11 alimentos "demonizados" que são realmente bons para você

O take-away

1. Você já deve ter ouvido falar que deve evitar certos alimentos como a praga.

2. No entanto, esse tipo de conselho geralmente é baseado em informações nutricionais desatualizadas ou desatualizadas.

3. A verdade é que muitos alimentos considerados não saudáveis ​​são exatamente o oposto.

4. Aqui estão 11 alimentos "demonizados" que são realmente muito bons para você.

1. Ovos inteiros

1. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

2. Infelizmente, as pessoas foram aconselhadas por anos a evitar ovos inteiros. Isso porque acredita-se que as gemas, com alto colesterol, aumentam o colesterol no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas.

3. No entanto, estudos mostram que, quando você come alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado produz menos colesterol para compensar. Na maioria dos casos, os níveis de colesterol no sangue permanecem bastante estáveis ​​(1, 2, 3).

4. De fato, os ovos inteiros podem ajudar a proteger a saúde do coração, alterando o tamanho e a forma do colesterol LDL ("ruim"). Ao mesmo tempo, os níveis de colesterol HDL ("bom") e a sensibilidade à insulina aumentam (3, 4).

5. Em um estudo de 12 semanas de pessoas com síndrome metabólica, o grupo que consumiu óvulos inteiros experimentou melhorias maiores nos marcadores de saúde do coração do que o grupo da clara de ovo. Eles também tiveram maiores reduções nos níveis de insulina e resistência à insulina (4).

6. Os ovos também contêm proteína de alta qualidade e fácil digestão. Eles podem até ajudar você a ficar cheio e satisfeito por horas, para que você consuma menos calorias no final do dia (5, 6, 7).

7. Além disso, as gemas são ricas em luteína e zeaxantina, o que pode proteger contra doenças oculares comuns relacionadas à idade, como catarata e degeneração macular (8, 9).

2. Óleo de côco

1. No passado, o óleo de coco era comumente usado em alimentos embalados e na preparação de alimentos, inclusive na pipoca.

2. No entanto, a preocupação de que sua gordura saturada possa causar doenças cardíacas levou os fabricantes de alimentos a substituí-la por óleos vegetais e sementes parcialmente hidrogenados.

3. Nos últimos anos, vários grandes estudos descobriram que o consumo de gordura saturada não está associado a um risco aumentado de doença cardíaca.

4. De fato, alguns tipos de gordura saturada, como as encontradas no óleo de coco, podem realmente beneficiar o coração.

5. Por exemplo, foi demonstrado que o óleo de coco aumenta os níveis de colesterol HDL mais do que o colesterol LDL, levando a uma proporção mais saudável desses valores (10, 11).

6. Além disso, o óleo de coco pode promover perda de peso quando consumido em quantidades moderadas.

7. O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são absorvidos diretamente pelo fígado para uso como energia. Pesquisas em animais sugerem que é menos provável que sejam armazenadas como gordura do que as gorduras de cadeia mais longa (12).

8. Além disso, os MCTs ajudam a reduzir a fome, promover a plenitude e diminuir a ingestão de calorias. Eles também podem aumentar a taxa metabólica do seu corpo mais do que outras gorduras (13, 14, 15).

9. Em um estudo de 80 homens jovens saudáveis, 15 a 30 gramas de TCM (cerca de 2-3 colheres de sopa de óleo de coco) mostraram aumentar o número de calorias queimadas em uma média de 120 por cento. dia (15).

10. De fato, alguns pequenos estudos mostram que a adição de óleo de coco à sua dieta ajuda a perder peso e gordura da barriga (11, 16).

3. Laticínios Integrais

1. Queijo, manteiga e creme são ricos em gordura saturada e colesterol.

2. No entanto, estudos mostram que laticínios ricos em gordura não afetam negativamente o colesterol e outros marcadores de saúde do coração - mesmo em pessoas com níveis elevados de colesterol ou risco aumentado de doença cardíaca (17, 18, 19, 20).

3. Ainda assim, muitas pessoas consomem apenas produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura. Esses produtos carecem de algumas das qualidades promotoras de saúde das variedades com gordura total.

4. Por exemplo, apenas laticínios integrais contêm vitamina K2, que ajuda a proteger a saúde do coração e dos ossos, mantendo o cálcio nos ossos e fora das artérias (21, 22, 23).

5. Além disso, laticínios integrais contêm ácido linoléico conjugado (CLA). Uma revisão de vários estudos descobriu que o CLA pode ajudar a promover a perda de gordura (24).

6. O consumo de laticínios integrais também pode melhorar sua composição corporal durante a perda de peso e com a idade (25, 26).

7. Em um estudo controlado, adultos mais velhos que adicionaram 7 onças (210 gramas) de queijo ricota à sua dieta diária por 12 semanas experimentaram melhorias na massa muscular, equilíbrio e força (26).

4. Leguminosas

1. Leguminosas incluem feijão, lentilha, ervilha e amendoim, que são ricos em proteínas, minerais e fibras.

2. No entanto, eles foram criticados por conter fitatos e outros antinutrientes que prejudicam a absorção de minerais como zinco e ferro.

3. Isso parece ser uma preocupação apenas para pessoas que não comem carne, aves e peixes. Quem consome carne é capaz de absorver o suficiente desses minerais de alimentos de origem animal, e as leguminosas não inibem sua absorção (27, 28).

4. De qualquer forma, existem maneiras de reduzir os antinutrientes em alimentos saudáveis ​​para as plantas.

5. As leguminosas também são ricas em potássio, magnésio e outros minerais. Vários estudos descobriram que eles reduzem a inflamação, diminuem o açúcar no sangue e promovem a saúde do coração (29, 30, 31, 32).

6. Além disso, o feijão é uma excelente fonte de fibra, incluindo fibra solúvel. Estudos sugerem que fibras solúveis podem reduzir o apetite, promover a plenitude e diminuir a absorção de calorias nas refeições (33, 34).

5. Carne não processada

1. A carne vermelha foi criticada por aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e outras doenças graves.

2. No entanto, diferentemente da carne processada, a carne vermelha não processada parece ter apenas uma associação muito fraca com o aumento do risco de doença, se houver (35, 36, 37).

3. A carne não processada é uma grande fonte de proteína de alta qualidade e uma parte importante da dieta evolutiva dos seres humanos. É o que permite que as pessoas cresçam mais altas e desenvolvam cérebros maiores e mais complexos (38, 39).

4. A proteína animal, incluindo a carne, é creditada com a melhora da função muscular. Em um estudo, mulheres mais velhas que ingeriram carne magra apresentaram aumento de massa e força muscular. Eles também tiveram reduções em alguns marcadores inflamatórios (40, 41, 42, 43).

5. Além disso, a carne é uma das melhores fontes de ferro heme - o tipo mais facilmente absorvido pelo seu corpo (44).

6. No geral, a carne alimentada com capim parece ser a opção mais saudável. Ele contém mais CLA do que carne alimentada com grãos, além de mais ácidos graxos ômega-3 (45, 46, 47).

7. Dito isto, não cozinhe demais a carne. Comer carne carbonizada e cozida em excesso pode ser prejudicial à sua saúde.

6. Café

1. Embora possa causar efeitos colaterais em pessoas sensíveis à cafeína, o café geralmente oferece muitos benefícios à saúde.

2. Estudos mostram que a cafeína no café melhora o humor, bem como o desempenho mental e físico. Também pode aumentar seu metabolismo (48, 49, 50, 51, 52).

3. Além disso, o café também contém antioxidantes chamados polifenóis, que podem reduzir o risco de doenças.

4. Um estudo descobriu que homens que consumiram polifenóis de grãos de café antes de uma refeição tiveram melhorias significativas na função arterial, em comparação com um grupo controle (53, 54).

5. Em um estudo observacional de mais de 1.700 homens, aqueles que bebiam mais de 2,5 xícaras de café por dia tinham níveis mais baixos de vários marcadores inflamatórios do que aqueles que não tomavam café (55).]

6. Os pesquisadores observam que a inflamação mais baixa pode ser um fator no risco reduzido de câncer observado nos bebedores de café.

7. O café comum e o café descafeinado também estão associados a um menor risco de diabetes tipo 2. De fato, uma análise de 28 estudos concluiu que o consumo diário de café diminuiu estava associado a um risco 8-33% menor de diabetes tipo 2 (56, 57).

8. O café também parece ter um efeito protetor na saúde do fígado, incluindo retardar a progressão da hepatite C crônica e reduzir o risco de câncer de fígado (58, 59, 60).

7. Conservas e legumes congelados

1. Legumes enlatados e congelados são frequentemente considerados menos nutritivos do que legumes frescos.

2. No entanto, pesquisas mostram que conservas e congelamento de legumes retém a maioria de seus nutrientes. Isso também resulta em um produto mais barato (61).

3. De fato, a conserva ou o congelamento podem realmente preservar alguns nutrientes, e o conteúdo de certas vitaminas diminui durante a refrigeração normal.

4. Um estudo analisou o teor de vitamina C em ervilhas e brócolis congelados por 12 meses. Era semelhante ao de vegetais comprados no supermercado - e era maior do que o de vegetais armazenados em casa por vários dias (62).

5. O branqueamento (fervendo rapidamente) mata bactérias e ajuda a manter intactas as cores e sabores dos vegetais. No entanto, algumas perdas de vitaminas C e B ocorrem quando os vegetais são branqueados antes de congelar ou enlatar (63).

6. Embora o processo de branqueamento resulte em uma perda dessas vitaminas hidrossolúveis e em sua capacidade antioxidante, ocorre muito pouca perda adicional depois que os vegetais são congelados ou enlatados (63, 64).

7. Por outro lado, as vitaminas A e E, minerais e fibras são retidos durante o processo de branqueamento porque são mais estáveis ​​na água. Portanto, os níveis desses nutrientes em vegetais frescos, congelados e enlatados são semelhantes (65).

8. Grãos integrais

1. Os grãos integrais costumam ser prejudiciais em certos círculos, incluindo a comunidade paleo.

2. É verdade que os grãos não são apropriados para todos. Isso inclui algumas pessoas com diabetes e sensibilidade aos grãos, bem como aquelas que seguem uma dieta pobre em carboidratos.

3. No entanto, certos grãos integrais podem trazer benefícios à saúde de outras pessoas. De fato, comer regularmente grãos integrais tem sido associado à redução da inflamação, peso corporal e gordura da barriga (66, 67, 68, 69).

4. Além disso, a aveia beneficia a saúde do coração, principalmente devido ao seu alto teor de fibras e antioxidantes (70, 71, 72).

5. A aveia contém uma fibra única conhecida como beta-glucana, uma fibra viscosa que pode ajudar a reduzir o apetite e promover sentimentos de plenitude (73, 74).

6. Em um estudo, 14 pessoas consumiram refeições contendo quantidades diferentes de beta-glucana. Os níveis do hormônio PYY de plenitude foram significativamente maiores 4 horas depois de consumir a maior quantidade de beta-glucana, em comparação com a menor (74).

7. Além dos grãos integrais convencionais, como trigo, cevada e aveia, existem outros grãos conhecidos como pseudo-cereais, incluindo trigo sarraceno e quinoa. Eles são isentos de glúten e têm mais proteínas do que a maioria dos outros grãos (75).

8. A quinoa é especialmente rica em antioxidantes. Um estudo que avaliou 10 alimentos vegetais do Peru descobriu que a quinoa tinha a maior atividade antioxidante (76, 77).

9. Sal

1. O sal, ou sódio, costuma ser lançado de maneira negativa para elevar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.

2. No entanto, o sal é um eletrólito crítico necessário para manter o equilíbrio de fluidos e manter os músculos e nervos funcionando corretamente.

3. As Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2015-2020 recomendam que a ingestão de sódio seja inferior a 2,3 gramas para adultos saudáveis. Essa mesma recomendação existe há décadas (78).

4. No entanto, embora algumas condições de saúde justifiquem a restrição de sódio, pesquisas mostram que consumir menos de 2,3 gramas de sódio diariamente não necessariamente beneficia a todos. De fato, isso pode levar a problemas em algumas pessoas (79, 80).

5. Por exemplo, alguns estudos sugerem que dietas com pouco sódio reduzem a sensibilidade à insulina e aumentam o colesterol e triglicerídeos em pessoas saudáveis ​​(81, 82, 83, 84).

6. Além disso, alguns estudos descobriram que a restrição de sódio está realmente ligada a um risco aumentado de ataques cardíacos e derrames (85, 86, 87).

7. Em um grande estudo observacional de mais de 130.000 pessoas, a ingestão de sódio abaixo de 3 gramas por dia foi associada ao aumento do risco de doenças cardíacas em pessoas com pressão arterial normal ou alta (87).

8. Embora algumas pessoas possam se beneficiar de uma dieta pobre em sódio, é provavelmente uma má idéia recomendar que todos restrinjam o sódio.

10. Marisco

1. Os frutos do mar incluem camarão, mexilhões, amêijoas, caranguejo e ostras. Eles geralmente são considerados saudáveis, embora muitas pessoas se preocupem com o alto teor de colesterol.

2. Embora os mariscos sejam bastante ricos em colesterol, não é provável que comê-los aumente o colesterol no sangue. Seu fígado simplesmente produzirá menos colesterol para compensar.

3. Além de serem recheados, esses alimentos ricos em proteínas e com baixas calorias são ricos em selênio, um mineral vital para a função cerebral (88, 89).

4. Mariscos também são excelentes fontes de iodo, um mineral importante para a função da tireóide e para a boa saúde geral (90, 91).

11. Chocolate

1. A maioria das pessoas normalmente não considera o chocolate nutritivo, pois é rico em açúcar e calorias. No entanto, chocolate amargo ou cacau podem oferecer vários benefícios à saúde.

2. Primeiro, é uma potência antioxidante. De fato, o cacau contém flavanóis que fornecem maior atividade antioxidante do que qualquer fruta, incluindo mirtilos e açaí (92).

3. Também se demonstrou que o chocolate escuro aumenta a sensibilidade à insulina, reduz a pressão sanguínea e melhora a função arterial em adultos com sobrepeso e com pressão alta (93, 94).

4. Além disso, o chocolate amargo parece proteger contra os danos causados ​​pelo sol. Um estudo descobriu que as pessoas que ingeriam chocolate com alto teor de flavanol eram capazes de ficar ao sol duas vezes mais tempo antes de ficarem vermelhas (95, 96, 97).

5. É importante consumir chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para obter esses benefícios à saúde, principalmente devido aos seus flavanóis (98).

12. Algo mais?

1. Quando se trata de determinar quais alimentos são saudáveis ​​e quais não são, às vezes é difícil distinguir entre fato e ficção.

2. E, embora existam razões legítimas para limitar certos alimentos, muitos alimentos saudáveis ​​e altamente nutritivos foram demonizados injustamente.