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10 benefícios de saúde baseados em evidências do jejum intermitente

Conclusão

  1. O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre períodos de comer e jejuar.

  2. Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente, como os métodos 16/8 ou 5: 2.

  3. Numerosos estudos mostram que ele pode trazer benefícios poderosos para o corpo e o cérebro.

  4. Aqui estão 10 benefícios à saúde baseados em evidências do jejum intermitente.

1. O jejum intermitente muda a função das células, genes e hormônios

  1. Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem no seu corpo.

  2. Por exemplo, seu corpo inicia importantes processos de reparo celular e altera os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

  3. Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

  4. Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas alterações hormonais, expressão gênica e função das células.

2. O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga

  1. Muitos dos que praticam jejum intermitente fazem isso para perder peso (9).

  2. Em geral, o jejum intermitente fará com que você coma menos refeições.

  3. A menos que você compense comendo muito mais durante as outras refeições, você acabará ingerindo menos calorias.

  4. Além disso, o jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso.

  5. Níveis mais baixos de insulina, níveis mais altos de hormônio do crescimento e quantidades maiores de noradrenalina (noradrenalina) aumentam a quebra de gordura corporal e facilitam o uso de energia.

  6. Por esse motivo, o jejum de curto prazo realmente aumenta sua taxa metabólica em 3,6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias (10, 11).

  7. Em outras palavras, o jejum intermitente funciona nos dois lados da equação calórica. Aumenta a sua taxa metabólica (aumenta as calorias) e reduz a quantidade de comida que você come (reduz as calorias).

  8. De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em 3-24 semanas (12). Esta é uma quantidade enorme.

  9. As pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, o que indica que elas perderam muita gordura da barriga, a gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa a doença.

  10. Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua (13).

  11. Considerando tudo, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta incrivelmente poderosa para perda de peso. Mais detalhes aqui: Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso.

3. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o risco de diabetes tipo 2

  1. O diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas.

  2. Sua principal característica são os altos níveis de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina.

  3. Tudo o que reduz a resistência à insulina deve ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.

  4. É interessante notar que o jejum intermitente tem grandes benefícios para a resistência à insulina e leva a uma impressionante redução nos níveis de açúcar no sangue (12).

  5. Em estudos em jejum intermitente em humanos, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31% (12).

  6. Um estudo em ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protegia contra danos nos rins, uma das complicações mais graves do diabetes (13).

  7. O que isso implica é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que correm o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

  8. No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo em mulheres mostrou que o controle do açúcar no sangue piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias (14).

4. O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

  1. O estresse oxidativo é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas (14).

  2. Envolve moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteínas e DNA) e as danificam (15).

  3. Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (16, 17).

  4. Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro fator-chave de todos os tipos de doenças comuns (17, 18, 19).

5. O jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração

  1. Atualmente, as doenças cardíacas são as maiores causas de morte no mundo (20).

  2. Sabe-se que vários marcadores de saúde (os chamados "fatores de risco") estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.

  3. Foi demonstrado que o jejum intermitente melhora vários fatores de risco diferentes, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue (12, 21, 22, 23).

  4. No entanto, muito disso se baseia em estudos com animais. Os efeitos na saúde do coração precisam ser estudados muito mais em humanos antes que recomendações possam ser feitas.

6. O jejum intermitente induz vários processos de reparo celular

  1. Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo de "remoção de resíduos" celular chamado autofagia (7, 24).

  2. Isso envolve a quebra de células e o metabolismo de proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam nas células ao longo do tempo.

  3. O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer (25, 26).

7. Jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer

  1. O câncer é uma doença terrível, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

  2. Foi demonstrado que o jejum tem vários efeitos benéficos no metabolismo que podem levar a um risco reduzido de câncer.

  3. Embora sejam necessários estudos em humanos, evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (27, 28, 29, 30).

  4. Há também algumas evidências em pacientes com câncer humano, mostrando que o jejum reduziu vários efeitos colaterais da quimioterapia (31).

8. O jejum intermitente é bom para o seu cérebro

  1. O que é bom para o corpo também costuma ser bom para o cérebro.

  2. O jejum intermitente melhora várias características metabólicas conhecidas por serem importantes para a saúde do cérebro.

  3. Isso inclui estresse oxidativo reduzido, inflamação reduzida e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

  4. Vários estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve trazer benefícios para a função cerebral (32, 33).

  5. Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (32, 34, 35), cuja deficiência está implicada na depressão e em vários outros problemas cerebrais ( 36).

  6. Estudos em animais também mostraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais devido a derrames (37).

9. Jejum intermitente pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer

  1. A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo.

  2. Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, por isso é fundamental impedir que ela apareça. [! 1249 => 1140 = 10!] Um estudo em ratos mostra que o jejum intermitente pode atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade (38).

  3. Em uma série de relatos de casos, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 em cada 10 pacientes (39).

  4. Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson e Huntington (40, 41).

  5. No entanto, são necessárias mais pesquisas em seres humanos.

10. O jejum intermitente pode prolongar sua vida útil, ajudando você a viver mais tempo

  1. Uma das aplicações mais emocionantes do jejum intermitente pode ser sua capacidade de prolongar a vida útil.

  2. Estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente prolonga a vida útil de maneira semelhante à restrição contínua de calorias (42, 43).

  3. Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, os ratos que jejuavam todos os dias viviam 83% mais do que os que não estavam em jejum (44).

  4. Embora isso esteja longe de ser provado em seres humanos, o jejum intermitente se tornou muito popular entre a multidão antienvelhecimento.

  5. Dados os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável.

  6. Você pode encontrar mais informações sobre o jejum intermitente nesta página: Jejum intermitente 101 - O melhor guia para iniciantes.