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10 dicas para diminuir o colesterol com sua dieta

Conclusão

  1. O colesterol é uma substância cerosa produzida pelo fígado e obtida pela ingestão de produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos.

  2. Seu fígado produzirá menos colesterol se você consumir grande parte dessa substância dos alimentos; portanto, o colesterol na dieta raramente causa grande impacto nos níveis totais de colesterol.

  3. No entanto, comer grandes quantidades de gordura saturada, gordura trans e açúcares pode aumentar os níveis de colesterol.

  4. Lembre-se de que existem diferentes tipos de colesterol.

  5. Embora o colesterol HDL "bom" possa ser benéfico para sua saúde, altos níveis de colesterol LDL "ruim", principalmente quando oxidados, têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca, ataque cardíaco e curso (1, 2, 3, 4).

  6. Isso ocorre porque o colesterol LDL oxidado tem maior probabilidade de grudar nas paredes das artérias e formar placas que obstruem esses vasos sanguíneos.

  7. Aqui estão 10 dicas para diminuir o colesterol com sua dieta e ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

1. Coma alimentos ricos em fibras solúveis

  1. A fibra solúvel é encontrada em grandes quantidades em feijões, legumes, grãos integrais, linho, maçãs e frutas cítricas (5).

  2. Os humanos não possuem as enzimas adequadas para decompor as fibras solúveis, de modo que elas se movem pelo trato digestivo, absorvendo água e formando uma pasta espessa.

  3. À medida que viaja, a fibra solúvel absorve a bile, uma substância produzida pelo fígado para ajudar a digerir as gorduras. Eventualmente, a fibra e a bílis anexada são excretadas nas fezes.

  4. A bile é produzida a partir do colesterol; portanto, quando o fígado precisa produzir mais bile, ele retira o colesterol da corrente sanguínea, o que reduz os níveis de colesterol naturalmente.

  5. O consumo regular de fibra solúvel está associado a uma redução de 5 a 10% no colesterol total e no colesterol LDL "ruim" em menos de quatro semanas (5).

  6. Recomenda-se comer pelo menos 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia para obter os efeitos máximos de redução do colesterol, mas foram observados benefícios com uma ingestão ainda menor de 3 gramas por dia (6, 7).

2. Desfrute de muitas frutas e legumes

  1. Comer frutas e legumes é uma maneira fácil de diminuir os níveis de colesterol LDL.

  2. Os estudos mostram que os adultos que consomem pelo menos quatro porções de frutas e legumes por dia apresentam níveis de colesterol LDL aproximadamente 6% mais baixos do que as pessoas que comem menos de duas porções por dia (8).

  3. Frutas e vegetais também contêm um grande número de antioxidantes, que impedem o colesterol LDL de oxidar e formar placas nas artérias (9, 10).

  4. Juntos, esses efeitos antioxidantes e redutores de colesterol podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

  5. A pesquisa descobriu que as pessoas que comem mais frutas e legumes têm um risco 17% menor de desenvolver doenças cardíacas em 10 anos em comparação com as que comem menos (11).

3. Cozinhe com ervas e especiarias

  1. Ervas e especiarias são potências nutricionais repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes.

  2. Estudos em seres humanos mostraram que alho, açafrão e gengibre são especialmente eficazes na redução do colesterol quando ingeridos regularmente (12, 13, 14).

  3. De fato, comer apenas um dente de alho por dia durante três meses é suficiente para reduzir o colesterol total em 9% (15).

  4. Além de reduzir o colesterol, ervas e especiarias contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL, reduzindo a formação de placas nas artérias (15).

  5. Embora ervas e temperos não sejam tipicamente consumidos em grandes quantidades, eles podem contribuir significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos por dia (16).

  6. Orégano, sálvia, hortelã, tomilho, cravo, pimenta da Jamaica e canela secos contêm alguns dos mais altos números de antioxidantes, além de ervas frescas, como orégano, manjerona, endro e coentro (16, 17).

4. Coma uma variedade de gorduras insaturadas

  1. Dois tipos principais de gorduras são encontrados nos alimentos: saturados e insaturados.

  2. Em um nível químico, as gorduras saturadas não contêm ligações duplas e são muito retas, permitindo que se juntem firmemente e permaneçam sólidas à temperatura ambiente.

  3. As gorduras insaturadas contêm pelo menos uma ligação dupla e têm uma forma dobrada, impedindo que elas se juntem com a mesma firmeza. Esses atributos os tornam líquidos à temperatura ambiente.

  4. Pesquisas mostram que a substituição da maioria das gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode reduzir o colesterol total em 9% e o colesterol LDL "ruim" em 11% em apenas oito semanas (18).

  5. Estudos de longo prazo também descobriram que pessoas que comem mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas tendem a ter níveis mais baixos de colesterol ao longo do tempo (19).

  6. Alimentos como abacates, azeitonas, peixes gordurosos e nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, por isso é benéfico comê-las regularmente (20, 21, 22, 23).

5. Evite gorduras trans artificiais

  1. Enquanto as gorduras trans ocorrem naturalmente em carnes vermelhas e laticínios, a principal fonte da maioria das pessoas é a gordura artificial trans usada em muitos restaurantes e alimentos processados ​​(24).

  2. As gorduras trans artificiais são produzidas por hidrogenação - ou adição de hidrogênio a - gorduras insaturadas, como óleos vegetais, para alterar sua estrutura e solidificá-las à temperatura ambiente.

  3. As gorduras trans são uma alternativa barata às gorduras saturadas naturais e têm sido amplamente utilizadas por restaurantes e fabricantes de alimentos.

  4. No entanto, pesquisas substanciais mostram que a ingestão de gorduras trans artificiais aumenta o colesterol LDL "ruim", reduz o colesterol HDL "bom" e está ligada a um risco 23% maior de doença cardíaca (25, 26, 27, 28).

  5. Cuidado com as palavras "parcialmente hidrogenado" nas listas de ingredientes. Este termo indica que o alimento contém gordura trans e deve ser evitado (27).

  6. Em junho de 2018, as gorduras trans artificiais são proibidas de serem usadas em restaurantes e alimentos processados ​​vendidos nos EUA, tornando-os muito mais fáceis de evitar (29).

  7. As gorduras trans de ocorrência natural encontradas em carnes e laticínios também podem aumentar o colesterol LDL. No entanto, eles estão presentes em quantidades suficientemente pequenas para geralmente não serem considerados um grande risco à saúde (30, 31).

6. Coma menos açúcares adicionados

  1. Não são apenas as gorduras saturadas e trans que podem aumentar os níveis de colesterol. Comer muito açúcar em excesso pode fazer a mesma coisa (target = "_ blank" 32).

  2. Um estudo descobriu que adultos que consumiam 25% de suas calorias de bebidas feitas com xarope de milho com alto teor de frutose experimentaram um aumento de 17% no colesterol LDL em apenas duas semanas (33).

  3. Ainda mais preocupante, a frutose aumenta o número de pequenas e densas partículas de colesterol LDL oxidadas que contribuem para doenças cardíacas (34).

  4. Entre 2005 e 2010, estima-se que 10% dos americanos consumiram mais de 25% de suas calorias diárias de açúcares adicionados (35).

  5. Segundo um estudo de 14 anos, essas pessoas tinham quase três vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que obtinham menos de 10% de suas calorias de açúcares adicionados (35).

  6. A American Heart Association recomenda comer não mais que 100 calorias (25 gramas) de açúcar adicionado por dia para mulheres e crianças, e não mais que 150 calorias (37,5 gramas) por dia para homens ( 36, 37).

  7. Você pode atingir esses objetivos lendo os rótulos com cuidado e escolhendo produtos sem adição de açúcar sempre que possível.

7. Desfrute de uma dieta de estilo mediterrâneo

  1. Uma das maneiras mais fáceis de incorporar as mudanças no estilo de vida acima é seguir uma dieta no estilo mediterrâneo.

  2. As dietas mediterrâneas são ricas em azeite, frutas, legumes, nozes, grãos integrais e peixe, e têm pouca carne vermelha e a maioria dos laticínios. O álcool, geralmente na forma de vinho tinto, é consumido com moderação nas refeições (38).

  3. Como esse estilo de comer inclui muitos alimentos para baixar o colesterol e evita muitos alimentos para aumentar o colesterol, é considerado muito saudável para o coração.

  4. De fato, a pesquisa mostrou que seguir uma dieta mediterrânea por pelo menos três meses reduz o colesterol LDL em uma média de 8,9 mg por decilitro (dL) (39).

  5. Também reduz o risco de doenças cardíacas em até 52% e o risco de morte em até 47% quando acompanhados por pelo menos quatro anos (38, 40, 41).

8. Coma mais soja

  1. A soja é rica em proteínas e contém isoflavonas, compostos à base de plantas com estrutura semelhante ao estrogênio.

  2. A pesquisa descobriu que a proteína de soja e as isoflavonas têm efeitos poderosos para baixar o colesterol e podem reduzir o risco de doenças cardíacas (42, 43, 44).

  3. De fato, comer soja todos os dias por pelo menos um mês pode aumentar o colesterol HDL "bom" em 1,4 mg / dL e reduzir o colesterol LDL "ruim" em cerca de 4 mg / dL (45, 46).

  4. Formas menos processadas de soja - como soja ou leite de soja - provavelmente são mais eficazes na redução do colesterol do que os extratos ou suplementos processados ​​de proteína de soja (45).

9. Beba chá verde

  1. O chá verde é feito aquecendo e secando as folhas da planta Camellia sinensis.

  2. As folhas de chá podem ser embebidas em água para fazer chá ou moído em pó e misturadas com líquido para o chá verde matcha.

  3. Uma revisão de 14 estudos descobriu que o consumo diário de chá verde por pelo menos duas semanas reduz o colesterol total em cerca de 7 mg / dL e o colesterol LDL "ruim" em aproximadamente 2 mg / dL (47, 48).

  4. Estudos em animais mostram que o chá verde pode diminuir o colesterol, reduzindo a produção de LDL no fígado e aumentando sua remoção da corrente sanguínea (49).

  5. O chá verde também é rico em antioxidantes, que podem impedir o colesterol LDL de oxidar e formar placas nas artérias (50, 51).

  6. Beber pelo menos quatro xícaras por dia oferece a maior proteção contra doenças cardíacas, mas consumir apenas uma xícara por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco em quase 20% (52).

10. Tente suplementos para baixar o colesterol

  1. Além da dieta, alguns suplementos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol naturalmente.

  2. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de suplementos.

Conclusão

  1. Níveis altos de colesterol LDL "ruim" - especialmente LDL oxidado pequeno e denso - foram associados ao aumento do risco de doenças cardíacas.

  2. Mudanças na dieta, como comer mais frutas e legumes, cozinhar com ervas e especiarias, consumir fibras solúveis e carregar gorduras insaturadas, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir esses riscos.

  3. Evite ingredientes que aumentem o colesterol LDL, como gorduras trans e açúcares adicionados, para manter o colesterol em faixas saudáveis.

  4. Certos alimentos e suplementos como chá verde, soja, niacina, casca de psyllium e L-carnitina também podem diminuir os níveis de colesterol.

  5. No geral, muitas pequenas alterações na dieta podem melhorar significativamente seus níveis de colesterol.