Vs. Grãos e ácido fítico

Dosagem

1. As plantas contêm naturalmente ácido fítico, portanto, quando você come grãos ou batatas, ganha ácido fítico junto com vitaminas, minerais e fibras. O ácido fítico é benéfico porque seu corpo o utiliza para produzir inositol, que ajuda a metabolizar gorduras e mantém os músculos e nervos funcionando. Por outro lado, o ácido fítico se liga a minerais no trato digestivo. Quando isso acontece, seu corpo não pode absorver e usar os minerais.

Visão geral do ácido fítico

1. As plantas dependem do fósforo para crescer e prosperar, então elas o armazenam na forma de ácido fítico. O ácido fítico que você consome pode contribuir com parte do fósforo necessário para construir ossos, mas você absorve apenas cerca da metade do fósforo total porque as pessoas não possuem a enzima necessária para quebrar o ácido fítico, relata o Instituto Linus Pauling. O ácido fítico de grãos e batatas pode causar um problema de saúde porque se liga naturalmente ao ferro, cálcio, zinco, potássio e magnésio. Os minerais ligados ao ácido fítico não são absorvidos pela corrente sanguínea e isso pode colocar você em risco de uma deficiência mineral, especialmente se você seguir uma dieta vegetariana.

Quantidade em grãos vs. Batatas

1. Os grãos são algumas das principais fontes de ácido fítico, mas contêm quantidades variadas, dependendo do solo e das condições de cultivo. O farelo de trigo, o farelo de arroz, o gérmen de trigo e o arroz selvagem têm o maior ácido fítico, com de 1 grama a 9 gramas em 100 gramas de grãos não cozidos. Como cada grão tem um peso diferente, 100 gramas variam de 2/3 de xícara de arroz selvagem cru a cerca de 2 xícaras de farelo de trigo cru. As batatas têm aproximadamente o mesmo teor de ácido fítico que o arroz branco e a aveia, fornecendo 1 grama ou menos por 100 gramas de alimentos crus. Entretanto, a batata doce não contém ácido fítico, de acordo com a Weston A. Price Foundation.

Técnicas de preparação reduzem o ácido fítico

1. As altas temperaturas do cozimento podem ajudar a reduzir a quantidade de ácido fítico nos grãos, mas não nas batatas. Batatas cozidas, assadas e microondas retiveram a mesma quantidade de ácido fítico que batatas cruas, de acordo com um relatório do "Journal of Food Composition and Analysis" em 2004. Você pode diminuir os níveis de ácido fítico por imersão ou germinação de grãos. Para farinhas à base de grãos e batatas, o uso do fermento na massa de fermento quebra o ácido fítico, o que reduz a quantidade disponível para ligar minerais. A farinha processada contém menos ácido fítico porque a moagem remove o farelo, e a maior parte do ácido fítico se acumula lá. Infelizmente, os grãos processados ​​também perdem fibras e outros nutrientes essenciais.

Dicas alimentares para combater o ácido fítico

1. Você pode compensar o efeito do ácido fítico ao ingerir alimentos que contenham vitamina C juntamente com alimentos ricos em ácido fítico. A vitamina C melhora significativamente a absorção do tipo de ferro nas plantas, o ferro não heme, que é especialmente suscetível ao ácido fítico. Algumas das melhores fontes de vitamina C são tomates, pimentões e brócolis. O brócolis é uma cobertura natural para batatas assadas. Tente rechear tomates e pimentos com frango e arroz selvagem ou arroz integral, cogumelos e salsa. Você pode aumentar a absorção de cálcio consumindo probióticos com seus grãos ou batatas. Quer você inclua iogurte ou alimentos fermentados em sua refeição ou tome suplementos, as bactérias podem ajudar a quebrar o ácido fítico, o que aumenta a absorção de cálcio, de acordo com uma revisão no "Scientific World Journal" em janeiro de 2014.