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12 benefícios de saúde comprovados do abacate

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  1. O abacate é uma fruta bastante única.

  2. Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.

  3. Numerosos estudos mostram que possui poderosos benefícios à saúde.

  4. Aqui estão 12 benefícios para a saúde do abacate, suportados por pesquisas científicas.

1. O abacate é incrivelmente nutritivo

  1. O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana (1).

  2. Esta fruta é apreciada por seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole.

  3. Atualmente, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades de saúde (2).

  4. Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor - do pêra ao redondo e do verde ao preto. Eles também podem pesar de 220 gramas a 1,4 kg.

  5. A variedade mais popular é o abacate Hass.

  6. É freqüentemente chamada de "pera jacaré", que é muito descritiva, pois tende a ter a forma de uma pera e tem uma pele verde e esburacada como um jacaré.

  7. A carne verde-amarela dentro da fruta é comida, mas a pele e a semente são descartadas.

  8. Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

  9. Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 3,5 onças (100 gramas) (3):

  10. Isso vem com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, portanto, existem apenas 2 carboidratos "líquidos", tornando-o um alimento vegetal com pouco carboidrato.

  11. Os abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que eles são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um tópico debatido.

2. Eles contêm mais potássio do que bananas

  1. O potássio é um nutriente do qual a maioria das pessoas não se cansa (4).

  2. Esse nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do seu corpo e serve várias funções importantes.

  3. Abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico de alto teor de potássio (5).

  4. Vários estudos mostram que ter uma alta ingestão de potássio está ligada à pressão arterial reduzida, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).

3. O abacate é carregado com ácidos graxos monoinsaturados e saudáveis ​​para o coração

  1. O abacate é um alimento rico em gordura.

  2. De fato, 77% das calorias são provenientes de gordura, tornando-o um dos alimentos mais gordurosos para as plantas existentes.

  3. Mas eles não contêm apenas gordura. A maioria da gordura do abacate é de ácido oleico - um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite e acredita-se ser responsável por alguns de seus benefícios para a saúde.

  4. O ácido oleico foi associado à inflamação reduzida e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer (7, 8, 9, 10).

  5. As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.

4. Abacates são carregados com fibra

  1. A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

  2. É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um risco menor de muitas doenças (11, 12, 13).

  3. É frequentemente feita uma distinção entre fibras solúveis e insolúveis.

  4. A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis ​​do intestino, que são muito importantes para o funcionamento ideal do corpo (14).

  5. Uma porção de 100 gramas de abacate embala 7 gramas de fibra, que representa 27% da RDA.

  6. Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15).

5. Comer abacates pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos

  1. As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo (16).

  2. Sabe-se que vários marcadores de sangue estão associados a um risco aumentado.

  3. Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

  4. Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco.

  5. Esses estudos mostraram que os abacates podem (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  6. Um dos estudos descobriu que a inclusão de abacate em uma dieta vegetariana com pouca gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol (24).

  7. Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13-37 pessoas com uma duração de 1-4 semanas.

6. Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

  1. Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacate.

  2. Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa NHANES nos EUA.

  3. Os consumidores de abacate foram considerados muito mais saudáveis ​​do que as pessoas que não comeram essa fruta.

  4. Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes (25).

  5. As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC menor e significativamente menos gordura da barriga. Eles também tinham níveis mais altos de "bom" colesterol HDL.

  6. No entanto, a correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates tenham causado uma melhora na saúde dessas pessoas.

  7. Portanto, este estudo em particular não tem muito peso.

7. Seu conteúdo de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes dos alimentos vegetais

  1. Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

  2. Você também precisa absorver esses nutrientes - mova-os do trato digestivo e para o corpo, onde podem ser usados.

  3. Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.

  4. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, além de antioxidantes como os carotenóides.

  5. Um estudo mostrou que adicionar abacate ou óleo de abacate a saladas ou saladas pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes (26).

  6. Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, como também pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você está comendo.

  7. Esse é um excelente motivo para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você come vegetais. Sem ele, muitos dos nutrientes benéficos das plantas serão desperdiçados.

Olhos

  1. Os abacates não apenas aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes.

  2. Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde ocular (27, 28).

  3. Estudos mostram que eles estão associados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos (29, 30).

  4. Portanto, comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

9. Abacate pode ajudar a prevenir câncer

  1. Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

  2. Os estudos em tubo de ensaio sugerem que ele pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia nos linfócitos humanos (31).

  3. O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células cancerígenas da próstata em laboratório (32).

  4. No entanto, lembre-se de que esses estudos foram realizados em células isoladas e não provam necessariamente o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

10. Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

  1. A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm pelo resto de suas vidas.

  2. Vários estudos sugerem que extratos de abacate e óleo de soja - chamados insaponificáveis ​​de abacate e soja - podem reduzir a osteoartrite (33, 34).

  3. Ainda não se sabe se os abacates têm esse efeito.

11. Comer abacate pode ajudá-lo a perder peso

  1. Há alguma evidência de que o abacate é um alimento amigável para perda de peso.

  2. Em um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta ( 35).

  3. Caso isso ocorra a longo prazo, a inclusão de abacates em sua dieta pode ajudá-lo a ingerir naturalmente menos calorias e facilitar o uso de hábitos alimentares saudáveis.

  4. O abacate também é rico em fibras e muito pobre em carboidratos, dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais.]

12. O abacate é delicioso e fácil de incorporar à sua dieta

  1. Os abacates não são apenas saudáveis, também são incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de alimentos.

  2. Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los com facilidade.

  3. Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e misturam-se bem com outros ingredientes.

  4. Uma menção notável é o guacamole, que é sem dúvida o uso mais famoso dos abacates. Inclui abacate juntamente com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros, dependendo da receita.

  5. Um abacate geralmente leva algum tempo para amadurecer e deve parecer levemente macio quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e ficar marrom logo após a polpa, mas a adição de suco de limão deve retardar esse processo.

Conclusão

  1. O abacate é um excelente alimento, carregado com nutrientes, muitos dos quais faltam na dieta moderna.

  2. Eles são amigáveis ​​à perda de peso, têm um coração saudável e, por último mas não menos importante, têm um sabor incrível.



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