10 superalimentos que podem ajudá-lo a conseguir um sono mais repousante

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1. Quando pensamos nas principais coisas que nos mantêm saudáveis, como nutrição, sono e exercício, é fácil visualizá-las como rodovias paralelas, com o que fazemos em uma pista que afeta pouco a outra. .

2. Mas, à medida que os cientistas continuam aprendendo sobre os complexos processos biológicos que nos mantêm funcionando, fica claro que esses caminhos para a saúde estão muito mais interligados do que imaginamos.

3. Nutrição e sono são duas áreas de pesquisa no momento, e estudos recentes descobriram que o que comemos afeta como dormimos e que, por sua vez, como dormimos pode afetar o que comemos. Existem ligações claras entre certos alimentos e nutrientes e a qualidade do sono, e saber quais alimentos incluir na sua dieta pode ajudá-lo a descansar melhor.

Coma esses superalimentos para dormir melhor

1. Primeiro, vamos dar uma olhada em algumas das pesquisas importantes sobre sono e nutrição, e depois abordaremos os principais superalimentos que apoiam o descanso saudável.

2. Um estudo recente e em larga escala da Universidade da Pensilvânia descobriu que pessoas cujas dietas eram baixas em nutrientes como alfa-caroteno, selênio, ácido láurico e cálcio eram mais propensas a ter dificuldade em adormecer. Dietas com pouca vitamina D, ácido butanóico, ácido láurico e licopeno foram associadas à dificuldade em adormecer.

3. Os pesquisadores também associaram dietas com poucas calorias, carboidratos, vitamina C, potássio e água pura a problemas de sono.

4. Outra pesquisa estabeleceu que a melatonina é como nosso corpo regula o sono e que as fontes alimentares de melatonina e seus precursores podem ter algum efeito no descanso. Outros minerais como magnésio e zinco também foram considerados importantes para um descanso saudável.

5. Reunimos alguns dos superalimentos mais densos em nutrientes - todas as fontes ricas de nutrientes cientificamente comprovadas por oferecer um sono mais repousante. Veja o que você deve adicionar à sua dieta para ter sonhos mais agradáveis.

Cenouras

1. No estudo da Universidade da Pensilvânia mencionado acima, eles descobriram que o consumo do nutriente alfa-caroteno estava mais associado a um sono melhor. Dietas com baixo teor de nutrientes estavam ligadas a problemas para adormecer. Grama por grama, as cenouras são as fontes mais potentes de alfa-caroteno, atrás da abóbora enlatada.

2. Cenouras enlatadas, suco de cenoura, cenouras cruas, cenouras congeladas e cenouras regulares cruas são todas excelentes fontes desse poderoso carotenóide. As cenouras também embalam vários outros nutrientes que promovem o sono, como potássio e vitamina B6, além de vitamina A e biotina.

Suco de cereja de Montmorency

1. Um estudo revisado pelo Natural Medicine Journal descobriu que o suco de cereja Montmorency aumentou os níveis de melatonina nos participantes, resultando em maior duração do sono e maior eficiência do sono. A dosagem usada nos testes foi de 30 ml duas vezes ao dia: uma vez 30 minutos depois de acordar e outra vez 30 minutos antes de dormir.

2. Embora o suco de cereja azedo tenha níveis relativamente baixos de melatonina em comparação com a maioria dos suplementos, outros estudos também encontraram benefícios para o sono. Alguns pesquisadores acreditam que os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios do suco também podem ter um papel nos benefícios do sono.

Nozes cruas

1. As nozes são uma boa fonte de melatonina, o hormônio que nossos "relógios internos" usam para regular o sono. Pesquisadores da Universidade do Texas descobriram que ratos alimentados com nozes realmente mostraram um aumento nos níveis de melatonina, o que significa que provavelmente também têm o mesmo efeito nas pessoas.

2. O tamanho recomendado para porção de nozes cruas é de cerca de 30 gramas, ou 14 metades. Um verdadeiro superalimento, as nozes também incluem ômega 3 saudáveis ​​para o coração, vitamina E exclusiva, manganês e biotina.

Iogurte Grego

1. O primo grego do iogurte tem roubado os holofotes recentemente, e não é sem justa causa. O iogurte grego é uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina B12, essenciais para um sono reparador. Tipos fortificados também podem ser boas fontes de vitamina D, potássio e outros nutrientes.

2. O iogurte faz uma boa tarde ou lanche para dormir, e você pode até combiná-lo com outros superalimentos para dormir, como nozes, sementes, frutas e cacau, para uma indulgência realmente agradável ao sono.

Sementes de abóbora

1. Além de ser um lanche amado para o frio, as sementes de abóbora na verdade dobram como superalimento do sono! As sementes de abóbora, também conhecidas como pepitas, contêm 600 mg de triptofano por 100 g, além de boa quantidade de zinco, importantes precursores da serotonina e, portanto, da melatonina.

2. As sementes de abóbora também são ricas em vitamina E, manganês, magnésio, proteína e ferro. Para obter os maiores benefícios do zinco, coma as sementes torradas inteiras, incluindo a semente e a casca. A dose recomendada é de cerca de 1/4 de xícara.

Cogumelos

1. Cogumelos deliciosos e saborosos aumentam o seu sono com altos níveis de vitamina D, selênio e potássio. Meia xícara de cogumelos cozidos fornece cerca de 1/3 da sua ingestão diária de selênio, além de grandes quantidades de vitaminas B2 e B3.

2. Button (também conhecido como Portobello / Crimini) também foram encontrados para regular a inflamação e fornecer benefícios protetores para o sistema imunológico e cardiovascular. Os cogumelos ostra e shiitake também mostram altos níveis de imunidade que aumentam os beta-glucanos.

Tomates

1. Os tomates laranja e vermelho são uma das melhores fontes de licopeno, um mineral importante para o sono. O licopeno, um potente antioxidante, também foi associado à saúde do coração e dos ossos.

2. Os tomates também são boas fontes de potássio, vitamina C, biotina, vitamina K e manganês. O licopeno é mais concentrado e disponível em tomates cozidos e enlatados, então empilhe a marinara e tome um suco de tomate!

Bacalhau com Salmão

1. O peixe é o superalimento de sono do mundo das proteínas, com o salmão e o bacalhau sendo duas excelentes fontes de nutrientes que estimulam o descanso. Ambos oferecem vários benefícios para o coração, olhos, articulações e cérebro, e também podem ajudar com colesterol saudável e pressão arterial

2. Uma porção de 10 gramas de salmão selvagem contém mais de 236% da ingestão diária recomendada de vitamina B12, mais de 127% da vitamina D, 78% de selênio e mais da metade do IDR de vitamina Gorduras B3 e ômega-3.

3. Uma porção de 10 onças de bacalhau do Pacífico contém mais de 100% do RDI da vitamina b12 e 57% do selênio, além de boas quantidades de colina, vitaminas B3 e B6, potássio, e ômega-3.

Óleo de coco virgem

1. O óleo de coco produz grandes ondas há um tempo por suas supostas propriedades saudáveis ​​para o coração. Esse superalimento também contém grandes quantidades de ácido dodecanóico (também conhecido como ácido láurico), que tem sido associado a um sono mais repousante, em oposição a gorduras como a manteiga, que estão relacionadas ao sono prejudicado.

2. Cerca de 50% do óleo de coco virgem é ácido láurico e também contém compostos fenólicos antioxidantes. Coco em pó e leite de coco também são boas fontes de ácido láurico.

Couve

1. Kale parece estar aparecendo em toda parte ultimamente, e vamos apenas dizer que é uma coisa boa para dormir! Apresentado como um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, a couve é literalmente repleta de vitaminas e minerais que apóiam o sono e a saúde em geral.

2. Uma xícara de couve cozida contém 10% de RDI de vitamina B6, além de boas quantidades de potássio, cálcio e magnésio. Além desses nutrientes que sustentam o sono, a couve também contém quantidades enormes de vitaminas K, A e C, e até pequenas quantidades de ferro, ômega-3 e alfa-caroteno.

Bônus: água pura e pura

1. Embora a água não conte como alimento, por exemplo, a água pura ainda é importante para o sono. Pessoas que não consumiam uma quantidade adequada de água pura eram mais propensas a ter dificuldades para dormir no Penn. Estudo estadual mencionado anteriormente.

2. É melhor equilibrar sua ingestão de água no início do dia, para que a bexiga não o acorde durante a noite.

3. Para aproveitar ao máximo esses alimentos que estimulam o sono, tente combinar vários para refeições saudáveis. Aqui estão algumas idéias de super-refeições para um sono mais repousante:

4. Este artigo foi originalmente publicado no blog Amerisleep.

5. Rosie Osmun é gerente de conteúdo criativo da Amerisleep, uma marca progressiva de colchão de espuma com memória focada em soluções de sono ecológicas. Rosie escreve mais posts no blog Amerisleep sobre a ciência do sono, uma vida ecológica, levando um estilo de vida saudável e muito mais.

6. ___________________ Também no The Huffington Post: