16 alimentos saudáveis ​​embalados com sabor Umami

Conclusão

1. Umami é um dos cinco gostos básicos, ao lado de doce, amargo, salgado e azedo.

2. Foi descoberto há mais de um século e é melhor descrito como um sabor salgado ou "carnudo". A palavra "umami" é japonesa e significa "um sabor agradável e saboroso". [! 852 => 1140 = 1!] Cientificamente falando, umami se refere ao sabor do glutamato, inosinato ou guanilato. O glutamato - ou ácido glutâmico - é um aminoácido comum nas proteínas vegetais e animais. O inosinato é encontrado principalmente em carnes, enquanto o guanilato é mais abundante nas plantas (1).

3. Como os outros gostos básicos, detectar umami é essencial para a sobrevivência. Os compostos Umami são normalmente encontrados em alimentos ricos em proteínas, portanto, provar o umami diz ao seu corpo que um alimento contém proteínas.

4. Em resposta, seu corpo secreta saliva e sucos digestivos para ajudar a digerir essas proteínas (2).

5. Além da digestão, os alimentos ricos em umami podem trazer benefícios potenciais à saúde. Por exemplo, estudos mostram que eles são mais satisfatórios. Assim, a escolha de alimentos mais ricos em umami pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite (3, 4).

6. Aqui estão 16 alimentos umami com benefícios surpreendentes para a saúde.

1. Algas

1. As algas marinhas são baixas em calorias, mas repletas de nutrientes e antioxidantes.

2. Eles também são uma ótima fonte de sabor umami devido ao seu alto conteúdo de glutamato. É por isso que as algas kombu são frequentemente usadas para adicionar profundidade aos caldos e molhos da culinária japonesa.

3. Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de algas kombu por 100 onças (100 gramas):

4. As algas nori também são ricas em glutamato - fornecendo 550-1.350 mg por 3,5 onças (100 gramas).

5. Embora a maioria das algas marinhas tenha alto teor de glutamato, as algas wakame são uma exceção, com apenas 2-50 mg de glutamato por 3,5 gramas (100 gramas). Dito isto, ainda é muito saudável.

2. Alimentos à Base de Soja

1. Os alimentos de soja são feitos a partir de soja, uma leguminosa que é essencial na culinária asiática.

2. Embora a soja possa ser consumida inteira, geralmente é fermentada ou processada em vários produtos, como tofu, tempeh, missô e molho de soja.

3. É interessante notar que o processamento e a fermentação da soja aumentam seu conteúdo total de glutamato, à medida que as proteínas são decompostas em aminoácidos livres, particularmente o ácido glutâmico (5).

4. Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de alimentos à base de soja por 100 gramas (3,5 onças):

5. Embora a soja seja controversa devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, a ingestão de alimentos à base de soja tem sido associada a vários benefícios, incluindo menor colesterol no sangue, maior fertilidade nas mulheres e menos sintomas da menopausa (6, 7 , 8).

3. Queijos envelhecidos

1. Os queijos envelhecidos também possuem alto teor de glutamato composto umami.

2. À medida que os queijos envelhecem, suas proteínas se decompõem em aminoácidos livres através de um processo chamado proteólise. Isso aumenta seus níveis de ácido glutâmico livre (9).

3. Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de queijos envelhecidos por 100 gramas (3,5 onças):

4. Os queijos com mais idade, como o parmesão italiano - com idades entre 24 e 30 meses - geralmente têm o sabor mais umami. É por isso que mesmo uma pequena quantidade pode aumentar significativamente o sabor de um prato (9).

4. Kimchi

1. Kimchi é um prato tradicional coreano feito com legumes e especiarias.

2. Esses vegetais são fermentados com bactérias Bacillus, que quebram os vegetais ao produzir enzimas digestivas, como proteases, lipases e amilases (10, 11).

3. As proteases quebram moléculas de proteína nos kimchi em aminoácidos livres através da proteólise do processo. Isso aumenta os níveis de kimchi do ácido glutâmico composto umami.

4. É por isso que o kimchi contém impressionantes 240 mg de glutamato por 3,5 gramas (100 gramas).

5. O kimchi não é apenas rico em compostos umami, mas também é incrivelmente saudável e está associado a benefícios à saúde, como melhora da digestão e níveis mais baixos de colesterol no sangue (12, 13).

5. Chá verde

1. O chá verde é uma bebida popular e incrivelmente saudável.

2. Beber tem sido associado a muitos benefícios potenciais à saúde, como um risco reduzido de diabetes tipo 2, níveis "ruins" baixos de colesterol LDL e peso corporal saudável (14, 15, 16) .

3. Além disso, o chá verde é rico em glutamato, e é por isso que possui um sabor único doce, amargo e umami. O chá verde seco contém 220-670 mg de glutamato por 3,5 gramas (100 gramas).

4. Essa bebida também é rica em teanina, um aminoácido que possui uma estrutura semelhante ao glutamato. Estudos mostram que a teanina também desempenha um papel em seus altos níveis de composto umami (17, 18).

5. Enquanto isso, a amargura do chá verde vem principalmente de substâncias chamadas catequinas e taninos (19, 20).

6. Frutos do mar

1. Muitos tipos de frutos do mar são ricos em compostos umami.

2. Os frutos do mar podem conter naturalmente glutamato e inosinato - também conhecido como inosinato dissódico. Inosinato é outro composto umami que é frequentemente usado como aditivo alimentar (21).

3. Aqui estão os conteúdos de glutamato e inosinato para diferentes tipos de frutos do mar por 3,5 onças (100 gramas):

4. O glutamato e o inosinato dissódico têm um efeito sinérgico um no outro, o que aumenta o gosto geral umami dos alimentos que contêm os dois (22).

5. Essa é uma das razões pelas quais os chefs combinam alimentos ricos em glutamato com alimentos ricos em inosinato dissódico para melhorar o sabor geral de um prato.

7. Carnes

1. As carnes são outro grupo de alimentos tipicamente rico em sabor umami.

2. Como frutos do mar, eles naturalmente contêm glutamato e inosinato.

3. Aqui estão os conteúdos de glutamato e inosinato para diferentes carnes por 100 gramas (3,5 onças):

4. Carnes secas, envelhecidas ou processadas têm consideravelmente mais ácido glutâmico do que carnes frescas, pois esses processos quebram proteínas completas e liberam ácido glutâmico livre.

5. As gemas de ovo da galinha - embora não sejam uma carne - também são fontes de sabor umami, fornecendo 10 a 20 mg de glutamato por 100 gramas (3,5 onças).

8. Tomates

1. O tomate é uma das melhores fontes vegetais de sabor umami.

2. De fato, o sabor doce e salgado provém do alto teor de ácido glutâmico.

3. Os tomates comuns contêm 150-250 mg de ácido glutâmico por 3,5 onças (100 gramas), enquanto os tomates cereja fornecem 170-280 mg na mesma porção.

4. Além disso, os níveis de ácido glutâmico dos tomates continuam a aumentar à medida que amadurecem (23).

5. A secagem do tomate também pode aumentar o sabor umami, pois o processo reduz a umidade e concentra o glutamato. Os tomates secos contêm 650-1.140 mg de ácido glutâmico por 3,5 gramas (100 gramas).

6. Além do ácido glutâmico, o tomate também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K, potássio, folato e antioxidantes à base de plantas (24).

9. Cogumelos

1. Os cogumelos são outra ótima fonte de sabor umami à base de plantas.

2. Assim como os tomates, a secagem de cogumelos pode aumentar significativamente o seu conteúdo de glutamato.

3. Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de cogumelos por 100 gramas (3,5 onças):

4. Os cogumelos também são embalados com nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, e têm sido associados a potenciais benefícios à saúde, como melhora da imunidade e dos níveis de colesterol (25).

5. Eles também são versáteis, deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta - crus e cozidos.

10–16. Outros alimentos que contêm umami

1. Além dos itens alimentares acima, vários outros alimentos também são ricos em sabor umami.

2. Aqui está o conteúdo de glutamato para outros alimentos com alto teor de umami por 3,5 gramas (100 gramas):

3. Entre esses alimentos, o molho de marmita e ostra tem o maior conteúdo de glutamato. A marmita é rica em sabor umami, pois é fermentada com fermento, enquanto o molho de ostra é rico em umami, pois é feito com ostras cozidas ou extrato de ostra com alto teor de glutamato.

4. No entanto, lembre-se de que esses dois produtos geralmente são usados ​​em pequenas quantidades.

Conclusão

1. Umami é um dos cinco gostos básicos e é melhor descrito como sabor saboroso ou "carnudo".

2. O sabor umami vem da presença do aminoácido glutamato - ou ácido glutâmico - ou dos compostos inosinato ou guanilato, que normalmente estão presentes em alimentos ricos em proteínas.

3. Umami não apenas aumenta o sabor dos pratos, mas também pode ajudar a reduzir o apetite.

4. Alguns alimentos com alto teor de compostos umami são frutos do mar, carnes, queijos envelhecidos, algas, alimentos de soja, cogumelos, tomates, kimchi, chá verde e muitos outros.

5. Tente adicionar alguns alimentos ricos em umami à sua dieta para colher seu sabor e benefícios à saúde.