13 hábitos associados a uma vida longa (respaldada pela ciência)

Nem todas as nozes são iguais

1. Muitas pessoas pensam que a expectativa de vida é amplamente determinada pela genética.

2. No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se acreditava originalmente. Acontece que fatores ambientais como dieta e estilo de vida são fundamentais.

3. Aqui estão 13 hábitos relacionados a uma vida longa.

1. Evite comer demais

1. Atualmente, o vínculo entre ingestão calórica e longevidade gera muito interesse.

2. Estudos em animais sugerem que uma redução de 10-50% na ingestão calórica normal pode aumentar a vida útil máxima (1).

3. Estudos de populações humanas reconhecidas pela longevidade também observam ligações entre baixa ingestão de calorias, vida útil prolongada e menor probabilidade de doença (2, 3, 4).

4. Além disso, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura da barriga, ambos associados a períodos de vida mais curtos (5, 6, 7).

5. Dito isto, a restrição calórica a longo prazo geralmente é insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual (3).

6. Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga sua vida útil ainda não está totalmente esclarecida.

2. Coma mais nozes

1. As nozes são potências nutricionais.

2. Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além disso, eles são uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E (8).

3. Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, pressão alta, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura da barriga e até algumas formas de câncer (9, 10, 11, 12).

4. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam pelo menos 3 porções de nozes por semana tinham um risco 39% menor de morte prematura (13).

5. Da mesma forma, duas avaliações recentes, incluindo mais de 350.000 pessoas, observaram que quem comeu nozes teve um risco 4-27% menor de morrer durante o período do estudo - com as maiores reduções observadas naqueles que comeram 1 porção de nozes por dia (14, 15).

3. Experimente açafrão

1. Quando se trata de estratégias antienvelhecimento, o açafrão é uma ótima opção. Isso ocorre porque esse tempero contém um potente composto bioativo chamado curcumina.

2. Devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, acredita-se que a curcumina ajude a manter a função cerebral, cardíaca e pulmonar, além de proteger contra cânceres e doenças relacionadas à idade (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

3. A curcumina está ligada a uma vida útil aumentada em insetos e camundongos (23, 24, 25).

4. No entanto, essas descobertas nem sempre foram replicadas e, atualmente, não há estudos em humanos disponíveis (26, 27).

5. No entanto, a cúrcuma é consumida há milhares de anos na Índia e geralmente é considerada segura.

4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis

1. Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, verduras, nozes, sementes, grãos integrais e feijão, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.

2. Por exemplo, muitos estudos vinculam uma dieta rica em vegetais a um risco menor de morte prematura, bem como a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doença cardíaca, depressão e deterioração cerebral ( 28, 29, 30, 31).

3. Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C (32).

4. Assim, vários estudos vinculam dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais altas em alimentos vegetais, a um risco 12-15% menor de morte prematura (33, 34).

5. Os mesmos estudos também relatam um risco 29-52% menor de morrer de câncer ou doenças relacionadas ao coração, rins ou hormônios (33, 34).

6. Além disso, algumas pesquisas sugerem que o risco de morte prematura e certas doenças aumentam com o maior consumo de carne (35, 36, 37).

7. No entanto, outros estudos relatam vínculos inexistentes ou muito mais fracos - com os efeitos negativos parecendo especificamente relacionados à carne processada (38, 39).

8. Os vegetarianos e veganos também costumam ter mais consciência da saúde do que os que comem carne, o que poderia ao menos explicar parcialmente essas descobertas.

9. No geral, é provável que ingerir muitos alimentos vegetais beneficie a saúde e a longevidade.

5. Mantenha-se fisicamente ativo

1. Não deve surpreender que permanecer fisicamente ativo possa mantê-lo saudável e adicionar anos à sua vida (40).

2. Somente 15 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo a obter benefícios, que podem incluir mais 3 anos de vida (41).

3. Além disso, seu risco de morte prematura pode diminuir em 4% a cada 15 minutos adicionais de atividade física diária (41).

4. Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte prematura em indivíduos que se exercitaram - apesar de terem trabalhado menos do que os 150 minutos recomendados por semana (42).

5. As pessoas que acertaram a recomendação de 150 minutos tiveram 28% menos chances de morrer cedo. Além disso, esse número foi de 35% para quem se exercitou além dessa orientação (42).

6. Finalmente, algumas pesquisas vinculam atividade vigorosa a uma redução de risco 5% maior em comparação com atividades de baixa ou moderada intensidade (43).

6. Não fume

1. O tabagismo está fortemente associado a doenças e morte prematura (44).

2. No geral, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter uma probabilidade 3 vezes maior de morrer prematuramente do que aquelas que nunca pegam um cigarro (45).

3. Lembre-se de que nunca é tarde para sair.

4. Um estudo relata que indivíduos que deixam de fumar aos 35 anos podem prolongar a vida em até 8,5 anos (46).

5. Além disso, deixar de fumar aos 60 anos pode resultar em 3,7 anos à sua vida. De fato, sair dos anos 80 ainda pode trazer benefícios (44, 46).

7. Moderar sua ingestão de álcool

1. O consumo excessivo de álcool está associado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas, bem como a um aumento geral do risco de morte precoce (47).

2. No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, bem como a uma diminuição de 17 a 18% no risco de morte prematura (47, 48).

3. O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.

4. Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer mais cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou bebidas alcoólicas (49).

5. Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica (50).

6. Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres apontem para 1-2 unidades ou menos por dia e no máximo 7 por semana. Os homens devem manter sua ingestão diária em menos de 3 unidades, com um máximo de 14 por semana (51).

7. É importante observar que nenhuma pesquisa forte indica que os benefícios do consumo moderado são maiores do que os da abstenção de álcool.

8. Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.

8. Priorize sua felicidade

1. Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade (52).

2. De fato, os indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na morte precoce ao longo de um período de estudo de 5 anos (53).

3. Um estudo com 180 freiras católicas analisou seus níveis de felicidade relatados quando entraram no mosteiro e depois compararam esses níveis com a longevidade.

4. Aqueles que se sentiam mais felizes aos 22 anos de idade tinham 2,5 vezes mais chances de continuar vivos seis décadas depois (54).

5. Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que seus colegas menos felizes (55).

9. Evite estresse e ansiedade crônicos

1. Ansiedade e estresse podem diminuir significativamente sua vida útil.

2. Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm até duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas, derrames ou câncer de pulmão (56, 57, 58).

3. Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para homens ansiosos ou estressados ​​em comparação com os homens mais relaxados (59, 60, 61).

4. Se você estiver estressado, risos e otimismo podem ser dois componentes principais da solução.

5. Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte precoce do que pessoas mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, prolongando potencialmente sua vida (62, 63, 64, 65).

10. Cultive seu círculo social

1. Os pesquisadores relatam que manter redes sociais saudáveis ​​pode ajudá-lo a viver até 50% mais tempo (66).

2. De fato, ter apenas três laços sociais pode diminuir o risco de morte prematura em mais de 200% (67).

3. Os estudos também ligam redes sociais saudáveis ​​a mudanças positivas nas funções cardíaca, cerebral, hormonal e imunológica, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas (68, 69, 70, 71, 72).

4. Um forte círculo social também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente ao estresse, talvez explicando melhor o efeito positivo na vida útil (73, 74).

5. Finalmente, um estudo relata que prestar apoio a outros pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar os cuidados de seus amigos e familiares, devolva o favor (75).

11. Seja mais consciente

1. Consciência refere-se à capacidade de uma pessoa ser autodisciplina, organizada, eficiente e orientada a objetivos.

2. Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, crianças consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% mais do que seus colegas menos conscientes (76, 77) .

3. Pessoas conscientes também podem ter pressão arterial mais baixa e menos condições psiquiátricas, além de um risco menor de diabetes e problemas cardíacos ou articulares (78).

4. Isso pode ser parcialmente porque indivíduos conscientes têm menos probabilidade de assumir riscos perigosos ou reagir negativamente ao estresse - e mais chances de levar uma vida profissional bem-sucedida ou de serem responsáveis ​​por sua saúde (79, 80, 81).

5. A consciência pode ser desenvolvida em qualquer estágio da vida, através de etapas tão pequenas quanto arrumar uma mesa, seguir um plano de trabalho ou chegar a tempo.

12. Beba café ou chá

1. O café e o chá estão associados a uma diminuição do risco de doenças crônicas.

2. Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas (82, 83, 84, 85, 86).

3. Da mesma forma, o café está associado a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson (87, 88, 89, 90, 91, 92).

4. Além disso, os que bebem café e chá se beneficiam de um risco 20 a 30% menor de morte prematura em comparação com os que não bebem (93, 94, 95, 96).

5. Lembre-se de que muita cafeína também pode levar à ansiedade e insônia; portanto, você pode reduzir sua ingestão até o limite recomendado de 400 mg por dia - cerca de 4 xícaras de café (97 98).

6. Também vale a pena notar que geralmente leva seis horas para os efeitos da cafeína diminuirem. Portanto, se você tiver problemas para dormir o suficiente em alta qualidade, convém mudar sua ingestão para o início do dia.

13. Desenvolver um bom padrão de sono

1. O sono é crucial para regular a função celular e ajudar seu corpo a curar-se.

2. Um estudo recente relata que a longevidade provavelmente está ligada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias (99).

3. A duração do sono também parece ser um fator, sendo muito pouco e muito prejudicial.

4. Por exemplo, dormir menos de 5 a 7 horas por noite está associado a um risco 12% maior de morte precoce, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode diminuir sua vida útil. até 38% (100, 101).

5. Muito pouco sono também pode promover inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Tudo isso está ligado a uma vida útil reduzida (102, 103, 104, 105).

6. Por outro lado, o sono excessivo pode estar associado à depressão, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticadas, as quais podem afetar negativamente sua vida útil (106).

A linha de fundo

1. A longevidade pode parecer fora do seu controle, mas muitos hábitos saudáveis ​​podem levar você a uma idade madura e avançada.

2. Isso inclui beber café ou chá, exercitar-se, dormir o suficiente e limitar sua ingestão de álcool.

3. Juntos, esses hábitos podem melhorar sua saúde e colocar você no caminho de uma vida longa.