Trigo mourisco 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde
A linha de fundo
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O trigo sarraceno pertence a um grupo de alimentos comumente chamados de pseudo-cereais.
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Os pseudo-cereais são sementes que são consumidas como grãos de cereais, mas não crescem nas ervas. Outros pseudo-cereais comuns incluem quinoa e amaranto.
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Apesar do nome, o trigo sarraceno não está relacionado ao trigo e, portanto, não contém glúten.
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É usado no chá de trigo sarraceno ou processado em cereais, farinha e macarrão. Os grumos, usados da mesma maneira que o arroz, são o ingrediente principal em muitos pratos tradicionais europeus e asiáticos.
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O trigo sarraceno tornou-se popular como alimento natural devido ao seu alto teor de minerais e antioxidantes. Seus benefícios podem incluir um melhor controle do açúcar no sangue.
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Dois tipos de trigo sarraceno, trigo mourisco comum (Fagopyrum esculentum) e trigo sarraceno tartário (Fagopyrum tartaricum), são os mais amplamente cultivados para alimentação.
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O trigo sarraceno é colhido principalmente no hemisfério norte, especialmente na Rússia, Cazaquistão, China e Europa Central e Oriental.
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Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre trigo sarraceno.
Informação nutricional
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Os carboidratos são o principal componente da dieta do trigo sarraceno. Proteínas e vários minerais e antioxidantes também estão presentes.
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O valor nutricional do trigo sarraceno é consideravelmente maior que o de muitos outros grãos. Os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de trigo cru são (1):
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O trigo sarraceno consiste principalmente de carboidratos, que compõem cerca de 20% de grumos cozidos em peso (2).
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Eles vêm na forma de amido, que é a principal forma de armazenamento de carboidratos nas plantas.
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O trigo sarraceno pontua de baixo a médio no índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - e não deve causar picos prejudiciais nos níveis de açúcar no sangue ( 3).
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Foi demonstrado que alguns dos carboidratos solúveis do trigo sarraceno, como o fagopyritol e o D-chiro-inositol, ajudam a moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições (4, 5).
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O trigo sarraceno contém uma quantidade razoável de fibras, que seu corpo não consegue digerir. Este nutriente é bom para a saúde do cólon.
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Em peso, a fibra compõe 2,7% de grumos cozidos e é composta principalmente de celulose e lignina (2).
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A fibra está concentrada na casca, que reveste a garganta. A casca é mantida em farinha de trigo sarraceno escuro, proporcionando um sabor único (5, 6).
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Além disso, a casca contém amido resistente, que é resistente à digestão e, portanto, é classificado como fibra (6, 7).
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O amido resistente é fermentado por bactérias intestinais no seu cólon. Essas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato.
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Butirato e outros SCFAs servem como nutrição para as células que revestem seu cólon, melhorando a saúde intestinal e diminuindo o risco de câncer de cólon (8, 9, 10, 11).
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O trigo sarraceno contém pequenas quantidades de proteína.
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Em peso, a proteína compõe 3,4% de grumos cozidos de trigo sarraceno (2).
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Devido ao seu perfil de aminoácidos bem equilibrado, a proteína no trigo mourisco é de alta qualidade. É particularmente rico nos aminoácidos lisina e arginina (12).
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No entanto, a digestibilidade dessas proteínas é relativamente baixa devido a antinutrientes, como inibidores de protease e taninos (5, 13).
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Em animais, a proteína do trigo sarraceno se mostrou eficaz na redução do colesterol no sangue, na supressão da formação de cálculos biliares e na redução do risco de câncer de cólon (13, 14, 15, 16, 17).
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Como outros pseudo-cereais, o trigo sarraceno é livre de glúten e, portanto, adequado para pessoas com intolerância ao glúten.
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Vitaminas e minerais
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O trigo sarraceno é mais rico em minerais do que muitos cereais comuns, como arroz, trigo e milho (5).
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No entanto, o trigo sarraceno não é particularmente rico em vitaminas.
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Das duas variedades principais, o trigo sarraceno tartário geralmente contém mais nutrientes que o trigo sarraceno comum (18).
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Os minerais mais abundantes no trigo mourisco comum são (19, 20):
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Em comparação com outros grãos, os minerais presentes na farinha de trigo sarraceno são particularmente bem absorvidos.
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Isso ocorre porque o trigo mourisco é relativamente baixo em ácido fítico, um inibidor comum da absorção de minerais encontrado em grãos e sementes (6).
Outros compostos vegetais
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O trigo sarraceno é rico em vários compostos vegetais antioxidantes, responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde. De fato, fornece mais antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais, como cevada, aveia, trigo e centeio (21, 22, 23).
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O trigo sarraceno tartário tem um teor antioxidante mais alto que o trigo mourisco comum (24, 25).
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Aqui estão alguns dos principais compostos vegetais do trigo mourisco (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
Benefícios para a saúde do trigo sarraceno
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Como outros pseudo-cereais integrais, o trigo sarraceno está associado a vários benefícios.
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Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem levar a várias doenças crônicas como o diabetes tipo 2.
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Assim, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é importante para manter a boa saúde.
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Como uma boa fonte de fibra, o trigo sarraceno tem um IG baixo a médio. Isso significa que deve ser seguro comer para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 (3).
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De fato, estudos vinculam a ingestão de trigo sarraceno à redução de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (34, 35).
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Isso é apoiado por um estudo de ratos com diabetes, no qual o concentrado de trigo sarraceno mostrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em 12-19% (33).
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Pensa-se que este efeito seja devido ao composto exclusivo D-chiro-inositol. Estudos indicam que esse carboidrato solúvel torna as células mais sensíveis à insulina, o hormônio que faz com que as células absorvam o açúcar do sangue (4, 36, 37, 38).
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Além disso, alguns componentes do trigo sarraceno parecem impedir ou atrasar a digestão do açúcar de mesa (4).
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No geral, essas propriedades tornam o trigo mourisco uma opção saudável para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem deseja melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue.
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O trigo mourisco também pode promover a saúde do coração.
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Possui muitos compostos saudáveis para o coração, como rutina, magnésio, cobre, fibra e certas proteínas.
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Entre os cereais e pseudo-cereais, o trigo sarraceno é a fonte mais rica de rutina, um antioxidante que pode ter vários benefícios (39).
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Rutina pode reduzir o risco de doença cardíaca, impedindo a formação de coágulos sanguíneos e diminuindo a inflamação e a pressão arterial (27, 28, 40).
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Também foi encontrado trigo mourisco para melhorar seu perfil lipídico no sangue. Um perfil ruim é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.
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Um estudo em 850 adultos chineses vinculou a ingestão de trigo sarraceno à pressão arterial mais baixa e a um perfil lipídico melhorado, incluindo níveis mais baixos de LDL (mau) colesterol e níveis mais altos de HDL (bom) colesterol (35). ).
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Acredita-se que esse efeito seja causado por um tipo de proteína que liga o colesterol no sistema digestivo, impedindo sua absorção na corrente sanguínea (14, 15, 16, 41).
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Possíveis desvantagens
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Além de causar reações alérgicas em algumas pessoas, o trigo sarraceno não tem efeitos adversos conhecidos quando ingerido com moderação.
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É mais provável que uma alergia ao trigo sarraceno se desenvolva naqueles que consomem trigo sarraceno com frequência e em grandes quantidades.
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Um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica torna essa alergia mais comum naqueles que já são alérgicos ao látex ou ao arroz (42, 43).
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Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, inchaço, dificuldade digestiva e - nos piores casos - choque alérgico grave (44).
A linha de fundo
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O trigo sarraceno é um pseudocereal, que é um tipo de grão que não cresce na grama, mas é usado de maneira semelhante a outros cereais.
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É sem glúten, uma boa fonte de fibras e rico em minerais e vários compostos vegetais, especialmente rutina.
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Como resultado, o consumo de trigo sarraceno está associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração.