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10 benefícios de saúde impressionantes do feijão Fava

Conclusão

  1. Favas - ou favas - são leguminosas verdes que vêm em vagens.

  2. Eles têm um sabor ligeiramente doce e terroso e são comidos por pessoas de todo o mundo.

  3. O feijão é carregado com vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Pensa-se que eles oferecem efeitos impressionantes à saúde, como melhora da função motora e imunidade.

  4. Aqui estão 10 benefícios para a saúde dos favas, apoiados pela ciência.

1. Carregado com nutrientes

  1. Por seu tamanho relativamente pequeno, os grãos de fava contêm uma quantidade incrível de nutrientes.

  2. Em particular, eles são ricos em proteínas vegetais, folato e várias outras vitaminas e minerais. Eles também são carregados com fibra solúvel que pode ajudar na digestão e diminuir os níveis de colesterol (1, 2).

  3. Uma xícara (170 gramas) de favas cozidas tem (3):

  4. Além disso, os favas fornecem quantidades menores de quase todas as outras vitaminas B, cálcio e selênio.

2. Pode ajudar com os sintomas da doença de Parkinson

  1. O feijão é rico em levodopa (L-dopa), um composto que seu corpo converte no neurotransmissor dopamina (4).

  2. A doença de Parkinson causa a morte de células cerebrais produtoras de dopamina, levando a tremores, problemas com a função motora e dificuldade para caminhar. Esses sintomas geralmente são tratados com medicamentos que contêm L-dopa (5).

  3. Portanto, comer fava pode ajudar com os sintomas da doença de Parkinson, embora a pesquisa seja limitada.

  4. Um pequeno estudo em 11 pessoas com doença de Parkinson descobriu que comer 1,5 xícaras (250 gramas) de feijão fava após 12 horas sem medicação teve um efeito positivo comparável nos níveis de dopamina no sangue e na função motora como L anti-drogas (6).

  5. Outro estudo em 6 adultos com doença de Parkinson mostrou que consumir 100-200 gramas - cerca de 1-1,75 xícaras - de favas com a medicação anti-Parkinson carbidopa melhorou os sintomas, bem como os tradicionais combinações de medicamentos (7).

  6. Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas. Lembre-se de que, embora os favas sejam ricos em L-dopa, eles não devem ser usados ​​no lugar de medicamentos.

3. Pode ajudar a prevenir defeitos congênitos

  1. O feijão é carregado com folato, um nutriente que promove o desenvolvimento fetal saudável.

  2. O folato é fundamental para a criação de células e órgãos. Uma mãe grávida precisa de folato adicional de alimentos e suplementos para reduzir o risco de defeitos do tubo neural ou problemas com o desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal do bebê (8, 9).

  3. De fato, estima-se que mais de 260.000 crianças nascidas em todo o mundo em 2015 tiveram defeitos no tubo neural, muitos dos quais podem ter sido evitados pela ingestão adequada de folato materno (10).

  4. Um estudo em mais de 23.000 mulheres descobriu que a incidência de problemas no cérebro e na medula espinhal era 77% menor em bebês de mães que tiveram a maior ingestão diária de folato na dieta, em comparação com filhos de mulheres com a menor ingestão (11).

  5. Com 40% da DV para folato em apenas uma xícara (170 gramas), o feijão é uma excelente opção para mulheres grávidas (3).

4. Contêm nutrientes que melhoram o sistema imunológico

  1. Comer favas regularmente pode aumentar o seu sistema imunológico.

  2. Em particular, eles são ricos em compostos que podem aumentar a atividade antioxidante. Os antioxidantes são essenciais para a defesa imunológica do seu corpo, pois combatem os radicais livres que podem levar a danos e doenças celulares (12, 13, 14).

  3. Um estudo em tubo de ensaio descobriu que o tratamento de células pulmonares humanas com extratos de feijão fava aumentou sua atividade antioxidante em até 62,5% (15).

  4. Além disso, os favas contêm compostos que comprovadamente aumentam a capacidade da poderosa glutationa antioxidante nas células humanas e retardam o envelhecimento celular (16, 17).

  5. No entanto, esses estudos foram realizados em células isoladas tratadas com extratos de favas. Não está claro se o feijão fava tem os mesmos efeitos de aumento da imunidade nas pessoas quando ingeridas como parte de uma dieta regular.

5. Benéfico para a saúde óssea

  1. O feijão é rico em manganês e cobre - dois nutrientes que podem impedir a perda óssea (18, 19).

  2. Seu papel exato na saúde óssea não é claro, mas estudos em ratos sugerem que deficiências de manganês e cobre podem levar à diminuição da formação óssea e aumento da excreção de cálcio (20, 21).

  3. A pesquisa em humanos também sugere que o manganês e o cobre são vitais para a resistência óssea.

  4. Um estudo de um ano em mulheres na pós-menopausa com ossos fracos descobriu que tomar um suplemento com manganês e cobre, além de vitamina D, cálcio e outros nutrientes, melhorava a massa óssea (22).]

  5. Pesquisas adicionais mostraram que manganês e cobre em combinação com cálcio e zinco podem impedir a perda óssea em mulheres idosas saudáveis ​​(23).

6. Pode melhorar os sintomas da anemia

  1. Comer favas ricas em ferro pode ajudar com sintomas de anemia.

  2. O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio pelo corpo. Uma deficiência de ferro pode levar à anemia, caracterizada por fadiga, fraqueza, tontura e falta de ar (24, 25).

  3. Um estudo em 200 mulheres jovens descobriu que aquelas que relataram ingestão insuficiente de ferro na dieta tinham seis vezes mais chances de ter anemia do que aquelas com ingestão adequada (26).

  4. A ingestão regular de favas e outros alimentos vegetais ricos em ferro pode aumentar os níveis de ferro no sangue e melhorar os sintomas de anemia (27).

  5. No entanto, os favas contêm uma forma de ferro que é melhor absorvida com vitamina C de alimentos, como frutas cítricas ou pimentões (28).

  6. Além disso, os favas não são recomendados para pessoas com desordem genética com deficiência de glicose-6-fosfato desidrogenase, pois a ingestão desses grãos pode levar a um tipo diferente de problema no sangue chamado anemia hemolítica (29, 30).

7. Pode melhorar a pressão alta

  1. O feijão é rico em nutrientes que podem melhorar a saúde do coração.

  2. Em particular, eles contêm magnésio e potássio que podem relaxar os vasos sanguíneos e impedir a pressão alta (31).

  3. Vários estudos mostraram que a dieta de abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH), um padrão alimentar que recomenda alimentos com alto teor de potássio e magnésio, ajuda a diminuir a pressão alta (32, 33, 34) .

  4. Além disso, um estudo de 10 anos em 28.349 mulheres constatou que aquelas com maior ingestão alimentar de magnésio eram menos propensas a desenvolver pressão alta do que aquelas com menor consumo desse mineral (35) .

  5. Com base nesta pesquisa, comer uma dieta que contenha favas e outros alimentos ricos em magnésio e potássio pode diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

8. Pode ajudar na perda de peso

  1. Favas podem ser boas para a sua cintura.

  2. Uma porção de uma xícara (170 gramas) de favas fornece 13 gramas de proteína e 9 gramas de fibra - com apenas 187 calorias (3).

  3. Uma dieta rica em proteínas e fibras pode melhorar a sensação de saciedade, o que pode resultar em menor ingestão calórica e perda de peso (36, 37).

  4. Um pequeno estudo em 19 adultos descobriu que uma dieta com 30% de calorias provenientes de proteínas aumentou os sentimentos de plenitude e diminuiu a ingestão calórica diária em 441 calorias, em média, em comparação com uma dieta com o mesmo número de calorias, mas apenas 15% de proteínas (38).

  5. Outro estudo de quatro anos em 522 pessoas observou que aqueles que seguiam uma dieta rica em fibras com mais de 15 gramas de fibra por 1.000 calorias perdiam mais de 2,4 kg a mais do que aqueles que comeu uma dieta com menos fibras (39).

  6. Assim, adicionar favas ricas em proteínas e fibras à sua dieta pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

9. Pode ajudar a diminuir o colesterol

  1. A maior parte da fibra do feijão é solúvel e pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol.

  2. A fibra solúvel pode promover movimentos intestinais saudáveis, absorvendo água no intestino, formando uma substância semelhante a gel e suavizando as fezes (40).

  3. Também pode se ligar e remover o colesterol do seu corpo. De fato, vários estudos mostraram que a fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue em adultos saudáveis ​​e naqueles com níveis elevados (1, 41).

  4. Um estudo de três meses em 53 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que ingeriam dois gramas adicionais de fibra solúvel por dia experimentavam uma diminuição de 12,8% no colesterol LDL "ruim", enquanto o grupo que comia menos fibra não apresentou alterações significativas em seus níveis de LDL (1).

  5. Além disso, uma revisão de 10 estudos focados no efeito de leguminosas ricas em fibras sobre os níveis de colesterol constatou que as dietas que incluíam esse tipo de alimento estavam associadas a diminuições modestas no LDL total e "ruim" níveis de colesterol (42).

  6. Se você está tentando melhorar seus níveis de colesterol, adicionar favas à sua dieta pode ser benéfico.

10. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

  1. Favas podem ser um complemento delicioso para refeições e lanches.

  2. Para prepará-los, comece removendo as vagens verdes não comestíveis. Em seguida, ferva o feijão por 30 segundos antes de transferi-lo para uma tigela com água gelada. Isso suavizará o revestimento externo ceroso, facilitando a remoção.

  3. O fava descascado pode ser cozido no vapor e jogado em azeite e temperos para serem consumidos inteiros, ou esmagados para serem consumidos em cima de pão ou em outros pratos.

  4. Para assar favas, ferva-as por 30 minutos, escorra-as e adicione azeite e temperos. Espalhe o feijão em uma assadeira e asse por mais 30 minutos a 375 (190).

  5. O fava cozido pode ser adicionado a saladas, pratos de arroz, risotos, massas, sopas e pizzas.

Conclusão

  1. O feijão é carregado com nutrientes e pode oferecer benefícios impressionantes à saúde.

  2. Comer esses feijões regularmente pode trazer benefícios para os sintomas da doença de Parkinson, ajudar a prevenir defeitos congênitos, aumentar a imunidade, ajudar na perda de peso e reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial.

  3. No entanto, a pesquisa é limitada e são necessários mais estudos sobre os efeitos do feijão na saúde humana.

  4. No entanto, eles são uma adição excelente e versátil a uma dieta saudável e equilibrada.



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