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12 grãos antigos saudáveis

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  1. Grãos antigos são um grupo de grãos e pseudo-cereais (sementes que são consumidas como grãos) que permaneceram praticamente inalterados por milhares de anos.

  2. Eles são alimentos básicos em muitas partes do mundo, como China, Índia, África e Oriente Médio. Hoje, os grãos antigos estão se tornando mais populares nos países ocidentais.

  3. Isso ocorre porque eles tendem a ser menos processados ​​e embalam mais vitaminas, minerais e fibras do que grãos mais comuns, como milho, arroz e trigo moderno.

  4. Além disso, estudos associaram o consumo de grãos antigos a benefícios à saúde, como menor risco de doença cardíaca, melhor controle do açúcar no sangue e melhor digestão (1, 2).

  5. Aqui estão 12 grãos antigos saudáveis.

1. Amaranto

  1. O amaranto é um grão nutritivo e sem glúten que é cultivado há mais de 8.000 anos (3).

  2. Um copo (246 gramas) de amaranto cozido contém (4):

  3. Graças à sua impressionante composição de nutrientes, o amaranto foi associado a vários benefícios, incluindo diminuição do risco de doenças cardíacas e inflamação (5, 6).

  4. Por exemplo, um estudo em animais descobriu que uma dieta rica em amaranto reduzia significativamente o colesterol total enquanto aumentava os níveis de colesterol HDL (bom), em comparação com dietas ricas em outros grãos (6).

  5. O amaranto pode ser facilmente usado no lugar de arroz, cuscuz e quinoa. Como alternativa, você pode adicionar amaranto a sopas ou ensopados para adicionar volume e espessura.

2. Painço

  1. Embora mais conhecido como ingrediente da semente de ave, o milheto é um pseudocereal nutritivo e antigo, considerado um item básico em toda a China, Índia, África, Etiópia e Nigéria.

  2. Uma xícara (174 gramas) de milho cozido possui (7):

  3. O milheto contém uma variedade de nutrientes associados a menor inflamação, risco reduzido de doenças cardíacas e melhor controle do açúcar no sangue (8, 9).

  4. Por exemplo, um estudo em 105 pessoas com diabetes tipo 2 constatou que a substituição de arroz por milho em uma refeição reduziu os níveis de açúcar no sangue após as refeições em 27% (10). O milheto é versátil e sem glúten. Pode ser apreciado como um cereal de café da manhã quente ou no lugar de outros grãos como arroz, cuscuz e quinoa.

  5. Se você não encontrar o milheto em sua mercearia local, poderá comprá-lo facilmente online.

3. Trigo Khorasan (kamut)

  1. O trigo Khorasan, também conhecido como kamut, é um grão rico em fibras e rico em nutrientes, associado a benefícios à saúde.

  2. Uma xícara (172 gramas) de kamut cozido oferece (11):

  3. Kamut pode ser especialmente benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue e os fatores de risco para doenças cardíacas, como LDL (mau) colesterol (12).

  4. Um estudo de 4 semanas em 22 pessoas descobriu que uma dieta baseada em kamut suprimia hormônios que promovem inflamação e reduziam o colesterol total em 4%, LDL (mau) colesterol em 8% e açúcar no sangue níveis em 4%, em comparação com uma dieta semi-integral (13).

  5. Este grão contém glúten, o que o torna inadequado para pessoas com doença celíaca, sensibilidade não celíaca ao glúten ou alergias ao trigo.

  6. Kamut tem uma textura de noz e em borracha com grãos de duas a três vezes o tamanho dos grãos de trigo. É um excelente complemento para sopas, ensopados, caçarolas e saladas de verão.

  7. Você pode encontrá-lo em lojas especializadas e também online.

4. Sorgo

  1. O sorgo é o quinto grão mais consumido no mundo e uma grande fonte de nutrientes (14).

  2. Por 3,5 onças (100 gramas), o sorgo cru fornece (15):

  3. O sorgo não é apenas rico em nutrientes, mas também é uma boa fonte de poderosos compostos vegetais de polifenóis, incluindo antocianinas e ácidos fenólicos, que funcionam como antioxidantes no corpo (16).

  4. Os antioxidantes neutralizam moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres, que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças quando se acumulam em seu corpo (17).

  5. Ao contrário de muitos outros grãos, o sorgo é naturalmente sem glúten e pode ser facilmente triturado em farinha para cozimento sem glúten. Seu sabor suave o torna muito versátil.

5. Teff

  1. Teff é o menor grão do mundo, com aproximadamente 0,7-1% do tamanho de um grão de trigo (18).

  2. Por 3,5 onças (100 gramas), o pão cru não contém (19, 20):

  3. Embora os grãos de café sejam pequenos, eles são embalados com nutrientes importantes, como ferro e magnésio. Eles também são um dos poucos grãos que possuem vitamina C, um nutriente vital para a saúde imunológica e óssea (20).

  4. Na Etiópia, condições como anemia por deficiência de ferro são bastante raras, possivelmente devido ao alto consumo de grãos de teff (21) no país.

  5. Por exemplo, um estudo realizado em 592 mulheres etíopes grávidas constatou que comer teff diariamente estava associado a um risco significativamente menor de anemia do que comer menos com freqüência (22).

  6. O Teff também não contém glúten e pode ser usado em mingau, sopas, ensopados e assados ​​sem glúten. Está disponível online e em algumas lojas.

6. Freekeh

  1. Freekeh é um alimento básico da culinária do Oriente Médio. Feito de trigo duro verde, ele contém uma variedade de nutrientes e compostos carotenóides poderosos (23).

  2. Por 3,5 onças (100 gramas), ofertas freekeh não cozidas (24):

  3. Em particular, o freekeh é uma boa fonte dos carotenóides luteína e zeaxantina. Uma maior ingestão desses compostos tem sido associada a um menor risco de doenças degenerativas dos olhos, como cataratas e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (25, 26).

  4. Como freekeh contém glúten, pessoas com doença celíaca e outras condições relacionadas ao glúten devem evitá-lo.

  5. Freekeh tem um sabor de terra e noz, com uma textura em borracha como a do arroz integral. Como grão versátil, é um excelente complemento para sopas, ensopados, caçarolas e saladas de verão.

  6. Se for difícil encontrar em sua mercearia habitual, compre on-line.

7. Farro

  1. Farro é um grão antigo à base de trigo que se tornou cada vez mais popular.

  2. Por 3,5 onças (100 gramas), pacotes de emmer farro não cozidos (27):

  3. Além dos nutrientes listados acima, o farro é rico em antioxidantes como polifenóis, carotenóides e fitoesteróis, o que pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (28, 29, 30).

  4. Além disso, o farro é particularmente rico em proteínas e fibras, o que pode ajudar a manter um peso corporal saudável, diminuindo o apetite e mantendo-o cheio após as refeições (31, 32).

  5. Esse grão que contém glúten é fácil de incluir em sua dieta e pode ser consumido como outros grãos. Você pode adicioná-lo a pratos como saladas e sopas.

  6. Você pode encontrar o farro em lojas especializadas em alimentos, bem como online.

8. Cevada

  1. A cevada é altamente nutritiva e está entre os grãos antigos mais amplamente consumidos na dieta americana.

  2. Uma xícara (157 gramas) de cevada cozida fornece (33):

  3. A cevada é rica em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água e forma uma substância semelhante ao gel em seu intestino. Os beta-glucanos também estão ligados à saúde do coração (34, 35, 36).

  4. Por exemplo, uma revisão de 14 estudos, incluindo 615 pessoas, relatou que dietas mais ricas em beta-glucanos da cevada reduziram significativamente o colesterol LDL (ruim) e aumentaram os níveis de HDL (bom), em comparação com as dietas controle (37).

  5. A cevada é acessível, amplamente disponível e fácil de comer. No entanto, não é isento de glúten.

  6. Pode ser consumido como acompanhamento em vez de outros grãos ou adicionado a sopas, recheios e saladas.

9. Quinoa

  1. A quinoa é um grão antigo popular e sem glúten que oferece benefícios impressionantes à saúde.

  2. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida possui (38):

  3. A quinoa contém antioxidantes potentes, como a quercetina e o kaempferol, que demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias e anticâncer em estudos com animais (39, 40, 41).

  4. Além disso, esse grão é uma excelente fonte de proteína à base de plantas, com 8 gramas por porção de 1 xícara (185 gramas). A proteína é o macronutriente mais nutritivo e a adição de mais alimentos ricos em proteínas à sua dieta pode ajudar a regular a fome e promover a perda de peso (42).

  5. Devido à sua popularidade, a quinoa está amplamente disponível em supermercados e lojas de produtos naturais. Tem um sabor suave e é fácil de incorporar em tigelas de café da manhã, almoços e jantares.

10. Bulgur (trigo rachado)

  1. O Bulgur, também chamado de trigo rachado, é um alimento básico na culinária do Oriente Médio.

  2. Uma xícara (182 gramas) de bulgur cozido oferece (43):

  3. O Bulgur é frequentemente feito de trigo duro rachado e frequentemente adicionado a saladas como tabule ou usado no lugar do arroz em pratos como pilaf.

  4. Seu alto teor de fibras pode promover a saúde do coração, boa digestão, controle de açúcar no sangue e perda de peso (32, 44).

  5. Embora o bulgur seja saudável para a maioria das pessoas, é um produto de trigo; portanto, pessoas que não toleram glúten ou trigo devem evitá-lo.

  6. O Bulgur geralmente é vendido parboilizado (parcialmente cozido), o que significa que pode ser preparado rapidamente.

11. Centeio

  1. O centeio é um grão antigo popular que é um membro da família do trigo. Porém, comparado ao trigo, o centeio contém menos carboidratos e mais vitaminas e minerais.

  2. Por 3,5 onças (100 gramas), pacote de grãos de centeio cru (45):

  3. Devido ao seu alto teor de fibras, os produtos à base de centeio e centeio podem ser mais eficazes para aliviar a constipação do que os produtos à base de trigo e laxantes (46).

  4. Além disso, uma maior ingestão de grãos integrais ricos em fibras, como o centeio, está ligada a um risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e colorretal (47, 48, 49).

  5. Embora o centeio seja muito saudável, vale a pena notar que não é um grão sem glúten.

12. Fonio

  1. O Fonio é um tipo de milho consumido amplamente nos países da África Ocidental. As duas variedades mais comuns são o fonio branco (Digitaria exilis) e o fonio preto (Digitaria iburu).

  2. Por 3,5 onças (100 gramas), o fonio não cozido fornece (50, 51):

  3. O Fonio também possui boas quantidades de magnésio, cobre e zinco.

  4. Pode conter amido resistente, que passa pelo trato digestivo sem ser quebrado e alimenta as bactérias intestinais saudáveis ​​(52).

  5. Essas bactérias decompõem o amido resistente em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue e a inflamação, entre outros benefícios (53, 54).

  6. O Fonio não está amplamente disponível nos Estados Unidos, mas pode ser comprado on-line. Pode ser moído para fazer uma deliciosa farinha sem glúten para assar ou cozido para obter uma textura macia e semelhante ao cuscuz.

A linha de fundo

  1. Os grãos antigos ganharam popularidade nos últimos anos porque tendem a ser menos processados ​​e possuem mais vitaminas, minerais e fibras do que os grãos mais comuns.

  2. Dietas mais altas em grãos antigos têm sido associadas a benefícios à saúde, como melhora do açúcar no sangue e redução da inflamação, além de doenças cardíacas e risco de câncer.

  3. Muitos grãos antigos também não contêm glúten, como quinoa, milheto, fonio, sorgo, amaranto e teff. Eles são adequados para pessoas que não toleram glúten ou trigo.

  4. Tente incorporar alguns desses grãos antigos em sua dieta para colher seus benefícios à saúde.



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