Um plano completo de refeições veganas e um menu de amostra

A linha de fundo

1. As dietas veganas têm sido associadas a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor controle de peso e proteção contra certas doenças crônicas.

2. No entanto, encontrar refeições saudáveis ​​e equilibradas com uma dieta vegana pode ser difícil e esmagadora.

3. Se planejadas incorretamente, as dietas veganas podem causar deficiências nutricionais e problemas de saúde.

4. Este artigo fornece um plano saudável de refeições veganas e um menu de amostra para você começar.

O que é uma dieta vegana?

1. A dieta vegana é um plano alimentar que elimina todos os produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e mel.

2. As pessoas decidem adotar o veganismo por diferentes razões, como preocupações éticas ou princípios religiosos.

3. Outros podem decidir se tornar veganos para diminuir sua pegada ecológica, pois acredita-se que dietas baseadas em plantas geram menos emissões de gases de efeito estufa e usam menos recursos naturais.

4. Ainda assim, o impacto ambiental de qualquer dieta depende de vários fatores, incluindo a maneira como os alimentos são produzidos, embalados e transportados (1, 2).

5. Alguns também decidem seguir uma dieta vegana por motivos de saúde, pois o veganismo está associado a uma infinidade de benefícios e pode até ajudar a prevenir certas doenças crônicas (3).

6. Em particular, as dietas veganas demonstraram melhorar a saúde do coração, aumentar a perda de peso e apoiar o controle do açúcar no sangue (4, 5, 6).

Benefícios para a saúde do veganismo

1. Pesquisas demonstram que uma dieta vegana completa pode melhorar vários aspectos da sua saúde.

2. De acordo com uma revisão, os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver pressão alta do que os onívoros, ou aqueles que comem carne e plantas (7).

3. Eles também tendem a ter um índice de massa corporal mais baixo (IMC) e níveis mais baixos de colesterol total e LDL (ruim). Níveis altos para esses marcadores são todos fatores de risco para doenças cardíacas (7).

4. Dietas veganas também podem ajudar no controle de peso.

5. Um estudo em 18 mulheres descobriu que, após uma dieta vegana por 6 meses, resultou em diminuição da ingestão de calorias e gorduras, além de perda de peso mais rápida a curto prazo, em comparação com uma onívora e hipocalórica de baixa caloria. dieta (8).

6. Algumas pesquisas também sugerem que o veganismo pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue e pode ajudar a reduzir o risco de diabetes (9, 10).

7. De fato, um estudo em quase 61.000 pessoas mostrou que os veganos eram 2,6 vezes menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que os onívoros (11).

8. Uma dieta vegana também pode reduzir os sintomas da osteoartrite - incluindo dor nas articulações e inchaço - e o risco de certos tipos de câncer, como os da mama e da próstata (12, 13).

Lista de compras veganas

1. Uma dieta vegana saudável deve conter uma variedade de grãos integrais, proteínas, gorduras saudáveis ​​e frutas e legumes.

2. Alimentos como nozes, sementes, legumes, produtos de soja e leveduras nutricionais podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia.

3. Enquanto isso, o óleo de abacate, o óleo de coco e o azeite são opções nutritivas e veganas para gorduras saudáveis.

4. Aqui está uma lista de compras vegana de exemplo para ajudar você a começar.

5. Observe que muitos produtos veganos processados ​​encontrados na loja - como substitutos de carne vegana - geralmente são carregados com sódio, enchimentos, aditivos e outros ingredientes que podem prejudicar sua saúde.

6. Tente manter a maioria dos alimentos não processados ​​- e evite carnes simuladas e outros ingredientes veganos altamente processados ​​e refeições pré-fabricadas.

Exemplo de plano de refeições

1. Aqui está um exemplo de plano de refeições de uma semana que apresenta alguns dos alimentos nutritivos que podem ser desfrutados em uma dieta vegana.

Possíveis desvantagens e precauções

1. Embora uma dieta vegana completa possa ser saudável e nutritiva, uma dieta vegana que não seja planejada adequadamente pode prejudicar sua saúde.

2. Aqui estão alguns fatores que você pode considerar ao iniciar uma dieta vegana.

3. Dietas veganas podem estar associadas a um risco aumentado de várias deficiências nutricionais.

4. Isso ocorre porque a carne, o peixe e as aves são ricos em vários nutrientes importantes que geralmente faltam em alimentos à base de plantas, incluindo proteínas, ferro, zinco, vitamina B12, fósforo e ômega- 3 ácidos graxos (14).

5. Os produtos de origem animal, como ovos e laticínios, também são ricos em proteínas e micronutrientes, como cálcio, potássio, fósforo, iodo, ferro e magnésio (14, 15).

6. Cortar completamente esses alimentos da sua dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

7. Em particular, os veganos podem estar em maior risco de deficiência de vitamina B12, vitamina D, cálcio, iodo, ferro e proteína (16, 17).

8. Isso pode levar a um risco aumentado de problemas como anemia, ossos enfraquecidos e imunidade prejudicada (18, 19, 20, 21, 22).

9. Os baixos níveis de vitamina B12 podem ser especialmente preocupantes durante a gravidez, pois uma deficiência pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e prejudicar o cérebro e o sistema nervoso do bebê (23).

10. É necessário incluir uma variedade de ingredientes ricos em nutrientes e alimentos enriquecidos em sua dieta para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.

11. A vitamina B12 e a vitamina D podem ser encontradas em alimentos fortificados, como leites à base de plantas, cereais e leveduras nutricionais.

12. Enquanto isso, proteínas, zinco e ferro são encontrados em legumes, produtos de soja, nozes e sementes.

13. A inclusão de quantidades moderadas de sal iodado em sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo.

14. Pode ser um desafio atender às suas necessidades nutricionais enquanto segue uma dieta vegana.

15. Certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D e iodo, são encontrados principalmente em produtos de origem animal e em certos alimentos fortificados.

16. Além disso, embora o ferro não-heme ocorra em uma variedade de alimentos vegetais, ele pode não ser tão absorvido quanto o ferro heme encontrado em produtos de origem animal (24).

17. Tomar um multivitamínico ou outros suplementos pode ajudar a preencher as lacunas nutricionais e fornecer os principais micronutrientes que você pode estar perdendo.

18. Para obter melhores resultados, procure um multivitamínico que contenha vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D e cálcio.

19. Lembre-se de que normalmente é recomendado suplementar com quantidades mais altas de vitamina B12 do que a dose diária recomendada (DDR), já que seu corpo é capaz de absorver uma pequena quantidade de cada vez (25 ).

20. Tente apontar para 2.000-2.500 mcg de vitamina B12 por semana. Isso pode ser dividido em várias doses menores e pode exigir um suplemento separado, além do seu multivitamínico (25).

21. Você também pode considerar tomar óleo de algas, uma forma vegetal de ácido graxo ômega-3. Seu corpo precisa desse tipo de gordura para obter ótima saúde do coração, função cerebral e prevenção de doenças (26).

22. Suplementos como o vegano B12 e o óleo de algas podem ser encontrados online.

A linha de fundo

1. Dietas vegan bem-arredondadas são saudáveis, nutritivas e associadas a vários benefícios à saúde, incluindo saúde do coração, açúcar no sangue e massa corporal.

2. Seguir um plano de refeições veganas pode ajudá-lo a incorporar muitos alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta para fornecer ao corpo os nutrientes de que precisa.

3. Lembre-se de que suplementos e planejamento adequado são essenciais para evitar deficiências em vários nutrientes críticos.

4. Se você está interessado em veganismo, confira esta lista de alimentos e plano de refeições para obter idéias criativas para o seu próximo prato vegano.