10 benefícios comprovados do iogurte probiótico Informações nutricionais

História

O iogurte é um produto lácteo comumente consumido, apreciado em todo o mundo, tanto pelo sabor cremoso quanto pelo perfil estelar de nutrientes. Adicionar cepas probióticas à mistura é uma maneira rápida e conveniente de aumentar ainda mais os benefícios à saúde desse ingrediente saboroso, e estudos mostram que o iogurte probiótico pode aumentar a função imunológica, melhorar a saúde do coração, acelerar a queima de gordura e muito mais .
Então o iogurte é um bom probiótico? Todo o iogurte é probiótico? E o iogurte com sabor tem probióticos? Vamos nos aprofundar e examinar mais de perto essas perguntas, uma de cada vez.

O que é iogurte probiótico?

O iogurte probiótico tradicional é feito a partir de laticínios fermentados em um alimento cremoso repleto de probióticos benéficos e é uma fonte equilibrada de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Quando proveniente de vacas ou cabras alimentadas com capim, a nutrição do iogurte é maximizada, fornecendo ácidos graxos ômega-3, proteína de soro de leite, cálcio, magnésio, potássio, vitamina D, vitamina K2, enzimas e probióticos.
Os probióticos são uma forma benéfica de bactéria que foi associada a uma longa lista de benefícios. Os probióticos não só podem ajudar a apoiar a saúde digestiva, mas algumas pesquisas sugerem que eles também podem estar envolvidos com a função imunológica, a saúde mental e a prevenção de doenças.
Os produtos probióticos para bebidas de iogurte podem ser feitos com leite de cabra ou leite de ovelha, mas o leite tradicional de vaca ainda é o mais popular. Além disso, o iogurte é o produto lácteo fermentado mais consumido nos Estados Unidos atualmente, sendo o segundo o kefir.
Acredita-se que o processo de fermentação do leite lácteo remonta a mais de 6.000 anos na Ásia Central e foi usado como uma maneira de preservar o leite. Registros históricos colocam iogurte na Índia, Pérsia e Turquia pouco depois de ser visto na Ásia Central.
O iogurte foi apreciado por sua textura cremosa e grande variedade de usos. Naquela época, o leite fresco era frequentemente transportado para o estômago dos animais, onde muitos acreditam que as bactérias saudáveis, juntamente com o clima, contribuíram para a fermentação.
Hoje, no entanto, o processo é muito diferente. Os leites lácteos são aquecidos a ponto de matar as bactérias existentes, um processo conhecido como pasteurização. Uma cultura inicial de bactérias vivas é introduzida e o leite é fermentado por várias horas, até ficar grosso, rico e azedo.
Mais e mais pesquisas descobriram novos benefícios associados ao consumo de iogurte e probióticos. No entanto, a principal diferença entre a suplementação com probióticos e iogurte é que o iogurte probiótico fornece também uma ampla gama de outros nutrientes importantes, incluindo proteínas, cálcio e potássio. Há também uma variedade de outras vitaminas e minerais essenciais no iogurte probiótico, o que significa que pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável e completa.

Benefícios e usos do iogurte probiótico

Um estudo de 2005 da Escola de Saúde Pública de Harvard, liderado pelo Dr. Alvaro Alonso, descobriu que as pessoas que ingeriam pelo menos duas a três porções por dia de laticínios com pouca gordura tiveram uma redução de 50% no risco de desenvolver pressão alta. Portanto, é imprescindível adicionar um bom iogurte probiótico à sua dieta diária se você quiser diminuir a pressão arterial ou otimizar a saúde do coração.
Algumas pesquisas sugerem que os probióticos vivos no iogurte, incluindo Lactobacillus Acidophilus, poderiam ajudar a reduzir os níveis de colesterol com apenas uma dose por dia. Em um estudo clínico controlado publicado no Journal of the American College of Nutrition, consumir apenas uma porção de iogurte probiótico contendo Lactobacillus Acidophilus diariamente por três semanas levou a uma redução de 2,4% no colesterol sérico. De acordo com o estudo, a ingestão regular de iogurte probiótico tem o potencial de reduzir o risco de doença cardíaca coronária em 6% a 10%.
Os efeitos dos probióticos no trato digestivo e nos níveis de açúcar no sangue foram bem documentados. No entanto, poucas pessoas sabem o quanto a saúde intestinal está ligada ao humor e à saúde mental. Em um estudo do Centro da Família Gail e Gerald Oppenheimer para Neurobiologia do Estresse da UCLA, que estudou exames cerebrais durante e após o estudo, os pesquisadores descobriram que mulheres saudáveis que consumiam duas porções diárias de iogurte probiótico por quatro semanas exibiam mais controle das emoções e menos ansiedade quando introduzidas. a eventos emocionais do que um grupo de controle.
Um estudo de 2017 também mostrou que a saúde do microbioma intestinal também poderia estar intimamente ligada à saúde mental. No relatório, os pesquisadores observaram que a inflamação intestinal e as alterações no microbioma intestinal poderiam contribuir potencialmente para condições graves, como depressão e ansiedade.
No mesmo estudo mencionado acima sobre a regulação do humor, os pesquisadores observaram que os probióticos têm o potencial de ajudar com dores crônicas, Parkinson, Alzheimer e autismo. Os pesquisadores também levantaram a questão de saber se ciclos repetidos de antibióticos podem afetar o cérebro. Antibióticos são prescritos para matar as bactérias perigosas, mas também matam as bactérias saudáveis que residem em nossas entranhas no processo. Isso reforça a recomendação de que o iogurte e outros alimentos ricos em probióticos devem ser consumidos como parte de uma dieta saudável, principalmente após o uso de antibióticos.
Um dos principais benefícios dos probióticos é sua capacidade de melhorar a saúde digestiva. As bactérias saudáveis adicionadas ao iogurte ajudam a melhorar a microflora no intestino, responsável por apoiar a digestão e um trato digestivo saudável. O conteúdo probiótico de iogurte pode potencialmente ajudar a tratar certas condições gastrointestinais, incluindo câncer de cólon, SII, constipação, diarréia e intolerância à lactose. Não apenas isso, mas muitas pessoas que lutam com a intolerância à lactose acham que o iogurte é um alimento calmante, e não um alimento que causa problemas digestivos.
Um estudo recente publicado na BMC Medicine descobriu que comer mais iogurte estava associado a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2. Como outros alimentos probióticos, o iogurte suporta a digestão e a absorção de nutrientes por todo o trato digestivo, essencial para a regulação saudável do açúcar no sangue. Outra grande revisão de 17 estudos também constatou que a ingestão de probióticos beneficia o controle do açúcar no sangue, o que poderia ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Em um grande estudo com mais de 45.000 indivíduos publicado no International Journal of Cancer, o consumo de iogurte foi associado a um menor risco de câncer colorretal. Os pesquisadores indicaram "o efeito protetor do iogurte era evidente em toda a coorte". A razão para isso é um trato digestivo mais saudável, devido aos probióticos e bactérias saudáveis encontradas no iogurte.
O que você coloca no seu prato desempenha um papel central na saúde óssea, e obter cálcio e vitamina D suficientes é absolutamente essencial quando se trata de manter seus ossos saudáveis e fortes para proteger contra a perda óssea. Os benefícios do iogurte com probióticos para as mulheres são especialmente importantes. Estima-se que uma em cada três mulheres em todo o mundo sofra uma fratura devido à osteoporose em algum momento de suas vidas.
Os iogurtes lácteos são particularmente ricos em cálcio, o que ajuda a fortalecer e manter a massa óssea. Muitos iogurtes lácteos também são enriquecidos com vitamina D, que promove a absorção de cálcio e apóia a mineralização óssea adequada.
Segundo um estudo da Universidade do Tennessee em Knoxville, o iogurte pode ajudar a aumentar a perda de gordura. O estudo mostrou que consumir iogurte diariamente por 12 semanas quase dobrou a quantidade de gordura perdida em comparação com um grupo controle. O grupo que consumiu o iogurte probiótico também perdeu 22% mais peso e 61% mais gordura corporal. O estudo constatou que a região da barriga e a circunferência da cintura foram particularmente afetadas pelo consumo de iogurte.
Os suplementos probióticos também foram associados ao aumento da perda de peso e queima de gordura. De fato, uma revisão realizada em 2018 descobriu que tomar probióticos por três a 12 semanas aumentou a perda de peso e levou a reduções no índice de massa corporal e no percentual de gordura corporal em comparação com um grupo controle.
Em um estudo recente, os pesquisadores observaram que os probióticos encontrados no iogurte e em outros produtos lácteos fermentados poderiam melhorar a função imunológica, aumentando as células produtoras de citocinas nos intestinos. Os pesquisadores também sugeriram que o iogurte probiótico para bebês pode ser especialmente benéfico, afirmando que "a suplementação de organismos probióticos na infância pode ajudar a prevenir doenças imunomediadas na infância". [! 37625 => 1140 = 3!] Outro estudo que avaliou os efeitos do iogurte probiótico em crianças e bebês descobriu que consumir fórmula com probióticos adicionados reduziu o número de dias com febre, prescrições de antibióticos, visitas a clínicas e ausências de cuidados infantis.
Para adultos, consumir iogurte com conteúdo probiótico ajuda a manter o trato digestivo livre de bactérias causadoras de doenças. Um estudo randomizado e controlado com placebo na Suécia constatou que a ingestão de um probiótico reduziu o número de dias de doença para os trabalhadores do turno pela metade em comparação com um grupo controle.
O iogurte tem mais de 600 miligramas de potássio em uma única porção de oito onças, eliminando quase um quinto de suas necessidades diárias desse importante mineral saudável para o coração. Uma revisão de 36 ensaios clínicos e 17 estudos confirmou que a ingestão de potássio pode desempenhar um papel importante na regulação dos níveis de pressão arterial. Acredita-se que o potássio ajude a diminuir a reabsorção de sódio e altere a função das células do sistema nervoso para ajudar a reduzir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

Fatos nutricionais de iogurte probiótico

Proteínas, vitamina B12, ácido pantotênico, potássio, zinco, riboflavina, cálcio e fósforo compõem o perfil nutricional do iogurte. É um alimento completo, com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, apenas uma porção pode fornecer mais de 25% do valor diário de proteína e quase 50% do VD de cálcio.
O iogurte também é uma boa fonte de ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo essencial não produzido pelo organismo que reduz o risco de doenças cardíacas. Também ajuda a reduzir a gordura da barriga, proteger contra o crescimento do câncer, diminuir o colesterol, aumentar o metabolismo e fortalecer a função imunológica.
Alguns tipos de probióticos também podem conter ácidos graxos ômega-3, que são gorduras saudáveis que podem ajudar a suportar a perda de peso, reduzir a pressão sanguínea, diminuir a inflamação, combater o câncer e proteger contra o declínio cognitivo. Enquanto nos concentramos principalmente no ômega-3 no salmão e atum capturados na natureza, o iogurte probiótico de vacas alimentadas com capim faz parte da lista uma das principais fontes de alimento disponíveis. A seleção de iogurte probiótico orgânico alimentado com capim é crucial para maximizar o conteúdo de ácidos graxos benéficos.
Probióticos no iogurte estimulam a função digestiva saudável e ajudam a produzir as vitaminas B12 e K. As cepas de bactérias saudáveis adicionadas ao iogurte e kefir incluem Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei e Bifidus. A chave é procurar iogurte que contenha "culturas vivas e ativas" para garantir que você obtenha o negócio real.

Melhor e pior iogurte para comprar

Evite os iogurtes convencionais que foram adoçados ou aromatizados com aditivos e ingredientes extras. Hoje, muitos dos iogurtes no caso de laticínios são pouco mais que leite processado em excesso, com uma tonelada de açúcar adicionado ou adoçantes artificiais. Se você precisa adoçar seu iogurte, tudo bem, mas faça-o em casa com sua escolha de adoçantes naturais.
Aqui estão algumas das variedades mais comuns de iogurte probiótico disponíveis, classificadas do melhor ao pior.
Você sabia que o leite de cabra é o leite mais próximo do leite humano? É mais fácil de digerir do que o leite de vaca devido à alta concentração de ácidos graxos de cadeia média e também fornece uma riqueza de vitaminas e minerais importantes em cada porção. Para indivíduos que são intolerantes à lactose, o leite de cabra contém significativamente menos e é muito mais fácil de tolerar do que os laticínios tradicionais.
O leite de ovelha é o mais cremoso de todos os laticínios, uma das razões pelas quais o queijo de ovelha é apreciado em todo o mundo. O iogurte de leite de ovelha é fácil de digerir, assim como o iogurte de leite de cabra. Existem ótimas opções para obter todos os benefícios de saúde do iogurte.
Ao comprar ou fabricar seu próprio iogurte, você deseja procurar ou fabricar iogurte cultivado por 24 a 29 horas para garantir que ele contenha os mais altos níveis de probióticos e os mais baixos de lactose .
Os laticínios crus são ricos em probióticos e bactérias saudáveis, e costuma ser considerado o tipo de iogurte com as cepas mais probióticas. O leite cru é rico em nutrientes, ajudando a aumentar a densidade óssea, a construir um sistema imunológico mais forte, a aumentar a massa muscular magra e muito mais. Através do processo de pasteurização, o perfil de nutrientes é dramaticamente alterado, motivo pelo qual o leite cru, queijo cru e outros produtos lácteos são frequentemente recomendados.
Em vez de aquecer os laticínios entre 161 e 280 graus antes de adicionar probióticos, com iogurte cru, o leite é aquecido apenas a 105 graus - e apenas por um curto período de tempo. Isso é calor suficiente para ativar as bactérias saudáveis e iniciar o processo de fermentação, sem matar os nutrientes que tornam os laticínios crus tão bons para você.
Se você não tiver acesso a iogurte cru de ovelha, cabra ou leite de vaca, sua próxima escolha deve ser iogurte orgânico minimamente processado de animais alimentados com capim. Como mencionado acima, os laticínios alimentados com capim têm muitos benefícios nutricionais em relação a outros laticínios, muitos dos quais ajudam a combater doenças crônicas, reduzem a inflamação e muito mais. [! 37625 => 1140 = 5!] As melhores marcas de iogurte probiótico devem ser fermentadas por 24 a 29 horas, o que reduz o conteúdo de lactose e aumenta a quantidade de probióticos presentes no produto final. O iogurte probiótico de kefir, que é uma bebida de leite fermentada, é outra ótima alternativa repleta de probióticos, que normalmente é feita a partir do leite de vacas, cabras ou ovelhas.
As variedades de iogurte probiótico não lácteo têm crescido em popularidade e são comercialmente fabricadas a partir de amêndoas, coco e soja. Embora o processo de fermentação seja um pouco diferente, esses produtos iogurtes veganos probióticos ainda têm a cremosidade de marca registrada dos laticínios tradicionais. No entanto, eles não engrossam naturalmente ou ficam cremosos quando fermentados como iogurte comum. Em vez disso, são adicionados espessantes para atingir a textura e consistência desejadas.
Os espessantes usados incluem araruta, farinha de tapioca, ágar, goma zantham, goma de guar, lecitina de soja e outros ingredientes químicos. Além disso, nem todos os iogurtes que não são lácteos contêm bactérias saudáveis, por isso é importante ler o rótulo com atenção para garantir que eles contenham "culturas ativas vivas" para garantir que você obtenha o maior conteúdo possível de probiótico de soja, amêndoa ou iogurte de coco possível. Preste atenção nos adoçantes desses iogurtes e opte pelo iogurte probiótico simples sempre que possível, pois muitos tipos com sabor são altamente adoçados e processados.
Nem todo iogurte probiótico é criado da mesma forma - e o iogurte convencional definitivamente não é a melhor escolha. O excesso de processamento e adição de espessantes e conservantes diminuem os benefícios nutricionais naturais deste alimento.
Infelizmente, a maioria dos produtos de iogurte grego também se enquadra na categoria de iogurte convencional e geralmente é apenas um tipo de iogurte que foi esticado. Para a melhor opção de iogurte grego probiótico, tente coar uma das variedades de iogurte recomendadas acima e guarde o soro de leite para smoothies ou outras preparações.

Como fazer iogurte probiótico (+ receitas)

Ferramentas e ingredientes necessários:
* Pode substituir o leite pasteurizado, se desejado
Nota: este é um processo de dois dias
Nota: Se desejar uma consistência mais espessa, após a fase de resfriamento, coloque várias camadas de pano de prato em uma peneira sobre uma tigela grande. Coloque o iogurte no filtro e deixe escorrer durante a noite na geladeira. Não jogue fora o soro de leite! É embalado com nutrientes, bactérias benéficas e proteínas. Reserve para outros usos.
Depois de preparar seu próprio iogurte em casa, as possibilidades de como usá-lo são ilimitadas. Aqui estão algumas receitas saborosas que você pode começar a experimentar em casa:

Precauções / Efeitos colaterais

Juntamente com os muitos benefícios associados a este ingrediente rico em nutrientes, também existem alguns efeitos colaterais do iogurte probiótico a serem considerados. Em particular, aqueles com sensibilidade ou alergia à lactose ou laticínios devem estar atentos à ingestão. Embora os produtos lácteos fermentados sejam geralmente baixos em lactose, eles podem causar efeitos colaterais adversos em algumas pessoas. Se você tem alergia a laticínios ou produtos lácteos, é importante manter as variedades sem laticínios para evitar sintomas de alergia alimentar.
Na maioria dos casos, o iogurte probiótico para crianças geralmente é seguro, a menos que elas tenham um sistema imunológico comprometido. Para crianças com problemas de saúde subjacentes ou outras preocupações, converse com seu pediatra antes de iniciar a suplementação ou o uso de iogurte probiótico.
Por fim, lembre-se de que existem várias diferenças importantes entre suplementos probióticos e iogurte. Embora a adição de iogurte probiótico à sua dieta possa ajudá-lo a tirar proveito dos muitos benefícios probióticos em potencial, juntamente com vários micronutrientes importantes, ele pode não fornecer tanto de uma quantidade concentrada quanto a suplementação. Portanto, é melhor aproveitar uma variedade de diferentes alimentos fermentados como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Pensamentos finais

Leia a seguir: Benefícios da bebida probiótica, além de como fazer o seu próprio
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