoitos, opte por aqueles que são feitos com 100% de grãos integrais e sementes. [! 44 => 1130 = 7!

  1. A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​que você pode comer. [! 44 => 1140 = 7!

  2. No entanto, apesar de serem um dos alimentos mais saudáveis ​​e uma excelente adição à sua dieta, eles também são ricos em amido. Uma xícara de aveia (81 gramas) contém 46,9 gramas de amido, ou 57,9% em peso (30).

9. Farinha de Trigo Integral (57,8%)

  1. Em comparação com a farinha refinada, a farinha de trigo integral é mais nutritiva e mais baixa em amido. Isso faz com que seja uma opção melhor em comparação. [! 44 => 1140 = 8!

  2. Embora ambos os tipos de farinha contenham uma quantidade similar de carboidratos totais, o trigo integral tem mais fibras e é mais nutritivo. Isso faz com que seja uma opção muito mais saudável para as suas receitas. [! 44 => 1130 = 9!

  1. O macarrão instantâneo é um alimento de conveniência popular porque é barato e fácil de fazer.

  2. No entanto, eles são altamente processados ​​e geralmente são pobres em nutrientes. Além disso, eles são tipicamente ricos em gordura e carboidratos. [! 44 => 1140 = 9!

  3. A maioria dos carboidratos de macarrão instantâneo vem do amido. Um pacote contém 47,7 gramas de amido, ou 56% em peso

(40,2–44,4%)

  1. Pães e produtos de panificação são alimentos básicos comuns em todo o mundo. Estes incluem pão branco, bagels, muffins ingleses e tortilhas. [! 44 => 1140 = 10!

  2. Um muffin inglês de tamanho normal contém 23,1 gramas de amido, ou 44,4% em peso (35).

  3. Os bagels são um produto de pão comum originário da Polônia.

  4. Eles também são ricos em amido, fornecendo 38,8 gramas por tamanho médio de bagel, ou 43,6% em peso (36).

  5. Assim como a farinha de trigo refinada, o pão branco é feito quase exclusivamente do endosperma do trigo. Por sua vez, tem um alto teor de amido.

  6. Duas fatias de pão branco contém 20,4 gramas de amido, ou 40,8% em peso (37).

  7. O pão branco também é pobre em fibras, vitaminas e minerais. Se você quiser comer pão, escolha uma opção de grãos inteiros. [! 44 => 1140 = 10!

15. Bolinhos de Shortbread (40,5%)

  1. Bolinhos de shortbread são um clássico escocês. Eles são tradicionalmente feitos com três ingredientes - açúcar, manteiga e farinha. [! 44 => 1140 = 11!

  2. Além disso, seja cauteloso com cookies comerciais. Eles podem conter gorduras trans artificiais, que estão associadas a riscos mais elevados de doenças cardíacas, diabetes e gordura da barriga (40, 41).

16. Arroz (28,7%)

  1. O arroz é o alimento básico mais comumente consumido no mundo (42).

  2. Também é alto em amido, especialmente em sua forma não cozida. Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de arroz cru contêm 80,4 gramas de carboidratos, dos quais 63,6% é amido (43).

  3. No entanto, quando o arroz é cozido, o conteúdo de amido cai drasticamente.

  4. Na presença de calor e água, as moléculas de amido absorvem água e incham. Eventualmente, esse inchaço rompe as ligações entre as moléculas de amido através de um processo chamado gelatinização (44). [! 44 => 1140 = 12!

17. Massa (26%)

  1. Pasta é tipo de macarrão que é tipicamente feito de trigo duro. Ele vem em muitas formas diferentes, como espaguete, macarrão e fettuccine, só para citar alguns. [! 44 => 1140 = 13!

18. Milho (18,2%)

  1. O milho é um dos cereais mais consumidos. Ele também tem o maior teor de amido entre vegetais inteiros (48).

  2. Por exemplo, 1 xícara (141 gramas) de grãos de milho contém 25,7 gramas de amido, ou 18,2% em peso.

  3. Embora seja um vegetal rico em amido, o milho é muito nutritivo e um ótimo complemento para a sua dieta. É especialmente rica em fibras, vitaminas e minerais, como folato, fósforo e potássio (49).

19. Batatas (18%)

  1. Batatas são incrivelmente versáteis e um alimento básico em muitos lares. Eles estão freqüentemente entre os primeiros alimentos que vêm à mente quando você pensa em alimentos ricos em amido. [! 44 => 1140 = 15!

  2. Por exemplo, uma batata cozida de tamanho médio (138 gramas) contém 24,8 gramas de amido, ou 18% em peso.

  3. As batatas são uma excelente parte de uma dieta balanceada porque são uma ótima fonte de vitamina C, vitamina B6, folato, potássio e manganês (50).

O resultado final

  1. O amido é o principal carboidrato da dieta e uma parte importante de muitos alimentos básicos. [! 44 => 1140 = 16!

  2. Para manter uma dieta saudável, procure limitar a ingestão desses alimentos.

  3. Dietas ricas em amidos refinados estão ligadas a um maior risco de diabetes, doenças cardíacas e ganho de peso. Além disso, podem fazer com que o açúcar no sangue aumente rapidamente e caia bruscamente. [! 44 => 1140 = 16!

  4. Por outro lado, fontes inteiras de amido não processadas, como farinha de sorgo, aveia, batatas e outras listadas acima, não devem ser evitadas. São ótimas fontes de fibras e contêm uma variedade de vitaminas e minerais.



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