Uma lista de alimentos integrais e ricos em fibras

Opções para substituir grãos

1. Seguir uma dieta nutritiva significa satisfazer os alimentos ricos em fibras. A fibra é um componente essencial para a saúde, pois pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, constipação e doenças diverticulares. Os adultos devem procurar comer de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Uma maneira de garantir que você atenda a esse requisito é incluir alimentos integrais em sua dieta. Os grãos integrais não são apenas uma excelente fonte de fibra, mas também contêm muitos nutrientes essenciais.

Aveia no café da manhã

1. Para começar bem o seu dia, vá para uma tigela cheia de aveia integral. Uma porção cozida de 1 xícara de aveia de cozimento rápido contém 4 gramas de fibra saudável para o coração. Isso se traduz em 15% de suas necessidades diárias de fibra. O tipo de fibra encontrada na aveia é chamada de fibra solúvel, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Evite variedades instantâneas de aveia recheadas de açúcar e tempere a aveia simples com frutas fatiadas, canela e um pouco de leite com pouca gordura. Se você não está disposto a comer aveia, também existem muitas opções de cereais frios cheios de fibra para café da manhã.

Benefícios da cevada

1. Entre os grãos integrais, a cevada possui uma das maiores proporções de fibra. Uma porção de 1 xícara de cevada cozida contém 6 gramas de fibra. Além disso, a cevada é rica em vitaminas e minerais e pode reduzir o nível de colesterol no sangue e ajudar no controle do açúcar no sangue. A cevada é usada com mais frequência em sopas, mas é um grão muito versátil. Você pode usar cevada em saladas, frituras, como acompanhamento ou como cereal matinal. Quinoa e arroz integral são mais duas opções de grãos integrais que podem ser usadas em pratos ou acompanhamentos, semelhantes à cevada. A quinoa embala 5 gramas de fibra em uma porção cozida de 1 xícara. Uma porção de 1 xícara de arroz integral cozido contém 4 gramas de fibra.

Macarrão de trigo integral

1. Há boas notícias para os amantes de massas quando se trata de aumentar sua ingestão de fibras. Macarrão de trigo integral é rico em fibras, com 6 gramas embalados em uma xícara de macarrão cozido. A massa de trigo integral também é uma boa fonte de proteína para a construção muscular, pois uma porção de 1 xícara fornece 7 gramas. Ao saborear macarrão, pule os molhos pesados ​​e tempere-o com ervas e um toque de azeite.

Produtos para pão integral

1. Produtos saudáveis ​​de grãos inteiros surgiram em todos os lugares, para que você possa encontrar facilmente pão, bagels, muffins ingleses, bolsos pita, pães de hambúrguer e tortillas cheios de fibras e feitos de grãos integrais ingredientes. Um muffin inglês de 100% de trigo integral, por exemplo, fornece 4 gramas de fibra e também é uma boa fonte de proteína. Uma tortilla média de trigo integral contém 3 gramas de fibra. Para colher os benefícios para a saúde, escolha produtos de pão integral em vez dos produtos refinados sempre que possível.

Lanche na pipoca

1. A pipoca é um lanche perfeito para quem procura grãos integrais ricos em fibras. Uma porção de 100 calorias e 3 xícaras de pipoca estourada contém 3 gramas de fibra. A pipoca pode ser uma opção nutritiva para lanche quando você reduz a manteiga e o sal. Em vez disso, tempere sua pipoca comum com alho em pó, tempero italiano, cominho ou canela para uma opção saborosa e com pouca gordura.