10 benefícios para a saúde com base em evidências da proteína de soro de leite

Conclusão

1. A proteína do soro de leite está entre os suplementos mais estudados no mundo, e por boas razões.

2. Tem um valor nutricional muito alto e estudos científicos revelaram inúmeros benefícios à saúde.

3. Aqui estão 10 benefícios para a saúde da proteína do soro de leite que são suportados por estudos em humanos.

1. O soro de leite é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade

1. A proteína de soro de leite é a fração protéica do soro de leite, um líquido que se separa do leite durante a produção de queijo.

2. É uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

3. Além disso, é muito digerível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteínas (1).

4. Essas qualidades fazem dele uma das melhores fontes alimentares de proteína disponíveis.

5. Existem três tipos principais de proteína de soro de leite em pó, concentrado (WPC), isolado (WPI) e hidrolisado (WPH).

6. O concentrado é o tipo mais comum e também o mais barato.

7. Como complemento alimentar, a proteína do soro de leite é amplamente popular entre fisiculturistas, atletas e outros que desejam proteína adicional em sua dieta.

2. Whey Protein promove crescimento muscular

1. A massa muscular diminui naturalmente com a idade.

2. Isso geralmente leva ao ganho de gordura e aumenta o risco de muitas doenças crônicas.

3. No entanto, essa mudança adversa na composição corporal pode ser parcialmente retardada, evitada ou revertida com uma combinação de treinamento de força e dieta adequada.

4. O treinamento de força, associado ao consumo de alimentos ricos em proteínas ou suplementos de proteína, demonstrou ser uma estratégia preventiva eficaz (2).

5. Particularmente eficazes são fontes de proteína de alta qualidade, como o soro de leite, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina.

6. A leucina é o mais promotor de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3).

7. Por esse motivo, a proteína de soro de leite é eficaz na prevenção de perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e um corpo com melhor aparência (2).

8. Para o crescimento muscular, a proteína do soro de leite demonstrou ser um pouco melhor em comparação com outros tipos de proteína, como caseína ou soja (4, 5, 6).

9. No entanto, a menos que sua dieta já não tenha proteínas, os suplementos provavelmente não farão muita diferença.

3. Whey Protein pode baixar a pressão arterial

1. Pressão arterial anormalmente alta (hipertensão) é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.

2. Numerosos estudos associaram o consumo de produtos lácteos à pressão arterial reduzida (7, 8, 9, 10).

3. Esse efeito foi atribuído a uma família de peptídeos bioativos em laticínios, os chamados "inibidores da enzima de conversão da angiotensina" (inibidores da ECA) (11, 12, 13).

4. Nas proteínas do soro de leite, os inibidores da ECA são chamados lactokininas (14). Vários estudos em animais demonstraram seus efeitos benéficos sobre a pressão arterial (15, 16).

5. Um número limitado de estudos em humanos investigou o efeito das proteínas do soro na pressão sanguínea, e muitos especialistas consideram a evidência inconclusiva.

6. Um estudo em indivíduos com sobrepeso mostrou que a suplementação com proteína de soro de leite, 54 g / dia por 12 semanas, reduziu a pressão arterial sistólica em 4%. Outras proteínas do leite (caseína) tiveram efeitos semelhantes (17).

7. Isso é apoiado por outro estudo que encontrou efeitos significativos quando os participantes receberam concentrado de proteína de soro de leite (22 g / dia) por 6 semanas.

8. No entanto, a pressão arterial diminuiu apenas naqueles que tinham pressão arterial alta ou ligeiramente elevada (18).

9. Não foram detectados efeitos significativos na pressão sanguínea em um estudo que usou quantidades muito mais baixas de proteína de soro de leite (menos de 3,25 g / dia) misturadas em uma bebida de leite (19).

4. Whey Protein pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2

1. O diabetes tipo 2 é uma doença crônica caracterizada por alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.

2. A insulina é um hormônio que deveria estimular a absorção de açúcar no sangue para as células, mantendo-o dentro de limites saudáveis.

3. Verificou-se que a proteína do soro é eficaz na moderação do açúcar no sangue, aumentando os níveis de insulina e a sensibilidade aos seus efeitos (17, 20, 21, 22).

4. Quando comparada com outras fontes de proteína, como clara de ovo ou peixe, a proteína do soro de leite parece ter uma vantagem (23, 24).

5. Essas propriedades da proteína do soro de leite podem até ser comparáveis ​​às de drogas diabéticas, como a sulfonilureia (25).

6. Como resultado, a proteína do soro de leite pode ser efetivamente usada como um tratamento suplementar para o diabetes tipo 2.

7. Foi mostrado que um suplemento de proteína de soro de leite antes ou com uma refeição rica em carboidratos modera o açúcar no sangue em pessoas saudáveis ​​e em diabéticos tipo 2 (20).

5. Whey Protein pode ajudar a reduzir a inflamação

1. A inflamação faz parte da resposta do corpo a danos. A inflamação de curto prazo é benéfica, mas sob certas circunstâncias pode se tornar crônica.

2. A inflamação crônica pode ser prejudicial e é um fator de risco para muitas doenças. Pode refletir problemas de saúde subjacentes ou maus hábitos de vida.

3. Um grande estudo de revisão descobriu que altas doses de suplementos de proteína de soro de leite reduziram significativamente a proteína C-reativa (PCR), um marcador importante de inflamação no corpo (26).

6. Proteína de soro de leite pode ser benéfica para doença inflamatória intestinal

1. A doença inflamatória intestinal é uma condição caracterizada por inflamação crônica no revestimento do trato digestivo.

2. É um termo coletivo para doença de Crohn e colite ulcerativa.

3. Em roedores e humanos, verificou-se que a suplementação de proteína de soro de leite tem efeitos benéficos na doença inflamatória intestinal (27, 28).

4. No entanto, as evidências disponíveis são fracas e são necessários mais estudos antes que quaisquer reivindicações fortes possam ser feitas.

7. Whey Protein pode melhorar as defesas antioxidantes do corpo

1. Antioxidantes são substâncias que agem contra a oxidação no organismo, reduzindo o estresse oxidativo e diminuindo o risco de várias doenças crônicas.

2. Um dos antioxidantes mais importantes nos seres humanos é a glutationa.

3. Ao contrário da maioria dos antioxidantes que obtemos da dieta, a glutationa é produzida pelo organismo.

4. No organismo, a produção de glutationa depende do suprimento de vários aminoácidos, como a cisteína, que às vezes é de suprimento limitado.

5. Por esse motivo, alimentos com alto teor de cisteína, como a proteína do soro de leite, podem aumentar as defesas antioxidantes naturais do corpo (3, 29).

6. Vários estudos em humanos e roedores descobriram que as proteínas do soro de leite podem reduzir o estresse oxidativo e aumentar os níveis de glutationa (30, 31, 32, 33).

8. Whey Protein pode ter efeitos benéficos sobre as gorduras no sangue

1. O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL, é um fator de risco para doenças cardíacas.

2. Em um estudo com indivíduos acima do peso, 54 gramas de proteína de soro de leite por dia, durante 12 semanas, levaram a uma redução significativa no colesterol total e no LDL (o "mau") colesterol (17).]

3. Outros estudos não encontraram efeitos semelhantes no colesterol no sangue (18, 34), mas a falta de efeito pode ser devido a diferenças no desenho do estudo.

4. Mais estudos são necessários antes que qualquer conclusão possa ser feita.

9. Whey Protein é altamente saciante (preenchimento), o que pode ajudar a reduzir a fome

1. Saciedade é um termo usado para descrever a sensação de plenitude que experimentamos após uma refeição.

2. É o oposto de apetite e fome, e deve suprimir o desejo por comida e o desejo de comer.

3. Alguns alimentos são mais saciantes que outros, um efeito que é parcialmente mediado por sua composição de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras).

4. A proteína é de longe o maior preenchimento dos três macronutrientes (35).

5. No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito sobre a saciedade. A proteína de soro de leite parece ser mais saciante do que outros tipos de proteína, como caseína e soja (36, 37).

6. Essas propriedades o tornam particularmente útil para quem precisa comer menos calorias e perder peso.

10. Whey Protein pode ajudar você a perder peso

1. O aumento do consumo de proteínas é uma estratégia bem conhecida de perda de peso (38, 39, 40).

2. Comer mais proteína pode promover a perda de gordura por:

3. A proteína do soro de leite demonstrou ser particularmente eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (17, 36, 37, 44, 45).

Efeitos colaterais, dosagem e como usá-lo

1. A proteína do soro de leite é muito fácil de incorporar à dieta.

2. É vendido como um pó que pode ser adicionado a smoothies, iogurtes ou simplesmente misturado com água ou leite. Existe uma ampla seleção disponível na Amazon.

3. 25-50 gramas por dia (1-2 colheres) é uma dosagem comumente recomendada, mas siga as instruções de dosagem na embalagem.

4. Lembre-se de que ingerir muita proteína é inútil. O corpo pode utilizar apenas uma quantidade limitada de proteínas em um determinado momento.

5. O consumo excessivo também pode causar problemas digestivos, como náusea, dor, inchaço, cólicas, flatulência e diarréia.

6. No entanto, o consumo moderado de suplementos de proteína de soro de leite é bem tolerado pela maioria das pessoas, com algumas exceções.

7. Se você é intolerante à lactose, o hidrolisado ou o isolado de proteína de soro de leite podem ser mais adequados que o concentrado. Se você já teve problemas no fígado ou nos rins, consulte um médico antes de tomar um suplemento de proteína.

8. No final das contas, a proteína de soro de leite não é apenas uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas, mas também pode trazer alguns benefícios de saúde poderosos.