Vs. Pequenos músculos

Carboidratos complexos

1. Seus grupos musculares maiores consistem em glúteos, quadríceps, costas, tórax e isquiotibiais, e os grupos musculares menores são tipicamente ombros, tríceps, bíceps e panturrilhas. As recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva afirmam que você deve treinar seus músculos maiores antes dos músculos menores; no entanto, isso nem sempre se aplica. A estrutura do seu treinamento impactará quais desses músculos são mais trabalhados e ditará como várias combinações musculares devem funcionar juntas ao realizar determinados levantamentos.

Trabalhe mais primeiro

1. A escolha de exercitar seus músculos maiores primeiro tem uma grande variedade de implicações no seu treino. No geral, você será capaz de atingir intensidades mais altas durante todo o treino, porque os maiores grupos musculares terão a chance de se ativar sem que seu corpo esteja cansado do trabalho muscular menor. Essa intensidade mais alta significa uma maior resposta hormonal ao exercício, de acordo com uma pesquisa realizada por Arthur Weltman que aparece no "Journal of Applied Physiology". Como seus músculos menores não ficarão cansados, você também poderá estabilizar e controlar pesos pesados. Isso reduzirá a probabilidade de lesões, pois sua capacidade de coordenar os movimentos será melhor.

1. A escolha de exercitar seus músculos menores primeiro pode adicionar alguma variedade à sua rotina de treinamento com pesos e ajudá-lo a superar os platôs dos exercícios. Músculos menores não são capazes de treinar em altas intensidades após serem usados ​​para ajudar a estabilizar músculos maiores durante o exercício. Isso limita o desenvolvimento da força desses pequenos músculos. A escolha de exercitar os músculos menores primeiro permitirá um maior desenvolvimento de força desses músculos.

Considerações para escolher o seu treino

1. O aumento da resposta hormonal e os benefícios de prevenção de lesões do treinamento de grupos musculares maiores devem fazer com que você direcione seu treinamento às recomendações do ACSM; no entanto, há momentos em que uma primeira abordagem menor deve ser adotada. O Conselho Americano de Exercício observa que os platôs de força que ocorrem no treinamento quando seu corpo se acostuma ao treinamento que você realiza. Os platôs também podem ocorrer quando os músculos secundários não são mais fortes o suficiente para suportar a carga de treinamento ou quando os músculos primários não têm uma capacidade suficientemente grande para se estabilizar para produzir movimento. Essas são duas áreas em que o treinamento de músculos menores primeiro é mais benéfico. A inclusão desse tipo de treinamento ajudará a completar seu programa de treinamento e limitará áreas de fraqueza nos músculos grandes e pequenos.

Divide para mudar

1. As divisões de exercícios são uma maneira de dividir e agendar treinamento para obter um benefício maior. Ao considerar o treinamento de grupos musculares grandes versus pequenos, existem várias maneiras de abordar a questão para obter o benefício máximo. Se a força máxima é seu objetivo geral, separar o treinamento de seus grupos musculares maiores e menores em dias diferentes garantirá que cada músculo seja treinado em seu potencial máximo. Se isso não for possível e o seu tempo de treinamento for limitado, você poderá agendar três semanas com uma abordagem de grande primeiro com uma semana de uma pequena abordagem de primeiro treinamento. Isso permite que você obtenha os benefícios do primeiro treinamento muscular grande, enquanto colhe os benefícios de incluir variação em sua rotina e alguns benefícios menores do treinamento muscular.