Você está duplicando o índice glicêmico de uma batata-doce ao cozê-la

Trabalhos citados

1. Uma batata-doce assada é uma daquelas coisas raras da vida que são boas para você e intensamente satisfatórias, como assistir a dramas de crimes de TV com vários episódios. Em termos de nutrição, uma batata doce assada é rica em vitaminas A e C, fibras, potássio e ferro. No sabor, é como uma sobremesa e uma caçarola saborosa se casou e teve um bebê.

2. Mas uma batata-doce assada também tem o dobro do índice glicêmico de uma batata-doce crua.

3. Antes de entrar em pânico, não. O índice glicêmico da batata doce cozida ainda não é muito alto e ainda é recomendado como uma alternativa mais saudável à batata branca. No entanto, se você é diabético, precisa regular seus níveis de insulina por qualquer motivo ou está apenas tentando reduzir o açúcar, pode repensar a maneira como come batata-doce.

4. A boa notícia: existem maneiras simples de preparar batata-doce que pode produzir um IG significativamente mais baixo em comparação com assá-lo.

5. Mostraremos como fazer isso, mas primeiro, vamos à raiz disso para entender o que acontece quando você come uma batata doce assada.

O que é um índice glicêmico e por que devemos nos preocupar com isso?

1. Um índice glicêmico (IG) é uma maneira de classificar os alimentos que contêm carboidratos de acordo com seus efeitos imediatos nos níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos com um IG baixo (que são considerados os mais propensos a diabéticos) são digeridos mais lentamente, causando um aumento mais lento dos níveis de insulina, enquanto os alimentos com um IG alto, como pão branco e açúcar de mesa, são rapidamente digeridos e produzem nossos níveis de insulina disparam.

2. Isso significa que os alimentos com um IG alto também têm maior probabilidade de deixá-lo com fome.

3. Um IG baixo é definido como 55 e abaixo, o intermediário é 56 a 69 e o alto é 70 e acima.

4. No caso de tubérculos como batata e batata-doce, geralmente ignoramos seu incrível potencial de converter de amido em açúcar. A batata-doce não pode ser vendida em uma caixa de padaria, mas ainda contém cadeias de glicose como outros alimentos açucarados - a diferença é que a glicose de uma batata-doce vem embalada em uma planta, não em um biscoito ou bolo.

5. Como o jornalista de saúde Max Lugavere explica em seu livro Genius Foods, nosso corpo pode transformar amido em moléculas de açúcar com facilidade ridícula. Esse processo de conversão começa antes mesmo de você engolir a comida, quando uma enzima da saliva chamada amilase começa a quebrar o amido. Mas seu corpo não é a única coisa que converte amido em açúcar. Cozinhar também.

Como o cozimento afeta uma batata doce

1. Os dados nutricionais das batatas doces cruas e assadas podem ser muito diferentes. Uma xícara de batata-doce crua pode conter 114 calorias, 26,8 gramas de carboidratos e 5,6 g de açúcar, enquanto uma xícara de batata-doce cozida pode conter 180 calorias, 41,4 g de carboidratos e 16,9 g de açúcar. Isso é um grande aumento de carboidratos e açúcares. Mas por que?

2. Aqui está a explicação científica: O calor quebra os grânulos de amido, que permitem que a amilopectina e a amilose (os dois polissacarídeos que formam o amido) sejam mais facilmente digeridas pela amilase pancreática (uma enzima), que transforma o amido em maltose (um açúcar).

3. Aqui está a explicação do leigo: O calor decompõe o amido da batata-doce de uma maneira que permite ao seu corpo converter facilmente esse amido em açúcar, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

4. Então, o que isso significa especificamente no caso da batata-doce?

5. Um estudo realizado em 2016 submeteu 11 tipos de batata-doce a três diferentes métodos de cozimento - cozimento, microondas e vapor - para determinar o efeito de cada método no índice glicêmico da comida. E as diferenças foram notáveis.

6. "Efeitos do tratamento de cozimento nos perfis de açúcar e doçura de onze variedades de batata doce liberadas", publicado no Journal of Food Processing Technology, descobriram que o IG de uma batata-doce crua começou aos 15 e que o cozimento aumentou mais (33), menos microondas (18) e o vapor entrou em algum lugar no meio.

Cozimento versus microondas

1. Quanto mais tempo uma batata-doce for exposta ao calor, segundo o estudo, mais seu IG aumentará.

2. As batatas-doces foram assadas em forno convencional por 60-90 minutos a 180-220degC - o que é muito mais longo do que seria no microondas ou no vapor. Os pesquisadores concluíram que o maior tempo de cozimento em altas temperaturas "resultou na maior formação de açúcar". [! 10250 => 1140 = 4!] O cozimento também emprega calor seco, que desidrata a batata-doce, degrada seus amidos, concentra seus açúcares e, portanto, aumenta o teor de açúcar e o índice glicêmico.

3. Por outro lado, o microondas expôs os alimentos ao calor pelo menor tempo e aumentou o IG da batata-doce. O estudo citou o "mecanismo de aquecimento rápido" da técnica como responsável por realmente desativar parte do processo que transforma amido em açúcar.

4. Não importa como você cozinhe uma batata doce, é importante observar que existem inúmeras variedades com diferentes IGs. Um estudo de 2012 publicado no The Open Nutrition Journal, intitulado "Índice glicêmico da batata doce afetada pelos métodos de cozimento", trabalhou com a popular variedade Beauregard, que tem um IG bruto de 32. O estudo anterior descobriu que cozinhar uma batata doce aproximadamente dobra o soldado.

Aqui está o que você pode fazer em casa

1. De acordo com as descobertas de 2016, se você deseja batata-doce com o IG mais baixo, deve fazer qualquer coisa, exceto assá-las.

2. No entanto, não fuja e coma um monte de batata-doce crua. O motivo de cozinhá-los em primeiro lugar é facilitar a digestão. Quando o aquecimento decompõe esses grânulos de amido, você evita certos problemas digestivos embaraçosos.

3. Mas você pode comer batata-doce crua em pequenas quantidades sem muita dificuldade. E, ao contrário das batatas brancas, elas não contêm a enzima perigosa solanina em seu estado bruto.

4. Estas são algumas maneiras de cozinhar e desfrutar de batata-doce, da ordem do IG mais baixo ao mais alto:

5. Agora que tudo foi explicado, lembre-se de não se assustar ao comer batata doce assada, se você não tiver problemas com o açúcar no sangue. Mesmo as batatas-doces cozidas ainda têm um IG mais baixo do que muitos outros alimentos que consideramos saudáveis, como aveia instantânea, arroz integral, melancia ou leite de arroz. E eles ainda são muito bons para você de muitas outras maneiras.

6. Aqui estão algumas das nossas maneiras favoritas de cozinhá-las: