Um plano de dieta à base de plantas

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Embaladas com fibras, proteínas, gorduras saudáveis e fitonutrientes, as dietas à base de plantas podem oferecer diversos benefícios, incluindo proteção contra câncer, doenças cardíacas, diabetes e pressão alta. Mas você pode hesitar em mudar para esse tipo de plano alimentar, se achar que as dietas à base de plantas são deficientes em certos nutrientes. De acordo com o Comitê de Médicos em Medicina Responsável, você pode ter uma dieta vegetariana bem equilibrada, com todos os macronutrientes, vitaminas e minerais necessários para um corpo saudável.

A ingestão de proteínas em abundância é uma preocupação em uma dieta baseada em vegetais. A menos que você tenha decidido evitar completamente os alimentos de origem animal e se tornar um vegetariano, você pode tomar iogurte grego rico em proteínas no café da manhã com uma dieta baseada em vegetais. Cubra com nozes trituradas e frutas fatiadas para aumentar o perfil de nutrientes e adicione uma colher de sopa de linhaça para obter ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Se você está evitando laticínios, cereais enriquecidos com soja ou leite de amêndoa também são boas opções de café da manhã que fornecem muita proteína. Você também pode experimentar torradas com cobertura de manteiga de nozes ou sementes ou tofu mexido com legumes picados. Assim como os produtos de origem animal, alimentos de soja como tofu e tempeh são proteínas completas.

Carregue folhas verdes no almoço, cobertas com uma forma de proteína vegetariana - feijão, tofu ou nozes e sementes. Os verdes são boas fontes de cálcio, um nutriente que você pode ter medo de consumir o suficiente se não ingerir laticínios. O espinafre é particularmente rico em ferro à base de plantas e, se você o tiver com uma fonte de vitamina C, como o tomate, aumentará a absorção desse mineral por seu corpo. Você também pode experimentar uma sopa saudável de lentilha servida com pão integral, ou uma salada de quinoa ou arroz integral feita com amêndoas, pimentão, cebolinha e azeite de oliva. Hummus com cenoura cortada e aipo e fatias de pão pita de trigo integral é outra boa opção.

Troque seu hambúrguer de carne por um cogumelo portobello grelhado por uma versão vegetal desta refeição popular. Cubra com alface e tomate e sirva com batata-doce assada ao lado. Arroz integral e feijão preto fazem uma refeição completa de proteínas, assim como o pimentão de três feijões servido com pão de milho. Ou experimente um refogado padrão - refogue seus vegetais favoritos, como brócolis, couve chinesa, cenoura e cebola com alguns cajus ou amendoins. Seja criativo com as possibilidades e desfrute de uma fritada única várias noites por semana, usando um arco-íris de vegetais que fornecem diferentes fitonutrientes.

Você precisa de vitamina B-12 para o funcionamento saudável das células nervosas e das células sanguíneas e, se você não ingerir ovos ou laticínios em sua dieta baseada em vegetais, pode não estar recebendo o suficiente para cobrir sua necessidades. Você pode remediar isso comendo cereais fortificados e leite de soja ou com uma dose diária de levedura nutricional. Experimente uma ou duas colheres de sopa de sua pipoca para um lanche com sabor de queijo. O seu médico pode recomendar um suplemento B-12, caso você ainda não esteja recebendo o suficiente.