10 alimentos que são proteínas quase puras

Veja como você mede

1. A proteína é um macronutriente essencial que serve muitas funções no organismo.

2. A quantidade recomendada de proteína é de 0,37 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 g / kg (1).

3. No entanto, indivíduos fisicamente ativos precisam de 0,6-0,9 gramas por libra, ou 1,4-2 g / kg (1, 2).

4. Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas também ajudam na perda de peso (3).

5. A maneira mais simples de aumentar sua ingestão de proteínas é comer mais alimentos ricos em proteínas.

6. Dito isto, nem todos os alimentos ricos em proteínas são iguais. Alguns deles são extremamente altos, quase nada além de proteínas e água.

7. Aqui estão 10 alimentos que são proteínas quase puras, como em 80% das calorias ou mais.

1. Peito de frango

1. O frango é um dos alimentos mais ricos em proteínas consumidos.

2. O peito é a parte mais magra. Três onças (85 gramas) de peito de frango assado e sem pele fornecerão cerca de 27 gramas de proteína e 140 calorias (4).

3. Alguns estudos mostram que comer frango com uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder peso. No entanto, os mesmos benefícios também são vistos com a carne bovina como principal fonte de proteína (5, 6).

4. O perfil de nutrientes de uma galinha é freqüentemente afetado por sua dieta. As galinhas criadas a pasto têm níveis mais altos de antioxidantes e ômega-3 (7).

5. Além de proteínas, o frango também é uma grande fonte de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (4).

2. Peito de peru

1. A Turquia é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. O peito é a parte mais magra do pássaro.

2. Três onças (85 gramas) de peito de peru assado e sem pele contêm cerca de 24 gramas de proteína e 115 calorias (8).

3. A Turquia também é rica em niacina, vitamina B6, selênio, fósforo e zinco (8).

4. Ele também contém grandes quantidades de triptofano. Este aminoácido ajuda a sintetizar a serotonina, um importante neurotransmissor.

3. Claras de ovos

1. Como a maioria dos outros alimentos de origem animal, os ovos têm proteínas de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos.

2. A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nos ovos é encontrada na gema. No entanto, as claras contêm pelo menos 60% da proteína.

3. Uma porção de uma xícara (243 gramas) de clara de ovo fornece 26 gramas de proteína e apenas cerca de 115 calorias (9).

4. Peixe seco

1. O peixe seco é um lanche saboroso que existe em muitas variedades.

2. Para uma opção rica em proteínas e com pouca gordura, escolha bacalhau, alabote, arinca ou linguado.

3. Apenas 28 gramas de peixe seco podem fornecer 18 gramas de proteína (10).

4. O peixe seco tem muitos benefícios. Por exemplo, também é carregado com vitamina B12, potássio, magnésio, selênio e outros nutrientes (10).

5. Camarão

1. O camarão é uma ótima comida para incluir na sua dieta.

2. Eles não são apenas ricos em proteínas, mas também baixos em calorias, carboidratos e gorduras. Três onças (85 gramas) de camarão contêm 17 gramas de proteína e apenas 90 calorias (11).

3. O camarão é rico em vitamina D, niacina e vitamina B12. Eles também contêm ferro, fósforo, cobre e selênio (11).

4. Além disso, o camarão contém antioxidantes como a astaxantina, que reduz a inflamação e os danos oxidativos (12, 13).

6. Atum

1. O atum é muito baixo em calorias e gordura, o que o torna um alimento quase puro em proteínas.

2. Três onças (85 gramas) de atum albacora cru podem embalar cerca de 20 gramas de proteína, com apenas 92 calorias (14).

3. Também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, além de minerais como magnésio, fósforo e potássio.

4. O atum também possui propriedades antioxidantes devido a altas quantidades de selênio. 3,5 onças (100 gramas) contêm 52% do valor diário.

5. Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação.

6. O atum tende a conter um pouco de mercúrio, mas seu alto teor de selênio ajuda a proteger contra a toxicidade do mercúrio. Comer atum enlatado uma vez por semana provavelmente é seguro (15).

7. No entanto, mulheres grávidas e amamentando não devem comer atum cru, cozido ou grelhado com mais frequência do que uma vez por mês.

7. Linguado

1. O alabote é outro peixe que é uma ótima fonte de proteína completa. Um meio filé (159 gramas) de alabote fornece 42 gramas de proteína e 223 calorias (16).

2. O alabote do Alasca também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o que o torna um alimento anti-inflamatório eficaz.

3. O alabote também é rico em selênio. Além disso, possui boas quantidades de vitaminas B3, B6 e B12, além de minerais como magnésio, fósforo e potássio (16).

4. No entanto, devido aos altos níveis de mercúrio, você não deve comer alabote com frequência (17).

5. Sempre que possível, compre alabote fresco em um mercado de peixe local.

8. Tilápia

1. A tilápia é um peixe popular e relativamente barato.

2. É um peixe branco de água doce que é uma ótima fonte de proteína, mas com poucas calorias e gordura.

3. Três onças (85 gramas) de tilápia podem embalar até 20 gramas de proteína com apenas 110 calorias (18).

4. A tilápia suscitou alguma controvérsia porque possui uma proporção mais alta de ômega-6 para ômega-3 do que outros tipos de peixes, em cerca de 1: 1 (19).

5. No entanto, a quantidade de ômega-6 em uma porção de tilápia não é suficiente para ser motivo de preocupação.

6. A tilápia também é uma grande fonte de vitaminas do complexo B e minerais como selênio, fósforo e potássio (18).

9. Bacalhau

1. O bacalhau é um peixe de água fria com uma deliciosa carne branca escamosa.

2. Este peixe é embalado com proteína. Também é baixo em calorias e tem pouca gordura. Três onças (85 gramas) têm cerca de 20 gramas de proteína com apenas 90 calorias (20).

3. O bacalhau é uma ótima fonte de vitaminas B3, B6 e B12, além de ácidos graxos ômega 3 - que proporcionam benefícios para a saúde do coração.

4. Além disso, o bacalhau contém selênio, magnésio, fósforo e potássio.

10. Pollock

1. O escamudo do Alasca é um excelente peixe de sabor suave.

2. Também conhecido como pollock walleye, este peixe branco é embalado com proteína.

3. Três onças (85 gramas) contêm 20 gramas de proteína e cerca de 100 calorias (21).

4. O escamudo do Alasca é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Ele também contém grandes quantidades de colina e vitamina B12, além de muitos outros nutrientes.

5. Curiosamente, o escamudo também possui um dos menores conteúdos de mercúrio que qualquer peixe (22).

Leve para casa a mensagem

1. Todos os alimentos listados aqui são mais de 80% de proteína.

2. Muitos também têm outros benefícios à saúde, devido ao seu alto teor de ômega-3, vitaminas e minerais.

3. Como esses alimentos são muito ricos em proteínas, eles também estão incrivelmente cheios, apesar de serem baixos em calorias.

4. Por esse motivo, eles também estão entre os alimentos mais propícios à perda de peso que você pode comer.

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