11 alimentos veganos de alta caloria para ganho de peso saudável

O take-away

1. Ganhar peso pode ser incrivelmente difícil e geralmente envolve modificações em sua dieta e estilo de vida.

2. A eliminação de produtos de origem animal da sua dieta torna ainda mais difícil engordar e pode exigir que você faça escolhas alimentares estratégicas.

3. Dito isto, existem muitos alimentos veganos nutritivos que podem adicionar calorias extras à sua dieta necessárias para o ganho de peso.

4. Aqui estão 11 alimentos veganos de alto teor calórico que podem ajudá-lo a ganhar peso.

1. Nozes e manteigas de nozes

1. As nozes são uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​e calorias, tornando-as uma excelente opção para quem quer ganhar peso.

2. Por exemplo, as nozes contêm 185 calorias e mais de 4 gramas de proteína em uma única porção de 28 gramas (1 onça).

3. Um punhado diário ou duas de nozes, como amêndoas, castanhas de caju, nozes ou nozes, pode adicionar calorias suficientes à sua dieta para apoiar o ganho de peso saudável.

4. As manteigas de nozes, que são ricas em calorias, também são uma opção rápida e conveniente - embora você deva optar por variedades naturais sem açúcar ou óleos adicionados. Adicione manteiga de nozes a lanches, acompanhamentos ou smoothies para aumentar a proteína e as calorias.

2. Abacate

1. Os abacates são famosos por sua textura cremosa e sabor delicioso e suave.

2. Eles também possuem um perfil nutritivo impressionante e ajudam a promover um ganho de peso saudável, fornecendo muitas gorduras e fibras saudáveis ​​para o coração.

3. Apenas um abacate possui cerca de 322 calorias, 13,5 gramas de fibra e quase 30 gramas de gordura total (2).

4. Os abacates também são ricos em uma variedade de micronutrientes, incluindo vitamina C, folato, ácido pantotênico e potássio (2).

5. Tente adicionar meio abacate ao seu smoothie da manhã, espalhe um em uma fatia de pão germinado ou cube-o para polvilhar sobre saladas ou omeletes.

3. Quinoa

1. A quinoa é um pseudo-grão saudável, carregado com proteínas, fibras e muitos outros nutrientes que seu corpo precisa.

2. Também é rico em calorias, pois 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida contém cerca de 222 calorias, 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra (3).

3. A quinoa é uma das poucas fontes completas de proteína à base de plantas, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais. Seu corpo é incapaz de produzi-las por conta própria e deve obtê-las com os alimentos (4).

4. A quinoa também fornece uma boa quantidade de manganês, magnésio, fósforo, cobre e folato (3).

5. Ele funciona como um prato satisfatório e pode ser adicionado a sopas, ensopados e saladas para uma maneira fácil de espremer mais calorias.

4. Tahine

1. Feito a partir de sementes de gergelim torradas e moídas, o tahine é um alimento básico nas cozinhas do Mediterrâneo e do Oriente Médio, rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e calorias.

2. Apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de tahine possui aproximadamente 89 calorias, 2,5 gramas de proteína, 1,5 grama de fibra e 8 gramas de gordura (5).

3. A incorporação de algumas colheres de sopa por dia em sua dieta pode aumentar efetivamente sua ingestão de calorias e promover um ganho de peso saudável.

4. O tahine possui uma consistência pastosa semelhante à manteiga de amendoim.

5. É um ótimo complemento para envolvimentos, sanduíches e saladas. Também pode ser transformado em um molho saboroso, mexido em sopas ou misturado com um molho cremoso e servido com legumes cozidos no vapor.

5. Azeite

1. Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o azeite é bem conhecido por suas propriedades promotoras de saúde.

2. Foi demonstrado que as gorduras monoinsaturadas aumentam os níveis de "bom" colesterol HDL, reduzem os triglicerídeos no sangue e ajudam a melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (6).

3. O azeite também é rico em antioxidantes, que são compostos benéficos que evitam danos oxidativos às células e reduzem o risco de doenças crônicas (7, 8).

4. Além disso, com 119 calorias e 13,5 gramas de gordura em uma única colher de sopa (14 gramas), o azeite também pode ser uma maneira saudável de adicionar calorias extras a uma refeição.

5. Regue com legumes cozidos, misture-o em um molho para salada ou adicione-o às marinadas para trazer uma explosão de sabor e calorias às suas refeições.

6. Fruta seca

1. Frutas secas são uma ótima maneira de ganhar calorias extras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

2. O conteúdo nutricional exato pode variar de acordo com o tipo de fruta, variando de ameixas secas - que têm 209 calorias em meia xícara (87 gramas) - a passas - que têm 247 meia xícara (83 gramas) (9, 10).

3. Os estudos observam que as frutas secas são ricas em fibras e antioxidantes e fornecem micronutrientes 3-5 vezes mais concentrados do que nas frutas frescas (11, 12).

4. Como as frutas secas também são ricas em açúcares naturais, é melhor combiná-las com uma fonte nutritiva de proteínas para minimizar os possíveis efeitos sobre o açúcar no sangue.

5. Misture a sua escolha de frutas secas com iogurte de coco ou aveia para um café da manhã com alto teor calórico ou experimente com nozes e sementes como uma saborosa mistura de trilhas. Você também pode adicioná-lo a shakes de proteína.

7. Leguminosas

1. Leguminosas, como lentilhas, feijões e grão de bico, todos contêm uma boa quantidade de proteínas, fibras e calorias.

2. O feijão preto, por exemplo, contém 227 calorias e 15 gramas de proteína e fibra em 1 xícara cozida (172 gramas) (13).

3. As leguminosas também são geralmente ricas em vitaminas e minerais importantes, incluindo folato, magnésio, ferro, zinco e potássio (14).

4. Tente adicionar feijão a almôndegas ou hambúrgueres veganos, além de saladas, sopas, caçarolas, molhos e pastas.

8. Batatas doces

1. A batata-doce é um vegetal rico em amido preferido por sua cor vibrante, sabor delicioso e perfil estelar de nutrientes.

2. Eles são ricos em calorias e fibras, além de várias vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

3. Uma xícara (200 gramas) de batata doce cozida contém 180 calorias e 6,5 gramas de fibra (15).

4. Uma única porção também pode suprimir todas as suas necessidades diárias de vitamina A - e fornecer amplas vitaminas C, manganês, potássio e vitamina B6 (15).

5. Experimente este vegetal de raiz laranja assado, assado, amassado ou grelhado.

9. Batidos

1. Os smoothies veganos são uma maneira rápida e conveniente de obter uma dose concentrada de calorias em uma única porção.

2. Se você usar uma fonte nutritiva de proteína como proteína vegan em pó ou iogurte de soja, poderá maximizar os potenciais benefícios para a saúde.

3. Manteiga de noz, frutas secas ou frescas, abacate, leite de amêndoa, óleo de coco e sementes são excelentes complementos para um smoothie nutritivo e rico em calorias.

4. Beba seu smoothie entre ou após as refeições, em vez de substituir as refeições para maximizar seu consumo de calorias e apoiar o ganho de peso.

10. Arroz

1. O arroz é um carboidrato econômico, versátil e denso em calorias que pode promover um ganho gradual de peso.

2. Também fornece um pouco de proteína e fibra extras, além de várias vitaminas e minerais importantes.

3. Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido dá 216 calorias, além de 5 gramas de proteína e 3,5 gramas de fibra (16).

4. Também é uma boa fonte de manganês, selênio, magnésio, fósforo e niacina (16).

5. Você pode combinar arroz com uma porção de proteína para uma refeição fácil em qualquer lugar.

6. O arroz também pode ser cozido com antecedência e refrigerado para uso por vários dias. Embora as opiniões sejam diferentes sobre quanto tempo você pode armazenar arroz com segurança, as recomendações variam de alguns dias a uma semana.

11. Óleo de côco

1. O óleo de coco recebeu atenção significativa no mundo da saúde, graças aos seus efeitos benéficos em tudo, desde os níveis de colesterol às funções cerebrais (17, 18).

2. Como é rico em calorias, também pode ajudá-lo a ganhar peso.

3. De fato, uma porção de 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco contém 116 calorias e 13,5 gramas de gordura (19).

4. O óleo de coco é fácil de usar e pode ser trocado pela maioria das outras gorduras e óleos. Também pode ser misturado em smoothies ou adicionado a molhos e molhos.

Conclusão

1. Muitos alimentos veganos ricos em nutrientes e com muitas calorias podem tornar o ganho de peso fácil e rápido.

2. A incorporação desses alimentos em suas refeições e lanches pode aumentar seu consumo de calorias e promover ganho de peso.

3. Certifique-se de combinar esses alimentos com outros ingredientes nutritivos - incluindo frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais - para obter uma dieta saudável e equilibrada.