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Uma Dieta Pesco-Vegetariana Saudável

Pouca vitamina D

  1. As pessoas que seguem uma dieta pesco-vegetariana, também chamada de pescatarianismo, comem frutas, vegetais, grãos integrais, feijão e nozes, além de peixes e frutos do mar. Eles não comem laticínios, ovos ou carne. O plano alimentar é semelhante à dieta mediterrânea, que é baseada em vegetais e inclui peixe.

  2. A Harvard Health Publishing lista os cinco tipos de dietas vegetarianas:

Benefícios da dieta pesco-vegetariana

  1. Dietas à base de plantas são reconhecidas como um meio de melhorar a saúde, diz Harvard Health Publishing. Comparados aos que comem carne, vegetarianos de todos os tipos comem menos gordura saturada e têm uma maior ingestão de uma variedade de vitaminas e minerais. Além disso, eles têm menor índice de massa corporal e pressão arterial, além de níveis mais saudáveis ​​de colesterol. Todos esses efeitos positivos estão ligados à longevidade e a um risco reduzido de muitas doenças crônicas.

  2. Pesquisas indicam que dietas vegetarianas oferecem proteção contra o risco de câncer em geral. Um estudo publicado na Cancer Epidemiology, Biomarkers Prevention, em fevereiro de 2013, afirmou que os fatores alimentares representam 30% de todos os cânceres. Depois de comparar o risco geral de câncer de vegetarianos com não vegetarianos, ele descobriu que as dietas anteriores ajudam a prevenir doenças malignas.

  3. De todas as variedades de dietas vegetarianas, é possível que o plano de dieta dos pescadores ofereça a maior proteção contra o câncer colorretal. Um estudo publicado na edição de maio de 2015 da JAMA Internal Medicine comparou os efeitos de quatro tipos de dietas vegetarianas e uma dieta não vegetariana na incidência de câncer colorretal.

  4. Os dados mostraram que as dietas vegetarianas estavam ligadas a uma menor probabilidade de câncer de cólon e colorretal do que as dietas não vegetarianas, mas o plano alimentar pesco-vegetariano estava associado a um risco particularmente menor.

  5. Um estudo publicado em Progress in Cardiovascular Diseases em maio de 2018 observa que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte, e a nutrição pode desempenhar um papel importante na redução da probabilidade. Conclui que dietas vegetarianas bem planejadas ajudam a prevenir e reverter a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura nas artérias.

A diferença dos peixes

  1. O fator que distingue a dieta pesco-vegetariana dos outros planos de alimentação vegetariana é a inclusão de peixes e frutos do mar. Variedades de peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, são ricas em ácidos graxos ômega-3, a saber, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), diz a Cleveland Clinic.

  2. A pesquisa vincula esses nutrientes a menos inflamação e triglicerídeos, observa a Cleveland Clinic. Também os associa a uma série de benefícios cardiovasculares, incluindo diminuição do risco de coágulos sanguíneos, redução da formação de placas nas artérias e menor risco de doenças cardiovasculares e conseqüente morte.

  3. A American Heart Association defende a ingestão de pelo menos duas porções de peixe, principalmente peixes gordurosos, por semana. Uma porção é de cerca de 3/4 de xícara de peixe em flocos.

Coma frutas e legumes

  1. O plano de dieta dos pescadores é rico em frutas e vegetais, que fornecem vitaminas, minerais, fibras e muitos fitoquímicos benéficos para o bem-estar. The Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan afirma que nenhuma fruta ou vegetal possui todos os nutrientes que seu corpo precisa, então escolha uma grande variedade e coma uma grande quantidade.

  2. Dietas em abundância nesses alimentos evitam alguns tipos de câncer, diminuem a pressão arterial, melhoram o açúcar no sangue e suprimem o apetite. Eles também reduzem o risco de distúrbios oculares e digestivos, além de ataques cardíacos e derrames.

  3. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda 2 a 2 1/2 xícaras de legumes por dia para mulheres e 2 1/2 a 3 xícaras por dia para homens. Defende 1 1/2 a 2 xícaras de frutas diariamente para mulheres e 2 xícaras diariamente para homens.

Coma grãos integrais

  1. Outra parte importante da dieta pesco-vegetariana são os grãos integrais. Esses carboidratos complexos são abundantes em fibras, vitaminas B, folato, selênio, ferro, magnésio e potássio, observa a Clínica Mayo. Os exemplos incluem arroz integral, aveia, cevada, bulgur e milho, além de pão e assados ​​feitos com 100% de trigo integral ou grãos integrais.

  2. Esses alimentos satisfazem o apetite e promovem o controle de peso. Eles também estão associados a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e outros problemas de saúde.

  3. Embora grãos integrais estejam vinculados a benefícios à saúde, grãos refinados estão vinculados a efeitos negativos à saúde. Esta categoria de alimentos inclui arroz branco, pão branco e assados ​​feitos com farinha branca, como bolachas, biscoitos, rosquinhas, bolos e doces.

  4. As pesquisas indicam cada vez mais que comer grãos integrais e limitar grãos refinados melhora a saúde de várias maneiras, afirma o T.H. Escola Chan. O USDA recomenda 5 a 6 onças equivalentes de grãos por dia para mulheres e 6 a 8 onças equivalentes por dia para homens.

  5. Para obter mais grãos integrais em sua dieta, coma aveia em vez de uma massa no café da manhã e escolha arroz integral em vez de arroz branco. Escolha pães feitos completamente com farinha de trigo integral ou algum tipo de farinha de trigo integral.

Dicas de dieta pesco-vegetariana

  1. Além de peixes gordurosos, frutas, legumes e grãos integrais, você pode incluir nozes, sementes, feijões e óleos saudáveis, como o azeite no plano de refeições dos pescadores, diz a Clínica Mayo. Para fazer a transição para uma dieta vegetariana da dieta americana típica, diminua gradualmente a ingestão de carne e aumente a ingestão de frutas e legumes. Navegue pelos livros de receitas vegetarianas ou sites de receitas na Internet para obter idéias para refeições sem carne.

  2. Pegue suas receitas favoritas e substitua feijões, vegetais ou grãos por carne. Para ilustrar, ao fazer pimentão, substitua a carne por feijão preto; e ao fazer lasanha, substitua os legumes por carne e o macarrão com grãos integrais por macarrão com farinha branca. Na sopa de taco, o arroz integral é um bom substituto para a carne moída. Se você incluir muitas especiarias em um prato, não sentirá falta da carne.

  3. Ao comer em restaurantes, a maioria dos lugares pode fazer alterações vegetarianas nos itens do menu, diz o USDA. Pergunte ao seu servidor sobre opções vegetarianas.