11 melhores alimentos para impulsionar seu cérebro e memória

Vivendo como um cibercondria Seu cérebro é um grande problema.

1. Como centro de controle do seu corpo, ele é responsável por manter o coração batendo e os pulmões respirando e permitindo que você se mova, sinta e pense.

2. É por isso que é uma boa ideia manter seu cérebro em condições de pico de trabalho.

3. Os alimentos que você come contribuem para manter seu cérebro saudável e podem melhorar tarefas mentais específicas, como memória e concentração.

4. Este artigo lista 11 alimentos que estimulam seu cérebro.

1. Peixe gordo

1. Quando as pessoas falam sobre comidas cerebrais, peixes gordurosos costumam estar no topo da lista.

2. Esse tipo de peixe inclui salmão, truta e sardinha, todas fontes ricas de ácidos graxos ômega-3 (1).

3. Cerca de 60% do seu cérebro é composto de gordura e metade dessa gordura é do tipo ômega-3 (2).

4. Seu cérebro usa ômega-3 para construir células cerebrais e nervosas, e essas gorduras são essenciais para o aprendizado e a memória (2, 3).

5. Omega 3-s também tem alguns benefícios adicionais para o seu cérebro.

6. Por um lado, eles podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a afastar a doença de Alzheimer (4, 5, 6, 7).

7. Por outro lado, a falta de ômega-3 suficiente está ligada a dificuldades de aprendizado e depressão (3, 8).

8. Em geral, comer peixe parece ter benefícios positivos para a saúde.

9. Um estudo descobriu que as pessoas que comiam peixe assado ou grelhado regularmente tinham mais massa cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisão, a memória e a emoção (9).

10. No geral, o peixe gordo é uma excelente opção para a saúde do cérebro.

2. Café

1. Se o café é o destaque de sua manhã, ficará feliz em saber que é bom para você.

2. Dois componentes principais do café - cafeína e antioxidantes - ajudam seu cérebro.

3. A cafeína no café tem vários efeitos positivos no cérebro, incluindo (9):

4. Beber café a longo prazo também está associado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer (9).

5. Isso pode ser pelo menos em parte devido à alta concentração de antioxidantes do café (15).

3. Amoras

1. Os mirtilos oferecem vários benefícios à saúde, incluindo alguns especificamente para o seu cérebro.

2. Mirtilos e outras bagas de cores profundas produzem antocianinas, um grupo de compostos vegetais com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (16).

3. Os antioxidantes agem contra o estresse oxidativo e a inflamação, condições que podem contribuir para o envelhecimento cerebral e doenças neurodegenerativas (16).

4. Alguns antioxidantes presentes nos mirtilos se acumulam no cérebro e ajudam a melhorar a comunicação entre as células cerebrais (16, 17).

5. Estudos em animais mostraram que os mirtilos ajudam a melhorar a memória e podem até atrasar a perda de memória a curto prazo (18, 19, 20).

6. Tente polvilhá-los em seu cereal matinal ou adicioná-los a um smoothie.

4. Açafrão

1. A cúrcuma gerou muito burburinho recentemente.

2. Este tempero amarelo-escuro é um ingrediente-chave do curry em pó e possui vários benefícios para o cérebro.

3. Foi demonstrado que a curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, atravessa a barreira hematoencefálica, o que significa que ela pode entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células (21).

4. É um potente composto antioxidante e anti-inflamatório que foi associado aos seguintes benefícios cerebrais:

5. Para colher os benefícios da curcumina, tente cozinhar com curry em pó, acrescentando açafrão às batatas para torná-las douradas ou fazendo chá de açafrão.

5. Brócolis

1. O brócolis é embalado com compostos vegetais poderosos, incluindo antioxidantes (26).

2. Também é muito rico em vitamina K, fornecendo mais de 100% da ingestão diária recomendada (RDI) em uma porção de 1 xícara (91 gramas) (27).

3. Essa vitamina lipossolúvel é essencial para formar esfingolipídios, um tipo de gordura densamente compactada nas células cerebrais (28).

4. Alguns estudos em adultos mais velhos associaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória (29, 30).

5. Além da vitamina K, o brócolis contém vários compostos que produzem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que podem ajudar a proteger o cérebro contra danos (31).

6. Sementes de abóbora

1. As sementes de abóbora contêm poderosos antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro dos danos causados ​​pelos radicais livres (31).

2. Eles também são uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre (32).

3. Cada um desses nutrientes é importante para a saúde do cérebro:

4. A pesquisa se concentra principalmente nesses micronutrientes, e não nas próprias sementes de abóbora. No entanto, como as sementes de abóbora são ricas em micronutrientes, é provável que você possa colher os benefícios adicionando sementes de abóbora à sua dieta.

7. Chocolate escuro

1. O chocolate preto e o cacau estão embalados com alguns compostos estimulantes do cérebro, incluindo flavonóides, cafeína e antioxidantes.

2. Os flavonóides são um grupo de compostos vegetais antioxidantes.

3. Os flavonóides do chocolate se reúnem nas áreas do cérebro que lidam com aprendizado e memória. Os pesquisadores dizem que esses compostos podem melhorar a memória e também ajudar a desacelerar o declínio mental relacionado à idade (41, 42, 43, 44).

4. De fato, vários estudos confirmam isso (45, 46, 47).

5. Em um estudo que incluiu mais de 900 pessoas, aqueles que comeram chocolate tiveram um desempenho melhor em uma série de tarefas mentais, incluindo algumas envolvendo memória, do que aqueles que raramente comiam (45).

6. O chocolate também é um impulsionador legítimo do humor, de acordo com a pesquisa.

7. Um estudo constatou que os participantes que ingeriram chocolate tiveram um aumento de sentimentos positivos em comparação aos participantes que ingeriram bolachas (48).

8. No entanto, ainda não está claro se é por causa dos compostos do chocolate ou simplesmente porque o sabor gostoso faz as pessoas felizes (48).

8. Nozes

1. A pesquisa mostrou que comer nozes pode melhorar os marcadores da saúde do coração, e ter um coração saudável está associado a um cérebro saudável (49, 50).

2. Uma revisão de 2014 mostrou que as nozes podem melhorar a cognição e até ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas (51).

3. Além disso, outro grande estudo descobriu que as mulheres que comiam nozes regularmente ao longo de vários anos tinham uma memória mais nítida, em comparação com as que não comiam nozes (49).

4. Vários nutrientes das nozes, como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus benefícios à saúde do cérebro (52, 53).

5. A vitamina E protege as membranas celulares dos danos causados ​​pelos radicais livres, ajudando a diminuir o declínio mental (54, 55, 56).

6. Embora todas as nozes sejam boas para o cérebro, as nozes podem ter uma vantagem extra, pois também fornecem ácidos graxos ômega-3 (57).

9. Laranjas

1. Você pode obter toda a vitamina C necessária em um dia comendo uma laranja média (58).

2. Isso é importante para a saúde do cérebro, uma vez que a vitamina C é um fator chave na prevenção do declínio mental (59).

3. A ingestão de quantidades suficientes de alimentos ricos em vitamina C pode proteger contra o declínio mental relacionado à idade e a doença de Alzheimer, de acordo com um artigo de revisão de 2014 (60).

4. A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, a vitamina C apóia a saúde do cérebro com a idade (61).

5. Você também pode obter excelentes quantidades de vitamina C de pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morango (62).

10. Ovos

1. Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina (63).

2. A colina é um micronutriente importante que o seu corpo usa para criar acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória (64, 65).

3. Dois estudos descobriram que a ingestão mais alta de colina estava ligada a uma melhor memória e função mental (66, 67).

4. No entanto, muitas pessoas não recebem colina suficiente em sua dieta.

5. Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, uma vez que as gemas estão entre as fontes mais concentradas desse nutriente.

6. A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma única gema de ovo contendo 112 mg (64).

7. Além disso, as vitaminas B têm vários papéis na saúde do cérebro.

8. Para começar, eles podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental em idosos (68).

9. Além disso, a deficiência de dois tipos de vitaminas B - folato e B12 - está associada à depressão (69).

10. A deficiência de folato é comum em idosos com demência, e estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade (70, 71).

11. B12 também está envolvido na síntese de substâncias químicas cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro (69).

12. Vale a pena notar que há muito pouca pesquisa direta sobre a ligação entre comer ovos e saúde do cérebro. No entanto, existem pesquisas para apoiar os benefícios estimulantes do cérebro dos nutrientes encontrados nos ovos.

11. Chá verde

1. Como é o caso do café, a cafeína no chá verde aumenta a função cerebral.

2. De fato, descobriu-se que melhora o estado de alerta, desempenho, memória e foco (72).

3. Mas o chá verde também tem outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.

4. Um deles é a L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado (73). , 74, 75).

5. A L-teanina também aumenta a frequência das ondas alfa no cérebro, o que ajuda a relaxar sem fazer você se sentir cansado (76).

6. Uma análise descobriu que a L-teanina no chá verde pode ajudá-lo a relaxar, neutralizando os efeitos estimulantes da cafeína (72).

7. Também é rico em polifenóis e antioxidantes que podem proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson (77, 78).

8. Além disso, foi encontrado chá verde para melhorar a memória (79).

Conclusão

1. Muitos alimentos podem ajudar a manter seu cérebro saudável.

2. Alguns alimentos, como frutas e legumes desta lista, além de chá e café, possuem antioxidantes que ajudam a proteger seu cérebro contra danos.

3. Outros, como nozes e ovos, contêm nutrientes que apóiam a memória e o desenvolvimento do cérebro.

4. Você pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro e aumentar a atenção, a memória e o humor, incluindo estrategicamente esses alimentos em sua dieta.