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12 benefícios e usos das sementes de manjericão (Sabja Seeds, Tukmaria)

Conclusão

  1. As sementes de manjericão não são apenas para o cultivo de plantas de manjericão - você também pode comê-las.

  2. Eles se parecem com sementes de gergelim, mas são pretos. O tipo que você come geralmente vem do manjericão Ocimum basilicum, que é a planta comumente usada para temperar os alimentos.

  3. Por esse motivo, as sementes são geralmente chamadas de sementes de manjericão. Eles também têm muitos outros nomes, incluindo sementes de sabja e tukmaria.

  4. As sementes de manjericão têm um longo histórico de uso na medicina ayurvédica e chinesa, mas seus efeitos na saúde foram testados apenas em alguns estudos.

  5. Aqui estão 12 benefícios e usos fascinantes das sementes de manjericão.

1. Boa fonte de minerais

  1. Com base nos rótulos nutricionais dos produtos nos EUA, 1 colher de sopa (13 gramas) de sementes de manjericão fornece 15% da ingestão diária de referência (IDR) para cálcio e 10% da IDR para magnésio e ferro.

  2. O cálcio e o magnésio são essenciais para a saúde óssea e a função muscular, enquanto o ferro é vital para a produção de glóbulos vermelhos (1).

  3. Muitas pessoas não recebem cálcio e magnésio suficiente através de sua dieta. Comer sementes de manjericão pode ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias desses nutrientes.

  4. Além disso, as sementes de manjericão podem ser uma fonte importante de ferro e cálcio para pessoas que não comem carne ou laticínios (2).

2–6. Embalado com fibra

  1. As sementes de manjericão são ricas em fibras, particularmente fibras solúveis, incluindo pectina (3, 4).

  2. Aqui estão algumas maneiras pelas quais as fibras das sementes de manjericão podem beneficiar sua saúde:

  3. Devido à falta de pesquisas científicas recentes sobre sementes de manjericão, são necessários mais estudos para confirmar esses benefícios à saúde.

7. Espessante e estabilizador sem sabor

  1. A goma fibrosa e rica em pectina das sementes de manjericão pode ser um ingrediente valioso na indústria de alimentos, pois é insípida e pode ajudar a engrossar e estabilizar as misturas (12, 13, 14).

  2. Por exemplo, ele pode estabilizar o sorvete e reduzir o crescimento de cristais de gelo indesejados em 30-40% em comparação com as formulações padrão de sorvete (15).

  3. A goma de manjericão também pode estabilizar o molho para saladas, chantilly com pouca gordura e geleias, além de servir como substituto da gordura em iogurte e maionese (16, 17).

  4. Os cozinheiros domésticos também podem usar essas sementes para engrossar receitas como sobremesas, sopas e molhos.

8. Rico em compostos vegetais

  1. As sementes de manjericão são ricas em compostos vegetais, incluindo flavonóides e outros polifenóis.

  2. Os flavonóides são antioxidantes, o que significa que protegem as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. Esses compostos vegetais também têm propriedades anti-inflamatórias e anticâncer (18, 19, 20).

  3. Vários estudos observacionais vinculam maior ingestão de flavonóides a menor risco de doença cardíaca (21, 22).

  4. Além disso, em um estudo em tubo de ensaio, o extrato de sementes de manjericão matou bactérias nocivas e provocou a morte de células cancerígenas (20).

  5. No entanto, faltam pesquisas sobre os possíveis benefícios à saúde das sementes de manjericão. Esses benefícios não foram testados em pessoas, nem com sementes inteiras.

9. Ingrediente para bebidas divertidas e fibrosas

  1. As sementes de manjericão são usadas há muito tempo em bebidas na Índia e no sudeste da Ásia.

  2. Uma sobremesa popular como bebida fria na Índia é a falooda, feita com sementes de manjericão, xarope com sabor de rosa e leite. Algumas versões adicionam sorvete, macarrão ou frutas.

  3. Além disso, alguns fabricantes de alimentos nos Estados Unidos e na Europa agora vendem bebidas engarrafadas feitas com sementes de manjericão.

  4. As sementes tornam as bebidas um pouco mais chewy e adicionam muita fibra saudável - algo que as bebidas normalmente não têm.

10. Fonte vegetal de gordura ômega-3

  1. As sementes de manjericão contêm uma média de 2,5 gramas de gordura por porção de 1 colher de sopa (13 gramas). Isso varia de acordo com as condições de cultivo (17, 23).

  2. Dessa gordura, cerca de metade - 1.240 mg por colher de sopa - é de ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura ômega-3.

  3. Não há IDI para ALA, mas 1.100 mg ou 1.600 mg por dia para mulheres e homens, respectivamente, é considerado uma ingestão adequada desse ácido graxo essencial (2, 24).

  4. Portanto, apenas uma colher de sopa de sementes de manjericão pode atender à maioria - ou mesmo a todas - de sua necessidade diária de ALA.

  5. Seu corpo usa principalmente o ALA para produzir energia. Também pode ter benefícios anti-inflamatórios e reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (24, 25, 26, 27).

11. Ótima alternativa para as sementes de Chia

  1. As sementes de manjericão são um pouco maiores que as sementes de chia, mas têm um perfil nutricional semelhante.

  2. Veja como uma colher de sopa (13 gramas) das sementes se compara (28):

  3. As diferenças nutricionais mais notáveis ​​são que as sementes de chia contêm mais que o dobro da gordura ômega-3, mas um pouco menos de fibra em comparação com as sementes de manjericão.

  4. As sementes de chia e as sementes de manjericão incham e formam um gel quando encharcadas. No entanto, as sementes de manjericão aumentam mais rapidamente e em tamanho maior que as sementes de chia.

  5. Ambas as sementes têm um sabor suave, portanto podem ser usadas em muitas das mesmas receitas, como smoothies e assados.

  6. As sementes de chia também podem ser comidas secas - por exemplo, polvilhadas em uma salada - enquanto as sementes de manjericão normalmente não são comidas secas, pois são difíceis de mastigar.

12. Fácil de usar

  1. Você pode comprar sementes de manjericão em lojas de comida asiática e online - procure sementes comestíveis de manjericão. As sementes embaladas para o plantio geralmente custam mais por onça e podem ter sido tratadas com pesticidas.

  2. Para comer sementes de manjericão, você geralmente começa de molho.

  3. Para embeber as sementes de manjericão, adicione 237 ml ou 1 xícara de água por 1 colher de sopa (13 gramas) de sementes de manjericão.

  4. Use mais água, se desejar, pois as sementes absorvem apenas o necessário. O uso de pouca água pode causar o acúmulo de sementes à medida que hidratam.

  5. Deixe as sementes de molho por cerca de 15 minutos. À medida que as sementes incham, elas aproximadamente triplicam de tamanho. Além disso, a parte externa semelhante a gel fica cinza.

  6. O centro de uma semente de manjericão embebida permanece preto. Esta parte apresenta uma leve crise quando você a mastiga - semelhante à tapioca.

  7. Coe as sementes de manjericão embebidas e adicione-as à sua receita. Se uma receita contém muito líquido, como sopa, a pré-imersão é desnecessária.

  8. Você pode encontrar receitas on-line que incluem sementes de manjericão. Seu sabor suave combina facilmente nos pratos.

  9. Por exemplo, você pode usar sementes de manjericão em:

  10. Ao usar sementes de manjericão em produtos assados, você pode triturá-las e usá-las para substituir parte da farinha em vez de adicioná-las embebidas.

  11. Como alternativa, você pode usar sementes de manjericão embebidas para substituir os ovos nos assados. Use 1 colher de sopa (13 gramas) de sementes de manjericão embebidas em 3 colheres de sopa (45 ml) de água para substituir 1 ovo.

Possíveis efeitos colaterais

  1. O alto teor de fibras das sementes de manjericão pode causar efeitos colaterais digestivos, como inchaço. Geralmente é melhor aumentar gradualmente a ingestão de fibras para dar tempo ao intestino para se ajustar (6).

  2. Além disso, um fornecedor de sementes de manjericão afirma que as sementes fornecem 185% do RDI para vitamina K por colher de sopa (13 gramas). [! 10291 => 1140 = 10!] A vitamina K ajuda na coagulação do sangue. Portanto, comer sementes de manjericão pode interferir na varfarina e em tratamentos similares para afinar o sangue (29, 30).

Conclusão

  1. As sementes de manjericão são ricas em fibras, uma boa fonte de minerais, rica em gordura ômega-3 à base de plantas e abundante em compostos benéficos para as plantas.

  2. Você pode comê-los depois de mergulhá-los em líquido. As bebidas com sementes de manjericão há muito são populares na Índia e no sudeste da Ásia e agora também estão se popularizando nos Estados Unidos.

  3. Se você gosta de experimentar novas tendências de alimentos saudáveis, consulte as lojas de comida asiática ou online as sementes de manjericão comestível.



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