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12 alimentos que são muito ricos em ômega-3

Para viagem

  1. Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para o corpo e o cérebro.

  2. Muitas organizações tradicionais de saúde recomendam um mínimo de 250 a 500 mg de ômega-3 por dia para adultos saudáveis ​​(1, 2, 3).

  3. Você pode obter grandes quantidades de gorduras ômega-3 de peixes gordurosos, algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura.

  4. Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito ricos em ômega-3.

1. Cavala (4.107 mg por porção)

  1. Cavala são peixes pequenos e gordurosos.

  2. Nos países ocidentais, geralmente são defumados e consumidos como filés inteiros.

  3. A cavala é incrivelmente rica em nutrientes - uma porção de 100 gramas contém 200% da ingestão diária de referência (RDI) para vitamina B12 e 100% para selênio (4) .

  4. Além disso, esses peixes são deliciosos e requerem pouca preparação.

  5. Teor de ômega-3: 4.107 mg em um pedaço de cavala salgada ou 5.134 mg por 3,5 onças (100 gramas) (4).

2. Salmão (4.023 mg por porção)

  1. O salmão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.

  2. Contém proteínas de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B (5, 6).

  3. Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como salmão, têm menor risco de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão (7, 8, 9, 10).

  4. Teor de ômega-3: 4.023 mg em meio filé de salmão do Atlântico cozido ou de criação, ou 2.260 mg em 3,5 gramas (100 gramas) (5).

3. Óleo de fígado de bacalhau (2.664 mg por porção)

  1. O óleo de fígado de bacalhau é mais um complemento do que um alimento.

  2. Como o nome indica, é o óleo extraído do fígado de bacalhau.

  3. Esse óleo não é apenas rico em ácidos graxos ômega-3, mas uma única colher de sopa é carregada com vitaminas D e A - 338% e 270% dos IDs, respectivamente (11).

  4. Portanto, tomar apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz sua necessidade de três nutrientes incrivelmente importantes.

  5. No entanto, não tome mais do que uma colher de sopa de cada vez, porque muita vitamina A pode ser prejudicial.

  6. Teor de ômega-3: 2.664 mg por colher de sopa (11).

4. Arenque (3.181 mg por porção)

  1. O arenque é um peixe médio e oleoso. Geralmente é defumado a frio, em conserva ou pré-cozido e depois vendido como um lanche enlatado.

  2. O arenque defumado é um alimento popular para o café da manhã em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos e chamado de peixe defumado.

  3. Um filé defumado padrão contém quase 100% do RDI para vitamina D e selênio e 50% do RDI para vitamina B12 (12).

  4. Teor de ômega-3: 3.181 mg por filé de arenque do Atlântico cru ou 1.729 mg por 3,5 gramas (100 gramas) (12).

5. Ostras (565 mg por porção)

  1. Mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.

  2. De fato, ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta. Apenas 6-7 ostras cruas (3,5 onças ou 100 gramas) embalam 600% do RDI para zinco, 200% para cobre e 300% para vitamina B12 (13, 14).

  3. As ostras são geralmente consumidas como aperitivo, lanche ou refeição completa. Ostras cruas são uma iguaria em muitos países.

  4. Teor de ômega-3: 565 mg em 6 ostras cruas do leste ou 672 mg por 3,5 gramas (100 gramas) (13).

6. Sardinhas (2.205 mg por porção)

  1. Sardinhas são peixes muito pequenos e oleosos que são geralmente consumidos como entrada, lanche ou iguaria.

  2. Eles são altamente nutritivos, especialmente quando consumidos inteiros. Eles contêm quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

  3. Um copo (149 gramas) de sardinha drenada fornece mais de 200% do RDI para a vitamina B12 e mais de 100% para a vitamina D e selênio (15).

  4. Teor de ômega-3: 2.205 mg por xícara (149 gramas) de sardinha atlântica enlatada ou 1.480 mg por 3,5 onças (100 gramas) (15).

7. Anchovas (951 mg por porção)

  1. As anchovas são pequenos peixes oleosos, frequentemente comprados secos ou enlatados.

  2. Geralmente consumidas em porções muito pequenas, as anchovas podem ser enroladas em alcaparras, recheadas com azeitonas ou usadas como coberturas de pizza e salada.

  3. Devido ao seu sabor forte, eles também são usados ​​para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho Worcestershire, remoulade e molho Caesar.

  4. As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas também são ricas em cálcio (16).

  5. Teor de ômega-3: 951 mg por lata (2 onças ou 45 gramas) de anchovas européias ou 2.113 mg por 3,5 onças (100 gramas) (16).

8. Caviar (1.086 mg por porção)

  1. O caviar consiste em ovas de peixe, também chamadas ovas.

  2. Amplamente considerado um item de luxo, o caviar é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como entrada, degustação ou enfeite.

  3. O caviar é rico em colina e excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega-6 (17).

  4. Teor de ômega-3: 1.086 mg por colher de sopa (14,3 gramas) ou 6.789 mg por 3,5 onças (100 gramas) (17).

9. Linhaça (2.338 mg por porção)

  1. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons ou amarelas. Eles geralmente são moídos, moídos ou usados ​​para produzir óleo.

  2. Essas sementes são de longe a fonte mais rica em alimentos integrais do ácido alfa-linolênico gordo ômega-3 (ALA). Portanto, o óleo de linhaça é frequentemente usado como um suplemento de ômega-3.

  3. As sementes de linhaça também são muito ricas em fibras, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Eles têm uma ótima proporção de ômega-6 para ômega-3 em comparação com a maioria das sementes de plantas oleosas (18, 19, 20, 21).

  4. Teor de ômega-3: 2.338 mg por colher de sopa (14,3 gramas) de sementes inteiras ou 7.196 mg por colher de sopa (14,3 gramas) de óleo (18, 19).

10. Sementes de Chia (4.915 mg por porção)

  1. As sementes de chia são incrivelmente nutritivas - são ricas em manganês, cálcio, fósforo e vários outros nutrientes (22).

  2. Uma porção padrão de 28 gramas de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais.

  3. Teor de ômega-3: 4.915 mg por onça (28 gramas) (22).

11. Nozes (2.542 mg por porção)

  1. As nozes são muito nutritivas e carregadas com fibras. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E e importantes compostos vegetais (23).

  2. Certifique-se de não remover a pele, pois ela contém a maioria dos antioxidantes fenólicos das nozes - que oferecem importantes benefícios à saúde.

  3. Teor de ômega-3: 2.542 mg por onça (28 gramas) ou cerca de 7 nozes (23).

12. Soja (1.241 mg por porção)

  1. A soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais.

  2. Eles também contêm grandes quantidades de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio (24).

  3. No entanto, a soja também é muito rica em ácidos graxos ômega-6, portanto, não deve ser considerada uma única fonte de ômega-3.

  4. Estudos sugerem que comer muito ômega-6 pode causar inflamação (25).

  5. Teor de ômega-3: 1.241 mg em 1/2 xícara (86 gramas) de soja torrada seca ou 1.443 mg por 3,5 onças (100 gramas) (24).

13. Quaisquer outros alimentos?

  1. Lembre-se de que as seções 1-8 discutem alimentos que contêm gorduras ômega-3 EPA e DHA, encontradas em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar e algas.

  2. Por outro lado, as seções 9 a 12 lidam com alimentos que fornecem o ALA de ômega-3, que é inferior aos outros dois.

  3. Embora não sejam tão ricos em ômega-3 quanto os alimentos acima, muitos outros alimentos têm quantidades decentes.

  4. Isso inclui ovos pastados, ovos enriquecidos com ômega-3, carnes e laticínios de animais alimentados com capim, sementes de cânhamo e vegetais como espinafre, couve de Bruxelas e beldroegas.

Conclusão

  1. Como você pode ver, é relativamente fácil obter bastante ômega-3 de alimentos integrais.

  2. Os ômega-3 oferecem inúmeros benefícios ao seu corpo, como combater inflamações, doença de Alzheimer e câncer.

  3. No entanto, se você não comer muitos desses alimentos e achar que pode estar faltando ômega-3, considere tomar suplementos de ômega-3.



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