Uma dieta de 1.500 calorias: listas de alimentos, plano de refeições e muito mais

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1. Ao tentar perder peso, é necessário criar um déficit calórico comendo menos ou aumentando a atividade física.

2. Muitas pessoas optam por seguir um plano de dieta de 1.500 calorias para acelerar a perda de peso e controlar a ingestão de alimentos.

3. Este artigo explica como seguir uma dieta de 1.500 calorias, incluindo alimentos para comer, alimentos a serem evitados e dicas para uma perda de peso saudável e de longo prazo.

Compreendendo as necessidades de calorias

1. Embora 1.500 calorias possam ser uma boa orientação para muitas pessoas, calcule suas necessidades exatas para otimizar sua jornada de perda de peso

2. O número de calorias necessárias depende de muitos fatores, incluindo atividade física, sexo, idade, objetivos de perda de peso e saúde geral.

3. É importante estimar quantas calorias seu corpo necessita para manter e perder peso ao determinar suas necessidades.

4. Para calcular suas necessidades gerais de calorias, é necessário calcular o número total de calorias que você normalmente queima em um dia, conhecido como gasto total de energia diário (TDEE) (1).]

5. A maneira mais fácil de determinar seu TDEE é usando uma calculadora on-line ou o Mifflin-St. Equação de Jeor, uma fórmula na qual você conecta sua altura, peso e idade.

6. Aqui está o Mifflin-St. Equação de Jeor para homens e mulheres:

7. Para calcular seu TDEE, a resposta do Mifflin. A equação de St. Jeor é então multiplicada por um número correspondente ao seu nível de atividade, conhecido como fator de atividade (2).

8. Existem cinco níveis diferentes de atividade:

9. Após determinar seu TDEE, multiplicando a resposta do Mifflin. Na equação de St-Jeor com o fator de atividade correto, as calorias podem ser ajustadas dependendo dos seus objetivos de perda de peso.

10. Embora a perda de peso seja muito mais complexa do que a maneira de pensar "calorias que entram e saem de calorias", de modo geral, é necessário criar um déficit calórico para perder gordura corporal.

11. Normalmente, sugere-se uma redução de 500 calorias por dia para perder 450 gramas por semana.

12. Embora isso equivalesse a uma perda de peso de 23,5 kg (52 libras) em um ano, pesquisas mostram que a taxa média de perda de peso é muito mais lenta.

13. Fatores comportamentais e biológicos, como adesão à dieta e diferenças nas bactérias intestinais e nas taxas metabólicas, levam as pessoas a perder peso em taxas diferentes (3, 4).

14. Por exemplo, uma revisão de 35 estudos observou uma perda de peso de 0,004-2,5 libras (0,002-1,13 kg) por semana, quando as calorias foram restringidas por 240-1.000 calorias por dia (5).]

15. Em vez de estabelecer uma meta irreal, almeje uma perda de peso lenta e consistente de 0,5 a 1 kg por semana.

16. No entanto, como a perda de peso difere drasticamente de pessoa para pessoa, é importante não desanimar se você não estiver perdendo peso tão rapidamente quanto o esperado.

17. Aumentar a atividade física, passar menos tempo sentado, cortar açúcares adicionais e focar em alimentos integrais deve ajudar a acelerar a perda de peso e ajudar você a manter o controle.

Alimentos para comer em uma dieta de 1.500 calorias

1. Ao tentar perder peso e adotar melhores hábitos alimentares, é importante escolher alimentos integrais não processados.

2. Embora seja perfeitamente saudável receber um tratamento de vez em quando, a maioria de sua dieta deve ser composta dos seguintes alimentos:

3. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade a cada refeição.

4. A proteína é o mais preenchedor dos três macronutrientes e a combinação de uma proteína com fontes de fibras, como vegetais, amido, feijão ou frutas, pode ajudar a evitar excessos.

5. Pesquisas mostram que dietas ricas em fibras e em proteínas são eficazes na promoção da perda de gordura (6, 7).

Alimentos a evitar

1. Os alimentos processados ​​e o açúcar adicionado devem ser reduzidos ao mínimo em qualquer plano de perda de peso saudável.

2. Cortar ou limitar os seguintes alimentos pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde geral.

3. Embora saborear uma comida ou bebida favorita de vez em quando não prejudique seus objetivos de perda de peso, entregar-se regularmente o fará.

4. Por exemplo, se você costuma tomar sorvete todas as noites após o jantar, reduza a ingestão para uma porção de sorvete uma ou duas vezes por semana.

5. Reduzir hábitos que estão atrapalhando a perda de peso pode levar tempo, mas é necessário para alcançar seus objetivos de bem-estar.

Plano de refeições com uma semana de amostra

1. Aqui está um menu de amostra nutritivo de uma semana e 1.500 calorias.

2. As refeições podem ser adaptadas para atender a qualquer preferência alimentar, incluindo vegetarianos e aqueles que comem sem glúten.

3. As refeições a seguir têm cerca de 500 calorias cada (8):

4. Como você pode ver, uma alimentação saudável não precisa ser entediante.

5. Além do mais, embora cozinhar e empacotar refeições em casa deva ser priorizado, há muitas opções saudáveis ​​para refeições on-the-go.

6. Se você sabe que vai comer em um restaurante, consulte o menu com antecedência e escolha uma opção que seja apetitosa e nutritiva.

7. Dessa forma, você estará menos inclinado a fazer uma opção de refeição não saudável de última hora.

Dicas para perda de peso bem-sucedida

1. Embora adotar uma dieta de 1.500 calorias certamente acenda a perda de peso, existem várias outras maneiras de garantir que você atinja seus objetivos de perda de peso de maneira saudável e sustentável.

2. Embora você pense que está comendo menos, é comum subestimar a quantidade de comida que você está consumindo (9).

3. Uma maneira fácil de garantir que você fique com as suas necessidades calóricas é usar um diário alimentar ou um aplicativo de rastreamento de calorias.

4. Registrar refeições, lanches e bebidas, juntamente com as calorias que eles contêm, pode ajudá-lo a permanecer na pista e reduz as chances de subestimar o consumo de calorias.

5. Embora rastrear alimentos seja uma ferramenta útil ao iniciar um plano de refeições, ele pode criar um relacionamento prejudicial à saúde em algumas pessoas.

6. Concentrar-se no controle das porções, comer alimentos integrais, praticar a alimentação consciente e fazer exercícios suficientes são maneiras melhores de manter o peso prolongado (10, 11).

7. Qualquer plano de refeição saudável deve girar em torno de alimentos naturais inteiros.

8. Alimentos e bebidas processados, como fast food, doces, assados, pão branco e refrigerante, não são bons para sua saúde e são os principais contribuintes da epidemia de obesidade (12).

9. Embora dieta processada e lanches e refeições com baixo teor de gordura possam parecer uma escolha sábia ao tentar perder peso, esses alimentos geralmente contêm ingredientes como açúcares adicionados que podem contribuir para a inflamação e o ganho de peso (13). ).

10. Alimentos integrais, como legumes, frutas, peixes, ovos, aves, nozes e sementes são embalados com nutrientes e tendem a ser mais recheados do que alimentos processados.

11. Basear suas refeições em alimentos integrais e com um único ingrediente é uma das melhores maneiras de promover uma perda de peso duradoura ou de manter um peso corporal saudável.

12. Embora seja possível perder peso apenas cortando calorias, adicionar exercícios à sua rotina não apenas promove a perda de peso, mas também melhora a saúde geral.

13. Enquanto iniciar um novo programa de condicionamento físico pode parecer uma tarefa assustadora, não precisa ser.

14. Se você nunca se exercitou, simplesmente caminhar meia hora três vezes por semana é uma excelente maneira de aumentar a atividade.

15. Quando estiver em melhor forma física, inclua diferentes tipos de exercícios ou atividades como ciclismo, natação, caminhada ou corrida.

16. O aumento do exercício pode melhorar seu humor e diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (14).

17. Enquanto as pessoas geralmente afirmam que querem perder peso, geralmente querem dizer que querem perder gordura.

18. Ao adotar um plano de perda de peso saudável e sustentável, que inclui bastante exercício, você deve ganhar massa muscular.

19. Embora isso leve a uma perda de peso mais lenta, o aumento da massa muscular ajuda o corpo a queimar gordura (15).

20. Confie menos na balança e experimente métodos diferentes para rastrear a perda de gordura, como fazer medições das coxas, quadris, barriga, peito e braços.

21. Isso pode mostrar que, embora a balança mostre perda de peso lenta, você ainda está perdendo gordura e ganhando músculo.

Conclusão

1. Não importa quanto peso você precise perder, é fundamental cortar o excesso de calorias e aumentar a atividade física.

2. Uma dieta de 1.500 calorias atende às necessidades de muitas pessoas que desejam perder gordura e melhorar a saúde. Como qualquer dieta saudável, deve incluir principalmente alimentos integrais e não processados.

3. Reduzir o excesso de calorias e usar algumas dicas simples deste artigo podem ajudá-lo a ter sucesso na sua jornada de perda de peso.