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Um plano e menu de refeições da dieta Keto que podem transformar seu corpo

Conclusão

  1. Se você se encontra em uma conversa sobre dieta ou perda de peso, é provável que tenha ouvido falar da dieta cetogênica ou cetogênica.

  2. Isso ocorre porque a dieta ceto se tornou um dos métodos mais populares em todo o mundo para eliminar o excesso de peso e melhorar a saúde.

  3. A pesquisa demonstrou que a adoção dessa dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras pode promover a perda de gordura e até melhorar certas condições, como diabetes tipo 2 e declínio cognitivo (1, 2).

  4. Este artigo explica o que comer e evitar ao seguir uma dieta keto e fornece um plano de uma semana de refeições ceto para você começar.

Princípios básicos da dieta cetogênica

  1. A dieta ceto, por via de regra, é muito baixa em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas.

  2. Ao seguir uma dieta cetogênica, os carboidratos são tipicamente reduzidos a menos de 50 gramas por dia, embora existam versões mais rigorosas e mais soltas da dieta (3).

  3. As gorduras devem substituir a maioria dos carboidratos cortados e fornecer aproximadamente 75% de sua ingestão total de calorias.

  4. As proteínas devem responder por cerca de 20% das necessidades de energia, enquanto os carboidratos geralmente são restritos a 5%.

  5. Essa redução de carboidratos obriga o corpo a confiar em gorduras para sua principal fonte de energia, em vez de glicose - um processo conhecido como cetose.

  6. Enquanto em cetose, seu corpo usa cetonas - moléculas produzidas no fígado a partir de gorduras quando a glicose é limitada - como fonte alternativa de combustível.

  7. Embora a gordura seja frequentemente evitada por seu alto teor calórico, as pesquisas mostram que as dietas cetogênicas são significativamente mais eficazes na promoção da perda de peso do que as dietas com pouca gordura (4).

  8. Além disso, as ceto dietas reduzem a fome e aumentam a saciedade, o que pode ser particularmente útil ao tentar perder peso (5).

Plano de refeições com dieta cetogênica

  1. A mudança para uma dieta cetogênica pode parecer esmagadora, mas não precisa ser difícil.

  2. Seu foco deve ser a redução de carboidratos, aumentando o teor de gordura e proteína das refeições e lanches.

  3. Para alcançar e permanecer em um estado de cetose, os carboidratos devem ser restringidos.

  4. Enquanto certas pessoas podem alcançar cetose apenas comendo menos de 20 gramas de carboidratos por dia, outras podem ter sucesso com uma ingestão muito maior de carboidratos.

  5. Geralmente, quanto menor a ingestão de carboidratos, mais fácil é chegar e permanecer em cetose.

  6. É por isso que aderir a alimentos favoráveis ​​ao ceto e evitar itens ricos em carboidratos é a melhor maneira de perder peso com sucesso em uma dieta cetogênica.

  7. Ao seguir uma dieta cetogênica, as refeições e lanches devem se concentrar nos seguintes alimentos:

  8. Evite alimentos ricos em carboidratos enquanto segue uma dieta cetônica.

  9. Os seguintes alimentos devem ser restringidos:

  10. Embora os carboidratos devam ser restritos, frutas com baixo índice glicêmico, como bagas, podem ser desfrutadas em quantidades limitadas, desde que você mantenha uma faixa de macronutrientes que não ceto.]

  11. Escolha fontes de alimentos saudáveis ​​e evite alimentos processados ​​e gorduras não saudáveis.

  12. Os seguintes itens devem ser evitados:

  13. O açúcar pode ser encontrado em uma ampla variedade de bebidas, incluindo suco, refrigerante, chá gelado e bebidas de café.

  14. Em uma dieta cetogênica, as bebidas com alto teor de carboidratos devem ser evitadas como os alimentos com alto teor de carboidratos.

  15. Não é pouca coisa que as bebidas açucaradas também tenham sido associadas a vários problemas de saúde - da obesidade ao aumento do risco de diabetes (6, 7, 8).

  16. Felizmente, existem muitas opções saborosas e sem açúcar para quem está na dieta cetônica.

  17. As opções de bebidas amigáveis ​​ao ceto incluem:

  18. Se você quiser adicionar um pouco de sabor à sua água, tente experimentar diferentes combinações de sabores que favorecem o ceto.

  19. Por exemplo, jogar um pouco de hortelã e casca de limão em sua garrafa de água pode facilitar a hidratação.

  20. Embora o álcool deva ser restrito, apreciar uma bebida com baixo teor de carboidratos, como vodka ou tequila misturada com água com soda, é perfeitamente bom ocasionalmente.

Uma amostra do menu Keto por uma semana

  1. O menu a seguir fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia.

  2. Como mencionado acima, algumas pessoas podem ter que reduzir ainda mais os carboidratos para alcançar a cetose.

  3. Este é um menu cetogênico geral de uma semana que pode ser alterado dependendo das necessidades alimentares individuais.

  4. Como você pode ver, as refeições cetogênicas podem ser diversas e saborosas.

  5. Embora muitas refeições cetogênicas sejam baseadas em produtos de origem animal, há uma grande variedade de opções vegetarianas para você escolher.

  6. Se você seguir uma dieta cetogênica mais liberal, adicionar uma xícara de frutas no café da manhã ou uma pequena porção de vegetais ricos em amido no jantar aumentará o número de carboidratos neste plano de refeições. .

Opções saudáveis ​​de lanche cetogênico

  1. Comer entre as refeições pode ajudar a moderar a fome e mantê-lo na pista enquanto segue uma dieta cetogênica.

  2. Como a dieta cetogênica é tão nutritiva, você pode precisar apenas de um ou dois lanches por dia, dependendo do seu nível de atividade.

  3. Aqui estão algumas excelentes opções de lanches amigáveis ​​ao ceto:

  4. Embora esses lanches ceto possam manter a plenitude entre as refeições, eles também podem contribuir para o ganho de peso se você estiver comendo demais ao longo do dia.

  5. É importante comer o número apropriado de calorias com base no seu nível de atividade, objetivo de perda de peso, idade e sexo.

  6. Se você não souber quantas calorias deve comer, consulte este artigo para aprender como calcular as necessidades de energia.

Uma simples lista de compras cetogênica

  1. Uma dieta cetogênica completa deve incluir muitos produtos frescos, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

  2. A escolha de uma mistura de produtos frescos e congelados garantirá que você tenha um suprimento de frutas e legumes e frutas favoráveis ​​ao ceto para adicionar às receitas.

  3. A seguir, é apresentada uma lista de compras cetogênica simples que pode orientá-lo na leitura dos corredores do supermercado:

  4. Sempre vale a pena planejar suas refeições com antecedência e encher seu carrinho com os ingredientes necessários para alguns dias de pratos saudáveis.

  5. Além disso, manter uma lista de compras pode ajudar a evitar alimentos tentadores e não saudáveis.

Conclusão

  1. Uma dieta cetogênica saudável deve consistir em cerca de 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% ou menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

  2. Concentre-se em alimentos com alto teor de gordura e baixo carboidrato, como ovos, carnes, laticínios e vegetais com baixo teor de carboidratos, além de bebidas sem açúcar. Certifique-se de restringir itens altamente processados ​​e gorduras não saudáveis.

  3. A popularidade da dieta cetogênica tornou mais fácil do que nunca encontrar on-line uma grande variedade de idéias interessantes e saudáveis ​​para refeições cetônicas.

  4. Usar este artigo como um guia para começar a dieta ceto pode prepará-lo para o sucesso e facilitar a transição para uma dieta rica em gordura e com pouco carboidrato.



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