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14 benefícios de saúde impressionantes do mirtilo

A linha de fundo

  1. Os mirtilos são pequenos frutos vermelhos que têm um sabor semelhante ao cranberries, mas não são tão azedos.

  2. Eles crescem em um pequeno arbusto perene - Vaccinium vitis-idaea - nativo da região escandinava do norte da Europa.

  3. A baga é conhecida por muitos outros nomes, incluindo uva-ursina, amora-preta, partridgeberry, foxberry, Acerola e cranberry lowbush do Alasca.

  4. Os mirtilos foram chamados de superfrutas com base em seu valor nutricional e em benefícios à saúde em potencial, como controle de peso e saúde do coração (1).

  5. Aqui estão 14 benefícios impressionantes para a saúde dos mirtilos.

1. Alto em antioxidantes

  1. Nutricionalmente, os mirtilos são mais notáveis ​​por seus antioxidantes e outros compostos vegetais.

  2. Uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de mirtilos fornece 139% da ingestão diária de referência (RDI) para manganês, um mineral que é um componente de uma das principais substâncias do corpo. enzimas antioxidantes - superóxido dismutase (2, 3, 4).

  3. Além disso, uma porção de mirtilo fornece 10% e 12% dos RDIs para vitamina E e C, respectivamente - ambos os quais também funcionam como antioxidantes (2, 5, 6, 7) .

  4. Além disso, como muitas bagas, os mirtilos são ricos em compostos vegetais, incluindo antocianinas e flavonóides (8, 9, 10).

  5. De fato, a cor vermelha dos mirtilos vem das antocianinas, que podem ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios (8, 10, 11).

  6. Lingonberries também fornecem quercetina, um flavonóide que funciona como um agente antioxidante e anti-inflamatório. Isso pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta, doenças cardíacas e outras condições (12, 13).

2. Pode promover bactérias intestinais saudáveis

  1. As bactérias e outros micróbios do trato digestivo - denominada microbiota intestinal - podem ser um fator-chave quando se trata de sua saúde. O que você come tem um grande impacto na composição da sua microbiota intestinal (14, 15).

  2. Estudos em animais sugerem que comer lingonberries pode desencadear alterações na composição da microbiota intestinal que podem ajudar a proteger contra inflamações de baixo grau (16).

  3. A alimentação de camundongos com mirtilos com dieta rica em gordura por 11 semanas ajudou a prevenir a inflamação de baixo grau e o aumento do número de Akkermansia muciniphila, bactérias que ajudam a manter o intestino saudável (16, 17).]

  4. A inflamação crônica desempenha um papel em muitas condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica e demência (18).

  5. Assim, a adição de mirtilos à sua dieta pode ter efeitos anti-inflamatórios e promotores da saúde intestinal, embora sejam necessários estudos em pessoas para confirmar esses benefícios.

3. Pode ajudar no controle de peso

  1. Como outras frutas, o mirtilo é um alimento que ajuda na perda de peso, fornecendo apenas 54 calorias por porção de 3/4 de xícara (100 gramas) (2).

  2. No entanto, pode haver mais em jogo do que apenas uma contagem baixa em calorias quando se trata de seu papel potencial no controle de peso.

  3. Em um estudo de três meses em ratos com dieta hiperlipídica, aqueles que receberam 20% de suas calorias de mirtilos pesavam 21% menos e tinham gordura corporal significativamente menor do que aqueles que ingeriam uma ingestão igual. dieta calórica e rica em gorduras sem frutas (19).

  4. Além disso, os comedores de lingonberry também mantiveram seu peso e corpo magro melhor do que os ratos que comem dietas ricas em gordura que continham outras frutas (19).

  5. As razões para os aparentes efeitos anti-obesidade dos mirtilos não foram avaliadas neste estudo, mas podem ser devido a alterações nas bactérias intestinais que favorecem a magreza.

  6. Outro estudo constatou que a alimentação de lingonberries de camundongos reduziu a abundância intestinal de bactérias Firmicutes, que estão ligadas ao maior peso corporal. Isso pode ocorrer porque os Firmicutes são mais capazes de extrair energia de partículas de alimentos não digeridas (16, 20).

  7. Além disso, um estudo em tubo de ensaio sugere que os mirtilos podem inibir a ação de uma enzima necessária para digerir a gordura dos alimentos. Se você não digerir gordura, não obterá suas calorias (21).

  8. São necessárias mais pesquisas em seres humanos para verificar os possíveis efeitos anti-obesidade dos mirtilos e determinar a quantidade necessária para colher esse benefício.

4. Promove níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue

  1. Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que o mirtilo e o extrato de mirtilo podem ajudar a controlar o açúcar no sangue - o que pode ser parcialmente devido ao seu teor de polifenóis e fibras (22, 23, 24, 25).

  2. Estudos humanos preliminares apóiam essas descobertas.

  3. Quando homens saudáveis ​​ingeriam iogurte adoçado com 1/3 xícara (40 gramas) de pó de mirtilo, seus níveis de açúcar no sangue e insulina eram os mesmos de quando ingeriam iogurte sem pó de mirtilo - apesar da carboidratos adicionais da fruta (26).

  4. Da mesma forma, quando mulheres saudáveis ​​ingeriam 2/3 xícara (150 gramas) de mirtilos em purê com cerca de 3 colheres de sopa (35 gramas) de açúcar, seu pico de insulina após a ingestão era 17% menor em comparação a um grupo controle que comeu o açúcar sem mirtilos (27).

  5. O gerenciamento dos níveis de insulina e a minimização dos picos de insulina podem ajudar a preservar a capacidade de resposta do corpo à insulina, reduzindo o risco de diabetes e obesidade tipo 2 (28, 29).

5. Pode apoiar a saúde do coração

  1. Muitos tipos de frutas - incluindo mirtilos - podem promover a saúde do coração. Esse benefício pode ser devido ao seu teor de polifenóis e fibras (30).

  2. Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que os mirtilos podem ajudar a relaxar as artérias do coração para apoiar o fluxo sanguíneo, retardar a progressão da aterosclerose, reduzir os triglicerídeos e proteger as células cardíacas dos danos oxidativos (31, 32 , 33).

  3. A alimentação de ratos com uma dieta rica em gorduras com 20% das calorias de mirtilos por três meses resultou em níveis de colesterol total 30% mais baixos do que aqueles em uma dieta hipercalórica e com alto teor de gordura sem frutas (19).

  4. Além disso, os ratos da dieta enriquecida com lingonberry apresentaram significativamente menos acúmulo de gordura no fígado. Isso sugere que as bagas podem ter um efeito protetor contra a doença hepática gordurosa não alcoólica - um potencial fator de risco para doenças cardíacas (19).

  5. Ainda assim, são necessárias pesquisas em humanos.

6. Pode proteger a saúde ocular

  1. A luz pode causar danos por radicais livres nos seus olhos.

  2. Sua retina - que converte luz em sinais nervosos que seu cérebro interpreta como visão - é especialmente vulnerável à luz ultravioleta A (UVA) do sol e à luz azul, como da luz solar e da luz solar. dispositivos digitais como smartphones e computadores (34).

  3. Os estudos em tubos de ensaio sugerem que o extrato de mirtilo pode proteger as células da retina dos danos causados ​​pelos radicais livres devido à luz azul e à luz UVA. Essa proteção vem de compostos vegetais, incluindo antocianinas (35, 36).

  4. Anteriormente, estudos em animais e humanos descobriram que consumir antocianinas de baga aumenta os níveis sanguíneos desses compostos protetores das plantas, que podem ser transportados para os olhos (37, 38).

  5. Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios para a saúde ocular do extrato de mirtilo, uma recomendação de longa data para apoiar a visão é comer muitas frutas e vegetais ricos em antioxidantes - que podem incluir mirtilos (39) .

7. Pode reduzir o risco de câncer

  1. Frutas - incluindo mirtilos - fornecem fibras, compostos vegetais e vitaminas que podem reduzir o risco de câncer (40).

  2. Em um estudo de 10 semanas em camundongos propensos a tumores intestinais, aqueles que receberam 10% (em peso) de sua dieta rica em gorduras, pois os mirtilos em pó liofilizados tinham 60% menor e 30 % menos tumores que o grupo controle (41).

  3. Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que o suco de mirtilo fermentado inibia o crescimento e a disseminação das células cancerígenas orais. No entanto, foram necessários 30 vezes mais suco de mirtilo para combinar com a eficácia da curcumina - um composto anticâncer em açafrão (42).

  4. Uma opção alternativa pode ser suplementos ao extrato de mirtilo, que concentram os componentes benéficos.

  5. Estudos em tubo de ensaio mostram que os extratos de mirtilo podem promover a morte de células cancerígenas de leucemia humana e inibir o crescimento e a disseminação de células de câncer de mama, cólon e colo do útero humano (43, 44, 45) .

  6. Embora esses resultados sejam encorajadores, mais pesquisas são necessárias.

8–13. Outros benefícios potenciais para a saúde

  1. Os cientistas estão pesquisando muitos outros benefícios potenciais dos mirtilos, incluindo:

14. Ilumina sua dieta

  1. Essas frutas vermelhas podem adicionar cores vibrantes e sabor doce a inúmeros pratos.

  2. Os mirtilos frescos estão disponíveis apenas em determinadas regiões. É provável que você os encontre na Suécia, Noruega, Finlândia e países vizinhos, bem como no noroeste do Pacífico e em alguns estados do nordeste dos EUA. Eles também podem crescer selvagens no leste do Canadá.

  3. Além de frescos, você pode comprar mirtilos congelados ou em pó. Você também pode encontrá-los secos ou em sucos, molhos, geléias e conservas - mas geralmente são adoçados com açúcar, tornando-os menos saudáveis.

  4. Aqui estão algumas idéias para usar lingonberries:

  5. Além disso, você pode usar mirtilos no lugar de cranberries ou mirtilos na maioria das receitas.

Conclusão

  1. Os mirtilos são pequenos frutos vermelhos apelidados de superfrutas devido ao seu perfil nutricional e teor de antioxidantes.

  2. Embora sejam necessárias mais pesquisas, os estudos sugerem que elas podem promover bactérias intestinais saudáveis, controle de peso, saúde do coração e controle de açúcar no sangue - entre outros benefícios.

  3. Há muito que se sabe que bagas de qualquer espécie são boas para você; portanto, se você pode encontrar os mirtilos em formas sem açúcar - como frescos, congelados ou em pó - aprecie-os sempre que possível. você gosta.



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