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10 maneiras de couve de Bruxelas beneficiar sua saúde

Não pré-construa as tigelas

  1. Couve de Bruxelas é um membro da família de vegetais Brassicaceae e está intimamente relacionado com couve, couve-flor e mostarda.

  2. Esses vegetais crucíferos se assemelham a mini repolhos e geralmente são cortados, limpos e cozidos para fazer um prato nutritivo ou prato principal.

  3. Couve-de-bruxelas possuem altos níveis de muitos nutrientes e têm sido associados a vários benefícios à saúde. Este artigo examina 10 maneiras pelas quais a couve de Bruxelas pode beneficiar sua saúde.

1. Alta em nutrientes

  1. Couve de Bruxelas é baixa em calorias, mas rica em fibras, vitaminas e minerais.

  2. Aqui estão alguns dos principais nutrientes em uma meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida (1):

  3. Couve de Bruxelas é especialmente rica em vitamina K, necessária para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos (2).

  4. Eles também são ricos em vitamina C, um antioxidante que ajuda a promover a absorção de ferro e está envolvido no reparo de tecidos e na função imunológica (3).

  5. Além disso, seu alto teor de fibras ajuda a regularizar e melhorar a saúde intestinal (4, 5).

  6. Além dos nutrientes acima, as couves de Bruxelas contêm pequenas quantidades de vitamina B6, potássio, ferro, tiamina, magnésio e fósforo (1).

2. Rico em antioxidantes

  1. Couve-de-bruxelas tem muitos benefícios à saúde, mas seu impressionante conteúdo antioxidante se destaca.

  2. Antioxidantes são compostos que reduzem o estresse oxidativo nas células e ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas.

  3. Um estudo descobriu que quando os participantes ingeriam cerca de 2 xícaras (300 gramas) de couve de Bruxelas por dia, os danos às células devido ao estresse oxidativo diminuíram 28% (6).

  4. Couve de Bruxelas é especialmente rica em kaempferol, um antioxidante que foi estudado extensivamente por suas muitas propriedades promotoras de saúde.

  5. Os estudos em tubos de ensaio mostram que o kaempferol pode reduzir o crescimento de células cancerígenas, aliviar a inflamação e melhorar a saúde do coração (7, 8, 9).

  6. Comer couve de Bruxelas como parte de uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar a fornecer os antioxidantes que seu corpo precisa para promover uma boa saúde.

3. Pode ajudar a proteger contra o câncer

  1. Alguns estudos sugerem que os altos níveis de antioxidantes nos couves de Bruxelas podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.

  2. Existem várias maneiras possíveis de isso funcionar.

  3. Um estudo de 2008 descobriu que a couve de Bruxelas poderia proteger contra agentes cancerígenos ou agentes causadores de câncer e impedir danos oxidativos às células (10).

  4. Em outro pequeno estudo, comer couve de Bruxelas aumentou os níveis de algumas enzimas de desintoxicação em 15 a 30%.

  5. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que esse efeito poderia levar a uma diminuição do risco de câncer colorretal, embora sejam necessárias mais pesquisas (11).

  6. Além disso, os antioxidantes presentes na couve de Bruxelas podem neutralizar os radicais livres. Estes são compostos formados pelo estresse oxidativo que contribuem para doenças como o câncer (12).

  7. A inclusão da couve de Bruxelas como parte de uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir o risco de câncer, mas são necessárias mais pesquisas.

4. Alto em fibra

  1. Apenas meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 2 gramas de fibra, atendendo até 8% de suas necessidades diárias de fibra (1).

  2. A fibra é uma parte importante da saúde e a inclusão de uma boa quantidade em sua dieta oferece muitos benefícios à saúde.

  3. Os estudos mostram que a fibra alimentar pode aliviar a constipação, aumentando a frequência das fezes e suavizando a consistência das fezes para facilitar a passagem (4).

  4. A fibra também promove a saúde digestiva, ajudando a alimentar as bactérias benéficas em seu intestino (5).

  5. O aumento da ingestão de fibras também foi associado a outros benefícios à saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas e um melhor controle do açúcar no sangue (13, 14).

  6. As diretrizes atuais recomendam que as mulheres comam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia (15).

  7. Comer couve de Bruxelas, juntamente com outras boas fontes de fibra, como frutas, legumes e grãos integrais, pode facilmente ajudar você a atender às suas necessidades de fibra.

5. Rico em vitamina K

  1. Couve de Bruxelas é uma boa fonte de vitamina K. De fato, apenas meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida fornece 137% de sua necessidade diária de vitamina K (1).

  2. Este nutriente importante desempenha um papel vital no organismo.

  3. É essencial para a coagulação, a formação de coágulos sanguíneos que param de sangrar (16).

  4. A vitamina K também pode desempenhar um papel no crescimento ósseo e ajudar a proteger contra a osteoporose, uma condição caracterizada por perda óssea progressiva (17).

  5. De fato, uma revisão de sete estudos concluiu que tomar suplementos de vitamina K poderia aumentar a força óssea e diminuir o risco de fratura óssea em mulheres na pós-menopausa (18).

  6. Lembre-se de que aqueles que tomam remédio para afinar o sangue devem moderar a ingestão de vitamina K.

  7. Mas para a maioria das pessoas, aumentar a ingestão de vitamina K pode trazer muitos benefícios à saúde.

6. Pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue

  1. Além do perfil impressionante de nutrientes e da longa lista de benefícios à saúde, a couve de Bruxelas também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

  2. Vários estudos associaram um aumento da ingestão de vegetais crucíferos, incluindo couve de Bruxelas, a um risco reduzido de diabetes (19, 20).

  3. Provavelmente, porque a couve de Bruxelas é rica em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

  4. A fibra se move lentamente pelo corpo, sem ser digerida, e retarda a absorção de açúcar no sangue (21).

  5. Couve de Bruxelas também contém ácido alfa-lipóico, um antioxidante que tem sido pesquisado extensivamente por seus efeitos potenciais sobre o açúcar no sangue e a insulina (22).

  6. A insulina é um hormônio responsável pelo transporte de açúcar do sangue para as células, para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

  7. Em um estudo, 12 pacientes com diabetes que receberam suplementos de ácido alfa-lipóico apresentaram maior sensibilidade à insulina.

  8. Os pesquisadores propuseram isso porque o ácido alfa-lipóico permitiu que a insulina trabalhasse com mais eficiência para reduzir o açúcar no sangue (23).

  9. Aumentar a ingestão de couve de Bruxelas juntamente com uma dieta saudável pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

7. Contêm ácidos graxos ALA Omega-3

  1. Para quem não come peixe ou marisco, comer bastante ácidos graxos ômega-3 pode ser um desafio.

  2. Os alimentos vegetais contêm apenas ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que é menos eficaz em seu corpo do que as gorduras ômega-3 de peixes e frutos do mar.

  3. Isso ocorre porque seu corpo só pode converter ALA nas formas mais ativas de ácidos graxos ômega-3 em quantidades limitadas (24).

  4. Por esse motivo, seria necessário consumir uma quantidade maior de ácidos graxos ômega-3 ALA para atender às suas necessidades diárias de ômega-3, em comparação com se você estava obtendo suas gorduras ômega-3 de peixe ou marisco.

  5. Couve de Bruxelas é uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, com 135 mg de ALA em cada porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida (1).

  6. Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem os triglicerídeos no sangue, diminuem o declínio cognitivo, reduzem a resistência à insulina e diminuem a inflamação (25, 26, 27).

  7. A inclusão de algumas porções de couve de Bruxelas em sua dieta a cada semana pode ajudá-lo a atender facilmente às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3, com meia xícara (78 gramas) fornecendo 12% da necessidade diária para mulheres e 8,5% para homens (28).

8. Pode reduzir a inflamação

  1. A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas (29).

  2. Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os compostos encontrados em vegetais crucíferos como couve de Bruxelas possuem propriedades anti-inflamatórias (30).

  3. Um grande estudo descobriu que uma maior ingestão de vegetais crucíferos estava associada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue (31).

  4. Além disso, a couve de Bruxelas é rica em antioxidantes, que podem ajudar a neutralizar os radicais livres que podem causar inflamação (32).

  5. Vários estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que o kaempferol, um dos principais antioxidantes encontrados na couve de Bruxelas, possui propriedades anti-inflamatórias especialmente potentes (33, 34, 35).

  6. Com base nessas descobertas, uma dieta rica em vegetais crucíferos como couve de Bruxelas pode reduzir a inflamação e o risco de doenças pró-inflamatórias.

9. Alto em vitamina C

  1. Couve de Bruxelas fornece 81% de suas necessidades diárias de vitamina C em cada porção cozida em meia xícara (78 gramas) (1).

  2. A vitamina C é importante para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo. Também atua como antioxidante, está envolvido na produção de proteínas como o colágeno e pode até aumentar a imunidade (3, 36).

  3. Uma análise, incluindo mais de 11.000 participantes, descobriu que a vitamina C reduziu a gravidade do resfriado comum, diminuindo sua duração em uma média de 8% em adultos (37).

  4. A vitamina C também pode aumentar a absorção de ferro não-heme, uma forma de ferro encontrada em alimentos vegetais que seu corpo não pode absorver tão facilmente quanto o ferro de fontes animais.

  5. De fato, um estudo descobriu que tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% (38).

  6. A vitamina C é encontrada em muitas frutas e legumes, mas a couve de Bruxelas é uma das melhores fontes vegetais disponíveis (39).

  7. A adição de apenas uma ou duas doses de couve de Bruxelas à sua dieta algumas vezes por semana pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.

10. Fácil de adicionar à sua dieta

  1. Couve de Bruxelas é uma adição saudável a qualquer dieta e é fácil de incorporar em acompanhamentos e pratos.

  2. As pessoas costumam apreciá-las assadas, cozidas, refogadas ou assadas.

  3. Para um prato simples, primeiro corte as pontas das couves de Bruxelas. Misture os brotos com um pouco de azeite, sal e pimenta e asse em uma assadeira até ficarem crocantes.

  4. Couve de Bruxelas também pode ser adicionada a massas, fritadas ou pratos fritos para um jantar saboroso e nutritivo.

Conclusão

  1. Couves de Bruxelas são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-os uma adição nutritiva à sua dieta.

  2. Eles também podem trazer benefícios adicionais à saúde, incluindo o potencial de reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e melhorar o controle de açúcar no sangue.

  3. A adição de couve de Bruxelas a uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais e grãos integrais, tem o potencial de causar um grande impacto positivo na sua saúde.



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