11 mitos sobre o jejum e a frequência das refeições

Conclusão

1. O jejum se tornou cada vez mais comum.

2. De fato, o jejum intermitente, um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação, é frequentemente promovido como uma dieta milagrosa.

3. No entanto, nem tudo que você ouviu sobre a frequência das refeições e sua saúde é verdadeiro.

4. Aqui estão 11 mitos sobre o jejum e a frequência das refeições.

Pular o café da manhã faz você engordar

1. Um mito em curso é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

2. As pessoas geralmente acreditam que pular o café da manhã leva a fome excessiva, desejos e ganho de peso.

3. Um estudo de 16 semanas em 283 adultos com sobrepeso e obesidade não observou diferença de peso entre aqueles que tomavam café da manhã e aqueles que não tomavam (1).

4. Assim, o café da manhã não afeta muito o seu peso, embora possa haver alguma variabilidade individual. Alguns estudos até sugerem que pessoas que perdem peso a longo prazo tendem a tomar café da manhã (2).

5. Além disso, crianças e adolescentes que tomam café da manhã tendem a ter um melhor desempenho na escola (3).

6. Como tal, é importante prestar atenção às suas necessidades específicas. O café da manhã é benéfico para algumas pessoas, enquanto outras podem ignorá-lo sem consequências negativas.

Comer frequentemente aumenta o seu metabolismo

1. Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições aumenta sua taxa metabólica, fazendo com que seu corpo queime mais calorias no geral.

2. Seu corpo realmente gasta algumas calorias digerindo as refeições. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF) (4).

3. Em média, o TEF usa cerca de 10% de sua ingestão total de calorias.

4. No entanto, o que importa é o número total de calorias que você consome - e não quantas refeições você come.

5. Comer seis refeições com 500 calorias tem o mesmo efeito que comer três refeições com 1.000 calorias. Dado um TEF médio de 10%, você queimar 300 calorias nos dois casos.

6. Numerosos estudos demonstram que aumentar ou diminuir a frequência das refeições não afeta o total de calorias queimadas (5).

Comer frequentemente ajuda a reduzir a fome

1. Algumas pessoas acreditam que a ingestão periódica ajuda a evitar desejos e fome excessiva.

2. No entanto, a evidência é mista.

3. Embora alguns estudos sugiram que comer refeições mais freqüentes reduza a fome, outros estudos não encontraram efeito ou até aumentaram os níveis de fome (6, 7, 8, 9).

4. Um estudo que comparou comer três ou seis refeições com alto teor de proteínas por dia descobriu que comer três refeições reduzia a fome com mais eficácia (10).

5. Dito isto, as respostas podem depender do indivíduo. Se comer com frequência reduz os seus desejos, provavelmente é uma boa ideia. Ainda assim, não há evidências de que comer ou comer com mais frequência reduz a fome de todos.

Refeições frequentes podem ajudar você a perder peso

1. Como comer com mais frequência não aumenta seu metabolismo, também não afeta a perda de peso (11, 12).

2. De fato, um estudo em 16 adultos com obesidade comparou os efeitos de comer 3 e 6 refeições por dia e não encontrou diferença de peso, perda de gordura ou apetite (13).

3. Algumas pessoas afirmam que comer muitas vezes dificulta a adesão a uma dieta saudável. No entanto, se você achar que comer com mais frequência facilita a ingestão de menos calorias e menos junk food, fique à vontade para ficar com ele.

O cérebro precisa de um suprimento regular de glicose na dieta

1. Algumas pessoas afirmam que se você não comer carboidratos a cada poucas horas, seu cérebro deixará de funcionar.

2. Isso se baseia na crença de que seu cérebro só pode usar glicose como combustível.

3. No entanto, seu corpo pode produzir facilmente a glicose necessária através de um processo chamado gliconeogênese (14).

4. Mesmo durante jejum prolongado, fome ou dietas com muito pouco carboidrato, seu corpo pode produzir corpos cetônicos a partir de gorduras alimentares (15).

5. Os corpos cetônicos podem alimentar partes do cérebro, reduzindo significativamente a necessidade de glicose.

6. No entanto, algumas pessoas relatam sentir-se cansadas ou trêmulas quando não comem por um tempo. Se isso se aplica a você, considere manter os lanches à mão ou comer com mais frequência.

Comer frequentemente faz bem à saúde

1. Algumas pessoas acreditam que comer incessantemente beneficia sua saúde.

2. No entanto, o jejum de curto prazo induz um processo de reparo celular chamado autofagia, no qual suas células usam proteínas antigas e disfuncionais para energia (16).

3. A autofagia pode ajudar a proteger contra o envelhecimento, câncer e condições como a doença de Alzheimer (17, 18).

4. Assim, o jejum ocasional tem vários benefícios para a sua saúde metabólica (19, 20, 21).

5. Alguns estudos até sugerem que comer ou comer com frequência prejudica sua saúde e aumenta o risco de doenças.

6. Por exemplo, um estudo constatou que uma dieta hipercalórica com várias refeições causou um aumento substancial da gordura hepática, indicando um risco maior de doença hepática gordurosa (22).

7. Além disso, alguns estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais frequentemente têm um risco muito maior de câncer colorretal (23, 24).

O jejum coloca seu corpo no modo de fome

1. Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele coloca seu corpo no modo de inanição, interrompendo o metabolismo e impedindo a queima de gordura.

2. Embora seja verdade que a perda de peso a longo prazo pode reduzir o número de calorias que você queima ao longo do tempo, isso acontece independentemente do método de perda de peso usado (25).

3. Não há evidências de que o jejum intermitente cause uma maior redução de calorias queimadas do que outras estratégias de perda de peso.

4. De fato, jejuns de curto prazo podem aumentar sua taxa metabólica.

5. Isso ocorre devido a um aumento drástico dos níveis sanguíneos de noradrenalina, que estimula o metabolismo e instrui as células adiposas a quebrar a gordura corporal (26, 27).

6. Estudos revelam que o jejum de até 48 horas pode aumentar o metabolismo em 3,6-14%. No entanto, se você jejuar por muito mais tempo, os efeitos podem reverter, diminuindo seu metabolismo (27, 28, 29).

7. Um estudo mostrou que o jejum todos os dias durante 22 dias não levou a uma redução na taxa metabólica, mas a uma perda de 4% da massa gorda, em média (30).

8. Seu corpo pode usar apenas uma certa quantidade de proteína por refeição

1. Algumas pessoas afirmam que você só pode digerir 30 gramas de proteína por refeição e que você deve comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho muscular.

2. No entanto, isso não é suportado pela ciência.

3. Os estudos mostram que ingerir sua proteína em doses mais frequentes não afeta a massa muscular (31, 32, 33).

4. O fator mais importante para a maioria das pessoas é a quantidade total de proteína consumida - e não o número de refeições distribuídas.

9. O jejum intermitente faz você perder músculos

1. Algumas pessoas acreditam que quando você jejua, seu corpo começa a queimar músculos como combustível.

2. Embora isso aconteça com a dieta em geral, nenhuma evidência sugere que ela ocorra mais com o jejum intermitente do que com outros métodos.

3. Por outro lado, estudos indicam que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular.

4. Em uma revisão, o jejum intermitente causou uma quantidade semelhante de perda de peso que a restrição calórica contínua - mas com muito menos redução na massa muscular (34).

5. Outro estudo mostrou um aumento modesto na massa muscular de pessoas que consumiram todas as suas calorias durante uma grande refeição à noite (31).

6. Notavelmente, o jejum intermitente é popular entre muitos fisiculturistas, que acham que ajuda a manter os músculos juntamente com um baixo percentual de gordura corporal.

10. O jejum intermitente faz mal à saúde

1. Embora você possa ter ouvido rumores de que o jejum intermitente prejudique sua saúde, estudos revelam que ele traz vários benefícios impressionantes para a saúde (19, 20, 21).

2. Por exemplo, ele altera sua expressão genética relacionada à longevidade e imunidade e demonstrou prolongar a vida útil dos animais (35, 36, 37, 38, 39).

3. Também traz grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo, inflamação e risco de doenças cardíacas (19, 21, 40, 41).

4. Também pode melhorar a saúde do cérebro, elevando os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que pode proteger contra a depressão e várias outras condições mentais (42, 43, 44).]

11. O jejum intermitente faz você comer demais

1. Algumas pessoas afirmam que o jejum intermitente faz com que você coma demais durante os períodos de alimentação.

2. Embora seja verdade que você pode compensar as calorias perdidas durante um jejum comendo automaticamente um pouco mais depois, essa compensação não está completa.

3. Um estudo mostrou que as pessoas que jejuavam por 24 horas acabavam comendo cerca de 500 calorias extras no dia seguinte - muito menos do que as 2.400 calorias que haviam perdido durante o jejum (45).

4. Como reduz a ingestão total de alimentos e os níveis de insulina, aumentando o metabolismo, os níveis de noradrenalina e o hormônio do crescimento humano (HGH), o jejum intermitente faz você perder gordura - não a ganha (27, 46 47, 48).

5. De acordo com uma revisão, o jejum de 3-24 semanas causou perdas médias de peso e gordura da barriga de 3-8% e 4-7%, respectivamente (49).

6. Como tal, o jejum intermitente pode ser uma das ferramentas mais poderosas para perder peso.

A linha de fundo

1. Numerosos mitos se perpetuam sobre o jejum intermitente e a frequência das refeições.

2. No entanto, muitos desses rumores não são verdadeiros.

3. Por exemplo, comer refeições menores e mais frequentes não aumenta o seu metabolismo nem ajuda a perder peso. Além disso, o jejum intermitente está longe de ser prejudicial - e pode oferecer inúmeros benefícios.

4. É importante consultar fontes ou fazer uma pequena pesquisa antes de tirar conclusões precipitadas sobre seu metabolismo e saúde geral.