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10 mitos sobre dietas com pouco carboidrato

15. Você está "cortando" há muito tempo

  1. Dietas com pouco carboidrato são incrivelmente poderosas.

  2. Eles podem ajudar a reverter muitas doenças graves, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

  3. No entanto, alguns mitos sobre essa dieta são perpetuados pela comunidade de baixos carboidratos. Muitas dessas noções não são apoiadas pela ciência.

  4. Aqui estão 10 mitos comuns sobre dietas com pouco carboidrato.

1. Dietas com pouco carboidrato funcionam para todos

  1. Os estudos mostram consistentemente que dietas com pouco carboidrato ajudam na perda de peso e melhoram a maioria dos fatores de risco para doenças (1, 2, 3).

  2. Dito isto, esse padrão alimentar não é apropriado para todos.

  3. Algumas pessoas podem simplesmente se sentir mal com a dieta, enquanto outras não obtêm os resultados esperados.

  4. Notavelmente, atletas e pessoas fisicamente ativas precisam de significativamente mais carboidratos do que esta dieta pode proporcionar.

2. Os carboidratos são inerentemente engordantes

  1. Um alto consumo de açúcar e carboidratos refinados prejudica sua saúde.

  2. Ainda assim, os carboidratos engordam apenas se forem refinados e incluídos em alimentos altamente palatáveis ​​e fáceis de comer em excesso.

  3. Por exemplo, batatas assadas têm muita fibra e ajudam a se sentir satisfeito - enquanto as batatas fritas são fritas em óleo de milho e temperadas com sal, tornando-as altamente processadas e viciantes.

  4. Lembre-se de que muitas populações ao redor do mundo, como os habitantes da ilha japonesa de Okinawa, mantêm uma boa saúde com uma dieta rica em carboidratos, que inclui alimentos integrais e não processados.

Frutas e batatas não são saudáveis ​​por causa dos carboidratos

  1. Muitos alimentos reais e tradicionais são demonizados pelos carburadores devido ao seu teor de carboidratos.

  2. Isso inclui alimentos como frutas, batatas inteiras e cenouras.

  3. É essencial limitar esses alimentos com uma dieta cetogênica com muito pouco carboidrato - mas isso não significa que haja algo errado com esses alimentos.

  4. Na ciência nutricional, como na maioria das disciplinas, o contexto é importante.

  5. Por exemplo, seria uma melhoria da saúde substituir qualquer junk food em sua dieta por bananas maduras com alto teor de carboidratos. No entanto, para pessoas com diabetes que tentam cortar carboidratos, adicionar bananas à dieta pode ser prejudicial.

4. Dietas com pouco carboidrato devem ser sempre cetogênicas

  1. Uma dieta cetogênica é uma dieta com pouco carboidrato, geralmente consistindo em menos de 50 gramas de carboidratos por dia, além de uma ingestão muito alta de gordura (60-85% de calorias).

  2. A cetose pode ser um estado metabólico altamente benéfico, especialmente para pessoas com certas doenças como diabetes, síndrome metabólica, epilepsia ou obesidade (4, 5, 6).

  3. No entanto, essa não é a única maneira de seguir uma dieta pobre em carboidratos.

  4. Esse padrão alimentar pode incluir 100-150 gramas de carboidratos por dia - e talvez mais.

  5. Dentro desse intervalo, você pode facilmente comer vários pedaços de frutas por dia e até pequenas quantidades de alimentos ricos em amido, como batatas.

  6. Embora uma dieta cetogênica com muito pouco carboidrato possa ser a mais eficaz para a rápida perda de peso e vários sintomas de doenças, ela não funciona para todos.

5. Todos os carboidratos são açúcar

  1. Alegar que todos os carboidratos são decompostos em açúcar no sistema digestivo é parcialmente verdadeiro - mas enganoso.

  2. A palavra "açúcar" se aplica a vários açúcares simples, como glicose, frutose e galactose. O açúcar de mesa (sacarose) consiste em uma molécula de glicose conectada à frutose.

  3. O amido, encontrado em grãos e batatas, é uma longa cadeia de moléculas de glicose. As enzimas digestivas decompõem o amido em glicose antes da absorção.

  4. No final, todos os carboidratos (exceto fibras) acabam em açúcar.

  5. Embora os açúcares simples sejam facilmente digeríveis e causem um aumento significativo nos níveis de açúcar no sangue, os amidos e outros carboidratos em alimentos integrais não tendem a aumentar os níveis de açúcar no sangue tanto quanto os das sobremesas e refinados ou alimentos processados.

  6. Portanto, é importante distinguir entre alimentos integrais e carboidratos refinados. Caso contrário, você pode acreditar que não há diferença nutricional entre uma batata e uma barra de chocolate.

6. É impossível ganhar peso com uma dieta baixa em carboidratos

  1. Algumas pessoas acreditam que o ganho de peso é impossível desde que a ingestão de carboidratos e os níveis de insulina sejam mantidos baixos.

  2. No entanto, é muito possível ganhar peso com uma dieta pobre em carboidratos.

  3. Muitos alimentos com baixo teor de carboidratos podem engordar, especialmente para aqueles que tendem a comer compulsivamente.

  4. Isso inclui queijo, nozes, amendoins e creme de leite.

  5. Embora muitas pessoas possam comer esses alimentos sem problemas, outras precisam moderar sua ingestão se quiserem perder peso sem restringir as calorias.

7. Beber manteiga e óleo de coco é uma boa ideia

  1. Apesar de décadas de propaganda anti-gorda, estudos sugerem que a gordura saturada não é tão prejudicial quanto se supunha anteriormente (7, 8, 9).

  2. Não há motivos para evitar laticínios com alto teor de gordura, cortes de carne com gordura, óleo de coco ou manteiga. Com moderação, esses são alimentos saudáveis.

  3. No entanto, o consumo excessivo pode ser perigoso.

  4. Embora possa estar na moda adicionar montes de manteiga e óleo de coco ao café, isso lhe dá menos margem para incluir outros alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes em sua dieta.

8. Calorias não importam

  1. Alguns defensores de baixo carboidrato afirmam que a ingestão de calorias não importa.

  2. Calorias são uma medida de energia e a gordura corporal é simplesmente energia armazenada.

  3. Se o seu corpo absorve mais energia do que você pode queimar, você o armazena como gordura corporal. Se seu corpo gasta mais energia do que você consome, você queima gordura por energia.

  4. Dietas com pouco carboidrato funcionam em parte reduzindo o apetite. Como eles fazem as pessoas comerem menos calorias automaticamente, há pouca necessidade de contagem de calorias ou controle de porções (10, 11).

  5. Embora as calorias importem em muitos casos, contá-las rigorosamente é em grande parte desnecessária em uma dieta pobre em carboidratos.

9. A fibra é principalmente irrelevante para a saúde humana

  1. Os carboidratos não digeríveis são conhecidos coletivamente como fibra alimentar.

  2. Os seres humanos não têm enzimas para digerir fibras, mas esse nutriente está longe de ser irrelevante para a sua saúde.

  3. É vital para as bactérias intestinais, que transformam fibras em compostos benéficos como o butirato de ácidos graxos (12).

  4. De fato, muitos estudos mostram que a fibra - especialmente a fibra solúvel - leva a vários benefícios, como perda de peso e melhora do colesterol (13, 14, 15).

  5. Portanto, não é apenas simples, mas saudável, comer alimentos vegetais ricos em fibras com uma dieta pobre em carboidratos.

10. Carboidratos causam doenças

  1. Muitas pessoas que são metabolicamente saudáveis ​​podem comer muitos carboidratos sem causar danos, desde que se concentrem em alimentos integrais.

  2. No entanto, para pessoas com resistência à insulina ou obesidade, as regras metabólicas do corpo parecem mudar.

  3. As pessoas com disfunção metabólica podem precisar evitar todos os alimentos ricos em carboidratos.

  4. Lembre-se de que, embora seja necessário remover a maioria dos carboidratos para reverter uma doença, isso não significa que os próprios carboidratos tenham causado a doença.

  5. Se você não tem disfunção metabólica, é bom comer alimentos com alto teor de carboidratos - desde que se atenha a alimentos inteiros e não processados ​​e faça exercícios regularmente.

A linha de fundo

  1. Embora as dietas com pouco carboidrato possam promover a perda de peso e ajudar inúmeras condições de saúde, muitos mitos sobre elas são abundantes.

  2. No geral, essas dietas não são para todos.

  3. Se você quiser ajudar a controlar uma condição metabólica ou perder peso rapidamente, é bom tentar uma dieta com pouco carboidrato. Ao mesmo tempo, esse padrão alimentar não é necessariamente mais saudável do que um estilo de vida que combina alimentos integrais com exercícios suficientes.



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