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11 razões pelas quais muito açúcar faz mal para você

11. Algo mais?

  1. Do molho marinara à manteiga de amendoim, o açúcar adicionado pode ser encontrado até nos produtos mais inesperados.

  2. Muitas pessoas confiam em alimentos processados ​​e rápidos para refeições e lanches. Como esses produtos geralmente contêm açúcar adicionado, ele representa uma grande proporção da ingestão diária de calorias.

  3. Nos EUA, os açúcares adicionados são responsáveis ​​por até 17% da ingestão calórica total de adultos e até 14% para crianças (1).

  4. As diretrizes alimentares sugerem limitar as calorias do açúcar adicionado a menos de 10% por dia (2).

  5. Os especialistas acreditam que o consumo de açúcar é uma das principais causas de obesidade e muitas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

  6. Aqui estão 11 razões pelas quais comer muito açúcar faz mal à sua saúde.

1. Pode causar ganho de peso

  1. As taxas de obesidade estão aumentando em todo o mundo e o açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas, é considerado um dos principais culpados.

  2. Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e chás doces, são carregadas com frutose, um tipo de açúcar simples.

  3. O consumo de frutose aumenta sua fome e desejo de comer mais do que a glicose, o principal tipo de açúcar encontrado nos alimentos ricos em amido (3).

  4. Além disso, o consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina, um hormônio importante que regula a fome e diz ao seu corpo para parar de comer (4).

  5. Em outras palavras, as bebidas açucaradas não reduzem sua fome, facilitando o consumo rápido de um alto número de calorias líquidas. Isso pode levar ao ganho de peso.

  6. A pesquisa mostrou consistentemente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerante e suco, pesam mais do que as que não bebem (5).

  7. Além disso, beber muitas bebidas adoçadas com açúcar está associado a um aumento da quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas (6).

2. Pode aumentar seu risco de doença cardíaca

  1. Dietas com alto teor de açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte no mundo (7).

  2. As evidências sugerem que dietas ricas em açúcar podem levar à obesidade, inflamação e altos níveis de triglicerídeos, açúcar no sangue e pressão arterial - todos fatores de risco para doenças cardíacas (8).

  3. Além disso, o consumo excessivo de açúcar, principalmente de bebidas açucaradas, tem sido associado à aterosclerose, uma doença caracterizada por depósitos gordurosos de entupimento das artérias (9).

  4. Um estudo em mais de 30.000 pessoas constatou que aqueles que consumiam 17-21% de calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardíacas, em comparação com aqueles que consumiam apenas 8% dos calorias com adição de açúcar (10).

  5. Apenas uma lata de refrigerante de 473 ml contém 52 gramas de açúcar, o que equivale a mais de 10% do seu consumo diário de calorias, com base em uma dieta de 2.000 calorias ( 11).

  6. Isso significa que uma bebida açucarada por dia já pode ultrapassar o limite diário recomendado de adição de açúcar.

3. Foi associado à acne

  1. Uma dieta rica em carboidratos refinados, incluindo alimentos e bebidas açucaradas, tem sido associada a um maior risco de desenvolver acne.

  2. Alimentos com alto índice glicêmico, como doces processados, aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com baixo índice glicêmico.

  3. Os alimentos açucarados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, causando aumento da secreção de andrógenos, produção de óleo e inflamação, os quais desempenham um papel no desenvolvimento da acne (12).

  4. Estudos demonstraram que dietas com baixo índice glicêmico estão associadas a um risco reduzido de acne, enquanto dietas com alto índice glicêmico estão ligadas a um risco maior (13).

  5. Por exemplo, um estudo em 2.300 adolescentes demonstrou que aqueles que freqüentemente consumiam açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne (14).

  6. Além disso, muitos estudos populacionais mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais não processados ​​têm taxas quase inexistentes de acne, em comparação com áreas mais urbanas e de alta renda (15).

  7. Essas descobertas coincidem com a teoria de que dietas ricas em alimentos processados ​​e carregados de açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.

4. Aumenta seu risco de diabetes tipo 2

  1. A prevalência mundial de diabetes mais do que duplicou nos últimos 30 anos (16).

  2. Embora existam muitas razões para isso, existe um vínculo claro entre consumo excessivo de açúcar e risco de diabetes.

  3. A obesidade, geralmente causada pelo consumo excessivo de açúcar, é considerada o mais forte fator de risco para diabetes (17).

  4. Além disso, o consumo prolongado de açúcar aumenta a resistência à insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que regula os níveis de açúcar no sangue.

  5. A resistência à insulina faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumenta fortemente o risco de diabetes.

  6. Um estudo populacional de mais de 175 países constatou que o risco de desenvolver diabetes aumentou 1,1% para cada 150 calorias de açúcar, ou cerca de uma lata de refrigerante, consumidas por dia (18).]

  7. Outros estudos também mostraram que pessoas que bebem bebidas açucaradas, incluindo suco de frutas, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes (19, 20).

5. Pode aumentar seu risco de câncer

  1. Comer quantidades excessivas de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

  2. Primeiro, uma dieta rica em alimentos e bebidas açucaradas pode levar à obesidade, o que aumenta significativamente o risco de câncer (21).

  3. Além disso, dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação em seu corpo e podem causar resistência à insulina, as quais aumentam o risco de câncer (22).

  4. Um estudo em mais de 430.000 pessoas constatou que o consumo adicional de açúcar estava associado positivamente a um risco aumentado de câncer de esôfago, câncer de pleura e câncer do intestino delgado (23).

  5. Outro estudo mostrou que mulheres que consumiam pães e biscoitos doces mais de três vezes por semana tinham 1,42 vezes mais chances de desenvolver câncer de endométrio do que mulheres que consumiam esses alimentos menos de 0,5 vezes por semana (24). ).

  6. A pesquisa sobre a ligação entre a ingestão de açúcar e o câncer está em andamento e são necessários mais estudos para entender completamente essa complexa relação.

6. Pode aumentar seu risco de depressão

  1. Enquanto uma dieta saudável pode ajudar a melhorar seu humor, uma dieta rica em açúcar e alimentos processados ​​pode aumentar suas chances de desenvolver depressão.

  2. O consumo de muitos alimentos processados, incluindo produtos com alto teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, foi associado a um risco maior de depressão (25, 26).

  3. Os pesquisadores acreditam que oscilações de açúcar no sangue, desregulação de neurotransmissores e inflamação podem ser todos os motivos do impacto prejudicial do açúcar na saúde mental (27).

  4. Um estudo após 8.000 pessoas por 22 anos mostrou que homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia tinham 23% mais chances de desenvolver depressão do que homens que comiam menos de 40 gramas por dia ( 28).

  5. Outro estudo em mais de 69.000 mulheres demonstrou que aquelas com maior ingestão de açúcar adicionado tinham um risco significativamente maior de depressão, em comparação com aquelas com menor ingestão (29).

7. Pode acelerar o processo de envelhecimento da pele

  1. As rugas são um sinal natural do envelhecimento. Eles aparecem eventualmente, independentemente da sua saúde.

  2. No entanto, más escolhas alimentares podem piorar as rugas e acelerar o processo de envelhecimento da pele.

  3. Os produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre açúcar e proteínas em seu corpo. Eles são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele (30).

  4. O consumo de uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, que podem causar envelhecimento prematuro da pele (31).

  5. As idades danificam o colágeno e a elastina, que são proteínas que ajudam a pele a se esticar e manter sua aparência jovem.

  6. Quando o colágeno e a elastina são danificados, a pele perde a firmeza e começa a ceder.

  7. Em um estudo, mulheres que consumiram mais carboidratos, incluindo açúcares adicionados, tinham uma aparência mais enrugada do que mulheres em uma dieta rica em proteínas e com menos carboidratos (32).

  8. Os pesquisadores concluíram que uma menor ingestão de carboidratos estava associada a uma melhor aparência de envelhecimento da pele (32).

8. Pode aumentar o envelhecimento celular

  1. Telômeros são estruturas encontradas no final dos cromossomos, que são moléculas que contêm parte ou toda a sua informação genética.

  2. Os telômeros agem como tampas protetoras, impedindo que os cromossomos se deteriorem ou se fundam.

  3. À medida que envelhecemos, os telômeros diminuem naturalmente, o que faz com que as células envelhecam e apresentem mau funcionamento (33).

  4. Embora o encurtamento dos telômeros seja uma parte normal do envelhecimento, opções de estilo de vida não saudáveis ​​podem acelerar o processo.

  5. Foi demonstrado que o consumo de grandes quantidades de açúcar acelera o encurtamento dos telômeros, o que aumenta o envelhecimento celular (34).

  6. Um estudo em 5.309 adultos mostrou que beber regularmente bebidas açucaradas estava associado a menor comprimento dos telômeros e envelhecimento celular prematuro (35).

  7. De fato, cada porção diária de 591 ml de refrigerante adoçado com açúcar equivalia a 4,6 anos adicionais de envelhecimento, independentemente de outras variáveis ​​(35).

9. Drena sua energia

  1. Os alimentos ricos em açúcar adicionado aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando ao aumento da energia.

  2. No entanto, esse aumento nos níveis de energia é passageiro.

  3. Os produtos carregados de açúcar, mas sem proteínas, fibras ou gorduras, levam a um breve aumento de energia, que é rapidamente seguido por uma queda acentuada no açúcar no sangue, geralmente chamada de acidente (36) .

  4. Ter oscilações constantes de açúcar no sangue pode levar a grandes flutuações nos níveis de energia (37).

  5. Para evitar esse ciclo de drenagem de energia, escolha fontes de carboidratos com baixo teor de açúcar e ricos em fibras.

  6. Emparelhar carboidratos com proteína ou gordura é outra ótima maneira de manter os níveis de açúcar no sangue e de energia estáveis.

  7. Por exemplo, comer uma maçã junto com um pequeno punhado de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia consistentes e prolongados.

10. Pode levar ao fígado gordo

  1. Uma alta ingestão de frutose tem sido consistentemente associada a um risco aumentado de fígado gordo.

  2. Ao contrário da glicose e de outros tipos de açúcar, que são absorvidos por muitas células do corpo, a frutose é quase exclusivamente metabolizada pelo fígado.

  3. No fígado, a frutose é convertida em energia ou armazenada como glicogênio.

  4. No entanto, o fígado só pode armazenar tanto glicogênio antes que quantidades excessivas sejam transformadas em gordura.

  5. Grandes quantidades de açúcar adicionado na forma de frutose sobrecarregam o fígado, levando à doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), uma condição caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura no fígado (38).

  6. Um estudo em mais de 5.900 adultos mostrou que pessoas que bebiam bebidas açucaradas diariamente tinham um risco 56% maior de desenvolver DHGNA, em comparação com pessoas que não consumiam (39).

11. Outros riscos à saúde

  1. Além dos riscos listados acima, o açúcar pode prejudicar seu corpo de inúmeras outras maneiras.

  2. Pesquisas mostram que muito açúcar adicionado pode:

  3. A pesquisa sobre o impacto do açúcar adicionado na saúde está em andamento e novas descobertas estão sendo feitas constantemente.

Como reduzir a ingestão de açúcar

  1. O açúcar adicionado em excesso tem muitos efeitos negativos à saúde.

  2. Embora consumir pequenas quantidades de vez em quando seja perfeitamente saudável, você deve tentar reduzir o açúcar sempre que possível.

  3. Felizmente, simplesmente se concentrar em comer alimentos integrais e não processados ​​diminui automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.

  4. Aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de açúcares adicionados:

  5. Além disso, manter um diário alimentar é uma excelente maneira de tornar-se mais consciente das principais fontes de açúcar em sua dieta.

  6. A melhor maneira de limitar sua ingestão de açúcar adicional é preparar suas próprias refeições saudáveis ​​em casa e evitar comprar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar adicionado.

Conclusão

  1. Comer muito açúcar em excesso pode ter muitos efeitos negativos na saúde.

  2. Um excesso de alimentos e bebidas adoçados pode levar ao ganho de peso, problemas de açúcar no sangue e um aumento do risco de doenças cardíacas, entre outras condições perigosas.

  3. Por esses motivos, o açúcar adicionado deve ser reduzido ao mínimo sempre que possível, o que é fácil quando você segue uma dieta saudável baseada em alimentos integrais.

  4. Se você precisar reduzir o açúcar adicionado da sua dieta, tente algumas das pequenas alterações listadas acima.

  5. Antes que você perceba, seu hábito de açúcar será coisa do passado.



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