12 erros a evitar em uma dieta vegetariana ou vegana

Tornando-se vegetariano

1. Uma dieta vegetariana ou vegana equilibrada pode oferecer muitos benefícios à saúde.

2. Essas dietas foram associadas à perda de peso, melhor controle do açúcar no sangue, menor risco de doenças cardíacas e menor risco de certos tipos de câncer (1, 2, 3, 4).]

3. No entanto, pode ser desafiador manter uma dieta vegetariana completa que forneça todos os nutrientes que você precisa.

4. Este artigo descreve alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem em uma dieta vegana ou vegetariana e como evitá-los.

1. Supondo que produtos veganos ou vegetarianos sejam automaticamente mais saudáveis

1. Infelizmente, apenas porque um produto alimentar é rotulado como "vegetariano" ou "vegan" não significa necessariamente que é mais saudável do que a alternativa regular.

2. Por exemplo, o leite de amêndoa é um leite popular, à base de plantas, que muitas vezes é básico nas dietas veganas.

3. No entanto, enquanto o leite de amêndoa é pobre em calorias e enriquecido com várias vitaminas e minerais importantes, não é necessariamente mais saudável que o leite de vaca.

4. Por exemplo, 1 xícara (240 ml) de leite de vaca com baixo teor de gordura contém 8 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de leite de amêndoa sem açúcar contém apenas 1 grama (5, 6).]

5. O leite adoçado com amêndoa também pode ser rico em açúcar, com 16 gramas de açúcar em apenas 1 xícara (7).

6. Outros produtos vegetarianos, como hambúrgueres vegetarianos à base de soja, pepitas e alternativas de carne, geralmente são altamente processados, com uma longa lista de ingredientes artificiais. Portanto, eles geralmente não são mais saudáveis ​​do que outros alimentos processados ​​não vegetarianos.

7. Apesar de serem vegetarianos, esses produtos também costumam ser ricos em calorias, mas carecem de proteínas, fibras e nutrientes necessários para uma refeição equilibrada.

8. Embora esses produtos possam facilitar sua transição para uma dieta vegana ou vegetariana, é melhor consumi-los com moderação com uma dieta rica em alimentos nutritivos e integrais.

2. Não está recebendo vitamina B12 suficiente

1. A vitamina B12 desempenha vários papéis importantes no corpo. É importante na criação de glóbulos vermelhos e DNA, entre outros processos (8).

2. Infelizmente, as principais fontes de vitamina B12 são produtos de origem animal, como carne, aves, frutos do mar, ovos e produtos lácteos.

3. Por esse motivo, os vegetarianos têm um risco aumentado de deficiência de vitamina B12 (9).

4. A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, problemas de memória e dormência. Também pode levar à anemia megaloblástica, uma condição causada por uma quantidade abaixo do normal de glóbulos vermelhos (10).

5. Infelizmente, uma alta ingestão de folato pode mascarar a deficiência de vitamina B12, ocultando sintomas até que o dano se torne irreversível (11).

6. No entanto, existem alimentos e suplementos disponíveis que podem ajudar os vegetarianos a atender às necessidades de vitamina B12.

7. Além de produtos de origem animal, alimentos fortificados e certos tipos de algas comestíveis também contêm vitamina B12 (12, 13).

8. Os vegetarianos devem monitorar cuidadosamente sua ingestão de vitamina B12 e considerar tomar suplementos se suas necessidades não forem atendidas apenas com a dieta.

3. Substituindo carne por queijo

1. Uma das maneiras mais fáceis de tornar praticamente qualquer prato vegetariano é retirar a carne e substituí-la por queijo. Quando se trata de sabor, a troca funciona bem para sanduíches, saladas, massas e muitos outros pratos.

2. No entanto, embora o queijo contenha uma boa quantidade de proteínas, vitaminas e minerais, ele não substitui a grande variedade de nutrientes encontrados na carne.

3. Uma onça (28 gramas) de carne bovina, por exemplo, contém quatro vezes a quantidade de ferro e o dobro do zinco encontrado em uma onça de queijo cheddar (14, 15).

4. O queijo também contém menos proteína e mais calorias que a carne.

5. De fato, queijo por onça, o queijo contém apenas cerca de 80% da proteína encontrada no frango, mas quase 2,5 vezes as calorias (15, 16).

6. Em vez de simplesmente substituir carne por queijo, você deve incluir uma variedade de alimentos vegetais em sua dieta para atender às suas necessidades nutricionais.

7. Grão de bico, quinoa, tempeh, lentilhas, feijões e nozes são excelentes opções para ajudar a completar uma dieta vegetariana.

4. Comer muito poucas calorias

1. Muitos alimentos e grupos de alimentos são proibidos para veganos e vegetarianos, o que pode dificultar o atendimento a suas necessidades calóricas.

2. De fato, veganos e vegetarianos tendem a comer menos calorias do que as pessoas que comem carne e plantas.

3. Um estudo comparou a qualidade nutricional de 1.475 dietas das pessoas, incluindo veganos, vegetarianos, vegetarianos que comiam peixe, pessoas que comiam carne e plantas e pessoas que comiam carne apenas uma vez por semana.

4. Os vegetarianos tiveram a menor ingestão calórica em todos os grupos, consumindo 600 menos calorias do que as pessoas que comeram carne e plantas.

5. Os vegetarianos tinham uma ingestão calórica um pouco maior que os veganos, mas ainda consumiam 263 menos calorias do que as pessoas que comiam carne e plantas (17).

6. As calorias são a principal fonte de energia para o corpo, e seu corpo precisa de uma certa quantidade para funcionar. A restrição excessiva de calorias pode levar a vários efeitos colaterais negativos, como deficiências nutricionais, fadiga e um metabolismo mais lento (18, 19, 20).

5. Não bebe bastante água

1. Beber água suficiente é importante para todos, mas pode ser especialmente importante para quem come muita fibra, incluindo vegetarianos e veganos.

2. Os vegetarianos tendem a ter uma maior ingestão de fibras, já que legumes, verduras e grãos integrais são ricos em uma dieta vegetariana saudável.

3. Um estudo descobriu que pessoas que comem carne e plantas comem cerca de 27 gramas de fibra por dia, enquanto veganos e vegetarianos comem cerca de 41 e 34 gramas, respectivamente (17).

4. Beber água com fibra é importante porque pode ajudar a fibra a se mover pelo trato digestivo e evitar problemas como gases, inchaço e prisão de ventre.

5. O consumo de fibras é incrivelmente importante para a saúde e está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e obesidade (21).

6. As diretrizes atuais recomendam que as mulheres consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, e os homens consumam pelo menos 38 gramas (22).

7. Para ter certeza de que você está bebendo água suficiente, beba quando estiver com sede e espalhe sua ingestão de água ao longo do dia para se manter hidratado.

6. Esquecendo o ferro

1. A carne é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo ferro.

2. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de carne moída fornece 14% do ferro necessário para o dia inteiro (14).

3. Além disso, a carne contém ferro heme, um tipo de ferro que seu corpo pode absorver facilmente.

4. As fontes vegetais de ferro contêm ferro não-heme, que seu corpo não pode absorver tão facilmente. O ferro não-heme está presente em muitos tipos de frutas, legumes, cereais e feijão (23).

5. Por esse motivo, os vegetarianos têm um risco maior de desenvolver anemia por deficiência de ferro, uma condição na qual não há glóbulos vermelhos suficientes no corpo. Os sintomas incluem fadiga, falta de ar e tontura (24).

6. No entanto, uma dieta vegetariana bem planejada e cheia de alimentos ricos em ferro pode atender às suas necessidades diárias.

7. Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de consumir muitas boas fontes de ferro, incluindo lentilhas, feijões, cereais fortificados, nozes, sementes, aveia e folhas verdes.

8. Além disso, emparelhar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode melhorar a absorção de ferro não-heme (25).

9. A vitamina C é encontrada na maioria das frutas e legumes, portanto, incluir um prato de legumes, salada ou um pedaço de fruta nas refeições pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

7. Não comer bastante alimentos integrais

1. Só porque um produto alimentar é vegetariano ou vegan não significa que é bom para você.

2. Há muitos alimentos processados ​​disponíveis no supermercado, livres de carne ou produtos de origem animal. No entanto, eles geralmente contribuem pouco para sua dieta.

3. Em vez de consumi-los, use sua dieta vegetariana como uma oportunidade para reduzir o consumo de alimentos processados ​​e aumentar a ingestão de alimentos integrais e densos em nutrientes, como frutas, verduras e grãos integrais.

4. Aumentar a ingestão desses alimentos ajudará você a obter as vitaminas, minerais e antioxidantes valiosos necessários para ajudar a prevenir deficiências nutricionais.

5. A ingestão de alimentos integrais, em vez de alimentos processados, também pode oferecer outros benefícios, como um metabolismo aumentado.

6. Um estudo mediu o metabolismo de 17 participantes depois que eles fizeram uma refeição feita com alimentos processados ​​ou alimentos integrais.

7. Ambos os grupos se sentiram igualmente cheios após a refeição, mas o grupo que ingeriu toda a comida queimou quase o dobro das calorias após a refeição do que o grupo que ingeriu a comida processada (26).

8. Para começar a incluir mais alimentos integrais em sua dieta, troque grãos refinados por grãos integrais e limite a quantidade de alimentos processados ​​e de conveniência que você come.

9. Além disso, tente adicionar mais vegetais e frutas às suas refeições e lanches ao longo do dia.

8. Consumir uma dieta pobre em cálcio

1. O cálcio é um mineral importante que seu corpo precisa para manter seus ossos e dentes fortes, ajudar seus músculos a trabalhar eficientemente e apoiar a função do seu sistema nervoso (27).

2. Uma deficiência de cálcio pode levar à osteoporose, uma condição que causa ossos fracos e porosos e aumenta o risco de fraturas ósseas (28).

3. Embora o cálcio seja encontrado em uma variedade de alimentos, a fonte mais conhecida de cálcio são os produtos lácteos.

4. Aqueles que não consomem laticínios devem monitorar sua ingestão de cálcio e incluir outros alimentos ricos em cálcio em sua dieta.

5. Os alimentos ricos em cálcio incluem couve, couve, brócolis, couve chinesa, amêndoas, figos e laranjas. Alimentos enriquecidos também podem ser uma boa fonte de cálcio.

6. Você pode obter todo o cálcio necessário incorporando algumas porções desses alimentos em suas refeições e lanches ao longo do dia.

9. Subestimando a importância do planejamento de refeições

1. Esteja você cozinhando em casa ou jantando fora, comer vegetariano ou vegan exige algum planejamento extra.

2. Os planos de refeições são especialmente úteis se você estiver mudando sua dieta para ser vegetariana ou vegana.

3. Eles podem ajudar a facilitar sua transição e facilitar a manutenção de uma dieta equilibrada e nutritiva.

4. Quando você está comendo fora ou viajando, o planejamento avançado de refeições se torna especialmente importante.

5. Alguns restaurantes oferecem opções limitadas para vegetarianos, portanto, ver o menu com antecedência pode ajudá-lo a tomar decisões informadas e a selecionar as opções mais nutritivas disponíveis.

6. Além disso, crie o hábito de encontrar algumas receitas vegetarianas por semana e cozinhá-las por conta própria.

10. Não comer bastante alimentos ricos em proteínas

1. A proteína é uma parte essencial da dieta. Seu corpo o usa para ajudar a construir tecidos, criar enzimas e produzir hormônios.

2. Os estudos mostram que o consumo de proteínas também pode promover sentimentos de plenitude, aumentar a massa muscular e reduzir os desejos (29, 30, 31).

3. As recomendações atuais sugerem que os adultos devem comer pelo menos 0,8 gramas de proteína por dia para cada 1 kg de peso corporal (32).

4. Por exemplo, um indivíduo com 70 kg de 154 libras precisaria de aproximadamente 56 gramas de proteína por dia.

5. Se você estiver ingerindo alimentos à base de animais, provavelmente achará fácil cumprir esse requisito.

6. Uma porção de 85 gramas de salmão contém 19 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de frango assado fornece 27 gramas (33, 16).

7. Por outro lado, se você estiver seguindo uma dieta vegetariana, talvez seja necessário fazer um esforço mais consciente para comer alimentos ricos em proteínas que ajudarão você a atender aos seus requisitos de proteína.

8. Existem muitos alimentos vegetais que contêm uma quantidade de proteína comparável à quantidade encontrada na carne. Por exemplo, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína (34).

9. Feijões, lentilhas, nozes, manteigas, tofu e tempeh podem aumentar sua ingestão diária de proteínas.

10. Tente incorporar pelo menos um ou dois desses alimentos em cada refeição para garantir que você esteja recebendo proteína suficiente.

11. Não está recebendo bastante ácidos graxos ômega-3

1. Os ácidos graxos ômega-3 são uma parte essencial da dieta.

2. Eles demonstraram reduzir os triglicerídeos no sangue, aliviar a inflamação e proteger contra a demência (35, 36, 37).

3. Peixe gordo e óleo de peixe são as fontes mais comuns de ácidos graxos ômega-3.

4. Eles contêm ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), as duas formas de ácidos graxos ômega-3 que demonstraram ser os mais benéficos.

5. Por outro lado, os alimentos vegetais contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que seu corpo deve converter em DHA e EPA para usar (38).]

6. Infelizmente, seu corpo só pode converter cerca de 5% de ALA em EPA e menos de 0,5% em DHA (39).

7. Para atender às suas necessidades de ômega-3 enquanto segue uma dieta vegetariana, coma uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA ou considere tomar um suplemento de ômega-3 à base de plantas, como o óleo de algas.

8. Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA incluem sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo, linhaça, couve de Bruxelas e óleo de perilla.

9. A inclusão de algumas porções desses alimentos em sua dieta todos os dias pode ajudá-lo facilmente a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.

12. Comer muitos carboidratos refinados

1. Muitos vegetarianos caem na armadilha de substituir a carne por carboidratos refinados.

2. Infelizmente, massas, pão, bagels, bolos e bolachas acabam sendo os principais ingredientes de uma dieta vegetariana mal planejada.

3. Durante o processamento, os grãos refinados são retirados da fibra benéfica encontrada em grãos integrais.

4. A fibra ajuda a prevenir doenças crônicas, mantém a sensação de saciedade e diminui a absorção de açúcar para manter níveis constantes de açúcar no sangue (21, 40).

5. Uma alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada a um maior risco de diabetes, bem como a um aumento da gordura da barriga (41, 42).

6. Para maximizar os nutrientes em sua dieta, troque grãos refinados, como pão branco, macarrão e arroz branco, para grãos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral e trigo sarraceno.

7. Além disso, certifique-se de combinar esses grãos integrais com muitas frutas, legumes e legumes integrais para manter sua dieta equilibrada e nutritiva.

Conclusão

1. Uma dieta vegana ou vegetariana equilibrada pode ser muito saudável e nutritiva.

2. No entanto, essas dietas também podem levar a deficiências nutricionais e possíveis problemas de saúde se não forem bem planejadas.

3. Se você está começando a comer dessa maneira, consulte este artigo.

4. Para obter uma dieta vegana ou vegetariana saudável, basta comer muitos alimentos integrais e certifique-se de consumir regularmente alguns nutrientes essenciais.