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11 benefícios de saúde impressionantes do salmão

  1. O salmão é um dos alimentos mais nutritivos do planeta.

  2. Este peixe gordo popular é carregado com nutrientes e pode reduzir os fatores de risco para várias doenças. Também é saboroso, versátil e amplamente disponível.

  3. Aqui estão 11 benefícios surpreendentes para a saúde do salmão.

1. Rico em ácidos graxos ômega-3

  1. O salmão é uma das melhores fontes dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.

  2. Uma porção de 100 gramas de salmão cultivado tem 2,3 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, enquanto a mesma porção de salmão selvagem contém 2,6 gramas (1, 2 ).

  3. Ao contrário da maioria das outras gorduras, as gorduras ômega-3 são consideradas "essenciais", o que significa que você deve obtê-las de sua dieta, pois seu corpo não pode criá-las.

  4. Embora não exista uma ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, muitas organizações de saúde recomendam que adultos saudáveis ​​obtenham um mínimo de 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia ( 3).

  5. EPA e DHA foram creditados com vários benefícios à saúde, como diminuição da inflamação, redução da pressão arterial, redução do risco de câncer e melhoria da função das células que revestem suas artérias (4, 5 , 6, 7, 8).

  6. Uma análise de 2012 de 16 estudos controlados descobriu que ingerir 0,45-4,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia, levou a melhorias significativas na função arterial (8).

  7. Além disso, estudos têm mostrado que a obtenção dessas gorduras ômega-3 dos peixes aumenta os níveis do seu corpo com a mesma eficácia que a suplementação com cápsulas de óleo de peixe (9, 10).

  8. Quanto a quantidade de peixe a comer, consumir pelo menos duas porções de salmão por semana pode ajudar a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.

2. Ótima fonte de proteína

  1. O salmão é rico em proteínas de alta qualidade.

  2. Como as gorduras ômega-3, a proteína é um nutriente essencial que você deve obter da sua dieta.

  3. Pesquisas recentes descobriram que, para uma saúde ideal, cada refeição deve fornecer pelo menos 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade (16).

  4. Uma porção de 3,5 onças de salmão contém 22 a 25 gramas de proteína (1, 2).

3. Alta em vitaminas do complexo B

  1. O salmão é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

  2. Abaixo está o conteúdo de vitamina B em 100 gramas de salmão selvagem (2):

  3. Essas vitaminas estão envolvidas em vários processos importantes em seu corpo, incluindo transformar os alimentos que você come em energia, criar e reparar o DNA e reduzir a inflamação que pode levar a doenças cardíacas (17).

  4. Estudos demonstraram que todas as vitaminas do complexo B trabalham juntas para manter o funcionamento ideal do cérebro e do sistema nervoso. Infelizmente, mesmo as pessoas nos países desenvolvidos podem se tornar deficientes em uma ou mais dessas vitaminas (18).

4. Boa fonte de potássio

  1. O salmão é bastante rico em potássio.

  2. Isso se aplica especialmente ao salmão selvagem, que fornece 18% do RDI por 3,5 onças, contra 11% para a criação (1, 2).

  3. De fato, o salmão contém mais potássio do que uma quantidade equivalente de banana, que fornece 10% da RDI (19).

  4. O potássio ajuda a controlar sua pressão arterial. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral (20, 21, 22).

  5. Uma grande análise de 31 estudos constatou que a suplementação com potássio reduziu significativamente a pressão arterial, especialmente quando adicionada a uma dieta rica em sódio (22).

  6. Uma das maneiras pelas quais o potássio diminui a pressão sanguínea é impedindo a retenção excessiva de água.

  7. Um estudo descobriu que restringir o potássio levou a um aumento na retenção de água e pressão arterial em pessoas saudáveis ​​com pressão arterial normal (23).

5. Carregado com selênio

  1. O selênio é um mineral encontrado no solo e em certos alimentos.

  2. É considerado um mineral, o que significa que seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades. No entanto, é importante obter selênio suficiente em sua dieta.

  3. Estudos demonstram que o selênio ajuda a proteger a saúde dos ossos, diminui os anticorpos da tireóide em pessoas com doença auto-imune da tireóide e pode reduzir o risco de câncer (24, 25, 26, 27).

  4. 3,5 onças de salmão fornecem 59-67% da RDI de selênio (1, 2).

  5. Demonstrou-se que o consumo de salmão e outros frutos do mar com alto teor de selênio melhora os níveis sanguíneos de selênio em pessoas cujas dietas são baixas nesse mineral (28, 29).

  6. Um estudo descobriu que os níveis sanguíneos de selênio aumentaram significativamente mais em pessoas que consumiam duas porções de salmão por semana do que naquelas que consumiam cápsulas de óleo de peixe contendo menos selênio (29).

6. Contém o antioxidante astaxantina

  1. A astaxantina é um composto ligado a vários efeitos poderosos à saúde. Como membro da família dos antioxidantes carotenóides, a astaxantina fornece ao salmão seu pigmento vermelho.

  2. A astaxantina parece diminuir o risco de doença cardíaca, reduzindo a oxidação do colesterol LDL (o "mau") e aumentando o colesterol HDL (o "bom") (30, 31).

  3. Um estudo descobriu que 3,6 mg de astaxantina por dia eram suficientes para reduzir a oxidação do colesterol LDL, o que potencialmente poderia reduzir o risco de doença cardíaca (30).

  4. Além disso, acredita-se que a astaxantina trabalhe com os ácidos graxos ômega-3 do salmão para proteger o cérebro e o sistema nervoso da inflamação (32).

  5. Além disso, a astaxantina pode até ajudar a evitar danos à pele e a parecer mais jovem.

  6. Em um estudo, 44 ​​pessoas com pele danificada pelo sol que receberam uma combinação de 2 mg de astaxantina e 3 gramas de colágeno por 12 semanas experimentaram melhorias significativas na elasticidade e hidratação da pele (33) .

  7. O salmão contém entre 0,4-3,8 mg de astaxantina por 3,5 onças, com o salmão sockeye fornecendo a maior quantidade (34).

7. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

  1. Comer salmão regularmente pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (35, 36).

  2. Isso se deve, em grande parte, à capacidade do salmão de aumentar o ômega-3 no sangue. Muitas pessoas têm muitos ácidos graxos ômega-6 no sangue em relação aos ômega-3.

  3. A pesquisa sugere que, quando o equilíbrio desses dois ácidos graxos está desativado, o risco de doença cardíaca aumenta (37, 38).

  4. Em um estudo de quatro semanas de homens e mulheres saudáveis, o consumo de duas porções de salmão de criação por semana aumentou os níveis sanguíneos de ômega-3 em 8-9% e diminuiu os níveis de ômega-6 (39) .

  5. Além disso, verificou-se que o consumo de salmão e outros peixes gordurosos reduz os triglicerídeos e aumenta os níveis de gorduras ômega-3 mais do que os suplementos de óleo de peixe (40, 41).

8. Pode beneficiar o controle de peso

  1. Consumir salmão com freqüência pode ajudar a perder peso e mantê-lo.

  2. Como outros alimentos ricos em proteínas, ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito (42).

  3. Além disso, sua taxa metabólica aumenta mais depois de comer alimentos ricos em proteínas, como o salmão, em comparação com outros alimentos (43).

  4. A pesquisa sugere que as gorduras ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos podem promover a perda de peso e diminuir a gordura da barriga em indivíduos com sobrepeso (44, 45, 46).

  5. Um estudo em crianças com doença hepática gordurosa não alcoólica descobriu que a suplementação com DHA, o principal ômega-3 encontrado no salmão, levou a reduções significativamente maiores na gordura hepática e na gordura da barriga, em comparação com um placebo (46).

  6. Além disso, o salmão é bastante baixo em calorias. Uma porção de 3,5 onças de salmão cultivado tem apenas 206 calorias, e o salmão selvagem tem ainda menos a 182 calorias (1, 2).

9. Pode ajudar a combater a inflamação

  1. O salmão pode ser uma arma poderosa contra a inflamação.

  2. Muitos especialistas acreditam que a inflamação é a causa raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (47, 48, 49).

  3. Vários estudos descobriram que comer mais salmão ajuda a reduzir marcadores de inflamação em pessoas em risco para essas e outras doenças (35, 36, 50, 51).

  4. Em um estudo de oito semanas com mulheres chinesas de meia-idade e idosas, consumir 80 gramas de salmão e outros peixes gordurosos diariamente levou a reduções nos marcadores inflamatórios TNF-a e IL-6 (35).

  5. Em outro estudo de oito semanas, 12 homens com colite ulcerosa que consumiram 600 gramas de salmão por semana experimentaram uma diminuição nos marcadores inflamatórios no sangue e no cólon, além de auto-estima. relataram melhorias nos sintomas (51).

10. Pode proteger a saúde do cérebro

  1. Um número crescente de estudos sugere que a inclusão de salmão em sua dieta pode melhorar a função cerebral.

  2. Verificou-se que os peixes gordurosos e o óleo de peixe reduzem os sintomas depressivos, protegem a saúde do cérebro fetal durante a gravidez, diminuem a ansiedade, diminuem a perda de memória relacionada à idade e reduzem o risco de demência (52, 53 54, 55, 56). [! 366 => 1140 = 11!

  3. Em outro estudo, descobriu-se que pessoas com função cerebral normal que consumiam peixes gordurosos regularmente tinham mais massa cinzenta no cérebro. Os pesquisadores observaram que isso poderia reduzir o risco de problemas de memória mais tarde na vida (57).

11. Delicioso e Versátil

  1. O salmão é inegavelmente delicioso. Tem um sabor único e delicado, com um sabor menos "peixe" do que muitos outros peixes gordurosos, como sardinha e cavala.

  2. Também é extremamente versátil. Pode ser cozido no vapor, refogado, defumado, grelhado, assado ou escalfado. Também pode ser servido cru em sushi e sashimi.

  3. Além disso, o salmão em conserva é uma opção rápida e barata que oferece os mesmos benefícios impressionantes à saúde que o peixe fresco. De fato, quase todo o salmão enlatado é selvagem e não cultivado, e seu perfil nutricional é excelente.

  4. Procure em latas sem BPA para evitar os riscos potenciais à saúde que foram associados a esse produto químico.

  5. Aqui estão algumas receitas saudáveis ​​para incorporar esse peixe em sua dieta:

Leve para casa a mensagem

  1. O salmão é uma potência nutricional que oferece vários benefícios impressionantes à saúde.

  2. Consumir pelo menos duas porções por semana pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais e reduzir o risco de várias doenças.

  3. Além disso, o salmão é saboroso, gratificante e versátil. Incluir esse peixe gordo como parte regular de sua dieta pode muito bem melhorar sua qualidade de vida.



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