Trigo mourisco 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A linha de fundo

1. O trigo sarraceno pertence a um grupo de alimentos comumente chamados de pseudo-cereais.

2. Os pseudo-cereais são sementes que são consumidas como grãos de cereais, mas não crescem nas ervas. Outros pseudo-cereais comuns incluem quinoa e amaranto.

3. Apesar do nome, o trigo sarraceno não está relacionado ao trigo e, portanto, não contém glúten.

4. É usado no chá de trigo sarraceno ou processado em cereais, farinha e macarrão. Os grumos, usados ​​da mesma maneira que o arroz, são o ingrediente principal em muitos pratos tradicionais europeus e asiáticos.

5. O trigo sarraceno tornou-se popular como alimento natural devido ao seu alto teor de minerais e antioxidantes. Seus benefícios podem incluir um melhor controle do açúcar no sangue.

6. Dois tipos de trigo sarraceno, trigo mourisco comum (Fagopyrum esculentum) e trigo sarraceno tartário (Fagopyrum tartaricum), são os mais amplamente cultivados para alimentação.

7. O trigo sarraceno é colhido principalmente no hemisfério norte, especialmente na Rússia, Cazaquistão, China e Europa Central e Oriental.

8. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre trigo sarraceno.

Informação nutricional

1. Os carboidratos são o principal componente da dieta do trigo sarraceno. Proteínas e vários minerais e antioxidantes também estão presentes.

2. O valor nutricional do trigo sarraceno é consideravelmente maior que o de muitos outros grãos. Os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de trigo cru são (1):

3. O trigo sarraceno consiste principalmente de carboidratos, que compõem cerca de 20% de grumos cozidos em peso (2).

4. Eles vêm na forma de amido, que é a principal forma de armazenamento de carboidratos nas plantas.

5. O trigo sarraceno pontua de baixo a médio no índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - e não deve causar picos prejudiciais nos níveis de açúcar no sangue ( 3).

6. Foi demonstrado que alguns dos carboidratos solúveis do trigo sarraceno, como o fagopyritol e o D-chiro-inositol, ajudam a moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições (4, 5).

7. O trigo sarraceno contém uma quantidade razoável de fibras, que seu corpo não consegue digerir. Este nutriente é bom para a saúde do cólon.

8. Em peso, a fibra compõe 2,7% de grumos cozidos e é composta principalmente de celulose e lignina (2).

9. A fibra está concentrada na casca, que reveste a garganta. A casca é mantida em farinha de trigo sarraceno escuro, proporcionando um sabor único (5, 6).

10. Além disso, a casca contém amido resistente, que é resistente à digestão e, portanto, é classificado como fibra (6, 7).

11. O amido resistente é fermentado por bactérias intestinais no seu cólon. Essas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato.

12. Butirato e outros SCFAs servem como nutrição para as células que revestem seu cólon, melhorando a saúde intestinal e diminuindo o risco de câncer de cólon (8, 9, 10, 11).

13. O trigo sarraceno contém pequenas quantidades de proteína.

14. Em peso, a proteína compõe 3,4% de grumos cozidos de trigo sarraceno (2).

15. Devido ao seu perfil de aminoácidos bem equilibrado, a proteína no trigo mourisco é de alta qualidade. É particularmente rico nos aminoácidos lisina e arginina (12).

16. No entanto, a digestibilidade dessas proteínas é relativamente baixa devido a antinutrientes, como inibidores de protease e taninos (5, 13).

17. Em animais, a proteína do trigo sarraceno se mostrou eficaz na redução do colesterol no sangue, na supressão da formação de cálculos biliares e na redução do risco de câncer de cólon (13, 14, 15, 16, 17).

18. Como outros pseudo-cereais, o trigo sarraceno é livre de glúten e, portanto, adequado para pessoas com intolerância ao glúten.

Vitaminas e minerais

1. O trigo sarraceno é mais rico em minerais do que muitos cereais comuns, como arroz, trigo e milho (5).

2. No entanto, o trigo sarraceno não é particularmente rico em vitaminas.

3. Das duas variedades principais, o trigo sarraceno tartário geralmente contém mais nutrientes que o trigo sarraceno comum (18).

4. Os minerais mais abundantes no trigo mourisco comum são (19, 20):

5. Em comparação com outros grãos, os minerais presentes na farinha de trigo sarraceno são particularmente bem absorvidos.

6. Isso ocorre porque o trigo mourisco é relativamente baixo em ácido fítico, um inibidor comum da absorção de minerais encontrado em grãos e sementes (6).

Outros compostos vegetais

1. O trigo sarraceno é rico em vários compostos vegetais antioxidantes, responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde. De fato, fornece mais antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais, como cevada, aveia, trigo e centeio (21, 22, 23).

2. O trigo sarraceno tartário tem um teor antioxidante mais alto que o trigo mourisco comum (24, 25).

3. Aqui estão alguns dos principais compostos vegetais do trigo mourisco (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Benefícios para a saúde do trigo sarraceno

1. Como outros pseudo-cereais integrais, o trigo sarraceno está associado a vários benefícios.

2. Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem levar a várias doenças crônicas como o diabetes tipo 2.

3. Assim, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é importante para manter a boa saúde.

4. Como uma boa fonte de fibra, o trigo sarraceno tem um IG baixo a médio. Isso significa que deve ser seguro comer para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 (3).

5. De fato, estudos vinculam a ingestão de trigo sarraceno à redução de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (34, 35).

6. Isso é apoiado por um estudo de ratos com diabetes, no qual o concentrado de trigo sarraceno mostrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em 12-19% (33).

7. Pensa-se que este efeito seja devido ao composto exclusivo D-chiro-inositol. Estudos indicam que esse carboidrato solúvel torna as células mais sensíveis à insulina, o hormônio que faz com que as células absorvam o açúcar do sangue (4, 36, 37, 38).

8. Além disso, alguns componentes do trigo sarraceno parecem impedir ou atrasar a digestão do açúcar de mesa (4).

9. No geral, essas propriedades tornam o trigo mourisco uma opção saudável para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem deseja melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue.

10. O trigo mourisco também pode promover a saúde do coração.

11. Possui muitos compostos saudáveis ​​para o coração, como rutina, magnésio, cobre, fibra e certas proteínas.

12. Entre os cereais e pseudo-cereais, o trigo sarraceno é a fonte mais rica de rutina, um antioxidante que pode ter vários benefícios (39).

13. Rutina pode reduzir o risco de doença cardíaca, impedindo a formação de coágulos sanguíneos e diminuindo a inflamação e a pressão arterial (27, 28, 40).

14. Também foi encontrado trigo mourisco para melhorar seu perfil lipídico no sangue. Um perfil ruim é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

15. Um estudo em 850 adultos chineses vinculou a ingestão de trigo sarraceno à pressão arterial mais baixa e a um perfil lipídico melhorado, incluindo níveis mais baixos de LDL (mau) colesterol e níveis mais altos de HDL (bom) colesterol (35). ).

16. Acredita-se que esse efeito seja causado por um tipo de proteína que liga o colesterol no sistema digestivo, impedindo sua absorção na corrente sanguínea (14, 15, 16, 41).

Possíveis desvantagens

1. Além de causar reações alérgicas em algumas pessoas, o trigo sarraceno não tem efeitos adversos conhecidos quando ingerido com moderação.

2. É mais provável que uma alergia ao trigo sarraceno se desenvolva naqueles que consomem trigo sarraceno com frequência e em grandes quantidades.

3. Um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica torna essa alergia mais comum naqueles que já são alérgicos ao látex ou ao arroz (42, 43).

4. Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, inchaço, dificuldade digestiva e - nos piores casos - choque alérgico grave (44).

A linha de fundo

1. O trigo sarraceno é um pseudocereal, que é um tipo de grão que não cresce na grama, mas é usado de maneira semelhante a outros cereais.

2. É sem glúten, uma boa fonte de fibras e rico em minerais e vários compostos vegetais, especialmente rutina.

3. Como resultado, o consumo de trigo sarraceno está associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração.