Tudo o que você precisa saber sobre legumes e constipação

Sucos forçados

1. Os legumes constituem uma parte importante de uma dieta saudável, com uma ingestão recomendada de 2 a 3 xícaras por dia para todos os adultos. Um dos principais benefícios à saúde dos vegetais é o seu alto teor de fibras alimentares. Entretanto, isso se refere a vegetais que não foram espremidos, pois esse processo degrada as fibras e seus benefícios.

2. Embora a fibra alimentar possa ajudar a aliviar a constipação, muita fibra dietética muito rapidamente pode causar constipação, assim como água insuficiente. Isso pode fazer parecer que alguns vegetais causam constipação, em vez de ajudar a aliviar a doença. Quanto maior o teor de fibras nos vegetais, maior a chance de constipação se você não estiver acostumado a uma dieta rica em fibras.

Sucos forçados

1. Certos tipos de vegetais por si só não são necessariamente a causa da constipação. Mas se você não está acostumado a uma dieta rica em fibras, comer muitos vegetais pode levar à prisão de ventre, especialmente se você não estiver bebendo água suficiente.

O que é constipação?

1. A constipação é conhecida como movimentos intestinais pouco frequentes ou movimentos intestinais que produzem fezes duras, secas, pequenas e difíceis de passar, causando dor. Outros sintomas da constipação incluem inchaço e dor na barriga.

2. Embora você possa pensar que movimentos intestinais regulares significam uma vez por dia, a constipação é definida pela Clearing de Informações sobre Doenças Digestivas Nacionais como menos de três movimentos intestinais por semana. Uma dieta rica em fibras alimentares pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação, além de possivelmente evitá-la.

Fibras alimentares e vegetais

1. Os vegetais são naturalmente ricos em fibras alimentares, contendo fibras solúveis e insolúveis, as quais podem ajudar a aliviar a constipação, embora de repente comer muito mais vegetais possa levar à constipação.

2. Legumes que são especialmente ricos em fibras incluem a maioria das leguminosas, como feijão e lentilha, além de espinafre. Legumes que são boas fontes de fibras são brócolis, couve de Bruxelas, cebola e batata doce.

Quantidade de fibra alimentar

1. Embora a ingestão recomendada de fibras alimentares seja de 25 a 38 gramas por dia, a maioria dos adultos não inclui fibras suficientes em sua dieta. A fibra alimentar também está associada a níveis mais baixos de colesterol LDL ("ruim"), bem como a risco reduzido de doenças cardiovasculares.

2. Se você está apenas começando a aumentar sua ingestão de vegetais, faça-o gradualmente, pois muita fibra ao mesmo tempo pode ser difícil para o seu sistema processar, piorando a constipação. Cozinhar legumes suaviza o conteúdo de fibras, facilitando a digestão do que vegetais crus para quem não está acostumado a uma dieta rica em fibras alimentares.

Fibra solúvel vs. insolúvel

1. A fibra solúvel se liga à água, produzindo uma substância em gel que cria uma massa macia, amolecendo as fezes duras. A fibra insolúvel, por sua vez, ajuda a acelerar a passagem de resíduos pelo seu sistema.

2. Ambos os tipos de fibra ajudam a aliviar diferentes elementos da constipação, o primeiro amolecendo as fezes e o segundo promovendo a regularidade nos movimentos intestinais. Os vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis, e uma dieta rica em vegetais - metade do seu prato a cada refeição - ajudará você a aumentar naturalmente sua ingestão de fibras na dieta.

Hidratação e fibra

1. Para garantir que comer vegetais ajude a aliviar ou prevenir a constipação, em vez de causá-la, você precisa de ingestão suficiente de líquidos ao longo do dia. Isso é especialmente importante no caso das fibras solúveis, pois absorvem a água.

2. Se você não ingerir água suficiente enquanto aumenta a ingestão de fibras, pode correr o risco de desidratação. A ingestão recomendada é entre seis e oito copos de líquidos de 30 ml, de preferência água, todos os dias - mais se você estiver exposto ao clima quente ou participando de atividade física.

3. Para garantir que comer vegetais ajude a aliviar ou prevenir a constipação, em vez de causá-la, você precisa de ingestão suficiente de líquidos ao longo do dia. Isso é especialmente importante no caso das fibras solúveis, pois absorvem a água.

4. Se você não ingerir água suficiente enquanto aumenta a ingestão de fibras, pode correr o risco de desidratação. A ingestão recomendada é entre seis e oito copos de líquidos de 30 ml, de preferência água, todos os dias - mais se você estiver exposto ao clima quente ou participando de atividade física.