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13 Alimentos com baixo teor de gordura que são bons para a sua saúde

O resultado final

  1. Se você está seguindo uma dieta saudável e equilibrada, restringir sua ingestão de gordura é geralmente desnecessário.

  2. Entretanto, sob certas circunstâncias, limitar a gordura em sua dieta pode ser benéfico.

  3. Por exemplo, dietas com baixo teor de gordura são recomendadas se você estiver se recuperando de uma cirurgia da vesícula biliar ou se tiver uma doença na vesícula biliar ou pâncreas (1, 2, 3).

  4. Dietas com pouca gordura também podem prevenir a azia, reduzir o peso e melhorar o colesterol.

  5. Aqui estão 13 alimentos com baixo teor de gordura que são bons para a sua saúde.

1. Folhas verdes

  1. Os verdes folhosos praticamente não contêm gordura e são carregados com minerais e vitaminas benéficos, incluindo cálcio, potássio, ácido fólico e vitaminas A e K.

  2. Eles são especialmente ricos em certos compostos vegetais que reduzem a inflamação em seu corpo (4, 5).

  3. Não surpreendentemente, estudos sugerem que dietas ricas em folhas verdes podem proteger contra certas condições como doenças cardíacas, diabetes e câncer (6, 7).

  4. Os verdes folhosos comuns incluem:

  5. Verduras frescas podem ser adicionadas a saladas ou smoothies. Você também pode tentar cozinhar ou refogar com suas ervas e especiarias favoritas para um prato saudável.

2. Frutas

  1. As frutas são uma excelente opção se você estiver procurando por um lanche doce e com baixo teor de gordura. Quase todas as frutas são pobres em gordura e altas em vitaminas, minerais e fibras. [! 432 => 1140 = 3!

  2. Em seu corpo, os antioxidantes protegem contra moléculas perigosas e instáveis ​​conhecidas como radicais livres. Os danos celulares causados ​​pelos radicais livres estão ligados ao envelhecimento, doenças cardíacas, artrite, câncer e outras condições (5, 8). [! 432 => 1140 = 3!

  3. As frutas podem ser degustadas frescas, secas ou cozidas. Tente adicioná-los a smoothies e saladas ou comê-los com vários molhos.

3. Feijões e Legumes

  1. As leguminosas - também conhecidas como leguminosas - são uma classe de vegetais que inclui feijões, ervilhas e lentilhas.

  2. Eles são baixos em gordura e não contêm colesterol. Além disso, são ricos em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como magnésio, zinco e ferro (11, 12).

  3. Devido ao seu perfil altamente nutritivo, feijões e legumes oferecem vários benefícios à saúde.

  4. Pesquisas mostram que elas podem reduzir a pressão arterial e o colesterol, bem como controlar os níveis de açúcar no sangue (12, 13).

  5. Além disso, o consumo regular de feijões e leguminosas pode ajudar na perda de peso, pois as quantidades elevadas de fibras podem fazer com que você se sinta mais satisfeito (13).

4. Batatas doces

  1. A batata-doce é um vegetal de raiz saudável e com baixo teor de gordura. Uma batata-doce média contém apenas 1,4 gramas de gordura (14).

  2. Além de serem pobres em gordura, as batatas doces fornecem vitamina A, vitamina C e várias vitaminas B. Eles também são ricos em minerais, como potássio e manganês (15).

  3. A sua cor laranja brilhante é devida a quantidades elevadas de beta-caroteno, um pigmento vegetal conhecido por proteger contra os danos celulares causados ​​pelos radicais livres (16).

  4. O beta-caroteno parece ser particularmente benéfico para os seus olhos. Estudos sugerem que dietas ricas em beta-caroteno estão associadas a um risco reduzido de doenças oculares como catarata e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (17, 18). [! 432 => 1130 = 6!

  1. As cerejas ácidas, também conhecidas como cerejas ácidas ou de Montmorency, são uma fruta sem gordura, rica em compostos antiinflamatórios conhecidos como polifenóis (19, 20).

  2. As cerejas ácidas podem ser benéficas para indivíduos fisicamente ativos. Estudos sugerem que o suco de cereja reduz a inflamação muscular e a dor após exercícios extenuantes (21).

6. Vegetais crucíferos

  1. Vegetais crucíferos são uma fonte robusta de nutrientes, incluindo fibras, folato, outros minerais, bem como vitaminas C, E e K (23).

  2. Alguns vegetais crucíferos comuns incluem:

  3. Todas essas verduras praticamente não contêm gordura, o que as torna um excelente complemento para uma dieta com baixo teor de gordura.

  4. Juntamente com seus nutrientes, vegetais crucíferos fornecem substâncias que contêm enxofre conhecidas como glicosinolatos, que são responsáveis ​​pelo sabor amargo dos vegetais (24).

  5. Glucosinolatos demonstraram efeitos anticancerígenos em estudos de tubo de ensaio e em animais (23).

  6. Muitos estudos observacionais em humanos também associam o alto consumo de vegetais crucíferos a um risco reduzido de vários tipos de câncer, incluindo câncer de bexiga, mama, cólon, fígado, pulmão e estômago (24, 25, 26, 27). [! 432 => 1140 = 7!

7. Cogumelos

  1. Os cogumelos são um alimento delicioso e sem gordura, com muitos supostos benefícios à saúde.

  2. Curiosamente, eles não se enquadram em nenhum dos grupos alimentares tradicionais - eles não são nem frutas nem vegetais, grãos ou produtos animais.

  3. De fato, os cogumelos são fungos amplamente usados ​​como alimento e remédio durante séculos (29).

  4. Tipos comuns de cogumelos incluem:

  5. Os nutrientes nos cogumelos variam de acordo com o tipo - mas todos contêm potássio, fibras e várias vitaminas do complexo B e minerais. Certos tipos também contêm uma quantidade significativa de vitamina D (29). [! 432 => 1140 = 8!

  6. A pesquisa sugere que os cogumelos podem fortalecer seu sistema imunológico e proteger contra certos tipos de câncer (29, 32).

8. Alho

  1. O sabor arrojado e o aroma do alho fazem dele um ingrediente popular. Além disso, tem muito poucas calorias e quase nenhuma gordura (33).

  2. Ao longo da história, o alho tem sido usado para fins medicinais (34).

  3. Pesquisas mostram que o alho pode melhorar seu sistema imunológico e ajudar a prevenir o resfriado comum quando consumido regularmente (35).

  4. Alguns estudos também ligam os compostos ativos ao alho para reduzir a pressão arterial e o colesterol, embora altas quantidades de alho ou suplementos concentrados sejam necessários para ter um efeito (36).

9. Grãos antigos

  1. Os grãos antigos são vagamente definidos como grãos que permaneceram praticamente inalterados nos últimos cem anos, ao contrário de grãos mais modernos, como trigo e milho (37).

  2. Alguns grãos antigos populares incluem:

  3. Embora cada grão tenha um perfil nutricional único, eles são todos com pouca gordura e repletos de nutrientes, como proteína, fibra, vitamina E, vitaminas do complexo B, zinco, fósforo e ferro.

  4. É bem sabido que grãos integrais - incluindo grãos antigos - são benéficos para a saúde.

  5. Por um lado, o alto teor de fibra em grãos antigos suporta uma digestão saudável, mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo e pode ajudar a controlar o diabetes (38, 39, 40).

  6. Dietas ricas em grãos integrais também estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca e derrame cerebral (41, 42).

10. Branco, peixe magro

  1. O peixe branco e magro inclui arinca, bacalhau, poleiro e pollock.

  2. Estes tipos de peixe são pobres em gordura, contêm muito poucas calorias e são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

  3. Uma porção cozida de peixe branco de 3 onças (85 gramas) contém cerca de 1 grama de gordura, 70-100 calorias e uma enorme quantidade de 16-20 gramas de proteína (43, 44, 45 , 46).

  4. Estes peixes também fornecem várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina B12, fósforo, selênio e niacina. [! 432 => 1140 = 11!

  1. O peito de frango é um alimento popular, com baixo teor de gordura, que fornece uma quantidade impressionante de proteína de alta qualidade em apenas uma porção.

  2. O peito é a parte mais magra de uma galinha. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de peito de frango assado e sem pele contém apenas 3 gramas de gordura, mas fornece 26 gramas de proteína (47).

  3. Além da proteína, o frango oferece grandes quantidades de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (47).

12. Leite com baixo teor de gordura

  1. Leite com baixo teor de gordura inclui leite desnatado ou sem gordura e variedades de baixo teor de gordura de iogurte e queijo cottage.

  2. Em geral, os produtos lácteos são considerados excelentes fontes de proteína, vários minerais e as vitaminas B riboflavina, niacina, B6 e B12 (48).

  3. O leite fortificado é particularmente rico em cálcio e vitamina D - dois nutrientes essenciais para a saúde dos ossos (49).

  4. Além disso, alguns iogurtes contêm probióticos, que são benéficos para a saúde intestinal. Certifique-se de verificar se há culturas ativas e ativas no rótulo do produto (48).

  5. Tenha em mente que o leite fortificado de soja e o iogurte de soja também têm baixo teor de gordura e oferecem benefícios semelhantes ao leite e iogurte.

13. Clara de Ovos

  1. Enquanto os ovos inteiros não são considerados alimentos com baixo teor de gordura, as claras de ovos são.

  2. Isso porque a gordura e o colesterol dos ovos estão concentrados nas gemas.

  3. Na verdade, o branco de um ovo grande contém 0 gramas de gordura, enquanto um ovo inteiro grande incluindo a gema embala 5 gramas de gordura (49, 50).

  4. As claras de ovos também são baixas em calorias e uma boa fonte de proteína de alta qualidade, tornando-as uma opção ideal para reduzir a gordura e as calorias de sua dieta.

O resultado final

  1. Você pode estar interessado em uma dieta com pouca gordura por motivos pessoais ou médicos.

  2. Por exemplo, dietas com baixo teor de gordura podem ser recomendadas para problemas digestivos, perda de peso e condições envolvendo o fígado, a vesícula biliar ou o pâncreas.

  3. Cada item na lista acima é de baixo teor de gordura e calorias e pode fornecer muitos benefícios de saúde exclusivos e apoiados pela ciência.

  4. Se você estiver interessado em reduzir sua ingestão de gordura, considere incorporar esses alimentos à sua dieta.



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