11 Benefícios para a saúde baseados em evidências de bananas

19. Salada de frutas secreta

As bananas são extremamente saudáveis e deliciosas.
Eles contêm vários nutrientes essenciais e fornecem benefícios para a digestão, saúde do coração e perda de peso.
Além de serem muito nutritivos, eles também são um lanche muito conveniente.
Aqui estão 11 benefícios para a saúde baseados em ciência das bananas.

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo. [! 115 => 1140 = 2!
O tipo mais comum é o Cavendish, que é um tipo de banana de sobremesa. Verde quando não maduro, amadurece à medida que amadurece. [! 115 => 1140 = 2!
Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. As bananas contêm muito pouca proteína e quase nenhuma gordura. [! 115 => 1140 = 2!

As bananas são ricas em pectina, um tipo de fibra que dá à carne sua forma estrutural esponjosa (4).
As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa da digestão.
Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite ao retardar o esvaziamento do estômago (5, 6, 7).
Além disso, as bananas também têm classificação baixa a média no índice glicêmico (IG), que é uma medida - de 0 a 100 - da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. [! 115 => 1140 = 3!
Isso significa que as bananas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis. [! 115 => 1140 = 3!

A fibra alimentar tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo melhor digestão.
Uma banana de tamanho médio tem cerca de 3 gramas de fibra, tornando a banana uma fonte de fibra bastante boa (10).
As bananas contêm dois tipos principais de fibra:
O amido resistente escapa da digestão e termina no intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas em seu intestino (11, 12, 13).
Além disso, alguns estudos em tubos de ensaio propõem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15).

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, bananas têm vários atributos que devem torná-los um alimento amigável para perda de peso. [! 115 => 1140 = 5!
Além disso, as bananas verdes são embaladas com amido resistente, então elas tendem a ser muito recheadas e podem reduzir seu apetite (19, 20).

O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração - especialmente o controle da pressão arterial. [! 115 => 1140 = 6!
As bananas são uma ótima fonte alimentar de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% do RDI.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem muito potássio têm até 27% menos risco de doença cardíaca (22, 23, 24, 25).
Além disso, as bananas contêm uma quantidade razoável de magnésio, que também é importante para a saúde do coração (26, 27).

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e as bananas não são exceção.
Eles contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo dopamina e catequinas (1, 2).
Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e doenças degenerativas (28, 29).
No entanto, é um mal-entendido comum que a dopamina da banana atua como uma substância química de bem-estar em seu cérebro.
Na realidade, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hematoencefálica. Ele simplesmente age como um forte antioxidante em vez de alterar os hormônios ou o humor (2, 30). [! 115 => 1130 = 8!

Amido resistente é um tipo de carb indigesto - encontrado em bananas verdes e outros alimentos - que funciona como fibra solúvel em seu corpo. [! 115 => 1140 = 8!
Por outro lado, bananas maduras amarelas contêm quantidades mais baixas de amido resistente e fibra total - mas quantidades proporcionalmente maiores de fibras solúveis.
Tanto a pectina quanto o amido resistente oferecem efeitos redutores de apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições (20, 32, 33, 34).

A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo o diabetes tipo 2.
Vários estudos revelam que 15-30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50% em apenas quatro semanas (35, 36).
As bananas verdes são uma ótima fonte de amido resistente. Portanto, eles podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. [! 115 => 1140 = 9!
Mais estudos devem ser realizados sobre bananas e sensibilidade à insulina.

O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável.
Como uma boa fonte alimentar de potássio, as bananas podem ser especialmente benéficas para a manutenção de rins saudáveis. [! 115 => 1140 = 10!
Outros estudos observam que aqueles que comem bananas 4-6 vezes por semana são quase 50% menos propensos a desenvolver doença renal do que aqueles que não comem essa fruta (38, 39).

Bananas são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos facilmente digeridos.
Comer bananas pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício, que afetam até 95% da população geral (40).
A razão para as cãibras é amplamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (41, 42, 43).
No entanto, a pesquisa dá resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos os consideram úteis, outros não acham nenhum efeito (44).
Dito isto, as bananas fornecem excelente nutrição antes, durante e depois do exercício de resistência (45).

Não são apenas bananas incrivelmente saudáveis - elas também são um dos alimentos mais convenientes ao redor.
Bananas fazem um ótimo complemento para iogurte, cereais e smoothies. Você pode até usá-los em vez de açúcar no seu cozimento e cozimento. [! 115 => 1140 = 12!
As bananas são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles geralmente são bem tolerados e facilmente digeridos - eles simplesmente precisam ser descascados e comidos. [! 115 => 1140 = 12!

As bananas são uma fruta popular que oferece inúmeros benefícios à saúde.
Entre outras coisas, eles podem aumentar a saúde digestiva e do coração devido ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes.
Eles podem até ajudar na perda de peso, já que eles são relativamente de baixa caloria e ricos em nutrientes.