11 melhores substitutos do açúcar (os adoçantes naturais mais saudáveis)

Farinhas básicas sem glúten

Um fato alarmante: o americano médio consome 19,5 colheres de chá de açúcar todos os dias e cerca de 66 libras de açúcar adicionado a cada ano! (1) E enquanto o consumo de açúcar refinado está aumentando, o mesmo ocorre com os adoçantes artificiais.
Adoçantes artificiais como aspartame, sucralose, ACE K e sacarina são debatidos há anos por seus efeitos colaterais prejudiciais. Embora todos esses adoçantes sejam tecnicamente "seguros", de acordo com o FDA, eles estão sob crescente escrutínio por causa de seus efeitos colaterais. Os efeitos colaterais dos adoçantes artificiais variam de dores de cabeça e enxaquecas a glândulas timo reduzidas, comprometimento da função hepática e renal e distúrbios de humor.
Os açúcares refinados também não são saudáveis. Os efeitos colaterais dos açúcares refinados incluem diabetes, cárie dentária, obesidade, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até mau funcionamento cognitivo. (2) (3) (4)
Nos últimos anos, produtores de milho e associações afiliadas pressionaram o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) como adoçante natural. Isto simplesmente não é verdade. A grande maioria do HFCS é produzida a partir de milho geneticamente modificado. A frutose é um açúcar simples que é rapidamente metabolizado pelo fígado, causando um "alto nível de açúcar". Os pesquisadores acreditam que esse açúcar de ação rápida leva ao aumento do armazenamento de gordura no fígado, resultando em doença hepática gordurosa não alcoólica, distúrbios digestivos e aterosclerose. (5)
Então, o que é um bom adoçante natural? Felizmente, existem muitos adoçantes naturais que são alternativas saudáveis e saborosas ao açúcar refinado, xarope de milho com alto teor de frutose e adoçantes artificiais. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, a substituição de adoçantes saudáveis - incluindo melaço, xarope de bordo e mel - pode aumentar sua ingestão de antioxidantes. Este estudo mostra que a substituição de 130 gramas por dia de açúcar refinado (ingestão média) por substitutos saudáveis do açúcar pode aumentar a quantidade de antioxidantes que você consome todos os dias, em quantidades semelhantes às do consumo de frutas e nozes. (6)

Os 11 principais adoçantes naturais e como usá-los

Você está procurando a consistência da manteiga de amendoim. Use sua receita favorita de biscoito ou bolo para cortar o açúcar refinado e aumentar os nutrientes. Você também pode usar a pasta de data para adoçar seus bolos e tortas favoritas.
Para tortas de frutas, misture 1-11 / 2 xícaras de purê com quatro xícaras de frutas e asse normalmente. Dependendo do teor de água da fruta, pode ser necessário adicionar um espessante, como a tapioca.
A maioria das pessoas já ouviu falar sobre os benefícios da água de coco, leite de coco, farinha de coco e, é claro, coco fresco. Agora, mais e mais pessoas estão usando o açúcar de coco como adoçante natural por causa de sua baixa carga glicêmica e rico conteúdo mineral.
Embalado com polifenóis, ferro, zinco, cálcio, potássio, antioxidantes, fósforo e outros fitonutrientes, o açúcar de coco é versátil e agora está prontamente disponível. O açúcar de coco é extraído da seiva das flores do coco e depois aquecido. A seguir, por evaporação, obtemos açúcar de coco.
Açúcar de tâmara (feito a partir de tâmaras secas) e açúcar de coco são frequentemente usados de forma intercambiável nas receitas, pois proporcionam sabor semelhante.
Como usar o açúcar de coco:
Use açúcar de coco em suas receitas favoritas, pois ele mede como o açúcar tradicional. É um pouco mais grosso que o açúcar refinado, mas tudo bem. Adicione a quantidade de açúcar necessária em uma receita ao seu processador de alimentos e gire até obter a textura desejada.
Ou você pode dissolver o açúcar de coco nos líquidos solicitados na receita. No entanto, não é recomendável dissolver o açúcar ao fazer uma receita que exige ingredientes "cremosos" juntos - como bolos ou biscoitos.
Você pode até fazer um substituto de açúcar de confeiteiro com açúcar de coco rapidamente. Para cada xícara de açúcar de coco, adicione uma colher de sopa de pó de araruta e misture até ficar homogêneo em um moedor de café limpo ou em um processador de alimentos de alta potência. Embora esse processo nunca resulte em uma mistura tão branca ou sedosa quanto o açúcar em pó produzido comercialmente, é uma solução muito mais saudável.
Nativo da América do Norte, o xarope de bordo vem nas classes A e B. Embora demorado, o processamento de xarope de bordo requer apenas quatro etapas - perfurar o buraco na árvore, pendurar um balde para pegar a seiva, fervendo para evaporar a água e filtrando qualquer sedimento.
O xarope de bordo é uma excelente fonte de manganês e contém cálcio, potássio e zinco. (8) Rico em antioxidantes, este adoçante natural ajuda a neutralizar os radicais livres e reduzir os danos oxidativos. Selecione xaropes de bordo de grau B mais escuros, pois contêm antioxidantes mais benéficos do que os xaropes mais leves. (9)
Como usar xarope de bordo:
O xarope de bordo é estável ao calor, portanto você pode usá-lo em praticamente qualquer aplicativo. Adicione-o a marinadas, esmaltes ou molhos e use-o para assar. Use-o para adoçar a granola caseira e seu café ou chá da manhã.
Para uma cobertura de biscoitos ou bolos, aqueça até ferver um pouco e adicione o açúcar de coco por cima. Mexa até ficar homogêneo, deixe esfriar até a temperatura ambiente e depois regue!
O melaço orgânico é altamente nutritivo, rico em cobre, cálcio, ferro, potássio, manganês, selênio e vitamina B6. O melaço de cana e beterraba apresenta o maior conteúdo fenólico e atividade antioxidante quando comparado ao açúcar refinado, açúcar de beterraba, mel de colza, xarope de milho e tâmaras. (10)
Existem vários tipos de melaço, dependendo do nível de processamento pelo qual passou. Todo o melaço é obtido a partir do açúcar de cana cru, fervido até que fique um xarope rico e doce. O melaço Blackstrap vem da terceira fervura, concentrando seus nutrientes e proporcionando seu sabor rico e profundo.
Como usar o melaço de tira preta:
O melaço tem um sabor único e rico. Pode não ser atraente para alguns usarem como cobertura de torradas, mingaus ou outras aplicações concentradas. No entanto, é um adoçante perfeito para marinadas e para usar no cozimento.
Você pode até fazer uma alternativa ao açúcar mascavo adicionando duas colheres de sopa de melaço para cada 1/2 xícara de açúcar de coco exigido pela receita. Coloque o açúcar de coco e o melaço em um processador de alimentos e pulse até que a consistência do açúcar mascavo comercial seja atingida.
O vinagre balsâmico é rico em antioxidantes que destroem os radicais livres, rico na enzima pepsina que ajuda a promover uma digestão saudável e um ótimo sabor. É por isso que está incluído na minha dieta Healing Foods.
Como usar esmalte balsâmico:
Os esmaltes balsâmicos estão disponíveis em lojas naturais de alimentos naturais e gourmet, mas você também pode criar rapidamente seu próprio esmalte em casa. Simplesmente cozinhe duas xícaras de vinagre balsâmico em fogo médio-baixo, mexendo
O mel cru é um superalimento verdadeiro e um dos melhores adoçantes naturais. É embalado com enzimas, antioxidantes, ferro, zinco, potássio, cálcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina e niacina. Juntos, esses nutrientes essenciais ajudam a neutralizar os radicais livres e, ao mesmo tempo, promovem o crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo.
Uma colher de sopa de mel cru tem 64 calorias e tem menos impacto na carga glicêmica do que uma única banana. É importante observar que esses são os benefícios do mel cru. Depois de pasteurizado, o mel perde muitos dos benefícios para a saúde que o mel cru traz para a mesa.
Procure mel cru local nos mercados dos fazendeiros e diretamente dos apicultores locais. Quanto mais escuro o mel, mais rico o sabor e maiores os benefícios para a saúde.
Como usar o mel cru:
Primeiro, não cozinhe com mel cru. Regue com cereais matinais, torradas de grãos, iogurte e saladas. O mel cru também é um ótimo substituto para o melaço, caso você não seja fã ou não o tenha à mão.
Muitas pessoas pensam apenas em usar mel no chá, mas o mel também é um dos melhores adoçantes naturais para o café. Uma coisa a observar: se você gosta de mel no chá ou no café, aguarde até que a bebida fique morna o suficiente para saborear confortavelmente e adicione mel a gosto. Dessa forma, você ajuda o mel cru a manter esses nutrientes valiosos.
A estévia é nativa da América do Sul e tem sido usada há centenas de anos nessa região para apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue e promover rápida perda de peso.
Hoje, o esteviosídeo, o elemento nas folhas que o torna mais de 200 vezes mais doce que o açúcar, está disponível em gotas líquidas, pacotes, comprimidos dissolúveis e misturas para panificação. Tem zero calorias, zero carboidratos e nenhum dos efeitos colaterais desagradáveis de adoçantes artificiais, tornando-o um adoçante natural ideal.
A estévia está relacionada ao girassol, e algumas pessoas experimentam um ligeiro sabor metálico. Se essa foi sua experiência com estévia no passado, tente uma marca com mais esteviosídeos. Muitos acham que é mais doce, sem um sabor residual.
Se você estiver procurando por adoçantes naturais para diabéticos, a American Diabetes Association inclui a estévia em sua lista de substitutos de açúcar recomendados. (7) Se você estiver procurando por adoçantes naturais aprovados pelo ceto, a estévia e o eritritol são normalmente as principais recomendações de substitutos do açúcar para pessoas que seguem uma dieta cetogênica.
Como usar stevia:
Ao contrário do mel cru, a estévia é estável ao calor; portanto, fique à vontade para usá-lo da maneira que desejar. Lembre-se de que é 200 vezes mais doce que o açúcar; portanto, não use na mesma proporção. De todos os adoçantes naturais, a estévia é definitivamente uma das mais doces. Um pouquinho vai um longo caminho.
Para assar, isso pode representar um problema, pois o açúcar refinado dá volume às receitas. No entanto, isso pode ser facilmente corrigido. Para compensar o volume perdido ao usar a estévia, use 1/3 a 1/2 xícara de um dos seguintes agentes de volume: purê de frutas frescas, iogurte, abóbora assada, duas claras de ovo batidas ou uma a duas colheres de sopa de farinha de coco .
Lembre-se de adicionar farinha de coco lentamente, pois absorve uma tonelada de umidade. Se você estiver usando uma receita que usou no passado, faça ajustes para obter a consistência esperada.
As datas são carregadas com potássio, cobre, ferro, manganês, magnésio e vitamina B6. A partir da data, a palmeira é facilmente digerida e ajuda a metabolizar proteínas, gorduras e carboidratos. As evidências mostram que as datas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL no sangue e o risco de derrame.
Como usar datas:
O primeiro passo é fazer uma pasta. A pasta de tâmaras pode ser usada individualmente na maioria das receitas, diferente da estévia, e adiciona massa para assar. Mergulhe as datas Medjool em água quente até ficarem macias. Se a água atingir a temperatura ambiente e as datas não estiverem macias o suficiente, mergulhe novamente em água quente.
Reserve o líquido de imersão, pois é essencial para fazer uma boa pasta! Adicione as datas encharcadas ao seu processador de alimentos, juntamente com uma colher de sopa do líquido de imersão. Misture até ficar homogêneo. Adicione mais água conforme necessário para criar uma pasta grossa e rica.

Benefícios dos adoçantes naturais

Os benefícios dos adoçantes naturais variam individualmente, mas uma coisa todos eles têm em comum: eles vêm da natureza.
O que é uma definição padrão de adoçante natural? "Os adoçantes naturais, em comparação aos adoçantes não nutritivos, contêm calorias e nutrientes, são metabolizados e mudam à medida que passam pelo corpo". (11) Em outras palavras, os adoçantes naturais - como mel, xarope de bordo e melaço - na verdade contêm componentes benéficos e o corpo humano sabe como processá-los. Além da stevia e da fruta do monge, todos esses outros adoçantes naturais acrescentam doçura e também fornecem atributos saudáveis adicionais, incluindo vitaminas e minerais essenciais.
Além disso, alguns desses adoçantes naturais (como purê de banana e pasta de tâmaras) oferecem benefícios incríveis para a saúde das frutas de acordo com o USDA, como incentivar uma pressão sanguínea saudável e reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Além disso, as frutas podem fornecer nutrientes que melhoram a saúde das mulheres grávidas e de seus filhos. (12)

Estatísticas sobre o consumo de açúcar nos EUA

Aqui estão algumas estatísticas recentes envolvendo açúcar na dieta americana que são bastante preocupantes:

Adoçantes Naturais vs. Açúcar

Segundo a Clínica Cleveland, "o açúcar de mesa é inflamatório, rico em calorias e não oferece benefícios nutricionais". (17) Qual é o substituto de açúcar mais saudável para usar? Alguns especialistas gostam mais das frutas porque não há calorias vazias envolvidas e os açúcares ocorrem naturalmente, mas isso realmente pode ser uma questão de opinião pessoal e / ou necessidades individuais de saúde.
Alimentos processados (pense em barras de granola) e bebidas açucaradas (refrigerante) contêm muito açúcar refinado (também conhecido como açúcar de mesa). Essa é uma das razões pelas quais a leitura de rótulos de alimentos e bebidas é tão importante. Adoçantes naturais podem realmente fornecer nutrientes e, portanto, melhorar a saúde. O açúcar bruto é menos processado do que o refinado, mas ainda existem substitutos melhores do açúcar saudável, como os mencionados acima.
A estévia é melhor que o açúcar? Muitos nutricionistas diriam "sim", especialmente quando é uma estévia 100% pura e orgânica. (17) Essa é a questão dos adoçantes naturais - você também precisa ler os rótulos com atenção e saber o que está recebendo. Alguns produtos de estévia contêm estévia e eritritol, enquanto alguns xaropes de bordo não são puros e também contêm xarope de milho com alto teor de frutose.

Adoçantes Naturais vs. Adoçantes Artificiais

Qual é o adoçante artificial mais saudável? Um que não é artificial! Eu sei - isso realmente não responde à pergunta. Mas, honestamente, simplesmente não sei por que alguém escolheria um adoçante artificial quando existem tantas opções naturais melhores. Existem até adoçantes naturais com zero caloria e açúcar, como a estévia!
Por favor, não se iluda pensando que um adoçante artificial de zero caloria e zero gramas de açúcar é saudável. Estudos em humanos e animais continuam a revelar que o consumo frequente de refrigerante diet ou adoçante artificial está associado a um maior índice de massa corporal (IMC), obesidade e síndrome metabólica. (18)
Leia mais sobre os cinco piores adoçantes artificiais e seus muitos perigos para a saúde.

Como obter mais adoçantes naturais em sua dieta

Mesmo ao usar adoçantes naturais, como o mel cru, você ainda deseja estar atento ao seu consumo geral de açúcar. Quanto açúcar natural você deve ter por dia? De acordo com a American Heart Association (AHA), você deve limitar a quantidade de açúcar adicionado que consome a não mais da metade da sua dose diária de calorias discricionárias. Para a maioria das mulheres americanas, isso não passa de 100 calorias por dia e não mais de 150 calorias por dia para homens (ou cerca de seis colheres de chá por dia para mulheres e nove colheres de chá por dia para homens). A AHA define "açúcares adicionados" como "quaisquer açúcares ou adoçantes calóricos ... adicionados a alimentos ou bebidas durante o processamento ou a preparação". Os açúcares adicionados incluem açúcar refinado e adoçantes naturais, como o mel. (19)
Os açúcares adicionados são diferentes dos açúcares naturais. O que são açúcares naturais? Frutas e laticínios contêm açúcares naturais. Nas frutas, esses açúcares naturais são chamados frutose, enquanto nos laticínios, os açúcares são conhecidos como lactose. (20)
Obter adoçantes mais naturais em sua dieta diária não é difícil se você parar completamente de usar açúcar refinado na mesa e usar substitutos mais saudáveis. Além disso, você também pode procurar produtos alimentícios doces, graças a ingredientes como estévia, em vez de açúcar refinado.
Muitas pessoas não percebem a quantidade de açúcar refinado nos alimentos que estão recebendo da loja ou comendo em restaurantes. Em geral, é muito melhor você fazer comida em casa e controlar o modo como as coisas adoçam. Porque mesmo que um produto esteja usando um adoçante natural, você ainda não deseja consumir muitos açúcares adicionados em sua dieta em geral, independentemente das fontes.
Acho que agora é o momento perfeito para conversar sobre como trocar açúcar refinado por adoçantes naturais mais saudáveis em todos os tipos de receitas deliciosas.

Trocas de receita com adoçantes naturais

Pronto para algumas receitas impressionantes que trocam açúcar refinado por uma doçura mais saudável? Experimente estes biscoitos de gengibre sem glúten que são naturalmente adoçados com tâmaras e melaço de tarraxa para uma alternativa saudável aos biscoitos comprados em lojas. Confira estas cenouras de alecrim com cobertura de bordo como um prato delicioso para acompanhar suas carnes grelhadas com capim ou aves domésticas ao ar livre.
Receitas mais saborosas que usam adoçantes naturais em vez de açúcar refinado ou adoçantes artificiais:
Para encontrar o seu melhor substituto do açúcar, você provavelmente precisará testar alguns e poderá acabar gostando de um para o seu café da manhã, mas diferente para as suas necessidades de cozimento.
É importante lembrar que, mesmo que você esteja usando adoçantes naturais, você ainda precisa estar atento para não consumir muito açúcar em sua dieta. Comer muito açúcar adicionado pode levar a má nutrição, cárie dentária, ganho de peso, aumento de triglicerídeos e outros problemas de saúde significativos. Lembre-se também de que você não deve dar mel a crianças com menos de um ano de idade. (20)
Se você estiver sendo tratado por algum problema de saúde contínuo, especialmente diabetes, consulte seu médico antes de incorporar novos adoçantes à sua dieta.
Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.